健康的な体重を達成して維持することは、特に食物が常に利用可能な現代社会では困難な場合があります。
ただし、意図的な食事制限、食欲減退、またはその他の理由により、十分なカロリーを摂取できないことも問題になる可能性があります。
定期的に過食すると、精神的、肉体的、感情的な健康問題につながる可能性があります。十分に食べていないことを示す9つの兆候を紹介します。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探る1. 低エネルギーレベル
カロリーは、体が機能するために使用するエネルギーの単位です。
十分なカロリーを摂取しないと、ほとんどの場合、疲れを感じる可能性があります。
安静時代謝率は、これらの必須機能に24時間以内に必要なカロリー数です。
ほとんどの人は、安静時代謝率が1日あたり1,000カロリーを超えています。身体活動により、毎日の必要量がさらに1,000カロリー以上増加する可能性があります。
ホルモンもエネルギーバランスに関与していますが、一般的に、必要以上のカロリーを摂取すると、余った分のほとんどが脂肪として蓄えられます。必要以上に摂取カロリーを減らせば痩せます。
摂取量を1日1,000カロリー未満に制限すると、代謝率が低下し、生命維持に不可欠な機能をサポートするのに十分なカロリーを摂取できなくなるため、疲労につながる可能性があります。
食べ過ぎは、主に高齢者の低エネルギーレベルに関連しており、食欲の低下により食物摂取量が減少する可能性があります。
女性アスリートを対象とした他の研究では、カロリー摂取量が低すぎて高レベルの身体活動をサポートできない場合に疲労が発生する可能性があることがわかっています。これは、体操やフィギュアスケートなど、やせを重視するスポーツで最も一般的なようです。
しかし、ウォーキングや階段を上るなどの軽い身体活動でも、カロリー摂取量が必要量を大幅に下回っている場合、すぐに疲れてしまう可能性があります。
概要: 摂取カロリーが少なすぎると、運動や必須機能を超えた動きを行うためのエネルギーが不足するため、疲労につながる可能性があります。
2. 脱毛
髪を失うことは非常に苦痛な場合があります。
毎日数本の髪の毛が抜けるのは普通のことです。ただし、ヘアブラシやシャワーの排水口に髪の毛が蓄積している場合は、十分に食べていない可能性があります。
平均的で健康的な髪の成長を維持するには、多くの栄養素が必要です。
カロリー、タンパク質、ビオチン、鉄、その他の栄養素の摂取不足は、脱毛の一般的な原因です。
十分なカロリーと必須栄養素を摂取しないと、体は髪の成長よりも心臓、脳、その他の臓器の健康を優先します。
概要: カロリー、タンパク質、特定のビタミンやミネラルの摂取が不十分なために脱毛が起こることがあります。
3. 絶え間ない空腹
お腹が空いていることは、十分な食べ物を食べていないことを示す最も明白な兆候の1つです。
研究によると、空腹感と満腹感を制御するホルモンのレベルが変化するため、大幅なカロリー制限に反応して食欲と食欲が高まることが確認されています。
ある3か月間の研究では、通常よりも40%少ないカロリーの食事を与えられたマウスが追跡されました。
食欲抑制ホルモンのレプチンとIGF-1が減少し、空腹信号が大幅に増加することがわかりました。
人間では、カロリー制限は、標準体重と過体重の両方の個人に空腹と食物渇望を引き起こす可能性があります。
58人の成人を対象とした研究では、40%のカロリー制限食を摂取すると、空腹レベルが約18%増加しました。
さらに、低カロリーの摂取は、空腹感と腹部脂肪の増加に関連するストレスホルモンであるコルチゾールの産生を増加させることが示されています。
カロリー摂取量が減りすぎると、身体は潜在的な飢餓を避けるために食べるように促す信号を送信します。
概要: 過食はホルモンの変化を引き起こし、カロリーと栄養素の摂取不足を補うために空腹感を増します。
4. 妊娠できない
過食は妊娠する女性の能力を妨げる可能性があります。
視床下部と脳下垂体は、生殖に関する健康を含むホルモンバランスを維持するために協働します。
視床下部は、ホルモンレベルを調整する必要があることを知らせる信号を体から受け取ります。
視床下部は、受信した信号に基づいて、下垂体によるエストロゲン、プロゲステロン、およびその他のホルモンの生成を刺激または阻害するホルモンを生成します。
研究によると、この複雑なシステムはカロリー摂取量と体重の変化に非常に敏感であることが示されています。
カロリー摂取量や体脂肪率が低くなりすぎると、信号が損なわれ、放出されるホルモンの量が変化する可能性があります。
生殖ホルモンのバランスがとれていなければ、妊娠することはできません。これの最初の徴候は、視床下部性無月経または3か月以上の月経がないことです。
以前の研究では、カロリー制限に関連する無月経または不妊症の36人の低体重の女性がカロリー摂取量を増やし、理想的な体重を達成したとき、90%が月経を開始し、73%が妊娠しました。
妊娠を希望している場合は、適切なホルモン機能と健康な妊娠を確保するために、バランスの取れた適切なカロリーの食事を摂取してください。
概要: 摂取カロリーが少なすぎると、生殖ホルモンの信号が乱れ、妊娠が困難になる可能性があります。
5. 睡眠の問題
何十もの研究で、睡眠不足はインスリン抵抗性と体重増加につながることがわかっています。
また、過食は睡眠障害を引き起こす可能性がありますが、厳しいダイエットも睡眠障害につながる可能性があります。
動物と人間の研究は、飢餓レベルのカロリー制限が睡眠の中断と、深い睡眠としても知られる徐波睡眠の減少につながることを示しています。
381人の大学生を対象としたある研究では、食事制限やその他の食事の問題が、睡眠の質の低下や気分の落ち込みと関連していました。
10人の若い女性を対象とした別の小規模な研究では、4週間のダイエットにより、信じられないほど入眠が困難になり、深い睡眠に費やされる時間が減少しました。
空腹すぎて眠れない、またはお腹が空いて目が覚めたという感覚は、十分な食事が取れていないことを示す主な兆候です。
概要: 過食は、眠りにつくまでの時間が長くなり、深い眠りにつく時間が減るなど、睡眠の質が低下することに関連しています。
6. 過敏性
ささいなことがあなたを怒らせ始めた場合、それは十分に食べていないことに関連している可能性があります。
実際、第二次世界大戦中にミネソタ飢餓実験の一環としてカロリー制限を受けた若い男性が経験したいくつかの問題の1つは、過敏性でした。
これらの男性は、1日平均1,800カロリーを消費する一方で、不機嫌やその他の症状を発症しました。もちろん、あなた自身のニーズは低いかもしれません。
413人の大学生と高校生を対象とした最近の研究では、過敏性はダイエットや制限的な食事パターンと関連していることがわかりました。
気分を安定させるためにカロリーを下げすぎないようにしましょう。
概要: 長期にわたる低カロリー摂取と制限的な食事パターンは、過敏性と不機嫌さに関連しています。
7. いつも寒気がする
常に寒気を感じる場合は、十分な食べ物を食べていないことが原因である可能性があります。
体は、熱を発生させ、健康的で快適な体温を維持するために、一定数のカロリーを燃焼する必要があります。
軽いカロリー制限でも深部体温を下げることが示されています。
72人の中年成人を対象とした6年間の対照研究では、身体活動に関係なく、毎日平均1,769カロリーを消費した人は、2,300～2,900カロリーを消費した人よりも大幅に体温が低かった。
同じ研究の別の分析では、カロリー制限グループはT3甲状腺ホルモンレベルの減少を経験しましたが、他のグループはそうではありませんでした。T3は、体温の維持などの機能を助けるホルモンです。
15人の肥満女性を対象とした別の研究では、女性が1日400カロリーしか消費しなかった8週間の間に、T3レベルが66%も減少しました。
全体として、カロリーを大幅に削減するほど、寒さを感じる可能性が高くなります。
概要: 消費カロリーが少なすぎると体温が低下する可能性があります。これは、T3甲状腺ホルモンのレベルが低下することが一因である可能性があります。
8. 便秘
排便の頻度が低いのは、カロリー摂取量の不足に関連している可能性があります。
これは驚くべきことではありません。
あなたへの提案： 女性のための間欠的断食ガイド：初心者向け
便秘は通常、1週間に3回以下の排便がある、または排便が困難な小さくて硬い便があると説明されます。これは高齢者に非常によく見られ、偏った食生活によって悪化する可能性があります。
18人の高齢者を対象としたある小規模な研究では、十分なカロリーを摂取していない人に便秘が最も頻繁に発生することがわかりました。これは、適切な腸機能にとって最も重要な要素と見なされる繊維を十分に摂取した場合でも当てはまりました。
ダイエットや食事の量が少なすぎると、代謝率が低下するため、若い人でも便秘を引き起こす可能性があります。
301人の大学時代の女性を対象とした研究では、最も厳格なダイエットを行っている人は、便秘やその他の消化器系の問題を抱えている可能性が最も高かった。
規則性に問題がある場合は、食べている食物の量を見て、十分に摂取しているかどうかを評価することが不可欠です。
概要: 厳格なダイエットと過食は、便を形成する老廃物が少なくなり、消化管を通る食物の動きが遅くなるため、便秘につながる可能性があります。
9. 不安
ダイエットは不機嫌につながる可能性がありますが、カロリー摂取量が非常に少ないため、完全な不安が発生する可能性があります。
2,500人を超えるオーストラリアの10代の若者を対象とした大規模な調査では、「極端なダイエットをしている」と分類された人の62%が、高度のうつ病と不安症を報告しています。
不安は、非常に低カロリーの食事をしている太りすぎの人にも見られます。
1日あたり400カロリーまたは800カロリーのいずれかを1～3か月間食べた67人の肥満者を対象とした対照研究では、両方のグループの約20%の人々が不安の増加を報告しました。
減量中の不安を最小限に抑えるには、十分なカロリーを消費し、脂肪分の多い魚を多く含む健康的な食事をして、不安を軽減するのに役立つ可能性があるオメガ3脂肪酸を摂取するようにします。
概要: 非常に低カロリーの摂取は、10代や成人の不機嫌、不安、うつ病につながる可能性があります。
概要
食べ過ぎは健康上の問題を引き起こすリスクを高めますが、食べ過ぎも問題になる可能性があります。
これは、重度または慢性的なカロリー制限の場合に特に当てはまります。代わりに、持続的に体重を減らすために、1日あたり少なくとも1,200カロリーを食べてください。
さらに、現在摂取しているよりも多くの食物が必要になる可能性があることを示す次の9つの兆候に注意してください。
