飽和脂肪酸は不健康であり、心臓病のリスクを高める可能性があるとよく耳にします。しかし、誰もがこの意見に賛成しているわけではありません.
何十年もの間、研究者たちは、食事に含まれる飽和脂肪酸が害を及ぼす可能性があると述べてきました。心臓病やその他の心血管系疾患（CVD）のリスクを減らすには、通常、「低脂肪」食を推奨してきました。).
しかし、現在では、飽和脂肪酸は本質的に有害ではなく、健康増進のための食生活の一部として取り入れることができると主張する研究者もいる。また、心臓の健康のために、飽和脂肪酸を不飽和脂肪酸に置き換えることが強調されています。.
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探る同時に、消費者が食事性脂肪を避けるようになった一方で、過去40年間にCVDと肥満が増加した。このような健康被害は、加工食品への移行と、栄養価の高い食品への移行が原因であると考えられている。.
何十年にもわたる相反するアドバイスに基づき、あなたは当然ながら混乱しているかもしれません。ここでは、飽和脂肪酸とは何かを説明し、このテーマを解明するための栄養学研究の最新の知見を紹介します。.
飽和脂肪酸とは何か、なぜ悪い評判が立っているのか?
脂質は、炭水化物やタンパク質と並んで、人間の健康の様々な局面で欠かせない重要な多量栄養素である.
脂肪の種類
飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、トランス脂肪酸の3種類に大別されます。すべての脂肪は、炭素、水素、酸素の分子で構成されている.
飽和脂肪酸は、水素分子が飽和しており、炭素分子間の単結合のみを含んでいます。一方、不飽和脂肪酸は、炭素分子間に少なくとも1つの二重結合がある.
このように水素分子が飽和しているため、飽和脂肪酸は室温で固体であり、オリーブオイルなどの不飽和脂肪酸は室温で液体となる傾向がある。.
飽和脂肪酸は、炭素鎖の長さによって、短鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、超長鎖脂肪酸と種類が異なり、それぞれ健康への影響も異なることを覚えておいてください。.
飽和脂肪酸を含む食品とは?
飽和脂肪酸は、主に動物性食品や熱帯の油に含まれています。これらには:
- ミルク
- チーズ
- バター
- しし肉
- ヤシ油・パーム油
飽和脂肪酸をめぐる論争
医療専門家や研究者は、飽和脂肪酸の摂取が健康に及ぼす影響に関する証拠が決定的でないにもかかわらず、しばしば飽和脂肪酸を「悪い」脂肪と呼び、健康障害を引き起こすことが知られている脂肪の一種であるトランス脂肪酸と一緒にします。.
何十年もの間、世界中の健康団体は、心臓病のリスクを減らし、健康全般を増進するために、飽和脂肪の摂取を最小限に抑え、栄養価の高い食品に置き換えることを推奨してきました。.
このような勧告にもかかわらず、心臓病の罹患率は着実に上昇し、肥満や2型糖尿病などの関連疾患も増加しています。飽和脂肪酸のせいではなく、炭水化物を多く含む単純な加工食品を食べ過ぎていることが影響していると考える専門家もいます。.
飽和脂肪酸を避け、代わりに多価不飽和脂肪酸を摂取するよう推奨されていることに対し、広範なレビューを含むいくつかの研究が矛盾を指摘しています。そのような脂肪は、大豆やひまわりなどの植物油に多く含まれています。しかし、このような指導は、当然のことながら消費者の混乱を招いている.
概要: 飽和脂肪酸は動物性食品や熱帯の油に含まれています。これらの脂肪が疾病リスクを高めるかどうかは長い間論争の的となっており、最近の研究結果では、超加工食品、炭水化物、砂糖の多い食品はより多くのリスクをもたらす可能性があることが示されている.
飽和脂肪酸の健康への影響
米国心臓協会（AHA）は、1日のカロリーのうち5～6％だけを飽和脂肪酸から摂取することを推奨しています。.
飽和脂肪酸の摂取を最小限に抑えることを推奨する主な理由のひとつは、飽和脂肪酸の摂取がLDL（悪玉）コレステロールを含む特定の心臓病リスクファクターを増加させる可能性があるためです。.
しかし、このテーマには明確な答えや指針があるわけではありません。飽和脂肪は特定の心臓病危険因子を増加させるかもしれませんが、飽和脂肪だけが原因であるという決定的な証拠はないのです.
心臓の健康への影響
飽和脂肪は、LDL（悪玉）コレステロールやアポリポ蛋白B（ApoB）などの心臓病の危険因子を増やすことが研究で明らかにされています。LDLは体内でコレステロールを運搬する役割を担っています。LDL粒子の数が多いほど、心臓病のリスクは高くなる.
ApoBはタンパク質の一種で、LDLの中心的な成分です。心臓病リスクの強い予測因子とされている.
飽和脂肪酸の摂取は、これらの危険因子と、もう一つの心臓病危険因子であるLDL（悪玉）とHDL（善玉）の比率の両方を高めることが示されています。.
HDLは心臓を保護する働きがあります。この有益なコレステロールのレベルが低いと、心臓病や心血管合併症のリスクが高まります。しかし、多価不飽和脂肪酸は、HDLの心臓保護効果を低下させる可能性があることも研究により明らかにされています。.
しかし、この結論は決定的なものではありません。他の研究でも、飽和脂肪酸の摂取と心血管疾患やその他の原因による死亡率との間に有意な関連はないことが示されている。研究者たちは、高炭水化物食によって死亡リスクが増加することを発見した。.
その他、飽和脂肪酸の摂取に関する懸念
心臓病への影響が最も研究され、議論されているが、飽和脂肪の多さは、炎症の増加、癌、精神衰退など、他の健康への悪影響にも関連している.
例えば、12人の女性を対象とした研究では、ヘーゼルナッツ油の不飽和脂肪酸を多く含む食事と比較して、89％のパーム油をブレンドした飽和脂肪酸を多く含む食事では、炎症性タンパク質であるインターロイキン-1ベータ（IL-1ベータ）とインターロイキン-6（IL-6）が増加することが判明しました。).
飽和脂肪酸は、リポポリサッカライドと呼ばれる細菌の毒素の作用を模倣することによって、部分的に炎症を促進することを示唆する証拠もある。この毒素は、重要な免疫賦活作用を持ち、炎症を誘発することができる.
しかし、この分野の研究も決定的とは言い難い。2017年に行われた、肥満の人を対象としたランダム化比較試験のレビューでは、飽和脂肪と炎症の間に有意な関連はないことがわかりました.
さらに、いくつかの研究では、飽和脂肪酸が精神機能、食欲、代謝に悪影響を及ぼす可能性があることが実証されている.
しかし、これらの分野におけるヒトの研究は一貫しておらず、脂肪が満腹感をもたらす大栄養素であるとする研究もある。また、精神機能の低下は、必ずしも飽和脂肪酸だけでなく、加工食品との関連も懸念されています.
確かな結論を出す前に、これらの潜在的な関連性を調査するため、さらなる研究が必要である。.
概要： 飽和脂肪の摂取は心臓病の危険因子を増加させるかもしれないが、研究では心臓病との有意な関連は示されていない。いくつかの研究では、他の健康面に悪影響を及ぼす可能性があるとされているが、さらなる研究が必要である.
飽和脂肪酸は不健康か?
飽和脂肪酸を多く含む食品の摂取は、健康に悪影響を及ぼす可能性があるという研究結果がありますが、すべての飽和脂肪酸が同じように作られているわけではないことを覚えておくことが重要です。.
例えば、ファーストフード、揚げ物、甘いパン、加工肉などの飽和脂肪酸を多く含む食事と、全脂肪乳製品、牧草飼育の肉、ココナッツなどの飽和脂肪酸を多く含む食事では、健康に与える影響が異なる可能性が高いです。.
もう一つの問題は、食事全体ではなく、大栄養素だけに注目することにある。飽和脂肪酸が疾病リスクを高めるかどうかは、それがどのような食品に置き換えられているか、あるいは何に置き換えられているか、そして食事全体の質にかかっていると思われます。.
多くの専門家は、病気の進行を一つの栄養素のせいにすることはできず、食事全体が重要であり、特に全粒穀物や植物性食品を豊富に含み、加工食品を制限した食事が重要であると主張しています。.
さらに、食事全体ではなく、個々の大栄養素にのみ注目すると、健康に悪影響を及ぼす可能性のある糖質などの食事成分の影響を考慮することができません.
つまり、個々の栄養素が病気の進行の原因になっているわけではないのです。人間は、脂肪だけ、炭水化物だけを摂取しているわけではありません。大栄養素を含む食品を摂取することで、これらの大栄養素が組み合わされます。.
飽和脂肪酸は除外した方が良い?
1つの “悪い “食品に注目するのではなく、食生活全体に注目するようにというAHAのアドバイスを裏付ける研究結果があります。.
あなたへの提案： 植物油と種子油は健康に悪いのか?
例えば、2016年のレビューでは、バターが心臓の健康や糖尿病に及ぼす潜在的な影響について調査しましたが、明確な関連性は見つかりませんでした。バターの摂取量を増やすか減らすかによって、そのような結果に変化があるかどうかは明らかではありませんでした.
特定の食品に関する2017年の別の研究では、50歳から75歳の健康な成人を対象に、バター、オリーブオイル、ココナッツオイルの効果の可能性を調べました。研究者は、50gのオリーブオイル、ココナッツオイル、無塩バターのいずれかを4週間食べた参加者のLDLとHDL値に有意な変化を認めたものの、飽和脂肪を減らすことが健康を改善するかどうかは結論付けられませんでした.
さらに、無作為化比較試験の結果、飽和脂肪をオメガ6系不飽和脂肪に置き換えるという一般的な推奨は、心臓病のリスクを減少させる可能性が低いことが示された。.
しかし、このテーマは非常に複雑であり、現在利用可能な研究のデザインや方法論上の欠陥に起因して、相反する結果が得られており、今後このテーマを調査するための優れたデザインの研究の必要性が強調されています。.
飽和脂肪には多くの種類があり、それぞれ健康に与える影響が異なることを忘れてはならない。飽和脂肪の疾患リスクへの影響を調査した研究のほとんどは、飽和脂肪全般について論じており、これは他の多量栄養素の摂取やライフスタイルを考慮していない点でも問題である.
ライフスタイルと遺伝的変異は、健康全般、食事の必要性、病気のリスクに影響を与えることが証明されており、考慮すべき重要なリスクファクターである。.
概要： 個々の大栄養素が病気の進行に関係しているわけではありません。むしろ、真に重要なのは食事全体である。悪い」食品を排除することに焦点を当てるのではなく、一般的に栄養豊富でバランスの取れた食事をすることに焦点を当てることが望ましいと思われる.
健康的な食生活の一部としての飽和脂肪酸
飽和脂肪酸を多く含む食品は、健康的な食生活の一部として楽しむことができることに疑問の余地はありません。.
無糖ココナッツフレークやココナッツオイルなどのココナッツ製品、グラスフェッド全乳ヨーグルト、グラスフェッド肉は、健康に良い影響を与えると考えられる飽和脂肪が凝縮された栄養価の高い食品である。.
例えば、研究レビューでは、全脂肪乳製品の摂取は心臓病リスクに対して中立または保護効果があることが示されており、一方、ココナッツオイルの摂取はHDL（善玉）コレステロールを高め、体重減少に役立つ可能性があることが示されています。しかし、ココナッツオイルの効果を確認するためには、より広範なヒトでの試験が必要である。.
一方、ファーストフードや揚げ物など、飽和脂肪酸を多く含む加工食品の摂取は、肥満、心臓病、その他多くの健康状態のリスク上昇と常に関連しています.
飽和脂肪を含む食品を高炭水化物食に置き換えることは、心臓病のリスクを不用意に高めることも証明されている。同時に、低炭水化物・高脂肪食を続けた場合の長期的な影響については、現在のところ不明であることを研究者は指摘している.
また、加工されていない植物性食品を多く含む食事パターンが、食事の多量栄養素の構成にかかわらず、肥満や心臓病などのさまざまな症状からの保護や、疾患の危険因子の低減と関連することが研究されています。.
数十年にわたる研究によって確立されたことは、健康を増進し、病気を予防する食事は、栄養価の高いホールフード、特に食物繊維の多い植物性食品を豊富に含むべきであるということです。しかし、飽和脂肪酸を多く含む栄養価の高い食品も含まれることは明らかです。.
どのような食事パターンを選択するにしても、最も重要なのはバランスと最適化であり、省略することではないことを忘れないでください。.
概要: 健康的な食事は、多量栄養素の構成にかかわらず、栄養価の高い全食品が豊富であるべきである。飽和脂肪は健康的な食生活の一部として取り入れることができる.
概要
飽和脂肪酸は何十年もの間、不健康なものと見なされてきました。しかし、現在の研究では、栄養価の高い高脂肪食品は、健康を促進するバランスの取れた食生活の一部として取り入れることが可能であることが裏付けられています。.
栄養学の研究では個々の大栄養素に焦点が当てられていますが、健康全般と疾病予防に関しては、食事全体に焦点を当てる方がはるかに有益です。低脂肪食や高脂肪食にこだわるよりも、毎日の食事から重要な大栄養素を十分に摂取することがベストです。.
あなたへの提案： 1日の脂肪摂取量：1日にどれくらいの脂肪を食べればいいのか？?
今後、十分にデザインされた研究により、飽和脂肪を含む個々の大栄養素と健康全般との複雑な関係を十分に理解する必要があります。.
しかし、わかっていることは、どのような食事パターンを選んでも、加工されていない丸ごとの食品を多く含む食事をすることが健康にとって最も重要であるということです。.
健康のために大栄養素をバランスよく摂取することに不安がある場合は、医師や栄養士に相談してみましょう.
