世界の半分以上が主食としている米。
アジアや中南米に多いため、世界の消費カロリーの20％以上を供給しています。
また、お米は種類や色、粘りが異なるため、さまざまな食べ方ができ、安価に購入することができます。白米は賞味期限が長く、炊きやすく食べやすいので、他のどの米よりも多く食べられています。
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新しい料理を探るより多くの人々が最適な食生活を研究し、健康状態の代替治療法を探しているため、栄養における米の役割は興味深いものです。また、肥満は世界的な健康問題であり、専門家は肥満の増加に対処する方法を模索する必要に迫られています。
しかし、これらの分野で米が果たしている役割については議論の余地があります。
では、お米はどうなのでしょうか？ダイエットに適しているのか、高カロリーなのか？この記事では、この疑問の真相に迫ります。
米とは?
米は、全粒穀物と精白穀物に分類される穀物です。全粒粉は穀物全体が含まれています。米は精製されることで必要な栄養素が失われますが、風味が良くなったり、保存性が高まったりすることがあります。
すべての全粒粉は、3つの主要な成分で構成されています:
- ふすま
- 胚芽
- 内胚乳
玄米や野生米は、ぬかと胚芽の両方を含む無傷の全粒穀物です。そのため、栄養価が高く、食物繊維や栄養素を豊富に含んでいます。
一方、白米は糠と栄養価の高い胚芽の両方を取り除いたもので、最終的にはお米の最も栄養価の高い部分を取り除いてしまいます。この場合も、食味の向上、保存性の向上、炊飯性の向上が目的です。
米の種類によって、さまざまな健康効果に寄与する栄養組成が異なります。しかし、全体的に見ると、全粒粉のお米は以下のような優れた栄養源です:
- マグネシウム
- リン
- マンガン
- セレニウム
- 鉄
- 葉酸塩
- サイアミン
概要: 米は世界で最もよく消費されている穀物であり、人々は玄米よりも白米をより多く消費しています。
さまざまな種類のお米
玄米
玄米は一般的に白米より食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。その栄養素は血糖値のコントロールに役立つため、糖尿病の方に効果的です。また、食物繊維はLDL（悪玉）コレステロールを低下させ、心血管系疾患のリスクを低減させる効果が期待できます。
さらに、食物繊維の多い食品は満腹感を促進するため、体重管理をサポートし、肥満の解決に役立つ可能性があります。
玄米栄養成分表
3.6オンス（100グラム）の玄米に含まれているのは:
- カロリー: 123
- 炭水化物: 25.6グラム
- 食物繊維: 1.6グラム
- タンパク質: 2.74グラム
- 脂肪: 0.97グラム
- カリウム: 86 mg
- 鉄: 0.56mg
- カルシウム: 3 mg
赤米
赤米は、豊富な栄養成分で知られる天然色素を持つ米粒です。また、紅麹菌を発酵させた紅麹の形で提供されることもあります。
紅麹は、コレステロールを低下させる効果があることで知られています。紅麹を分解して作られ、主にデンプンとタンパク質で構成されています。
アントシアニンはお米の色を鮮やかにし、玄米や白米よりも健康的なお米になります。アントシアニンは抗酸化作用があり、コレステロール値を下げる効果があります。
また、赤米も玄米も、体内の炎症を抑え、脳の健康を維持する効果が期待できます。
赤米の栄養成分
3.6オンス（100グラム）の赤米に含まれているのは:
- カロリー: 111
- 炭水化物: 23.5グラム
- 食物繊維: 1.8グラム
- タンパク質: 2.3グラム
- 脂肪: 0.8グラム
- カリウム: 78.5 mg
- 鉄: 0.54 mg
- カルシウム: 2.4 mg
白米
白米は玄米に比べて栄養素が少なく、食物繊維も少ないです。さらに、白米はほとんどがデンプンとグルコースという炭水化物で構成されています。
白米の栄養成分
3.6オンス（100グラム）の白米に含まれているのは:
- カロリー: 123
- 炭水化物: 26グラム
- 食物繊維: 0.9グラム
- タンパク質: 2.91グラム
- 脂肪: 0.37グラム
- カリウム: 56 mg
- 鉄: 0.24 mg
- カルシウム: 19 mg
概要: 玄米は、最も栄養価の高い部分を取り除いた白米よりも、食物繊維や栄養素が多く含まれています。しかし、赤米は抗酸化物質が豊富で、3つのうちで最も健康的な選択肢かもしれません。
米の減量効果は相反するものである
玄米と体重管理の関連性はよく知られています。
玄米などの全粒粉を食べる人は、食べない人よりも体重が少なく、体重増加のリスクも低いことが繰り返し示されています。
アメリカ心臓協会が玄米を選ぶことを推奨している理由は:
- 食物繊維が豊富です。 食物繊維は私たちの食生活に欠かせないもので、消化を良くするなど、多くの利点があります。
- コレステロール値を改善することができます。 コレステロールを下げると、心臓病、脳卒中、肥満のリスクも減らせます。
- 満腹感を得ることができます。 食物繊維でお腹が満たされ、より少ないカロリーで満足感を得ることができるため、全体的に食べる量を減らし、体重管理をサポートします。
- 免疫や甲状腺など体に必要なビタミンやミネラルを多く含んでいます。
しかし、まだ白米を排除する必要はないかもしれません。その代わり、より健康的な白米である強化白米を用意することができます。
エンリッチメントとは、全粒粉を精白米に加工する際に失われたビタミンなどの栄養素を補充することです。この補充により、より栄養価の高いものになります。
白米を強化することで、以下のビタミンやミネラルの含有量を増やすことができます:
- 鉄
- ナイアシン
- 葉酸
白米にも健康上の利点はありますが、体重増加に直接つながるという明確な証拠はありません。ただ、体重管理をサポートするためには全粒粉の米が最適かもしれません。
白米は他の米に比べて栄養価が低く、カロリーが「エンプティ」であるため、体に悪い影響を与えることはありませんが、あまり助けにはなりません。
概要: 玄米は体重管理に貢献し、健康的なコレステロール値を促進する可能性があります。しかし、ほとんどの研究では、白米と体重の変化との関連は見いだせず、また体重減少との関連も見いだせません。
お米ダイエット
興味深いことに、白米を中心とした減量ダイエットが流行しました。
1939年、高血圧や腎臓病の人の治療のために開発された食事療法で、超低脂肪食は米食と呼ばれていました。
それは、白米、果物、果汁、砂糖を中心とした淡白で低カロリーの食事でした。それにもかかわらず、体重の減少や腎臓病の症状の緩和など、健康に驚くべき効果がありました。
しかし、これは非常に制限の多い低脂肪、低カロリーの食事であったため、この結果は一般的な食事の一部として米を食べることには当てはまらないかもしれません。
とはいえ、摂取カロリーを管理すれば、減量ダイエットにお米を取り入れることは可能です。
概要: 米食は、高血圧や腎臓病の症状を和らげるために、低脂肪の制限的な食事療法として人気がありました。
米は多くの国で主食として食べられている
米は多くの国で主食として食べられており、最近まで太りすぎや肥満の人の割合が比較的少なかったです。しかし、その後、肥満の割合は世界的に変化し、特に世界的な規模で流行している影響が見られます。
これらの国では白米が炭水化物の主な供給源となっています。例えば、アジアは世界で生産される米の90％を占めています。
これらの国々では、人々はほぼ毎食米を摂取しており、このことがこれらの人々の体重増加や高血圧を防いでいるようです。
中国の高齢者における米と野菜を多く含む食事は、体重増加、大きなウエスト周囲径、および肥満の予防に役立つようです。
しかし、これらの国々の食生活が欧米の標準的な食生活の影響を受けるようになると、この傾向は変化する可能性があります。その結果、過去数年の間に多くの国で太りすぎや肥満の人が急増しています。
ただし、白米を玄米などの全粒穀物に置き換える動きも活発になってきています。
イランの青少年を対象としたある研究では、米の摂取量が多い人は肥満や過体重と強い関連があることが示されました。また、白米を多く食べている人は、推奨摂取量で測定した場合の栄養摂取量も最も低いスコアでした。
この統計は、これらの青少年が、古い世代が食べなかった食品と一緒にご飯を摂取し、体重増加につながる可能性があることを示しています。
つまり、ご飯は栄養価の低い食事と一緒に食べると太る可能性がありますが、バランスの良い食事の一部として食べれば、体重管理に貢献できるのです。
あなたへの提案： 白米は体に良いのか悪いのか？健康への影響を検証
概要: アジア諸国では、米は多くの食品に頻繁に取り入れられています。米の消費は、バランスの良い食事と一緒に食べた場合、これらの人々の体重増加を防ぐようです。
お米の種類によっては、血糖値を急上昇させる可能性があります
グリセミック指数（GI）は、食べ物が血糖値を急上昇させる速さを測る指標です。
GI値が高い食品は、血糖値の急激な上昇を引き起こし、体重増加や糖尿病リスクの上昇と関連があるとされています。
一方、GI値が低い食品は、血糖値の上昇が緩やかで、血糖値やインスリンの量を管理しやすいため、糖尿病の方に有益な食品といえます。
一般的に、全粒粉は精製された穀物よりもGI値が低く、全粒粉を多く含む食事が2型糖尿病の発症リスクを下げる理由の一つとなっています。
ただし、すべての研究が精白穀物の摂取と2型糖尿病の危険因子との関連を発見しているわけではありません。
これを説明するには、米のデンプン組成が重要な要素になると考えられます。もち米は一般にデンプンのアミロペクチンを多く含み、GI値が高い。そのため、消化が早く、血糖値の上昇を引き起こす可能性があります。
一方、粳米はアミロースを多く含み、低GI値でデンプンの消化を遅らせることができます。健康的な食物繊維の一種であるレジスタントスターチが含まれていることもあります。
つまり、米が白米であれ玄米であれ、その種類や品種によって、GI値は比較的低いものから非常に高いものまであります。
玄米のGI値平均は65、白米のGI値平均は73です。
糖尿病や血糖値上昇に敏感な人は、アミロースを多く含む粳米を選ぶと、血糖値を抑えることができるかもしれません。
概要: 米はGI値で比較的高いランクになることがあります。粘着性のない米は、粘着性のある米よりGI値が低いです。
どんな食べ物でも、分量を管理しないと食べ過ぎにつながります
栄養学では、ほとんどのものがそうですが、量が影響を決定します。
お米は特に太りやすいものではありません。ですから、お米が体重に与える影響は、1食分の量と食事全体の質によるものです。
大きな容器や皿で料理を提供すると、提供する料理や飲み物に関わらず、摂取量が増加することが研究で繰り返し示されています。
この容器の大きさは、盛り付けの認識と関係があります。大きなポーションを提供すると、人々が気づかないうちに摂取カロリーが大幅に増加することが分かっています。ポーションコントロールツールも摂取カロリーの低減に効果的です。
盛り付けの効果を分析した研究によると、ご飯茶碗のサイズを小さくすることで、摂取カロリー、体重、血糖値が減少することが分かっています。
そのため、ご飯は盛り付けによってダイエットに適したものになったり、カロリーの高いものになったりします。
概要: ほとんどすべての食品は、過剰に食べると体重増加の原因になる可能性があります。例えば、大きな皿やボウルから食べ物を食べると、すでに満腹であることに気づく前にさらに食べてしまう可能性があるため、知らず知らずのうちにカロリー摂取量を増やしてしまうことがあります。
概要
体重増加と米の摂取量との関係は不明です。
複数の種類の米のうち、玄米と赤米は白米よりはるかに栄養価が高いことは間違いありません。
また、血糖値の変動に敏感な人や糖尿病の人は、粳米がよいかもしれません。
結局のところ、食事の量に気をつけ、健康的でバランスの取れた食生活を送ることが大切です。
