ケトジェニック・ダイエットは、ダイエットや健康増進に効果的な方法として人気があります。
この低炭水化物・高脂肪食を正しく実践すれば、血中ケトン体濃度が上昇します。
これらは細胞に新しい燃料源を提供し、この食事療法のユニークな健康効果のほとんどを引き起こします。
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新しい料理を探るケトジェニックダイエットでは、あなたの体は、インスリンレベルの減少や脂肪分解の増加など、多くの生物学的適応を経ます。
このとき、肝臓は脳のエネルギーを供給するために、ケトン体を大量に作り始めます。
しかし、ケトーシスにあるかどうかを知ることはしばしば困難である場合があります。
ケトーシスの一般的な兆候と症状を、ポジティブとネガティブの両面から10項目ご紹介します。
1.口臭
完全なケトーシスに達すると、口臭を訴える人がよくいます。
よくある副作用です。ケトジェニック・ダイエットやアトキンス・ダイエットなどの類似のダイエットを行っている人の多くは、息がフルーティーな臭いを帯びてくることを報告しています。
これは、ケトン体濃度の上昇が原因です。具体的な犯人はアセトンというケトンで、尿や息で体外に排出されます。
この口臭は社会生活には理想的とは言えないかもしれませんが、ダイエットには良い兆候と言えます。多くのケトジェニックダイエッターは、1日に数回歯を磨くか、問題を解決するために無糖のガムを使用しています。
ガムや無糖飲料などの代用品を使っている場合は、炭水化物のラベルを確認してください。これらは血糖値を上げ、ケトン体濃度を下げる可能性があります。
概要:ケトン体のアセトンは、一部息を通して排出されるため、ケトジェニックダイエットでは口臭やフルーティーな香りの原因となることがあります。
2.体重減少
ケトジェニックダイエットは、通常の低炭水化物ダイエットと並んで、減量に高い効果を発揮します。
何十もの減量研究が示すように、ケトジェニックダイエットに切り替えると、おそらく短期および長期の両方の体重減少を経験するでしょう。
最初の1週間で急激な体重減少が起こることがあります。これは脂肪の減少であると考える人もいますが、主に蓄積された炭水化物と水分が消費されたものです。
最初の急激な体重減少の後、ダイエットに専念し、カロリー不足の状態が続く限り、一貫して体脂肪を落とし続ける必要があります。
概要: ケトジェニックダイエットは、短期および長期の体重減少に効果的な方法です。
3.血中ケトン体の増加
ケトジェニックダイエットの特徴のひとつは、血糖値が下がり、ケトン体が増えることです。
ケトジェニックダイエットにさらに進むと、主な燃料源として脂肪とケトンを燃やすようになります。
ケトーシスを測定する最も確実で正確な方法は、専用の測定器を用いて血中ケトン体濃度を測定することです。
血中のβ-ヒドロキシ酪酸（BHB）の量を計算することで、ケトン体濃度を測定します。
これは、血液中に存在する主要なケトンの一つです。
ケトジェニック・ダイエットの専門家によると、血中ケトン体が0.5～3.0mmol/Lの範囲を栄養性ケトーシスと定義しています。
血液中のケトン体を測定するのが最も正確な検査方法であり、ほとんどの研究調査で使用されています。しかし、主な欠点は、指から血を採取するために小さな針で刺す必要があることです。
しかも、検査キットは高価なものです。このため、ほとんどの人は週に1回、あるいは隔週でテストを行うだけでしょう。あなたのケトン体をテストしてみたい場合は、Amazonは良い選択を用意しています。
概要: 血中ケトン体濃度をモニターで検査することは、ケトーシス状態かどうかを判断する最も正確な方法です。
4.呼気または尿中のケトン体の増加
血中ケトン体濃度を測定する別の方法として、呼気分析装置があります。
ケトーシス時に血中に存在する3つの主要なケトンのうちの1つであるアセトンをモニターします。
栄養ケトーシスにあるときは、より多くのアセトンが体外に排出されるため、これはあなたの体のケトンレベルの目安となります。
アセトン呼気分析装置の使用は、血液モニター法より精度は劣るが、かなり正確です。
もう一つの良い方法は、尿中のケトン体を専用のインジケーターストリップで毎日測定することです。
これらはまた、尿を通してケトンの排泄を測定し、毎日のケトンレベルを評価するための迅速かつ安価な方法となりえます。ただし、あまり信頼性は高くないとされています。
概要: 呼吸分析器や尿試験紙でケトン体濃度を測定できますが、血液モニターほど正確ではありません。
5.食欲抑制
ケトジェニック・ダイエットを実践している間、多くの人が空腹感の減少を報告しています。
なぜこのようなことが起こるのか、その理由は現在も調査中です。
しかし、この空腹感の軽減は、タンパク質と野菜の摂取量の増加、および体内の空腹感ホルモンの変化によるものである可能性が指摘されています。
ケトン体そのものが脳に作用して食欲を減退させることもあります。
概要：ケトジェニックダイエットは、食欲と空腹感を大幅に減らすことができます。満腹感を感じ、以前のように頻繁に食べる必要がない場合、あなたはケトーシスである可能性があります。
6.集中力とエネルギーが高まる
低炭水化物ダイエットを始めたばかりのころは、頭がぼーっとしたり、体がだるくなったり、体調が悪くなったりすることがよくあります。これは、“低炭水化物インフルエンザ"または"ケトインフルエンザ"と呼ばれるものです。しかし、長期的なケトジェニックダイエッターは、しばしば増加した集中力とエネルギーを報告しています。
低炭水化物ダイエットを始めると、体は炭水化物の代わりに、燃料としてより多くの脂肪を燃焼するように適応しなければなりません。
ケトーシスになると、脳の大部分はグルコースの代わりにケトン体を燃やし始めます。これが適切に機能し始めるまでには、数日から数週間かかることがあります。
ケトン体は、脳にとって非常に強力な燃料源です。ケトン体は、脳震盪や記憶喪失などの脳の病気や状態を治療するために、医療現場でテストされたこともあります。
したがって、ケトジェニック・ダイエットを長期間続けている人が、明晰さの向上や脳機能の改善をしばしば報告しているのは、驚くにはあたりません。
炭水化物を除去することは、血糖値をコントロールし安定させることにもつながります。これにより、さらに集中力を高め、脳の機能を向上させることが期待できます。
概要: 長期的なケトジェニックダイエッターの多くが、脳機能の向上とエネルギーレベルの安定化を報告しており、これはおそらくケトン体の上昇と血糖値の安定によるものと思われます。
7.短期的な疲労
ケトジェニックダイエットへの最初の切り替えは、新しいダイエットのための最大の問題の一つである可能性があります。そのよく知られた副作用は、脱力感や疲労感を含むことができます。
これらは、しばしば彼らが完全なケトーシスになると、長期的な利点の多くを享受する前にダイエットを終了する原因となります。
これらの副作用は自然なものです。炭水化物を多用した燃料システムで数十年走った後、体は別のシステムに適応することを余儀なくされるのです。
ご想像のとおり、この切り替えは一夜にしてできるものではありません。完全なケトーシスになるには、一般的に7～30日かかると言われています。
この切り替え時の疲労を軽減するために、電解質サプリメントを摂取するとよいでしょう。
電解質は、体内の水分量の急激な減少や、塩分を含む加工食品の除去により、失われがちです。
これらのサプリメントを加える場合は、1日にカリウム1,000mg、マグネシウム300mgを摂取するように心がけましょう。
概要：当初は、疲労感やエネルギーの低下に悩まされるかもしれません。これは、あなたの体が脂肪とケトン体で実行するように適応されると、通過します。
8.短期的なパフォーマンスの低下
上述したように、炭水化物を抜くと、最初は全身の疲れが出ます。これには、最初に運動パフォーマンスが低下することも含まれます。
これは主に筋肉のグリコーゲン貯蔵量の減少によって起こります。グリコーゲンは、あらゆる種類の高強度運動において、主要かつ最も効率的な燃料源となります。
数週間後、多くのケトジェニックダイエッターは、彼らのパフォーマンスが正常に戻っていることを報告します。超持久系のスポーツやイベントの特定のタイプでは、ケトジェニックダイエットは、さらに有益である可能性があります。
さらに、運動中の脂肪燃焼を促進する効果もあります。
ある有名な研究によると、ケトジェニックダイエットに切り替えたアスリートは、この食事をしていないアスリートに比べて、運動したときに230%も多くの脂肪を燃焼させたということです。
ケトジェニックダイエットがエリートアスリートのパフォーマンスを最大化することは考えにくいですが、いったん脂肪に順応すれば、一般的な運動やレクリエーションスポーツには十分であるはずです。
概要：短期的なパフォーマンスの低下が起こることがあります。しかし、最初の適応段階が終わると再び改善する傾向があります。
9.消化器系の問題
ケトジェニックダイエットは、一般的に、あなたが食べる食品の種類を大幅に変更する必要があります。
あなたへの提案： ケトーシスに入るまでの時間とケトジェニックダイエットのポイント
便秘や下痢などの消化器系の問題は、初期によく見られる副作用です。
これらの問題のいくつかは、移行期間後に治まるはずですが、消化器系の問題を引き起こしている可能性のあるさまざまな食品に注意することが重要かもしれません。
また、炭水化物が少なくても食物繊維がたっぷり含まれるヘルシーなローカーボ野菜をたっぷり食べるようにしましょう。
最も重要なことは、多様性に欠ける食事をしてはいけないということです。消化器系の問題や栄養不足のリスクが高まります。
食事計画を立てるには、こちらの記事を参考にしてください。:
概要：ケトジェニック・ダイエットに切り替えたばかりの頃は、便秘や下痢などの消化器系の問題が発生することがあります。
10.不眠症
多くのケトジェニックダイエッターのための1つの大きな問題は、特に彼らが最初に彼らの食事を変更したときに、睡眠です。
炭水化物を極端に減らすと、多くの人が不眠や夜間の覚醒を訴えます。
しかし、これは通常数週間で改善されます。
ケトジェニックダイエットを長期間続けている人の多くは、食事に適応した後、以前よりもよく眠れるようになったと主張しています。
概要： 睡眠不足や不眠症は、ケトーシスの初期段階における一般的な症状です。これは通常、数週間後に改善されます。
概要
ケトーシス状態にあるかどうかは、いくつかの重要な徴候や症状から判断することができます。
最終的には、ケトジェニックダイエットのガイドラインに従って、一貫性を維持する場合は、ケトーシスのいくつかのフォームに入る必要があります。
より正確に評価したい場合は、毎週、血液、尿、呼気中のケトン体濃度をモニターすることをおすすめします。
とはいえ、体重を減らし、ケトジェニック・ダイエットを楽しみ、より健康的な気分になっているなら、ケトン体濃度にこだわる必要はありません。
