大豆（Glycine max）は、東アジア原産のマメ科植物の一種です。
アジアの食生活の重要な構成要素であり、数千年にわたり食されてきました。現在では、主にアジアと南・北アメリカで栽培されています。
アジアでは大豆を丸ごと食べることが多いですが、欧米諸国では大豆を大きく加工した製品が一般的です。
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新しい料理を探る大豆粉、大豆たんぱく、豆腐、豆乳、しょうゆ、大豆油など、さまざまな大豆製品があります。
大豆には抗酸化物質や植物栄養素が含まれており、様々な健康効果につながるとされています。しかし、潜在的な悪影響も懸念されています。
この記事で大豆のすべてがわかります。
大豆の栄養成分
大豆はタンパク質が主成分ですが、炭水化物や脂質も適度に含まれています。
3.5オンス（100g）のゆで大豆の栄養成分は:
- カロリー: 173
- 水分： 63%
- タンパク質: 16.6グラム
- 炭水化物: 9.9グラム
- 糖分： 3グラム
- 食物繊維： 6グラム
- 脂肪： 9グラム
プロテイン
大豆は植物性タンパク質の最も優れた供給源の一つです。
大豆のタンパク質含有量は乾燥重量の36〜56％です。
茹でた大豆1カップ（172g）には、約29gのタンパク質が含まれています。
大豆たんぱくの栄養価は良いですが、動物性たんぱくに比べると質は劣ります。
大豆に含まれる主なタンパク質の種類はグリシニンとコングリシニンで、タンパク質全体の約80%を占めています。これらのたんぱく質は、人によってはアレルギー反応を引き起こす可能性があります。
大豆タンパク質の摂取は、コレステロール値の緩やかな低下と関連しています。
脂肪
- 飽和: 1.3グラム
- 一価不飽和脂肪： 1.98グラム
- 多価不飽和脂肪酸： 5.06グラム
- オメガ3： 0.6グラム
- オメガ6: 4.47グラム
大豆は油糧種子に分類され、大豆油の原料として使用されます。
脂肪分は乾燥重量の約18%で、主に多価不飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸、少量の飽和脂肪酸が含まれます。
大豆に含まれる脂質の主な種類はリノール酸で、全脂質の約50%を占めています。
炭水化物
低炭水化物である丸大豆は、食後の血糖値上昇に影響を与える食品の指標であるグリセミック指数（GI値）が非常に低いです。
この低GI値により、大豆は糖尿病の人に適しています。
繊維
大豆には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方がかなり多く含まれています。
不溶性食物繊維は主にα-ガラクトシドであり、敏感な人は鼓腸や下痢を起こす可能性があります。
α-ガラクトシドはFODMAPsと呼ばれる食物繊維の一種で、過敏性腸症候群（IBS）の症状を悪化させる可能性があります。
人によっては不快な副作用を引き起こすものの、大豆に含まれる水溶性食物繊維は一般的に健康に良いとされています。
大腸のバクテリアによって発酵され、短鎖脂肪酸（SCFA）が形成されるため、腸内環境が改善され、大腸がんのリスクが低減されると考えられています。
概要： 大豆は、植物性のタンパク質と脂肪の非常に豊富な供給源です。さらに、その高い食物繊維の含有量は、腸の健康に良いものです。
大豆のビタミン・ミネラル
大豆は、以下のような様々なビタミンやミネラルを含んでいます。
- モリブデン 大豆は、主に種子、穀物、豆類に含まれる必須微量元素であるモリブデンを豊富に含んでいます。
- ビタミンK1 豆類に含まれるビタミンKは、フィロキノンと呼ばれ、血液凝固に重要な役割を果たします。
- 葉酸（ビタミンB9として知られる）は、体内で様々な働きをしますが、妊娠中は特に重要視されます。
- 銅 銅の食事からの摂取量は、欧米の人々には少ないことが多く、欠乏は心臓の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
- マンガン ほとんどの食品と飲料水に含まれる微量元素です。マンガンはフィチン酸を多く含むため、大豆からの吸収が悪いです。
- リン 大豆は、欧米の食事に多く含まれる必須ミネラルのリンを豊富に含んでいます。
- チアミン ビタミンB1として知られるチアミンは、多くの身体機能で重要な役割を果たします。
概要： 大豆は、ビタミンK1、葉酸、銅、マンガン、リン、チアミンなど、いくつかのビタミンとミネラルの良い供給源です。
大豆のその他の植物性化合物
大豆には、以下のような様々な生理活性物質が豊富に含まれています。
- イソフラボン：抗酸化物質であるポリフェノールの一種で、様々な健康効果が期待できます。
- フィチン酸 すべての植物の種子に含まれるフィチン酸（フィテート）は、亜鉛や鉄などのミネラルの吸収を阻害します。この酸のレベルは、豆を煮る、発芽させる、または発酵させることによって減少させることができます。
- サポニン 大豆に含まれる主な植物性化合物の1つであるサポニンは、動物のコレステロールを減らすことが分かっています。
イソフラボン
大豆は、他の一般的な食品よりもイソフラボンの含有量が多いです。
イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似たユニークな植物性栄養素です。植物性エストロゲン（フィトエストロゲン）と呼ばれる物質群に属します。
大豆に含まれるイソフラボンの主な種類は、ゲニステイン（50%）、ダイゼイン（40%）、グリシテイン（10%）です。
一部の人々は、ダイゼインをエクオールに変換できる特殊な腸内細菌を持っています。
エクオールを生成できる体質の人は、できない体質の人に比べて、大豆摂取の恩恵を大きく受けることが期待されます。
エクオール生産者の割合は、欧米の一般人口に比べ、アジア人集団やベジタリアンの間で高いです。
概要： 大豆は、イソフラボン、サポニン、フィチン酸など、さまざまな生理活性植物化合物の豊富な供給源です。特にイソフラボンはエストロゲンに類似しており、大豆の健康効果の多くに関与しています。
大豆の健康効果
ほとんどのホールフードと同様に、大豆にはいくつかの有益な健康効果があります。
大豆ががんのリスクを低減する可能性
がんは、現代社会における主要な死因の一つです。
大豆製品を食べると、女性の乳房組織が増加し、乳がんのリスクが仮説的に増加することが知られています。
しかし、ほとんどの観察研究では、大豆製品の摂取が乳がんリスクを低減させる可能性が示されています。
また、男性の前立腺がんに対する予防効果も研究されています。
イソフラボンやルナシンを含むいくつかの大豆化合物が、がん予防効果の可能性に関与している可能性があります。
幼少期のイソフラボンへの曝露は、その後の乳がんに対して特に予防的である可能性があります。
このエビデンスは観察研究に限られており、大豆摂取とがん予防の関連性を示しているものの、因果関係を証明するものではないことに留意してください。
大豆は更年期障害の症状を緩和する可能性がある
更年期とは、女性の一生のうちで月経が止まる時期です。
エストロゲンレベルの低下により、発汗、ほてり、気分の落ち込みなどの不快な症状を伴うことが多いです。
興味深いことに、アジア人女性、特に日本人女性は、欧米人女性に比べて更年期障害の症状が出にくいということです。
アジアでは大豆食品の摂取量が多いなどの食習慣が、この違いを説明する可能性があります。
大豆に含まれる植物性エストロゲンの一種であるイソフラボンが、これらの症状を緩和する可能性があるという研究結果もあります。
大豆製品は、すべての女性にこのような影響を与えるわけではありません。大豆は、イソフラボンをエクオールに変換できるタイプの腸内細菌を持つ、いわゆるエクオール生産者にのみ効果があるようです。
エクオールは、大豆の健康効果の多くに関与している可能性があります。
大豆1日2.4オンス（68グラム）に相当するイソフラボン135mgを1週間摂取したところ、エクオール生産者のみ更年期症状が軽減されました。
従来、更年期障害の治療にはホルモン療法が用いられてきましたが、現在ではイソフラボンのサプリメントが広く用いられています。
大豆は骨の健康に役立つ可能性がある
骨粗鬆症は、骨密度が低下し、特に高齢の女性では骨折のリスクが高くなることが特徴です。
大豆製品の摂取は、閉経した女性の骨粗鬆症のリスクを低減する可能性があります。
これらの有益な効果は、イソフラボンによってもたらされるようです。
要約: 大豆は、乳がんや前立腺がんの予防に役立つ可能性のある植物性化合物を含んでいます。さらに、これらの豆類は更年期障害の症状を緩和し、閉経後の女性の骨粗鬆症のリスクを低減する可能性があります。
大豆の懸念と悪影響
大豆にはいくつかの健康上の利点がありますが、個人によっては大豆製品の摂取を制限する必要があり、あるいは完全に避ける必要があります。
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大豆は甲状腺機能の抑制につながる可能性がある
大豆製品の大量摂取は、人によっては甲状腺機能を抑制し、甲状腺ホルモン分泌の低下を特徴とする甲状腺機能低下症の一因となる可能性があります。
甲状腺は、成長を調節し、体のエネルギーを消費する速度をコントロールする大きな腺です。
大豆に含まれるイソフラボンが甲状腺ホルモンの生成を抑制する可能性があることが、動物およびヒトでの研究で示されています。
日本の成人37人を対象としたある研究では、毎日1オンス（30グラム）の大豆を3ヶ月間食べ続けると、甲状腺機能の抑制に関連した症状が現れることが示されました。
不快感、眠気、便秘、甲状腺肥大などの症状がありましたが、試験終了後、すべて消失しました。
軽度の甲状腺機能低下症の成人を対象とした別の研究では、毎日16mgのイソフラボンを2ヶ月間摂取したところ、被験者の10％で甲状腺機能が抑制されたことが判明しました。
イソフラボンの摂取量は、1日あたり0.3オンス（8グラム）の大豆を食べるのと同じくらいで、かなり少量でした。
しかし、健康な成人を対象としたほとんどの研究では、大豆の摂取と甲状腺機能の変化との間に有意な関連は見つかっていません。
14の研究の分析では、健康な成人では大豆の摂取による甲状腺機能への有意な悪影響は見られませんでしたが、甲状腺ホルモン欠乏症の乳児ではリスクがあるとされました。
つまり、大豆製品やイソフラボンのサプリメントを定期的に摂取すると、敏感な人、特に甲状腺の機能が低下している人では、甲状腺機能低下症になる可能性があります。
鼓腸・下痢
他の豆類と同様に、大豆にも不溶性食物繊維が含まれており、敏感な人は鼓腸や下痢を起こす可能性があります。
健康に悪いわけではありませんが、これらの副作用は不快に感じることがあります。
FODMAPsと呼ばれる食物繊維の一種であるラフィノースとスタキオースは、一般的な消化器系疾患であるIBSの症状を悪化させる可能性があります。
IBSの方は、大豆の摂取を避けるか、制限するのがよいでしょう。
大豆アレルギー
食物アレルギーは、食物に含まれる特定の成分に対する有害な免疫反応によって引き起こされる一般的な疾患です。
大豆アレルギーは、ほとんどの大豆製品に含まれる大豆タンパク質（グリシニン、コングリシニン）が引き金となります。
大豆は最も一般的なアレルゲン食品の一つですが、大豆アレルギーは子供にも大人にも比較的まれなものです。
概要： 人によっては、大豆製品は甲状腺機能を抑制し、鼓腸や下痢を引き起こし、アレルギー反応につながる可能性があります。
概要
大豆は高タンパクで、炭水化物と脂質の両方が適切に摂れます。
ビタミン、ミネラル、イソフラボンなどの有用な植物性化合物が豊富に含まれています。
このため、大豆を定期的に摂取することで、更年期障害の症状が緩和されたり、前立腺がんや乳がんのリスクが低減されたりすることが期待されます。
しかし、消化不良を起こしたり、素因のある人は甲状腺機能を抑制する可能性があります。
