間食は良いのか悪いのか？健康への影響を解説

間食については、さまざまな意見があります。

健康に良いという意見もあれば、体に害があり太りやすいという意見もあります。

ここでは、間食とその健康への影響について詳しく見ていきましょう。

あなたの主な目標は何ですか？

間食とは何か、なぜ人は間食をするのか?

間食とは、通常の主食と主食の間に食べ物や飲み物を摂取することです。

スナック菓子というと、チップスやクッキーなど加工された高カロリーなものを指すことが多いですが。

しかし、間食とは単に食事と食事の間に何かを食べたり飲んだりすることであり、その食べ物が健康的であるかどうかは関係ありません。

間食の主な動機は空腹であるが、場所、社会環境、時間帯、食べ物の入手可能性などの要因も寄与しています。

人は食欲をそそる食べ物が近くにあると、お腹が空いていないときでもよく間食をします。

ある研究では、肥満や過体重の人に不健康なスナックを選ぶ理由を尋ねたところ、最も多かった回答は誘惑で、次いで空腹感やエネルギーレベルの低さが挙げられました。

さらに、間食をしたいという欲求も、間食が健康に及ぼす影響も、非常に個人差があるようです。間食に影響を与える要因としては、年齢、間食が健康に良いかどうかという信念などが挙げられます。

概要：間食とは、通常の主食以外の飲食を指します。間食の理由には、空腹、食べ物の入手可能性、環境的・社会的な合図が含まれます。

間食は代謝を上げるか?

数時間おきに食事をすると代謝が上がると言われていますが、科学的な根拠はありません。

食事回数が消費カロリーに大きな影響を与えないという研究結果もあります。

1日2食または7食で同量のカロリーを摂取する人を対象としたある研究では、消費カロリーに差はありませんでした。

別の研究では、肥満の人が超低カロリー食を3週間続けたところ、800カロリーを1日1食として食べても5食として食べても、代謝率の低下は同じだったそうです。

しかし、ある研究では、活動的な若い男性が寝る前に高タンパク質または高炭水化物の軽食を食べたところ、翌朝の代謝率が大幅に上昇したそうです。

概要：数時間おきの間食は、代謝を高めるとしばしば信じられています。しかし、ほとんどの研究では、食事の頻度は代謝にほとんど、あるいは全く影響を与えないことが示されています。

間食が食欲と体重に与える影響

間食が食欲や体重に与える影響に関する研究では、さまざまな結果が得られています。

食欲への影響

間食が食欲や食事量にどのように影響するかは、普遍的な見解ではありません。

あるレビューでは、スナック菓子は空腹感を一時的に満たし、満腹感を促進するが、そのカロリーは次の食事で補われないと報告されています。

その結果、1日の摂取カロリーが増加します。

例えば、ある研究では、体重過多の男性が朝食の2時間後に200カロリーのスナックを食べたところ、昼食のカロリーが100キロカロリーだけ少なくなったということです。

つまり、総摂取カロリーが約100キロカロリー増加したことになります。

別の対照研究では、痩せた男性が6日間、高タンパク質、高脂肪、または高炭水化物の3種類のスナックを食べました。

空腹感や総カロリー摂取量は、おやつを食べなかった日と比べて変化がなく、おやつには中立的な効果があることがわかりました。

しかし、間食は空腹感を抑える効果があることも研究で明らかになっています。

ある研究では、高タンパク・高繊維のスナックバーを食べた男性は、空腹ホルモンであるグレリンのレベルが低く、満腹ホルモンであるGLP-1のレベルが高かった。また、1日に摂取するカロリーが平均425キロカロリー減少しました。

肥満または過体重の女性44人を対象とした別の研究では、タンパク質または炭水化物を多く含む就寝前の間食により、空腹感が減少し、翌朝に大きな満腹感が得られることが指摘されています。しかし、インスリン濃度は高くなりました。

これらの結果から、間食が食欲に及ぼす影響は、個人差や間食の種類によって異なるようです。

体重への影響

多くの研究により、食間の間食は体重に影響を与えないことが示されています。

それでも、いくつかの研究では、タンパク質が豊富で食物繊維の多いスナックを食べると、体重を減らせることが示唆されています。

例えば、17人の糖尿病患者を対象とした研究では、タンパク質と消化の遅い炭水化物を多く含むおやつを食べることで、4週間で平均2.2ポンド（1kg）の体重減少が見られたと報告されています。

一方、肥満や標準体重の人を対象としたいくつかの研究では、間食は体重の減少を遅らせたり、体重を増加させる可能性があることが判明しています。

ある研究では、36人の痩せた男性が、食間に余分なカロリーを間食として摂取することで、摂取カロリーを40％増やしました。その結果、肝臓とお腹の脂肪が著しく増加しました。

おやつのタイミングが体重変化に影響する可能性を示唆する研究もあります。

11人の痩せた女性を対象とした研究で、夜11時に190カロリーのおやつを摂取すると、朝10時に同じおやつを食べるよりも、燃焼する脂肪量が大幅に減少することが明らかになりました。

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この混合結果は、間食に対する体重反応が、おそらく個人と時間帯によって異なることを示唆しています。

概要：混合研究の結果は、間食に対する体重と食欲の反応が、時間帯だけでなく、個人によっても異なることを示唆しています。

血糖値への影響

一日の血糖値を安定させるためには、頻繁に食事をする必要があると思われがちですが、必ずしもそうではありません。

2型糖尿病患者を対象とした研究では、1日2回の大食事のみで、1日6回の食事よりも空腹時血糖値が低く、インスリン感受性が向上し、体重減少が大きくなることが明らかになりました。

他の研究では、食事と食事＋間食で同じ量を摂取しても、血糖値に差はないと報告されています。

もちろん、おやつの種類や食べる量は、血糖値に影響を与える主な要因です。

低炭水化物、高繊維質のスナックは、糖尿病の有無にかかわらず、高炭水化物のスナックよりも血糖値およびインスリンレベルに対してより好ましい効果を一貫して実証しています。

また、タンパク質を多く含むおやつは、血糖値のコントロールを改善する可能性があります。

20人の健康な男性を対象とした研究では、高タンパク低炭水化物の乳製品のスナックを食べると、高炭水化物の乳製品のスナックやオレンジジュースと比較して、次の食事前の血糖値が低くなることが示されました。

概要：健康的な血糖値を維持するために間食をする必要はありません。高タンパク質または高繊維質のスナックを食べることは、高炭水化物のスナックを消費するよりも血糖値を上昇させません。

空腹感を防ぐことができる

間食はすべての人に良いというわけではありませんが、人によっては猛烈な空腹を避けることができます。

食べない時間が長くなると、空腹になり、必要以上にカロリーを摂取してしまうことがあります。

間食をすることで、特に食事の間隔が空いた日の空腹感を抑えることができます。

しかし、健康的なおやつを選ぶことは重要です。

概要:おやつを食べることは、猛烈な空腹に陥るよりも良いことです。これは、不適切な食品の選択と過剰なカロリー摂取につながる可能性があります。

健康的な間食のためのヒント

スナック菓子を最大限に活用するために、以下のガイドラインに従います。

食べる量一般的に、次の食事まで満腹感を維持するために、約200キロカロリーと少なくとも10グラムのタンパク質を提供するスナックを食べるのが最善です。
頻度おやつの回数は、あなたの活動レベルや食事の量によって異なります。非常に活動的な人は、1日に2-3回の間食を好むかもしれませんし、より座っている人は1回または間食なしがベストかもしれません。
携帯性用事や旅行の際に携帯用スナックを持ち歩き、空腹に備えましょう。
避けるべきスナック加工された高糖度のスナックは、一時的にエネルギーを与えてくれるかもしれませんが、1～2時間後にはより空腹を感じるでしょう。