大豆タンパク質: 栄養素、利点、欠点を徹底解説

大豆タンパク質は、豆腐、テンペ、豆乳、およびその他の大豆ベースの乳製品や肉の代替品などの大豆製品の主要なタンパク質です。

また、大豆タンパク質粉末にも含まれており、トレーニングルーチンを補ったり、食事にタンパク質を追加したりするために使用できます。

植物ベースの食事をしている人や乳製品を食べていない人にとって、大豆食品はタンパク質、ビタミン、ミネラルの重要な供給源となることがよくあります。

あなたの主な目標は何ですか？

大豆が栄養源であると信じている人もいますが、望ましくない副作用があるかどうか疑問に思う人もいます。

この記事では、大豆タンパク質が食事への優れた添加物であるかどうかを判断するための証拠を調べ、それを楽しむ方法についていくつかのアイデアを提供します。

大豆食品の種類

大豆にはさまざまな形態があり、さまざまな栄養素や健康効果があります。

加工度の低い大豆

スペクトルの一方の端には、豆腐、テンペ、枝豆とも呼ばれる丸大豆などの丸ごとまたは最小限に加工された大豆食品があります。

豆腐. この人気のある植物ベースのタンパク質は、チーズ製造に似たプロセスで濃縮豆乳から作られています。それは絹のような、しっかりした、そして非常にしっかりしたテクスチャーの大豆カードの海綿状の固体の白いブロックに形作られています。
テンペ. この濃厚でナッツのようなケーキまたはパティは、大豆全体を部分的に調理し、リゾプスオリゴスポラス菌で発酵させて作られています。豆腐よりもしっかりとした食感です。
納豆. 大豆を枯草菌で発酵させた、もちもちの和食の朝食です。納豆はご飯にかけて食べるのが一般的です。
味噌. この風味豊かなペーストは、スープやその他のレシピで使用されます。発酵大豆と大麦または米麹から作られています。

より加工された大豆

豆乳はやや加工度が高いです。豆乳を作るには、大豆を水で煮て粉砕し、圧搾して固形物と繊維を取り除きます。メーカーは他の成分や栄養素を追加する場合があります。

大豆タンパク質粉末または大豆タンパク質分離物は、スペクトルの最も高度に処理された端にあります。プロテインバーなどの特定のパッケージ食品の成分としてよく使用されます。

大豆タンパク質分離粉末は、アルコールまたは水で洗浄して糖分と繊維を除去した脱脂大豆フレークから作られています。その後、脱水して粉末にします。

概要: 大豆食品は、最小限から高度に加工されたものまでの範囲に分類されます。それらには、丸大豆、豆腐、テンペ、味噌、納豆、豆乳、および分離大豆タンパク質粉末が含まれます。

大豆食品の栄養成分

大豆食品の栄養成分は、食べるものによって異なります。

全体として、大豆はタンパク質、繊維、カルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛などのビタミンとミネラルの優れた供給源です。不飽和脂肪を含み、コレステロールを含みません。

このリストは、いくつかの種類の大豆食品の1サービングの栄養成分を示しています。

木綿豆腐 1/2カップ（126g）

カロリー: 181
タンパク質: 22グラム
総脂質: 11グラム
炭水化物: 3.5グラム
ファイバー: 3グラム
カルシウム: 1日の値の66%
鉄: 1日の値の18%
マグネシウム: 1日の値の17%
リン: 1日の値の19%
カリウム: 1日の値の6%
亜鉛: 1日の値の18%

豆乳 1カップ（240mL）

カロリー: 100
タンパク質: 6.5グラム
総脂質: 3.5グラム
炭水化物: 12グラム
ファイバー: 0.5グラム
カルシウム: 1日の値の23%
鉄: 1日の値の5%
マグネシウム: 1日の値の9%
リン: 1日の値の8%
カリウム: 1日の値の6%
亜鉛: 1日の値の5%

大豆プロテインパウダー、1オンス(28グラム)

カロリー: 95
タンパク質: 25グラム
総脂質: 1グラム
炭水化物: 0グラム
ファイバー: 0グラム
カルシウム: 1日の値の4%
鉄: 1日の値の29%
マグネシウム: 1日の値の3%
リン: 1日の値の18%
カリウム: 1日の値の1%未満
亜鉛: 1日の値の9%

ご覧のように、大豆食品の脂肪、繊維、炭水化物、およびミネラルの数値は幅広い範囲に分類されます。

大豆プロテインアイソレートは、1回分あたり最も多くのタンパク質を含んでいます。

概要: 大豆は一般的にタンパク質の優れた供給源ですが、特定の栄養素の構成は形態によって異なります。たとえば、大豆タンパク質分離物は、豆腐や豆乳よりも1食あたりの含有量がはるかに多いです。

大豆食品はアミノ酸を提供しますか?

植物性タンパク質に対する最も一般的な批判の1つは、体がタンパク質を作るのに必要な必須アミノ酸のすべてが含まれていないということです。しかし、これは誤解であり、植物性タンパク質は動物性タンパク質よりも劣るという考えと同様です。

すべての植物には9つの必須アミノ酸が含まれていますが、一部の植物には非常に限られた量しか含まれていません。たとえば、ほとんどの穀物ではリジンは少量しか存在しません。

これは、あなたの体が必要とするすべてのタンパク質を作ることができるように、大豆などの他のリジン源を食事に含める必要があることを意味します。あなたがする必要があるのは、健康に良い多様な食事を楽しむことだけです。

大豆食品には必須アミノ酸9種類すべてが含まれているだけでなく、それぞれが豊富に含まれているため、大豆は動物性タンパク質に似ています。

概要: 大豆には9つの必須アミノ酸がほぼ同量含まれていますが、他の種類の植物性タンパク質は、少なくとも1つの必須アミノ酸が少ないことがよくあります。

大豆食品の健康効果

大豆は、心臓の健康、がんのリスク、血糖値を助ける可能性があります。これらの利点は、その栄養プロファイルに加えて、フィトステロール、サポニン、レシチン、フィチン酸、イソフラボンなどの大豆の健康促進化合物に大きく起因しています。

大豆食品は心臓の健康を守るかもしれない

大豆食品は心臓の健康にプラスの効果があるようです。

35の研究の1つのレビューでは、大豆の摂取はLDL (悪玉) コレステロールを低下させ、HDL (善玉) コレステロールを上昇させました。

これは、LDLやトリグリセリドなどの高レベルの血中脂肪が、心臓病、脳卒中、および心臓発作のリスクを高めることに関連しているため、重要です。

大豆食品は抗がん効果をもたらす可能性があります

多くの観察研究は、高大豆食ががんのリスク、転帰、さらには再発を防ぐことを示唆しています。それでも、これらの利点は主に、大豆タンパク質分離物を補うものではなく、丸ごとの最小限に加工された大豆食品に関連していることに注意することが重要です。

乳製品と大豆が乳がんリスクに及ぼす影響を調べたある研究では、乳製品の摂取量が多い（大豆ではなく）乳がんリスクの増加と関連していました。

別のレビューでは、大豆食品の摂取と前立腺がんのリスク低下との間に統計的に有意な関連があることがわかりました。

さらに、さらなる研究が必要ですが、12の研究の1つのメタ分析では、乳がんの診断の前後に大豆食品を摂取すると、がんの再発リスクが低下することが示されました。

最後に、古い研究では、大豆には抗酸化特性があり、がん細胞の死を促進し、腫瘍の血管の成長を阻害する可能性があることが指摘されています。

大豆食品は血糖コントロールをサポートする可能性があります

大豆食品を食べると、血糖コントロールが改善されます。これは、糖尿病を患っている、または糖尿病のリスクがある人にとって特に重要です。

一部の研究では、発酵大豆食品が糖尿病の影響を最小限に抑えるのに特に効果的である可能性があることが示されています。

18件の研究のメタアナリシスでは、大豆タンパク質や大豆イソフラボンを含む大豆製品を食べると2型糖尿病のリスクが低下することが示されました。

15件の研究の別のメタアナリシスでも、豆腐、大豆タンパク質、大豆イソフラボンの食事摂取がこの病気のリスク低下と関連づけられていますが、さらなる研究が必要です。

概要: 丸ごと、最小限に加工された大豆食品を食べることは、心臓の健康、がんのリスク、および血糖管理をサポートするようです。これらの利点は、大豆タンパク質分離物には当てはまらないようです。

大豆食品の潜在的な欠点

一部の人々は、大豆、特に抗栄養素および植物性エストロゲンと呼ばれる化合物について懸念しています。大豆食品が遺伝子組み換えされていることを心配する人もいます。

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反栄養素

大豆には、(レクチン、シュウ酸、タンニンと並んで)抗栄養素として分類されることが多い植物性化合物であるフィチン酸が含まれています。抗栄養素は、カルシウム、鉄、亜鉛などのミネラルの利用可能性を低下させる可能性があります。

ただし、食事のバランスが著しく崩れていて、鉄と亜鉛の主な供給源として大豆タンパク質に依存していない限り、フィチン酸は有害ではありません。

さらに、研究によると、植物性食品からのこれらのミネラルの体への吸収は、動物性食品と同等であることが示されています。

さらに、浸漬、発酵、加熱調理により、大豆食品の抗栄養素を減らすことができます。

植物性エストロゲン

多くの人々は、植物性エストロゲンが含まれているため、大豆タンパク質を食べることを避けています。この化合物が体内の自然なホルモンレベルを乱す可能性があるという懸念があるからです。

植物性エストロゲンは、植物、特に大豆に自然に存在する化合物です。彼らはあなたの体のエストロゲン受容体に結合するエストロゲン様の特性を持っています。そのため、大豆が乳がんを促進したり、男性生殖ホルモンに影響を与えたりするのではないかと心配する人もいます。

しかし、現在の証拠は、大豆製品が乳がんを促進したり、男性生殖ホルモンを損なうことを示していません。

遺伝子組み換え

世界中で栽培されているほとんどの大豆食品は遺伝子組み換え (GMO) であり、特定の除草剤に耐性を持つように遺伝子組み換えされています。

一部の人々は、GMO食品の未知の長期的な健康への影響について心配しています。GMOの健康への影響に関する最新の研究は矛盾しており、長期的な研究が必要です。

それでも、ある古い研究では、GMO大豆には有機大豆よりも多くの残留農薬グリホサートが含まれていることがわかりました。グリホサートは発がん性がある可能性が高いため、これは懸念事項です。また、炎症を促進し、免疫の健康を妨げる可能性があります。

とにかく、ほとんどの食料品店で非GMO大豆製品を購入できます。GMO大豆を避けたい場合は、遺伝子組み換えが禁止されている認定オーガニック製品を選ぶことができます。

概要: 反栄養素、植物性エストロゲン、および遺伝子組み換えは大豆製品に関する一般的な懸念事項ですが、大豆食品は主に安全であることを示す証拠があります。必要に応じて、非GMOまたは有機大豆製品をいつでも選択できます。

大豆タンパク質は減量に役立つ可能性があります

あなたの食事に大豆タンパク質を含めることは、減量をサポートするかもしれません。

カロリーや栄養素を制限しなくても、高タンパク食は減量に効果的であることが研究で示されています。

さらに、研究によると、植物性タンパク質に基づく高タンパク質食は、動物性食品に基づく食事と同等に減量に効果的であることが示されています。

12か月にわたる研究では、太りすぎまたは肥満の成人71人が、大豆または大豆以外のタンパク質を毎日3食分食べました。体重は両方のグループで減少しましたが、大豆は体組成と心臓の健康も改善し、大豆以外のタンパク質と同じくらい減量に効果的でした。

別の12週間の研究では、大豆タンパク質粉末で同様の結果が得られました。大豆と非大豆の両方の食事の代替品は、腹部肥満の高齢者で平均17.2ポンド(7.8kg)の体重減少をもたらしました。

それでもなお、さらなる研究が必要です。

概要: 体重を減らそうとしている場合、大豆タンパク質をベースにした高タンパク食は、動物性タンパク質をベースにしたものと同じくらい効果があるようです。

大豆たんぱくの楽しみ方

大豆は信じられないほど用途が広く、食事に簡単に追加できます。それを準備するいくつかの簡単な方法は次のとおりです:

木綿豆腐は水気を切り、軽く水気を切る。立方体にカットして味付けし、オーブンでローストして簡単なスナック、サラダのトッピング、または材料の炒め物にする。
木綿豆腐のブロックを砕き、野菜と一緒にコンロで調理して、ビーガンのスクランブルエッグの代用に。
余分な固いチューブのブロックをスライスし、グリルまたはフライしてサンドイッチに使用します。
絹ごし豆腐のスライスをスムージーに追加して、タンパク質を追加します。
クロックポットチリ、シチュー、または植物ベースのずさんなジョーのためにテンペのブロックを砕きます。
包装済みのテンペ「ベーコン」を使って植物ベースのBLTを作る。
枝豆を茹でて塩で味を調える。
味噌汁や自家製サラダドレッシングに。
焼き菓子、スープ、スムージー、ソース、朝食用シリアルの牛乳を強化豆乳に置き換える。
ワークアウト前後のスムージーに大豆プロテインパウダーを1杯加えます。

概要: 大豆食品は用途が広く、動物性タンパク質のように使用できます。サンドイッチ、スープ、サラダ、サイドディッシュ、メインディッシュ、スムージーでさまざまな形の大豆をお楽しみください。

概要

大豆は、優れたタンパク質、繊維、および必須のビタミンとミネラルの供給源です。イソフラボンなどの健康促進成分も含まれています。

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大豆の遺伝子組み換え状態やフィトエストロゲン含有量に関する懸念を聞いたことがあるかもしれませんが、ほとんどの科学的証拠は、大豆製品を避ける必要がないことを示唆しています。

大豆タンパク質、特に枝豆、豆腐、テンペなどの最小限に加工された食品を食べることは、心臓の健康、血糖コントロール、体重減少、さらにはがんのリスクと再発にさえ、多くの利点をもたらす可能性があります。

簡単なヒント

大豆は、植物ベースの食事に従うかどうかに関係なく、安価で用途の広いタンパク質源です。木綿豆腐をフライパンで砕き、オリーブオイル、みじん切りにした野菜、調味料で調理するだけで簡単に豆腐スクランブルを作ることができます。

大豆タンパク質