ランナーにとって最高の食事は何ですか？栄養のヒントなど

ランニングで新しいレベルに到達したい場合でも、現在のルーチンを維持したい場合でも、ダイエットに集中する必要があります.

すべてのランナーにとって、食べ物は燃料です.

あなたが食べることを選択した食品の種類は、あなたのエネルギーレベルとパフォーマンスに大きな役割を果たすことができます。彼らはまたあなたが途中で胃の問題を抱える可能性を減らすのを助けることができます.

あなたの主な目標は何ですか？

あなたが熱心なマラソンランナーであるか、近所で短いジョギングを好むかどうかにかかわらず、食べるべき適切な食べ物とそれらをいつ食べるかを知ることは、最高のパフォーマンスと気分を味わうために重要です.

この記事では、ランナーに最適な食事と、栄養がパフォーマンスを向上させる方法について詳しく説明します。.

ランナーのための栄養の基本

ランニングに最適な食品を食料品店で購入する前に、その背後にある科学を知ることが重要です。.

あなたの全体的な食事にとって重要な3つの主要栄養素は:

炭水化物
太い
タンパク質

これに加えて、多様な食事をとることで、筋肉の機能と回復に重要な役割を果たす微量栄養素と抗酸化物質も確実に摂取できるようになります。.

炭水化物

炭水化物は体の主要なエネルギー源であり、長距離走に不可欠です.

あなたがそれらを消費するとき、あなたの体は食事の炭水化物をそれらの最も単純な形である砂糖ブドウ糖に分解します.

ブドウ糖は人間にとって不可欠なエネルギー源です。これは、アデノシン三リン酸（ATP）と呼ばれる、細胞のエネルギー通貨を生成するために体がそれを必要とするためです。).

ランニングやエクササイズ中、あなたの体は直接のエネルギー源としてブドウ糖を筋肉細胞に送るかもしれません。血流中の追加のブドウ糖は肝臓と筋細胞に送られ、グリコーゲンとして保存されます.

実行中、あなたの体は最初に血液からブドウ糖を引き出して、働く筋肉に力を与えます。ブドウ糖のレベルが下がり始めると、体はグリコーゲン分解と呼ばれるプロセスを通じて貯蔵されたグリコーゲンをブドウ糖に戻し始めます.

VO2maxは、運動中に体が酸素を使用できる最大速度であり、運動強度が高くなると増加します。.

これにより、エネルギー生産に利用できる酸素が制限されます。その結果、あなたの体は主に炭水化物に依存する嫌気性（酸素の欠如）エネルギー生産に変わります.

短距離のランニングやスプリントなどで運動強度が増すと、体は炭水化物を一次燃料源として使用し、脂肪を二次源として使用します。.

スプリントの期間が短いため、ほとんどの人は自分のランニングをサポートするのに十分な血糖値とグリコーゲンの貯蔵を持っています.

低強度の長時間の実行中、あなたの体はますますエネルギーを生成するために脂肪貯蔵に依存しています。これは、たとえば6マイル（10 km）を超える走行で発生する可能性があります.

これに加えて、ほとんどの長距離ランナーは、走り続けるために単糖で燃料を補給する必要があります。そのため、多くの長距離ランナーがスポーツ飲料やエネルギージェルを消費しています。.

炭水化物から1日の総カロリーの約45〜65％を消費することは、ほとんどのランナーにとって良い目標です。.

太い

貯蔵された体脂肪は、特に長距離走中のもう1つの優れた燃料源です。.

一般的に、ほとんど不飽和脂肪から1日の総カロリーの20〜30％を摂取することを目標にする必要があります。脂肪からのカロリー摂取量の20％未満を食べることは避けてください.

低脂肪摂取は、脂溶性ビタミンと必須脂肪酸の不足と関連しています.

長時間の持久力運動中、あなたの体は主要なエネルギー源として脂肪貯蔵に目を向けます.

これは、脂肪の酸化と呼ばれるプロセスを通じて発生します。それは貯蔵されたトリグリセリドを脂肪酸に分解することを含み、それはあなたの体がそれからブドウ糖に変換します.

脂肪の酸化プロセスは長距離走に役立ちますが、炭水化物を使用するよりも高強度の運動中の効率は低くなります。これは、脂肪がエネルギーに変換されるまでに余分な時間がかかり、このプロセスにも酸素が必要になるためです。.

さらに、食事脂肪は、非常に迅速に使用され、運動中に容易に利用できる炭水化物よりも、トレーニング燃料としての効率が低くなります。.

したがって、特にランニングに力を与えるために脂肪を消費する代わりに、体の機能をサポートするためにバランスの取れた食事の一部として脂肪を食べることをお勧めします.

食事脂肪は:

健康な関節
ホルモン産生
神経機能
一般的な健康

また、脂溶性ビタミン（A、D、E、K）の吸収をサポートし、食事の重要な要素になります.

胃の不調を経験した場合は、ランニングの数時間前に低脂肪の食事を摂ることをお勧めします。代わりに、回復時間中に高脂肪の食事を摂取することを目指してください.

タンパク質

タンパク質は、持久力運動中の主要な燃料源ではありません。代わりに、あなたの体はそれを使ってサポートします:

あなたへの提案： 走る前に食べておきたいもの

筋肉の成長と再成長
組織修復
怪我の防止
酸素運搬赤血球の生成
全体的な回復

走ると筋肉が壊れます。そのため、タンパク質を補給することは、その筋肉を再構築するために重要です。タンパク質がないと、筋肉は効率的に再構築できず、筋肉の消耗、怪我のリスクの増加、パフォーマンスの低下につながる可能性があります.

個々のニーズはさまざまですが、ほとんどの研究では、1日あたり体重1ポンドあたり約0.6〜0.9グラム（1 kgあたり1.4〜2.0グラム）のタンパク質を消費することが示唆されています.

これは回復には十分であり、極端な持久力のアスリートの筋肉の喪失を防ぐのに役立つ可能性があります.

微量栄養素

運動はあなたの体の代謝経路にストレスを与えるので、それらの機能をサポートするために微量栄養素が豊富な食事が必要になります.

各アスリートには異なるニーズがありますが、一部のアスリートは微量栄養素特に重要です:

カルシウム. これは、骨の健康と筋肉の収縮の主なプレーヤーです。ほとんどの人は、乳製品や葉物野菜などのカルシウムが豊富な食品を十分に摂取しています。.
ビタミンD. ビタミンDはカルシウムとリンの吸収をサポートするため、骨の健康にとって重要です。また、筋肉の代謝と機能に寄与する可能性があります。あなたはそれを日光への露出、サプリメント、そしてビタミンDが豊富な食品から得ることができます.
鉄. これは、作動中の筋細胞に酸素を供給する赤血球の発達にとって非常に重要です。長距離ランナー、菜食主義者、ビーガンは、推奨される食事摂取量よりも多く必要になる場合があります。女性の場合は1日あたり18 mg、男性の場合は1日あたり8mgを超えます。.
酸化防止剤. 抗酸化物質は、激しい運動による酸化によって引き起こされる細胞の損傷を減らすのに役立ちます。野菜、果物、ナッツ、種子などの抗酸化物質が豊富な食品を摂取することは、抗酸化サプリメントを摂取するよりも効果的であるようです。.
その他の栄養素とエイズ. 多くのアスリートは、サプリメントを使用したり、ビートルート、カフェイン、ベータアラニン、カルノシンなどの食品を摂取してパフォーマンスを向上させることがあります。これらのいくつかは、他のものよりも多くの研究に裏打ちされています.

ほとんどの人にとって、さまざまな自然食品でいっぱいの食事を摂ることで、十分な微量栄養素を確実に摂取できます.

不足していると思われる場合、または新しいサプリメントを試したい場合は、医療専門家に相談してください.

概要: 炭水化物は、運動中のあなたの体の主なエネルギー源です。ランニングの距離と時間を増やすと、体は蓄えられた脂肪を燃料として使い始めます。あなたの栄養を優先することはあなたのパフォーマンスを改善するのを助けることができます.

タイミング

あなたの食事のタイミングをうまくとることはあなたの実行にすべての違いをもたらすかもしれません。あなたのタイミングは大きく依存します:

どのくらいの距離を走りますか
あなたの個人的な目標
あなたの耐性
あなたの経験

自分に合ったものを見つける最良の方法は、試行錯誤することです.

実行前の栄養

60分未満で走るほとんどの人は、事前に食事をしなくても安全に運動することができます。それでも、ブドウ糖の迅速な供給源を提供するために、炭水化物が豊富な小さなスナックが必要な場合があります。例としては:

あなたへの提案：トレーニング前の栄養：トレーニング前に何を食べるか

2–3メジュールの日付
アップルソース
バナナ
グラス一杯のオレンジジュース
エネルギージェル

60〜90分以上のランニングを計画している場合は、ワークアウトの少なくとも1〜3時間前に、約15〜75グラムの炭水化物を含む少量の食事または軽食を摂りたいと思うでしょう。.

これはあなたの体にあなたの食物を消化するのに十分な時間を与えます.

食べる炭水化物の例は次のとおりです:

ミルクとバナナで作ったフルーツスムージー
スクランブルエッグとトースト
ピーナッツバターのベーグル

食物繊維の多い食品は消化に時間がかかり、運動中に胃の不調を引き起こす可能性があるため、実行の数時間前には避けることをお勧めします。例としては、全粒穀物、豆、レンズ豆、およびいくつかの野菜が含まれます.

最後に、90分より長く走る人は、イベントの数日前にカーボローディングをしたいと思うかもしれません.

これには、長距離走の前に大量の炭水化物を食べて、体ができるだけ多くのグリコーゲンを貯蔵していることを確認して、迅速なエネルギーを供給することが含まれます.

カーボローディング中、多くの人は、ランニングの36〜48時間前に、1日あたり体重1ポンドあたり3.2〜4.5グラム（キログラムあたり7〜10グラム）の炭水化物を食べることを目指します。最良の供給源は、次のような複雑な炭水化物です。:

ポテト
山芋
全粒粉パスタ
玄米
マルチグレインパン
低繊維シリアル

ランニング中

実行中に集中する必要がある唯一の主要栄養素は炭水化物です。あなたが消費するものはあなたの実行の長さと強度に大きく依存するはずです.

さまざまなランレングスで従うことができる一般的なガイドラインは次のとおりです:

45分未満. 炭水化物が豊富な食べ物や飲み物は必要ありません.
45〜75分. 炭水化物が豊富なうがい薬やスポーツ飲料を少し飲むとよいでしょう。.
60〜150分. 血糖値を1時間あたり30〜60グラムのスポーツ飲料またはエネルギージェルで補うことをお勧めします。.
150分以上. 長距離の耐久走行中は、1時間あたり60〜90グラム以上の炭水化物を補給する必要があるかもしれません。ほとんどの人は、炭水化物が豊富なスポーツ飲料、ジェル、チュー、バナナを補給することを好みます.

実行後

ランニングの直後に食べるかどうかは、運動の強度、ランニングの長さ、個人的な好みによって異なります。.

すぐに食べたい場合は、チョコレートミルクやエネルギーバーなど、炭水化物とタンパク質を含む軽食をお試しください.

ランニング後2時間以内に、炭水化物とタンパク質をたっぷりと含んだ食事を心がけてください.

20〜30グラムのタンパク質を摂取することを目指します。研究によると、これは筋肉タンパク質合成の増加を促進する可能性があります.

たんぱく質が豊富な食品の例としては、:

牛肉
チキン
魚
卵
豆腐
豆
レンズ豆
テンペ
プロテインパウダー（ホエイまたは植物ベース)

また、全粒小麦のパスタ、ジャガイモ、玄米、全粒粉パンなどの複雑な炭水化物を食べてグリコーゲン貯蔵を補充することもできます。これにより、実行後数時間は安定したグルコース源が得られます。.

概要: ほとんどの場合、ランニング前、ランニング中、ランニング後に食べる食べ物は、多くの個人的な要因によって異なります。これらのポインターのいくつかを試して、必要に応じてそれらを微調整して、自分に最適なものを見つけてください.

ランナーのための他のダイエットのヒント

あなたがあなたのパフォーマンスを改善することを探しているなら、ここに役立つかもしれないいくつかの食事療法のヒントがあります:

あなたが十分に食べていることを確認してください. あなたが常に空腹であるか、エネルギーが低い場合、これはあなたがあなたのカロリーを増やす必要がある兆候かもしれません.
水和物. 最適なパフォーマンスを得るには、水分補給が不可欠です。脱水症状を防ぐために、ランニング中は必ず少量の水を飲んでください。とはいえ、一度に飲みすぎないようにしてください。これは、走るときに恐ろしい「スロッシング」感覚につながる可能性があります。.
電解質を補充します. 60分間の激しい運動の後、電解質（特にナトリウムとカリウム）に食べ物やスポーツ飲料、ジェル、噛み物を補給する必要があるかもしれません。.
ランニング前に食物繊維を制限する. 高繊維食品は、ランニング中の胃の苦痛を増大させる可能性があります。場合によっては、訓練を受けたランニングの専門家と協力することで、腸のトレーニングに役立つことがあります.
練習. レースやビッグランの数週間前に、いくつかの異なる食べ物と食べ物のタイミングを試して、自分に最適なものを確認してください.
あなたの体に耳を傾ける. スポーツ栄養ガイドラインは明確に定められていません。あなたはあなたの気持ちやあなたの個人的な目標に基づいて調整をする必要があるかもしれません。パーソナライズされた計画を作成するためにスポーツ栄養士と協力することを検討してください.