赤身肉の種類によっては、心臓病やがんなどの慢性疾患との関連が指摘されるなど、赤身肉が健康に及ぼす影響についてはさまざまな意見があります。しかし、赤身肉にはタンパク質、ビタミンB12、亜鉛などの重要な栄養素も含まれています。
レッドミートとは、鳥類以外の哺乳類の肉で、通常、生では赤い肉であることを指します。
この記事では、赤身肉の健康効果に関するエビデンスをレビューし、普段の食事に取り入れることで考えられるメリットとデメリットをご紹介しています。
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新しい料理を探る赤身肉の種類
赤身肉の健康への影響について説明する前に、肉の種類を区別することが重要です。
赤肉は鳥類以外の哺乳類に由来し、生で見ると赤いのでこの名がついています。
牛肉、豚肉、羊肉、鹿肉、猪肉などが赤身肉の代表格です。鶏肉や七面鳥などの鳥類の肉は、調理しても白いため白身肉となります。
肉は動物の種類だけでなく、飼育や加工方法によっても区別されます。以下、主な用語について説明します。
- 従来の肉： 通常、動物を閉じ込め、穀物ベースの飼料を与える濃縮動物飼育施設（CAFOs）または「工場農場」で育てられた動物から取られています。オーガニックやグラスフェッドのラベルが貼られていない牛肉は、CAFOで飼育された牛の肉である可能性が高いです。
- グラスフェッドミート： 草を食み、餌を探す牛から採れる肉です。彼らはCAFOで飼育されていません。
- オーガニックミート： 100％オーガニックの飼料を与えられ、放牧やその他の自然な行動を考慮して飼育された動物の肉であり、抗生物質やホルモン剤を投与していないことが条件です。
- 加工肉： 通常、慣行的に飼育された動物から作られ、硬化や燻製などの加工が施されています。例としてはソーセージ、ホットドッグ、ベーコンなどがあります。
- 未加工の肉： 熟成、燻製、または激しい加工をしていない肉を指しますが、すべての肉はある程度加工されているため、「未加工」という言葉は一般に、牛ひき肉やサーロインなど加工度の低い肉を指すことが多いです。
概要： 異なる種類の肉を区別することは重要です。例えば、健康への影響に関して牧草飼育や有機栽培の肉は、工場で飼育された肉や高度に加工された肉とは異なる場合があります。ただし、加工肉も場合によってはオーガニックと表示されることがあります。
赤身肉の栄養価
赤身肉にはタンパク質、ビタミンB12、亜鉛など必要な栄養素が含まれています。
例えば、4オンス（113グラム）の80％赤身のひき肉は以下を提供します。
- カロリー: 287
- タンパク質: 19 g
- 脂質: 23 g
- 炭水化物: 0 g
- ビタミンB12: 1日の摂取量の101％
- 亜鉛: 1日の摂取量の43％
- セレン: 1日の摂取量の31％
- ナイアシン: 1日の摂取量の30％
- 鉄分: 1日の摂取量の12％
牛肉に含まれるタンパク質は、人間が食物から摂取しなければならない必須アミノ酸をすべて含む完全なものです。筋肉や組織の成長と維持に身体はタンパク質を必要とします。
牛肉は、神経系の働きに必要な水溶性の栄養素ビタミンB12や、免疫系に不可欠なミネラル亜鉛も多く含んでいます。
一方、赤身の肉には飽和脂肪酸が多く含まれています。飽和脂肪酸が直接心臓病のリスクを高めることはないという研究結果もありますが、心臓病の危険因子であるLDL（悪玉）コレステロールの値を上昇させる可能性があります。
また、ベーコンやソーセージのような加工度の高い肉は、加工度の低い肉に比べて栄養成分が著しく異なります。特に塩分が高く、保存料が含まれていることが多いです。
ナトリウムの過剰摂取は、特に塩分に敏感な人ほど高血圧や心臓病のリスク上昇と関連する可能性があります。
さらに、肉の飼育方法は栄養組成に若干の影響を及ぼします。例えば、牧草飼育の牛肉は穀物飼育の牛肉に比べて総脂肪と飽和脂肪が少なく、オメガ3脂肪酸が多く含まれていますが、これらの差は比較的小さいものです。
概要： 赤身肉はタンパク質、鉄、ビタミンB12、亜鉛など重要な栄養素の優れた供給源です。しかし、飽和脂肪やナトリウムを多く含み、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
赤身の肉を食べることによる健康への影響
赤身肉の健康への影響については多くの研究がありますが、これらの研究のほとんどは観察的であり、関連を検出できても因果関係（原因と結果）を証明することはできません。
観察研究には交絡変数（研究対象以外の要因で結果に影響を及ぼす可能性のあるもの）が存在する傾向があります。
これらの要因をすべてコントロールし、赤身肉が健康上の結果の「原因」であるかを判断することは不可能です。この限界は、研究を検討し赤身肉を食事に取り入れるか判断する際に重要なポイントとなります。
赤肉と心臓病
いくつかの観察研究では、赤身肉は心臓病などの死亡リスクと関連があることが示されています。
43,272人の男性を対象にした研究では、加工・未加工を含む赤身肉の摂取量が多いほど心臓病リスクが高くなることが示されました。
さらに同じ研究で、赤身肉を豆類、ナッツ、ソイなどの植物性タンパク質に置き換えることで心臓病発症リスクを減らせると結論づけられました。
他の研究では、加工肉と非加工肉でリスクが異なる可能性も示されています。
加工肉
134,297人を含む別の大規模研究では、週に少なくとも5.3オンス（150g）の加工肉を摂取することが死亡および心臓病リスクの上昇と有意に関連していることが明らかになりました。
加工肉が心臓病リスクとより強く関連する理由の一つに塩分の高さが挙げられます。ナトリウムの過剰摂取は高血圧と関連すると言われています。
未加工の肉
一方で13万人以上の参加者を対象とした研究では、週に8.8オンス（250g）以上の未加工赤身肉の消費との関連は認められませんでした。
別の対照研究のレビューでは、加工されていない赤身肉を毎日半量（1.25オンスまたは35.4g）以上食べても、血中脂質や血圧など心臓病の危険因子に悪影響はないと結論づけられています。
観察研究より質が高いとされるランダム化比較試験でもこれらの結果が支持されています。
概要： 加工済みおよび未加工の赤肉には心臓病の危険因子であるLDL（悪玉）コレステロールを上昇させる飽和脂肪が含まれていることは重要です。そのため米国心臓協会（AHA）は、飽和脂肪摂取量を1日の総カロリーの6％未満に抑え、可能な限り赤身肉を選び、加工肉の摂取を控えることを推奨しています。
赤身肉とがん
観察研究では、加工および未加工の赤身肉の摂取は特定のがん、特に大腸がんや乳がんのリスク上昇と関連しています。
2015年に世界保健機関（WHO）のがん専門機関は、赤身肉を「ヒトに対しておそらく発がん性がある」と分類し、加工肉は大腸がんの原因になるとして「ヒトに対して発がん性がある」と分類しました。
研究のレビューによると、加工肉や未加工肉の摂取量が多い人は少ない人に比べ、乳がんの発症リスクがそれぞれ9％、6％高いことが判明しました。
赤身肉や加工肉が特定のがんリスクを高める仕組みは完全には解明されていませんが、肉の硬化に亜硝酸塩を使ったり燻製したりすることで発がん性化合物が生成され、またグリルなどの高熱調理も発がん性物質の生成につながると考えられています。
とはいえ、加工済みおよび未加工の赤肉摂取ががん発症に及ぼす影響を理解するにはさらなる研究が必要です。
赤肉と2型糖尿病
赤身肉の摂取が2型糖尿病リスク上昇につながる可能性を示す研究もあります。
例えば、ある研究では毎日1食分の赤身肉を卵に置き換えることで、肥満や腹部脂肪など他の要因を調整した後でも2型糖尿病発症リスクが減少しました。
同様に別の研究では、赤身肉を他のタンパク源と交換することが2型糖尿病リスク低減につながることが示され、加工肉と未加工肉の両方で認められましたが、加工肉でより顕著でした。
さらに15の研究のレビューによると、加工および非加工赤身肉の摂取量が最も多い人は最も少ない人に比べて2型糖尿病発症リスクがそれぞれ27％、15％高い結果が出ています。
赤身肉摂取と2型糖尿病の関連を評価し、他の要因の関与を理解するにはより質の高い研究が必要です。
概要： いくつかの研究は赤身肉の摂取と心臓病、特定のがん、2型糖尿病、死亡リスクとの関連を示唆していますが、主に加工肉に該当する場合が多いです。より多くの研究が必要です。
調理方法の違いが赤身肉の健康効果に与える影響について
赤身肉の調理方法も健康への影響に関わります。肉は高温調理により有害な化合物を形成する可能性があります。
ヘテロサイクリックアミン（HCA）、多環芳香族炭化水素（PAHs）、先進糖化最終生成物（AGEs）などが含まれます。
国立がん研究センターによると、実験室の研究からこれらの化合物がDNAを変化させ、がん発生を促進する可能性が示唆されていますが、さらなる研究が必要です。
赤身肉調理時にこれらの有害物質の生成を最小限にするためのヒントは以下の通りです。
- 焼くや揚げるよりも煮込むや蒸すなど穏やかな調理法を利用する
- 強火での調理を最小限にし、肉を直接火に当てない
- 焦げや燻製を制限し、焦げた部分は切り離す
- 強火で焼く場合は焦げ付かないようにこまめに裏返す
- 調理前にハチミツとハーブのマリネ液で肉を漬け込み、HCA生成を減少させる
概要： 赤身肉を調理する際は有害物質の生成を防ぐために、穏やかな調理方法を選び、肉を焦がさないよう注意しましょう。
赤身肉は食べるべきか?
赤身肉には必須ビタミンやミネラルが含まれていますが、これらの栄養素は他の食品にも含まれています。
さらに、最近の研究では赤肉や加工肉の摂取量増加がいくつかの慢性的な健康状態に関連している可能性が示唆されています。
そのため、米国糖尿病協会、WHO、AHAなど多くの健康機関が赤身肉の摂取制限を推奨しています。
とはいえ、赤身肉を完全に排除する必要はなく、適度でバランスの取れた食事の一部として取り入れることは可能です。
赤身肉を食事に取り入れる場合は、加工されていないものを選び、可能な限り赤身の肉を選び、他のさまざまなタンパク源とともに楽しむことを心がけましょう。
概要: 赤身肉はバランスの取れた食事に適度に取り入れられますが、多くの健康機関は摂取量を制限することを推奨しています。未加工で赤身の肉を選び、他のタンパク質源と適度に楽しみましょう。
概要
赤身肉には健康上の利点と潜在的な欠点があります。
赤身肉はタンパク質、ビタミンB12、亜鉛、セレンなど必須栄養素を含みますが、飽和脂肪酸も多く、加工品にはナトリウムや保存料が多く含まれているものもあり健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
いくつかの観察研究では赤身肉の摂取と心臓病、特定のがん、2型糖尿病、死亡リスクの高さに関連があるとされていますが、赤身肉の種類や調理法が健康に与える影響に影響を与える可能性も示されています。
赤身肉の健康への影響についてはさらなる研究が必要ですが、適度な量でバランスの取れた食事に取り入れることは可能です。
