ごま油は、ナッツのような味と香りで知られ、サラダドレッシング、麺類、チキンレシピなど、多くの料理に特徴的なごまの風味を与えています。
しかし、ゴマにアレルギーのある方や、ゴマ油を切らしている方は、代替品を探していることでしょう。
ごま油の代用品として最適な9種類をご紹介します。
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新しい料理を探る1-5.通常のごま油の代用品
通常のごま油は生のごまから作られ、食用油として使用されたり、ナッツや土の香りを与えるためにマリネに加えられることが多いです。
ピンチの時に使える代用品を紹介します。
1.オリーブオイル
オリーブオイルは、様々な用途に使用できることと、優れた栄養プロファイルのおかげで、ごま油の優れた代替品となります。
オリーブオイルは、多くの健康効果が期待できることで有名です。これは、ポリフェノールの抗酸化物質と心臓に良い一価不飽和脂肪が得られるためです。
料理やマリネ、照り焼きソースなどのソースには、ごま油の代わりに同量のオリーブオイルを使ってもよいでしょう。
通常のオリーブオイルよりもマイルドでニュートラルな風味のライトオリーブオイルを選ぶようにしましょう。
2.グレープシードオイル
グレープシードオイルは、ニュートラルな味わいで、様々なレシピに活用できる人気の植物油です。
多価不飽和脂肪酸が非常に豊富で、ビタミンEもたっぷり含まれています。ビタミンEは、フリーラジカルと呼ばれる有害な化合物を中和することによって、炎症を防ぐのに役立つと考えられています。
マリネ、炒め物、麺類には、グレープシードオイルとごま油を1：1の割合で使うと効果的です。
3.ウォールナットオイル
ウォールナットオイルはその名の通り、クルミから抽出されたオイルです。
オメガ3脂肪酸は、炎症を抑え、心臓病を予防する作用があることが広く研究されています。
くるみ油はナッツのようなコクがあり、加熱すると少し苦味が出ます。そのため、ソースやドレッシングなど加熱を必要としないレシピでは、ごま油の代用品として最適です。
さらに風味を加えるために、完成した肉料理やパスタに振りかけてもよいでしょう。
4.アボカドオイル
アボカドオイルは、軽い風味と高い煙点（脂肪が分解され煙を発生し始める温度）が特徴です。
目の健康に欠かせないルテインをはじめ、多くの抗酸化物質が豊富に含まれています。
アボカドオイルは煙点が高いので、チャーハンのように強火で調理する料理に適しています。1：1の割合でごま油の代わりに使用できます。
5.ピーナッツオイル
ピーナッツオイルは、ごま油の代用として、特にごまアレルギーの方によく使われています。(ただし、ピーナッツアレルギーの方は、この油を避けて、別の油を試してみるとよいでしょう。)
ピーナッツオイルには、ビタミンEが豊富に含まれているほか、心臓の健康をサポートする一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪が多く含まれています。
マイルドな味わいと高い煙点により、チャーハン、麺類、炒め物、鶏肉などの調理に最適です。
概要： 通常のごま油の代用として、オリーブ油、グレープシード油、くるみ油、アボカド油、ピーナッツ油などがあります。
6-9.焙煎ごま油の代用品
焙煎ごま油は、ごまの種子を焙煎したもので、色合いが濃く、粘度が高く、味が濃厚であることが特徴です。
通常のごま油とは異なり、高熱の調理法には適していません。その代わり、完成した料理や未調理の料理に風味を加えるために使われるのが一般的です。
焙煎ごま油の代用品は以下の通りです。
6.中性油で焙煎したゴマ
焙煎したゴマにキャノーラ油やアボカド油などの軽くてマイルドな油を組み合わせると、焙煎ごま油の代用になります。
これらの種は食物繊維とタンパク質の宝庫であり、チアミン、ナイアシン、マグネシウム、亜鉛などの微量栄養素を豊富に含んでいます。
一般的に、餃子のタレなどの料理で焙煎したごま油の風味に近づけるためには、ごま1に対して油4くらいを目安にするとよいでしょう。
ただし、鶏肉、豆腐、野菜炒めなど、特定の料理の付け合わせとしてトーストした種だけを使いたい場合は、比率を調整したり、油を完全に抜くことができます。
7.シソ油
シソ科の植物の種子を圧搾して作られるシソ油。
ナッツのような豊かな香りは、焙煎ごま油の素晴らしい代用品となります。
さらに、オメガ3脂肪酸の優れた供給源であり、精神衛生を含む健康のいくつかの側面をサポートすることが示されています。
8.中国産ゴマペースト
中華風ゴマペーストは、炒った白ゴマから作られる、サラダ、炒め物、麺類によく使われる風味豊かな調味料です。
深い色合いとナッツのような風味があり、焙煎したゴマ油に似ています。
ペースト状のとろみがあるため、食用油として使うよりも、料理に混ぜて使うのが効果的です。ただし、少量の油と合わせて薄めれば、ごま油のような粘度になります。
9.焙煎ピーナッツオイル
ローストピーナッツオイルは、料理にかけたり、サラダドレッシングやソースに加えたりすることが多い、香り豊かな仕上げ用オイルです。(ただし、ピーナッツにアレルギーのある方は、ローストピーナッツオイルを避けた方がよいかもしれません。)
ごま油と同様、心臓に良い一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪をバランスよく含んでいます。
さらに、脂溶性ビタミンのビタミンEが豊富で、細胞の損傷や酸化ストレスから保護する抗酸化物質としても機能します。
概要： しそ油、炒りごま、中国ごまペースト、炒りピーナッツオイルを炒りごま油に変えてもよい。
概要
ごま油は、栄養価が高く、いくつかの健康効果が期待できる万能の食用油です。
しかし、もし手元にない場合や、ごまにアレルギーがある場合は、他の油で代用することができます。
上記の食材を使えば、いつもの料理の味や栄養価、抗酸化力を簡単にアップさせることができます。
今日はこれを試してみよう:
ごま油の代わりに他の油を使うと、料理の味や食感が微妙に変わることがあります。ローストナッツ、タヒニ、松の実など、他の食材を使って、お気に入りのレシピの味をより良くするために試してみてください。
