根菜類は古くから健康的な食生活の一部として美味しく食べられてきました。
地下に生える食用植物と定義され、ジャガイモ、ニンジン、タマネギなどが代表的なものとして知られています。
しかし、他にもさまざまな種類があり、それぞれが異なる栄養素や健康効果を備えています。
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新しい料理を探る食生活に取り入れたい、健康に良い13の根菜をご紹介します。
1.玉ねぎ
タマネギは根菜類として人気があり、多くの料理で主役として使われています。
食物繊維、ビタミンC、抗酸化物質が豊富です。
抗酸化物質は、細胞を酸化ダメージから守り、病気の予防に役立つ化合物です。
タマネギを食べることは、様々な健康上の利点と関連する可能性があるという研究結果が発表されました。
例えば、ある研究では、生のタマネギを1日3.5オンス（100グラム）食べると、糖尿病の人の血糖値が有意に低下することがわかりました。
さらに、他の研究では、タマネギには強力な抗がん作用があることが観察されており、この根菜の摂取量の多さと一般的な種類のがんのリスクの低さを関連付ける観察研究がなされています。
サラダ、スープ、スクランブルエッグ、キャセロール、ライスやパスタなど、さまざまな料理に簡単に加えることができます。
概要： タマネギは抗酸化物質が多く含まれ、血糖値の上昇を抑え、特定のがんのリスクを軽減する可能性があります。
2.スウィートポテト
サツマイモは、栄養価が高く、健康効果がぎっしり詰まった、元気でおいしい根菜です。
食物繊維、ビタミンC、マンガン、ビタミンAが豊富で、β-カロテン、クロロゲン酸、アントシアニンなどの抗酸化物質が含まれています。
3つの研究のレビューで、白サツマイモの抽出物を毎日4gずつ12週間食べると、糖尿病の人の血糖コントロールが改善されることが示されました。
ビタミンAを含むことから、この根菜は免疫機能を向上させ、視力低下を防ぎ、皮膚の健康をサポートする可能性があるとする研究もあります。
サツマイモは、焼いたり、煮たり、ローストしたり、ソテーしたりして、おいしいサイドディッシュとして楽しむことができ、サンドイッチやサラダ、朝食のボウルなど、あらゆるものに加えることができます。
概要： サツマイモは血糖コントロールの改善に役立つと考えられ、視力の維持や免疫力、皮膚の健康を向上させるビタミンAを多く含んでいます。
3.カブ
カブは美味しい根菜で、古くから栽培されています。
ビタミンC、食物繊維、マンガン、カリウムなど、優れた栄養素を含んでいます。
ある研究では、ビタミンCを十分に摂取することで、風邪などの呼吸器系感染症の症状を軽減し、重症化を短くすることができると指摘されています。
さらに、カブなどのアブラナ科の野菜を多く摂取することは、胃がん、乳がん、大腸がん、肺がんのリスク低減と関連する可能性があることが研究で示されています。
カブはジャガイモの代わりに、ほとんどすべてのレシピに使えます。カブのフライドポテト、コールスロー、炒め物、サラダなどを作ってみてください。
概要： カブは免疫力を高めるビタミンCを多く含み、アブラナ科の野菜と同様に根菜類と考えられています。それを食べることは、ある種のがんのリスクの低下と関連しているかもしれません。
4.ジンジャー
生姜は中国原産の花卉で、ウコンなどの根菜類と近縁の植物です。
ジンゲロールと呼ばれる特定の化合物を含む抗酸化物質がたくさん含まれており、健康上の利点の長いリストと関連付けられています。
1,278人の妊婦を対象としたある研究では、生姜が吐き気やつわりの軽減に効果的であることが明らかになりました。
また、痛みや炎症を抑える効果も期待でき、他の研究では、ショウガエキスが生理痛の緩和や変形性関節症の人の症状の軽減に役立つとされています。
生姜は紅茶、スープ、スムージー、シチューに最適で、どんな料理にもピリッとした刺激を与えてくれます。
概要： 生姜は抗酸化物質が豊富で、吐き気を抑え、痛みや炎症を減少させる効果があります。
5.ビーツ
ビーツは、食物繊維、葉酸、マンガンなどを豊富に含み、最も栄養価の高い根菜のひとつです。
また、硝酸塩も多く含まれています。硝酸塩は有益な植物性化合物で、血管を拡張させ、血圧を下げ、心臓の健康を改善する可能性があります。
また、ビーツを食べることで、運動パフォーマンスを向上させ、脳への血流を増加させる可能性があるという研究結果もあります。
さらに、動物実験では、ビーツエキスには抗がん作用があり、がん細胞の成長と拡散を遅らせる可能性があることが判明しています。
ビーツのユニークな健康効果を利用するには、このおいしい根菜をロースト、ジュース、ピクルス、煮たり、蒸したりしてみてください。
概要: ビーツは硝酸塩の良い供給源であり、運動パフォーマンスを向上させ、血流を増加させ、がん細胞の成長を減少させる可能性がある - ヒトおよび動物実験によると。
6.ニンニク
ニンニクはアリウム属に属する根菜で、タマネギ、ネギ、チャイブ、エシャロットなどと近縁種です。
ニンニクには、マンガン、ビタミンB6、ビタミンCなど、重要な栄養素が豊富に含まれています。
アリシンは、ニンニクをつぶしたり、噛んだり、刻んだりしたときに放出される化合物です。
ニンニクは、血圧、総コレステロール、トリグリセリドのレベルを下げることにより、心臓の健康を促進することが研究で明らかにされています。
また、免疫機能を高め、風邪などの感染症の予防や症状の軽減に役立つという研究結果もあります。
さらに、ニンニクは汎用性が高く、スープ、ソース、サイドディッシュ、メインディッシュなど、お好みの味付けの風味を高めることができます。
概要： ニンニクは、アリシンという化合物により、強力な薬効があります。免疫力を高め、血圧を下げ、コレステロール値や中性脂肪値を下げる効果が期待できます。
7.ラディッシュ
大根は小さくても栄養満点です。
炭水化物やカロリーが低いのに、食物繊維やビタミンCが豊富に含まれています。
大根には抗真菌作用もあり、試験管や動物実験では数種類の真菌に有効であることが確認されています。
それだけでなく、あるラットの研究では、大根の葉が胃潰瘍を予防する可能性があることが判明しました。
ラディッシュは、食事やおやつにちょっとした歯ごたえを与えるのに最適です。スライスしたものをサンドイッチやサラダ、タコスなどに加えると、栄養価も味もグレードアップします。
概要： 大根は食物繊維とビタミンCを豊富に含み、動物実験や試験管での研究によると、抗真菌作用や胃潰瘍を予防する可能性があるとのことです。
8.フェンネル
フェンネルはリコリスのような香りで知られる、ニンジンに近縁の顕花植物の一種です。
フェンネルは、カロリーが低いだけでなく、食物繊維、ビタミンC、カリウム、マンガンが含まれています。
また、アネトールという化合物が含まれており、これがフェンネルの独特の風味や香り、そしてさまざまな健康効果をもたらしています。
あるラットの研究では、アネトールが炭水化物の代謝に関わる酵素の一部を修飾し、血糖値を下げる効果があることが示されました。
さらに、試験管を使った研究では、アネトールには抗菌作用があり、バクテリアの増殖を抑制する可能性があることが観察されています。
フェンネルは、生食、ロースト、ソテーだけでなく、サラダ、スープ、ソース、パスタ料理に混ぜて楽しむことができます。
概要： フェンネルは、試験管や動物実験において、血糖値を下げ、細菌の成長を阻止することが示されている化合物アネトールを含んでいます。
9.ニンジン
根菜類で最も有名なニンジンは、最も栄養価の高い野菜のひとつでもあります。
ビタミンA、K、抗酸化物質であるβ-カロテンが豊富に含まれています。
ニンジンを食べることは、ヒトと動物の両方で、抗酸化状態の改善とコレステロール値の低下に関係しています。
他の研究では、ベータカロチンなどのカロテノイドの摂取量が多いほど、乳がん、前立腺がん、胃がんなどの特定の種類のがんのリスクが低くなる可能性があることが示されています。
さらに、カロテノイドを食べることで、視力低下の主な原因である加齢黄斑変性症（AMD）を予防する可能性があります。
ニンジンは生で食べたり、フムスにつけたりするとおやつに最適ですが、調理して炒め物や煮物、おかずに使うこともできます。
概要： ニンジンにはβ-カロテンが多く含まれており、これは視力障害やある種のがんのリスク低減と関連している可能性があります。ニンジンを食べることはまた、コレステロール値の低下や抗酸化状態の改善にもつながっています。
10.セロリアーク
セロリ根とも呼ばれるセロリアックは、汎用性が高く、調理しやすく美味しい根菜です。
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ビタミンCとリンが豊富に含まれ、ビタミンKの供給源としても優れており、1カップ（156グラム）で1日の推奨値の80％を摂取することができます。
ビタミンKは、血液をきちんと固めるために必要な必須栄養素です。
また、骨の健康の鍵を握るタンパク質ホルモンであるオステオカルシンの働きにも必要です。
セロリアークはナッツのような味と歯ごたえがあり、特にサラダによく合います。また、ゆでたり、ローストしたり、焼いたり、つぶしたりして、ジャガイモの代わりにほぼすべてのレシピに使用することができます。
概要： セロリアックは、血液凝固や骨の健康に必要なビタミンKを多く含む栄養豊富な根菜です。
11.ターメリック
ターメリックは、ショウガやカルダモンと同じ植物科に属する根菜類の一種です。
植物の根茎、つまり根は、しばしばスパイスとして粉砕され、多くの料理に色や香り、健康効果を加えるために使用されます。
ウコンにはクルクミンという化合物が含まれており、試験管や動物実験において、血栓形成の防止、コレステロール値の低下、炎症マーカーの低減が確認されています。
また、ヒトでの研究では、クルクミンが関節痛を緩和し、血糖値を安定させ、うつ病の症状を減少させることが示唆されています。
ターメリックはスパイスとして広く利用されており、塩味と甘味の両方のレシピに加えられるだけでなく、ゴールデンターメリックミルクなどのドリンクにも利用できます。
黒胡椒には、クルクミンの腸内吸収を高める成分が含まれているからです。
概要: ウコンは、関節痛、血糖値、うつ病の症状の改善など、多くの利点と関連付けられている化合物であるクルクミンを含んでいます。
12.ポテト
ジャガイモは非常に汎用性が高く、現在世界160カ国で2,000種類もの品種が栽培され、広く利用されています。
また、食物繊維、ビタミンC、ビタミンB6、カリウム、マンガンなど、栄養価の高い食品です。
調理して冷やしたジャガイモには、消化管内で消化されずに通過し、有益な腸内細菌の餌となるデンプンの一種であるレジスタントスターチも多く含まれています。
言うまでもなく、ゆでたジャガイモは非常に腹持ちがよく、満腹感が長く続くので、ダイエットを促進する可能性があります。
フライドポテトやポテト加工品は、脂肪分や塩分、カロリーが高い割に栄養が不足していることが多いので、控えるようにしましょう。代わりに、焼き芋、茹でた芋、蒸した芋を選ぶと、最も栄養を摂取することができます。
概要： ジャガイモは多くの栄養素を含み、レジスタントスターチを多く含んでいます。満腹感が続き、体重減少を促進する可能性があります。
13.ルタバガ
ルタバガは、カラシナ科に属する根菜で、葉や根を食用として一般に栽培されています。
ルタバガには、ビタミンC、カリウム、マンガン、そして病気に効く抗酸化物質が豊富に含まれています。
ルタバガは食物繊維も豊富で、消化器系の健康をサポートし、血圧やコレステロール値を下げる効果があります。
また、アブラナ科の野菜に多く含まれる含硫化合物であるグルコシノレートは、がん細胞の発生と成長を防ぎ、酸化ストレスを予防する効果が期待されます。
ルタバガは、マッシュしたり、焼いたり、ローストしたりして、スープやサラダ、麺類、そしてデザートまで楽しむことができます。
概要： ルタバガは食物繊維とグルコシノレートを多く含み、がん予防や酸化ストレスの防止に役立つと考えられています。
概要
栄養価が高く、おいしい根菜類はたくさんありますが、それぞれに健康効果があります。
酸化ストレスの軽減から慢性疾患の予防まで、根菜類を毎日の食事に1～2皿加えることは、驚くほど有益です。
根菜類と栄養豊富な食材を組み合わせることで、より効果的な食生活と健康づくりが可能になります。
