この10年間、砂糖とその健康への有害な影響に強い関心が向けられている.
精製された砂糖の摂取は、肥満、2型糖尿病、心臓病と関係があると言われています。しかし、砂糖は様々な食品に含まれているため、特に避けることが困難です.
さらに、精製された砂糖は天然のものと比べてどうなのか、同様の健康効果があるのか、気になるところです.
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新しい料理を探る精製糖とは何か、天然の砂糖とどう違うのか、そして摂取を最小限に抑える方法について説明します.
精製糖はどのように作られるのか?
砂糖は、果物、野菜、乳製品、穀物、ナッツ、種子など、多くの食品に自然に含まれています.
この天然の糖分を抽出することで、食品に豊富に含まれる精製糖が作られるのです。テーブルシュガーや高フルクトースコーンシロップ（HFCS）は、このようにして作られた精製糖の代表例である.
テーブルシュガー
表砂糖はショ糖とも呼ばれ、通常、サトウキビやテンサイから抽出される.
砂糖の製造工程は、まずサトウキビやビートを洗い、スライスしてお湯に浸し、糖分を含んだ汁を取り出すところから始まる.
その後、ジュースはろ過されてシロップになり、さらに砂糖の結晶に加工され、洗浄、乾燥、冷却されて、スーパーの棚に並んでいるテーブルシュガーに包装されます.
高フルクトースコーンシロップ(HFCS)
高果糖コーンシロップ（HFCS）は、精製糖の一種です。トウモロコシをすりつぶしてコーンスターチを作り、さらに加工してコーンシロップを作ります.
その後、酵素を加えて糖分と果糖を増やし、最終的にコーンシロップの味をより甘くする.
最も一般的なのはHFCS55で、果糖が55％、ブドウ糖が42％と、糖の一種を含んでいる。この果糖の割合は、テーブルシュガーとほぼ同じである.
これらの精製糖は通常、食品に風味を加えるために使用されますが、ジャムやゼリーなどの保存料として、また漬物やパンなどの食品の発酵を助ける働きもします。また、ソフトドリンクやアイスクリームなどの加工食品のかさ増しにもよく使われます.
概要： 精製糖は、トウモロコシ、テンサイ、サトウキビなどの食品に自然に含まれる糖分を抽出・加工して作られます。この精製糖はその後、風味を高めるなどさまざまな目的で食品に添加されます.
精製糖は健康に多くの悪影響を及ぼす
テーブルシュガーやHFCSなどの糖類は、様々な食品に添加されており、糖類が含まれているとは思えないようなものも多くあります。このように、砂糖はあなたの食生活に忍び込んで、さまざまな健康への悪影響を促進する可能性があります.
例えば、精製された砂糖、特に甘い飲料を大量に摂取することは、一貫して、糖尿病や心臓病の危険因子である肥満や過剰な腹の脂肪と関連しています.
特に、HFCSを豊富に含む食品は、食べるタイミングと止めるタイミングを体に知らせるレプチンに対して抵抗力を持つようになる可能性があります。このことが、精製糖と肥満の関連性を説明する一因になっているのかもしれません.
また、多くの研究が、加糖の多い食事と心臓病のリスク上昇を関連付けています.
さらに、精製糖の多い食事は、2型糖尿病、うつ病、認知症、肝臓病、ある種のがんのリスクを高めると一般的に言われています.
要約： 精製糖は、肥満、2型糖尿病、および心臓病のリスクを高める可能性があります。また、うつ病、認知症、肝臓病、ある種の癌の可能性が高くなるとも言われています.
精製糖と天然糖の比較
いくつかの理由から、精製糖は天然糖よりも一般的に健康に悪いとされています.
精製糖が多く含まれる食品は、加工度が高いことが多い
精製糖は通常、味を良くするために食品や飲料に添加されます。ビタミン、ミネラル、タンパク質、脂質、食物繊維、その他の有益な化合物を含まないため、エンプティカロリーとみなされます.
さらに、精製糖は、アイスクリーム、ペストリー、ソーダなどのパッケージ食品や飲料によく添加されており、これらはすべて加工が多い傾向にある.
これらの加工食品は、栄養素が少ないだけでなく、塩分や添加物である脂肪分が多く、多量に摂取すると健康に害を及ぼす可能性があります.
天然糖質は、通常、栄養豊富な食品に含まれています。
砂糖は、多くの食品に自然に含まれています。有名な例としては、乳製品に含まれる乳糖や、果物に含まれる果糖などがあります.
化学的な観点から見ると、あなたの体は天然の糖分と精製された糖分を同じ分子に分解し、どちらも同じように処理します.
しかし、天然糖質は通常、他の有益な栄養素を提供する食品に含まれています.
例えば、HFCSに含まれる果糖とは異なり、果物の果糖には食物繊維やビタミン、ミネラルなど様々な有用成分が含まれています.
食物繊維は、糖が血流に入るスピードを遅くし、血糖値の上昇を抑える効果があります.
同様に、乳製品に含まれる乳糖は、タンパク質や様々な脂肪分と自然にパッケージ化されており、これら2つの栄養素も血糖値の上昇を防ぐことが知られています.
さらに、栄養価の高い食品は、精製された糖分を多く含む食品よりも、1日に必要な栄養素に大きく貢献する可能性があります.
概要: 天然糖質は、食物繊維、タンパク質、およびその他の健康増進に役立つ栄養素や化合物を豊富に含む食品に含まれる傾向があり、精製糖質よりも有益である.
すべての天然糖質が同じように良いというわけではありません
一般的に精製糖よりも天然糖の方が有益とされていますが、すべてのケースでそうであるとは限りません.
また、天然の糖質は加工されることで、食物繊維やその他の栄養素の大部分が取り除かれてしまいます。スムージーやジュースはその良い例です.
果物は丸ごとだと噛みごたえがあり、水分や食物繊維も豊富です.
ブレンドやジュースにすると、食物繊維や咀嚼抵抗がほとんどなくなってしまうので、満足感を得るためには、より多くの量を必要とする可能性があります.
また、ブレンドやジュースにすると、果物全体に含まれる天然のビタミンや有益な植物化合物の一部が取り除かれてしまいます.
天然糖質としては、他にハチミツやメープルシロップがよく知られています。これらは精製された砂糖よりも利点が多く、栄養価も若干高いようです.
ただし、食物繊維が少なく、糖分が多いことに変わりはないので、適度な摂取が必要です.
概要： スムージーやジュースに含まれる天然糖質は、ホールフードほど有益ではないでしょう。メープルシロップと蜂蜜は、一般的に天然糖質の供給源と見なされますが、適度に消費されるにすぎません.
精製された砂糖を避ける方法
精製糖は多くの包装食品に添加されています。したがって、食品ラベルをチェックすることは、食事中の精製糖の量を減らすのに有効です.
砂糖の表示には、さまざまな名称が使用されます。最も一般的なのは、高果糖コーンシロップ、サトウキビ糖、サトウキビジュース、ライスシロップ、糖蜜、カラメル、そしてグルコース、マルトース、デキストロースなどの成分である.
精製糖が含まれることが多い食品のカテゴリーを紹介します。:
- 飲料： ソフトドリンク、スポーツドリンク、スペシャルティコーヒードリンク、エナジードリンク、ビタミンウォーター、一部の果実飲料など.
- 朝食用食品： 市販のミューズリー、グラノーラ、ブレックファストシリアル、シリアルバー、その他.
- **お菓子・焼き菓子：**チョコレートバー、キャンディー、パイ、アイスクリーム、クロワッサン、一部のパン、焼き菓子など.
- **缶詰：**ベイクドビーンズ、野菜・果物缶詰など.
- パンのトッピング: フルーツピュレ、ジャム、ナッツバター、スプレッドなど.
- ダイエット食品： 低脂肪ヨーグルト、低脂肪ピーナッツバター、低脂肪ソースなど.
- ソース類： ケチャップ、サラダドレッシング、パスタソースなど.
- **出来合いの食事：**ピザ、冷凍食品、マック、チーズ、その他.
加工食品を減らし、加工度の低い食品を選ぶことで、食事に含まれる精製糖の量を減らすことができます.
テーブルシュガー、アガベシロップ、ブラウンシュガー、ライスシロップ、ココナッツシュガーなどの甘味料の使用を減らすことで、摂取量を減らすことができます.
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概要: 精製糖は、多くの加工食品に添加されています。食品ラベルをチェックし、これらの食品の摂取を減らすことは、食事中の精製糖の量を制限するのに役立ちます.
概要
精製糖は、サトウキビ、テンサイ、トウモロコシなどから採れる天然の砂糖から抽出されたものです。一般的に栄養価の低い加工食品に添加されるため、大量に食べると健康に害を及ぼす可能性があります.
これに対して、天然の糖質は一般的に全ての食品に含まれています。これらの食品には、タンパク質や食物繊維が豊富に含まれており、体内で糖分がより健康的に処理されるよう手助けしてくれます.
また、ビタミン、ミネラル、有益な植物化合物を豊富に含んでいます.
ジュースやスムージー、はちみつやメープルシロップなどの天然甘味料に含まれる糖質は、適度に摂取する必要があります.
