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腰痛のための効果的なストレッチ

ほとんどの人が腰痛を経験しています。膝を胸に当てるストレッチやブリッジなど、この不快感を和らげるのに役立つ効果的なストレッチ方法を紹介します。

証拠に基づく
この記事は、専門家によって書かれ、専門家によって事実が確認された科学的証拠に基づいています。
私たちは議論の両側を見て、客観的で、公平で、正直になるよう努めます。
腰痛を和らげる8つの簡単なストレッチ方法
最終更新日は 2025年10月30日、専門家による最終レビューは 2025年8月1日です。

ヨガのポーズや、膝を胸に当てたり骨盤を傾けたりするエクササイズは、腰痛の緩和に役立つ。

腰痛を和らげる8つの簡単なストレッチ方法

腰痛を経験することは、激しく、制限されることがある。

定期的な身体活動を維持することは、この不快感を軽減または回避するための最も経済的で最善の方法であることは間違いない。

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腰痛を和らげる8つの簡単なストレッチを考えてみよう。ストレッチルーティンを習慣化することで、継続しやすくなります。

腰痛は一般的

最大80％の人が一度は腰痛を経験する。1

筋骨格系の損傷による腰部構造の変化が主な原因と考えられている。2しかし、腰痛の原因はさまざまである。

筋骨格系は、筋肉、骨、腱、靭帯、その他の結合組織で構成され、フォーム、サポート、安定性を提供します。また、以下のような動きを可能にします。

脊柱の正常な湾曲を維持するために重要な役割を果たす他の筋肉は、ハムストリングス（太ももの裏側）と股関節屈筋です。これらの筋肉が硬くなると、腰痛を引き起こすことがあります。

軽度の腰痛であれば、数日から数週間で自然に良くなるのが普通です。腰痛は3ヶ月以上続くと慢性とみなされます。

いずれにせよ、体を動かし、定期的にストレッチをすることで、腰痛を軽減したり、腰痛の再発を防ぐことができます。3

この記事では、腰痛のための8つのストレッチを紹介する。

要旨: 腰痛は、定期的な運動とストレッチで緩和または予防できる、一般的な症状である。

1.膝から胸へのストレッチ

膝から胸にかけてのストレッチは、腰を伸ばし、緊張や痛みを和らげるのに役立ちます。

膝から胸へのストレッチを行う女性のイラスト

膝から胸へのストレッチを行うには:

  1. 仰向けに寝転び、膝を曲げて足を地面につける。
  2. 両手で右足のすねを膝のすぐ下で握り、指を絡ませるか手首を持つ。
  3. 左足を地面につけたまま、腰に軽いストレッチが感じられるまで、右ひざを胸の方に軽く引く。
  4. 右ひざを胸に押し付けたまま30～60秒キープし、足、腰、背中の力が抜けていることを確認する。
  5. 右膝をゆっくりと離し、最初のポジションに戻す。
  6. 左足のステップ2～4を行う。
  7. シークエンスを左右3回ずつ行う。

このストレッチをより難しくするために、同時に膝を胸に15～20秒間つける。これを3回行い、1回ごとに30秒の休息を入れる。

概要： 仰向けに寝て膝を引き、片膝または両膝を胸につける。

2.トランクの回転

体幹を回転させることで、腰の緊張を和らげることができる。また、腹筋、背筋、骨盤周りの筋肉など、体幹の筋肉を鍛えることができる。

女性が体幹を回転させる図

体幹ローテーションを行うには:

  1. 仰向けに寝て、椅子に座るように膝を胸に近づける。
  2. 両手を大きく伸ばし、手のひらを地面につける。
  3. 両手を地面につき、膝をつけたまま、曲げた膝を右側に軽く振り、15～20秒間その姿勢を保つ。
  4. 最初のポーズに戻り、膝を左側にずらしてさらに15～20秒キープする。
  5. この順序を各方向に5～10回行う。

概要： 膝を胸のほうにそろえて上げ、膝を軽く片側に倒し、その状態をキープして体幹回旋を行う。

3.猫-牛

キャットカウは柔軟性を高め、腰と体幹の筋肉の緊張を和らげる。

キャット・カウをする女性のイラスト

キャット・カウを行うには:

  1. 膝を腰幅に開いて両手両膝をつく。これがスタートポジション。
  2. おへそを背骨の方に引き上げて背中を反らせ、頭を前に落とす。これがストレッチの猫の部分である。
  3. 5～10秒間キープする。腰が優しく伸びるのを感じるはず。
  4. スタート位置に戻る。
  5. 頭を上げて骨盤を前に倒し、背中を床に向かって丸める。これがストレッチの牛の部分である。
  6. 5～10秒間キープし、スタートポジションに戻る。
  7. キャット・カウを15～20回繰り返す。

また、足を床につけ、両手を膝の上に置いて、椅子に座ったままこの動きを行うこともできる。仕事中にこっそりストレッチをするのに最適な方法だ。

概要： 背中を丸めて猫のポーズをとり、骨盤を前に倒して牛のポーズをとる。

4.座位でのハムストリングス・ストレッチ

ハムストリングスの硬さは、腰痛やケガの一般的な原因と考えられている。4この動きはハムストリングスの筋肉を伸ばし、硬さをほぐし、背骨の緊張を和らげる。

座位でのハムストリングス・ストレッチを行う女性のイラスト

座位でのハムストリングス・ストレッチ:

  1. 床につき、片足を真正面に伸ばす。
  2. 普通のバスタオルを足のかかとに巻く。
  3. 腰からゆっくりと前傾し、お腹を太ももの方に引き寄せる。
  4. 背筋を伸ばした状態で、タオルを使って腹部を脚に近づける。
  5. 腰と脚の後ろがゆるやかに引っ張られるのを感じるまで、ストレッチを続ける。
  6. 10秒間ポジションを維持し、30秒間休憩を取り、これを3回行う。

タオルを足に近づけたり遠ざけたりすることで、このストレッチの張力を強めたり弱めたりすることができる。

時間の経過とともに柔軟性が増してきたら、ストレッチをキープする時間を長くしたり、レップ間の時間を短くしたりすることができる。

概要： 片脚を伸ばして床に座り、タオルをかかとの下あたりに引っ掛けて、体を軽く前に引っ張りながら、座ったままのハムストリングス・ストレッチを行う。

5.骨盤の傾き

骨盤傾斜は、硬くなった背中の筋肉をほぐし、柔軟性を維持するためのシンプルで効果的な方法である。

運動の始め方｜初心者向けワークアウトガイド
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骨盤傾斜を行うには:

  1. 仰向けに寝て、膝を曲げ、足を地面につける。両手は頭の付け根付近に置き、腹筋の準備をするか、横に置く。この姿勢では、背骨の自然なカーブによって腰が少し高くなる。
  2. 腰に微妙なアーチを作り、お腹を突き出し、体幹が安定していることを確認する。
  3. この姿勢を5～10秒間維持し、その後離す。
  4. 骨盤を少し持ち上げて天井に向け、同時に腹筋と臀筋を収縮させる。このとき、腰は床に接するようにし、骨盤がグラウンディングした状態を保つようにする。
  5. この姿勢を5～10秒間維持した後、手を放す。
  6. 最初は毎日10～15回を目標に行い、徐々に25～30回を目指す。

概要: 背中を床につけ、腹筋と臀部の筋肉を引き締め、骨盤を天井に向かって押し出すことによって、骨盤の傾斜を行う。

6.屈曲回転

屈曲回転は、腰と臀部のストレッチを助ける。

屈曲回転を行うには:

  1. 両足が伸びていることを確認し、右側に構える。
  2. 左足を折り、右ひざの後ろに足を入れる。
  3. 右腕で左ひざをつかむ。
  4. 左手を首の後ろに置く。
  5. 左の肩甲骨が地面につくまで、上半身を徐々に後方にひねる。この動作は、腰部に緩やかなストレッチを誘発するはずである。
  6. このひねり動作を10回行い、各ストレッチの間に1～3秒間ポーズをとり、徐々にリリースする。
  7. ステップ1～6の動作を左側で行う。

概要： 片足を曲げ、もう片方の膝に足をかけ、肩甲骨を床につけて上半身をゆっくりと後方に回転させる。

7.サポートブリッジ

フォームローラーや固めのクッションを使って、サポートブリッジを行う。この動きは、サポートされた仰向け姿勢によって腰を解すのに役立つ。

サポートされているブリッジを実行するには:

  1. 仰向けに寝て膝を曲げ、足を床につける。
  2. お尻を持ち上げ、その下にフォームローラーや固めのクッションを置く。
  3. 床とフォームローラーまたは固めのクッションのサポートに体を完全にリラックスさせる。
  4. 30～60秒間キープし、3～5回繰り返す。

概要： フォームローラーや固めのクッションを腰の下に置き、全身の力を抜いてサポートブリッジを行う。

8.腹ばい

ベリーフロップは、サポーテッド・ブリッジと同様、仰向けになって腰をほぐします。今回は、丸めたタオルや毛布を使う。

腹ばいになるには:

  1. タオルか毛布を縦に巻き、自分の前に水平に置く。
  2. タオルや毛布の上にうつ伏せになり、腰骨がタオルや毛布に接するようにする。
  3. 体を完全にリラックスさせ、頭をどの方向に向けるかは自由です。
  4. このポーズを1～2分間維持する。これを1～3回行い、30～60秒の休憩を入れる。

概要： 腰骨の下に丸めたタオルか毛布を敷き、前側を下にして横になり、全身の力を抜いて腹ばいをする。

概要

腰の不快感に悩む人はかなり多い。

定期的な運動と柔軟性の習慣は、腰の不快感を和らげ、再発を防ぐことが示されている。

腹筋やハムストリングスなどの筋肉をストレッチで鍛えることで、腰の緊張を緩和することができる。体幹の回転、骨盤の傾斜、支持ブリッジなどのテクニックは、しつこい不快感を緩和するいくつかの例である。タイマーと音声ガイド付きのセッションがお好みなら、Stretching Workoutアプリで腰痛緩和専用のルーティンを試してみてください。

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  1. Rubin DI. Epidemiology and risk factors for spine pain. Neurol Clin. 2007;25(2):353-371. PubMed ↩︎

  2. Allegri M, Montella S, Salici F, et al. Mechanisms of low back pain: a guide for diagnosis and therapy. F1000Res. 2016;5:F1000 Faculty Rev-1530. PubMed ↩︎

  3. Gordon R, Bloxham S. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Healthcare (Basel). 2016;4(2):22. PubMed ↩︎

  4. Jandre Reis FJ, Macedo AR. Influence of Hamstring Tightness in Pelvic, Lumbar and Trunk Range of Motion in Low Back Pain and Asymptomatic Volunteers during Forward Bending. Asian Spine J. 2015;9(4):535-540. PubMed ↩︎

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