ソルビトールのような糖アルコールは、通常の砂糖の代わりに甘味を与えるために食品に添加されます。この記事では、糖アルコールとは何か、健康にどのような影響を与えるか、そして食事に加える場合に考慮すべきマイナス面について説明します。
健康的な食生活を送るために、多くの人が砂糖の摂取を減らしています。
そのため、糖アルコールなどの砂糖代用剤の人気が急上昇しています。
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新しい料理を探る糖アルコールは、ベーキングミックス、シリアル、アイスクリームなどの食品に添加され、通常の砂糖のような悪い副作用なしに甘味を与えます。
砂糖の代わりになる健康的な食品ですが、体への影響や副作用が心配な方もいらっしゃるでしょう。
この記事では、糖アルコールとは何か、健康にどのような影響を与えるか、そして食事に加える場合に考慮すべきマイナス面について説明します。
糖アルコールとは?
糖アルコール（ポリオール）は、炭水化物の一種です。その名の通り、糖とアルコールのハイブリッドです。
エリスリトールやソルビトールなどの糖アルコールは、果物や野菜などの食品に自然に含まれているものもあります。しかし、多くの企業が食品を甘くするために使用している糖アルコールは、さまざまな方法で工業的に生産されています。
ゼロカロリーの甘味料と思っている人もいますが、糖アルコールは低カロリーの甘味料（LCS）とされています。
糖アルコールは、砂糖の約25～100％の甘さで、低カロリーです。虫歯になりやすい、血糖値が上がりやすいなど、通常の砂糖のような悪影響はありません。
炭水化物は低消化性炭水化物と呼ばれ、食べても小腸で完全に吸収されることはありません。その代わりに、大腸に移動し、そこでバクテリアが発酵させます。
食物繊維やレジスタントスターチも低消化性炭水化物と言われています。
興味深いことに、食物繊維と同様に、ある種の糖アルコールは、有益なバクテリアの成長を促進することにより、健康な消化器系に寄与する可能性があります。
現在、8種類の糖アルコールが食用として認可されています:
- エリスリトール
- 水添デンプン加水分解物
- イソマルト
- ラクチトール
- マンニトール
- マルチトール
- ソルビトール
- キシリトール
食品業界で最も広く使われているのは、キシリトール、エリスリトール、マルチトールです。これは、これらの風味が通常の砂糖の味に最も似ているからです。
糖アルコールは化学構造が砂糖と似ているため、舌の甘味受容体を活性化させます。
概要： 糖アルコールは、低カロリーの甘味料として広く使われている炭水化物の一種です。砂糖の味によく似ていますが、虫歯になったり、血糖値を大幅に上昇させたりといった砂糖の悪影響はありません。
一般的な糖アルコールの種類
前述の通り、8種類の糖アルコールが食用として認可されています。
キシリトール、エリスリトール、マルチトールは、通常の砂糖の味に最も近いため、他の糖アルコールよりも頻繁に目にします。
糖アルコールは、味、カロリー、体への影響などが異なります。
キシリトール
キシリトールは、その味が砂糖に似ていることから、最もよく使われる糖アルコールの一つです。
無糖のチューインガムやミント、歯磨き粉などのオーラルケア製品によく含まれる成分です。
キシリトールは糖アルコールの中で最も甘みが強いですが、通常の砂糖に比べてカロリーは約40％低くなっています。キシリトールには耐性がありますが、多量に摂取すると消化器系の症状が出ることがあります。
エリスリトール
エリスリトールもまた、優れた味を持つ糖アルコールです。
砂糖の70％の甘さを持ちながら、カロリーは5％しかありません。
エリスリトールは、大腸に大量に到達しないため、他の多くの糖アルコールと同様に消化器系の副作用がありません。
しかし、そのほとんどは小腸で吸収され、全身に行き渡り、そのまま尿として排泄されます。
ソルビトール
ソルビトールは滑らかな口当たりと清涼感のある味わいです。
砂糖の60%の甘さで、カロリーは約60%です。ゼリースプレッドやソフトキャンディなど、砂糖不使用の食品や飲料によく使われる成分です。
血糖値への影響はほとんどなく、10g以下の摂取であれば消化器系の症状もほとんど出ません。しかし、20g以上摂取すると腹痛や下痢などの消化器系の症状が出ることがあります。
マルチトール
マルチトールは、通常の砂糖と非常によく似た味と口当たりを持っています。砂糖の75-90%の甘さで、カロリーは約半分です。
他の糖アルコールと同様に、マルチトールは小腸での吸収が悪いため、すぐに血液中に吸収されず、そのため砂糖のように血糖値やインスリン濃度に影響を与えることはありません。
その他糖アルコール
その他、一部の食品によく含まれる糖アルコールには、以下のようなものがあります:
- マンニトール
- イソマルト
- ラクチトール
- 水添デンプン加水分解物
概要： 現代の食生活では、多くの異なる糖アルコールが見受けられます。キシリトール、エリスリトール、マルチトールは、通常の砂糖と最も似た味を持つため、食品製造に最もよく使用されています。
グリセミック指数と血糖値への影響
グリセミック指数（GI）は、食品が血糖値をどれくらい早く上昇させるかを測定するものです。グリセミック指数は、0～100の範囲で設定されています。
グリセミック指数が低い食品ほど、その食品を摂取した後の血糖値の上昇が緩やかであることを示します。つまり、グリセミック指数が低い食品は、高い食品よりも健康的であるということです。
以下のリストは、糖アルコールのグリセミック指数を比較したものです。ショ糖（テーブルシュガー）のグリセミック指数は65です。相対甘味度は、各糖アルコールが食卓糖と比べてどの程度甘いかを示しています。
- **エリスリトール：**相対的甘味度0.63、グリセミック指数1
- **キシリトール：**相対的甘味度0.97、グリセミック指数12
- **マンニトール：**相対的甘味度0.50、グリセミック指数2
- **ソルビトール：**相対甘味度0.58、グリセミック指数4
- **イソマルト：**相対甘味度0.54、グリセミック指数2
- **ラクチトール：**相対的甘味度0.35、グリセミック指数3
- **マルチトール：**相対的甘味度0.87、グリセミック指数35
上記のグリセミック指数値からわかるように、ほとんどの糖アルコールは血糖値への影響が無視できる程度です。
マルチトールやキシリトールなど、他の糖アルコールよりもグリセミック指数が高いものもありますが、それでも通常の砂糖のグリセミック指数と比較すると非常に低い数値です。
つまり、通常の砂糖を糖アルコールに置き換えることで、血糖値の上昇を抑え、糖尿病などの疾患を持つ人の血糖値管理をより良くする効果が期待できます。
概要: ほとんどの糖アルコールは、血糖値やインスリンのレベルにほとんど影響を与えません。グリセミック指数が他より高いものもありますが、いずれも血糖値への影響は通常の砂糖よりかなり低くなっています。
糖アルコールは歯の健康を改善する可能性がある
砂糖の摂り過ぎによる副作用として、虫歯はよく知られています。
甘い食べ物や飲み物を摂取すると、口の中のある種の細菌が糖を発酵させます。これらの細菌は増殖し、歯を保護するエナメル質を侵食する酸を分泌します。
一方、キシリトールやエリスリトールなどの糖アルコールは、虫歯を予防する可能性があります。
それが、多くのガムや歯磨き粉に使われている主な理由の一つです。
キシリトールは歯の健康に有効であることがよく知られており、徹底的な研究が行われています。
キシリトールは、歯垢の形成を抑え、歯の脱灰を抑制し、有害な細菌の増殖を防ぐことで、歯の健康を促進します。
エリスリトールは歯の健康に同様の効果があるようで、虫歯のリスクを低減する可能性があることが研究で示されています。
概要： いくつかの糖アルコールは、歯の健康に対してテーブルシュガーと逆の効果をもたらす可能性があります。研究により、キシリトールやエリスリトールは歯の健康を改善し、虫歯を予防する可能性があることが示されています。
糖アルコールのその他の効果
糖アルコールには、他にも特筆すべきいくつかの効果が期待できます。
糖アルコールが糖尿病の人に効くかもしれない
ほとんどの糖アルコールは血糖値への影響が少ないため、糖尿病予備軍や糖尿病患者のためのスマートな砂糖の代替品となります。
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しかし、長期的な糖アルコール摂取が糖尿病患者の健康全般にどのような影響を及ぼすかについては、さらなる研究が必要です。
糖アルコールが腸の健康に役立つ可能性
マルチトールのような一部の糖アルコールは、腸内のビフィズス菌などの善玉菌の増殖を促進する可能性があります。しかし、糖アルコールの摂取が腸内細菌にどのような影響を与えるかを評価するためには、より多くのヒトでの研究が必要です。
概要： 糖アルコールは腸の健康を促進し、糖尿病の人にとって賢い砂糖の代替品になるかもしれません。しかし、糖アルコールの摂取による健康への総合的な影響を評価するために、より多くの研究が必要です。
糖アルコールのデメリット
糖アルコールには、食事に取り入れる前に知っておくべきデメリットがいくつかあります。
消化器系の問題
糖アルコールの主な問題は、特に大量に摂取した場合、過敏性腸症候群（IBS）などの消化器系疾患の有無にかかわらず、胃腸に副作用を引き起こすものがあることです。
体内ではほとんど消化できないため、大腸に移動し、腸内細菌によって分解されます。
このため、短期間に多くの糖アルコールを食べると、ガスや膨満感、下痢を起こすことがあります。
例えば、10g未満のソルビトールを摂取した場合、多少のガスや膨満感を除けば、ほとんどの人が大きな消化器系の問題を感じることはないでしょう。しかし、20グラム以上摂取すると、痛みや下痢などの重大な消化器系の問題を引き起こす可能性があります。
マルチトールのような他の糖アルコールも症状を引き起こす可能性があるので、大量に摂取するのは避けた方がよいでしょう。
ソルビトールやマンニトールなどの糖アルコールは、発酵性のオリゴ糖、二糖、単糖、ポリオール、別名FODMAPと呼ばれるものです。
これらは腸があまり吸収できない炭水化物で、人によっては胃腸の副作用につながる可能性があります。
FODMAPに敏感な人は、エリスリトールを除く糖アルコールを避けた方がよいでしょう。エリスリトールは一般的に耐性があり、高FODMAP食材とはみなされません。
キシリトールは犬にとって有毒である
人間はキシリトールによく耐えますが、犬には強い毒性があります。
犬がキシリトールを食べると、体が糖分と勘違いして、インスリンを大量に分泌するようになります。
インスリンが上がると、犬の細胞は血液中の糖を引き出します。これは低血糖や他の副作用につながる可能性があります - 致命的な肝不全を含みます。
犬を飼っている人は、キシリトールを手の届かないところに置くか、購入しないようにしましょう。
この反応は犬だけに起こるもので、キシリトールが唯一の犯人です。
概要： キシリトールは犬にとって毒性があります。犬を飼っている人は、キシリトールを手の届かないところに置いてください。他の糖アルコールにはこのような作用はありません。
どの糖アルコールが最適か?
糖アルコールの中でも、エリスリトールは最も優れた選択肢の1つであると思われます。また、最も人気があり、一般的に使用されている糖アルコールの1つです。
エリスリトールの特徴は以下の通りです:
- 砂糖の味を忠実に再現
- カロリーゼロ
- 血糖値への影響が少ない
- 他の糖アルコールに比べ、消化器系のトラブルが大幅に少ない
- 歯に良い
- 愛犬に害を与えない
しかし、エリスリトールが安全で人間への耐性があると考えられていても、エリスリトールやその他の糖アルコールを大量に常用することは避けるべきです。
健康全般を促進するために、加糖、人工甘味料、糖アルコールなどの低カロリー甘味料の摂取を控えるのが望ましいでしょう。
代わりに、果物、野菜、魚、ナッツ類など、栄養価の高い食品を中心に摂るようにしましょう。
概要: エリスリトールは、安全で耐容性の高い人気のある糖アルコールです。しかし、人工甘味料、加糖、糖アルコールのような低カロリー甘味料を含むすべての甘味料の摂取を制限することが重要です。
概要
糖アルコールは、低カロリーの食品や飲料に多く含まれる、人気のある低カロリー甘味料です。
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一般に耐容性が高いですが、ソルビトールなど一部の糖アルコールは、特に大量に摂取すると膨満感や下痢を引き起こす可能性があります。
砂糖の使用を控えたい場合は、エリスリトールを使用すると、通常の砂糖の副作用なしに甘みを得ることができます。
専門家のアドバイス
砂糖の摂取量を減らしたいなら、まず飲料から始めてみてください。ソーダ、エナジードリンク、加糖コーヒーなどには、驚くほど多くの砂糖が含まれています。
まずは、栄養表示の読み方を覚えることから始めましょう。砂糖4グラムはティースプーン1杯と同じです。例えば、1本の炭酸飲料に40gの砂糖が含まれている場合、小さじ10杯の砂糖を飲んでいることになります。
甘い飲み物を水に置き換えたり、甘い飲み物の摂取を控えたりして、砂糖の総摂取量を減らすようにしましょう。
