スルフォラファンは、ブロッコリー、キャベツ、カリフラワー、ケールなどの多くのアブラナ科野菜に含まれる天然植物化合物です。
心臓の健康や消化の改善など、さまざまな健康上の利点に関連しています。
この記事では、スルフォラファンの利点、考えられる副作用、および食料源を含めてレビューします。
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新しい料理を探るスルフォラファンとは?
スルフォラファンは、ブロッコリー、チンゲン菜、キャベツなどのアブラナ科の野菜に含まれる硫黄が豊富な化合物です。それは強力な健康上の利点を提供することが示されています。
これらの食品では、植物化合物のグルコシノレートファミリーに属するのは不活性型のグルコラファニンです。
スルフォラファンは、グルコラファニンが植物の防御反応に関与する酵素のファミリーであるミロシナーゼと接触すると活性化されます。
ミロシナーゼ酵素は、植物が損傷した場合にのみ放出され、活性化されます。したがって、アブラナ科の野菜は、ミロシナーゼを放出してスルフォラファンを活性化するために、カット、チョップ、または噛む必要があります。
生野菜はスルフォラファンのレベルが最も高いです。ある研究によると、生のブロッコリーには調理されたブロッコリーの10倍のスルフォラファンが含まれていました。
野菜を1〜3分間蒸すのが、調理時にスルフォラファンのレベルを最適化するための最良の方法かもしれません。
野菜を284°F（140°C）未満で調理するのが最善です。この温度を超えると、グルコラファニンなどのグルコシノレートが失われるためです。
このため、アブラナ科の野菜を茹でたり、電子レンジで加熱したりすることは避けてください。代わりに、スルフォラファンの含有量を最大化するために、生または軽く蒸して食べてください。
概要: スルフォラファンは、ブロッコリー、キャベツ、ケールなどのアブラナ科の野菜に天然に存在する化合物です。野菜をみじん切りにするか噛んだときにのみ活性化します。最高レベルのスルフォラファンは生野菜に含まれています。
スルフォラファンの潜在的な利点
動物、試験管、および人間の研究は、スルフォラファンがいくつかの健康上の利点を提供する可能性があることを示しています。
スルフォラファンは抗がん作用があるかもしれません
癌は、細胞の制御されない成長を特徴とする潜在的に致命的な病気です。
スルフォラファンは、多くの試験管や動物の研究で抗がん特性を持ち、さまざまな種類のがん細胞のサイズと数の両方を減らすことが示されています。
スルフォラファンはまた、発ガン性物質（ガンを引き起こす物質）から保護する抗酸化および解毒酵素を放出することにより、ガン細胞の成長を防ぐ可能性があります。
これらの研究では濃縮された形態のスルフォラファンが使用されているため、生鮮食品に含まれる量が同じ効果をもたらすかどうかは不明であることに注意してください。
さらに、スルフォラファンを臨床現場で使用して、癌のリスクを低下させ、ヒトの癌の増殖を抑えることができるかどうかはまだ不明です。
とはいえ、人口調査では、ブロッコリーなどのアブラナ科野菜の食事摂取量の増加と、ガンのリスクの大幅な低下が関連付けられています。
研究者は、スルフォラファンを含むこれらの野菜に含まれる化合物が潜在的な抗癌特性の原因であると信じています。
スルフォラファンは心臓の健康をサポートする可能性があります
試験管と動物の両方の研究は、スルフォラファンが多くの方法で心臓の健康を高める可能性があることを示しています。
たとえば、スルフォラファンは炎症を軽減することで心臓の健康に役立つ可能性があります。炎症は動脈の狭窄につながる可能性があります—心臓病の主な原因です。
ラットでの研究はまた、スルフォラファンが高血圧を軽減し、心臓病を予防する可能性があることを示しています。
これらの有望な発見にもかかわらず、スルフォラファンが人間の心臓の健康を改善できるかどうかを決定するために、より多くの研究が必要です。
スルフォラファンは糖尿病を予防する可能性があります
2型糖尿病は、世界中の何百万人もの人々が罹患している慢性疾患です。
2型糖尿病の人は、血液から細胞に糖を効果的に輸送することができず、健康的な血糖値を維持することが困難になります。
2型糖尿病の97人を対象とした12週間の研究では、ブロッコリースプラウト抽出物（150 µmolのスルフォラファンに相当）の摂取が毎日の血糖値にどのように影響するかを調べました。
この研究では、スルフォラファンが空腹時血糖値を6.5％効果的に低下させ、長期血糖コントロールのマーカーであるヘモグロビンA1cを改善することがわかりました。これらの効果は、糖尿病のコントロールが不十分な肥満の参加者で特に強かった。
血糖値に対するスルフォラファンの有益な効果は、動物実験でも裏付けられています。
スルフォラファンの他の健康上の利点
研究によると、スルフォラファンには他の健康上の利点もある可能性があります:
- 自閉症の特定の症状を治療する可能性があります。自閉症の若い男性29人を対象とした研究では、18週間にわたって50〜150 µmolのスルフォラファンを1日投与すると、自閉症のような社会的相互作用や言語コミュニケーションの症状が改善されることがわかりました。
- 太陽のダメージから保護する可能性があります。研究は、スルフォラファンが太陽によって引き起こされる紫外線（UV）皮膚損傷から保護するかもしれないことを示唆しています。
- 脳の損傷から保護する可能性があります。動物実験によると、スルフォラファンは脳損傷後の回復を改善し、精神的衰退を軽減する可能性があります。
- 便秘を改善する可能性があります。成人48人を対象とした4週間の研究では、スルフォラファンが豊富なブロッコリーの芽を20グラム食べると、便秘の症状が改善しました。スルフォラファンを含まないアルファルファもやしには効果が見られませんでした。
これらの研究のほとんどは、単離されたヒトの細胞または動物で行われたことに注意することが重要です。
したがって、スルフォラファンがヒトに同じ効果をもたらすかどうかを確認するには、さらなる研究が必要です。
概要: スルフォラファンはさまざまな健康上の利点と関連しており、癌、心臓病、糖尿病、および消化に有益な影響を与える可能性があります。人間におけるこれらの影響の程度を理解するには、より質の高い研究が必要です。
スルフォラファンの副作用と安全性の懸念
アブラナ科の野菜に含まれる量のスルフォラファンを摂取することは、副作用があったとしてもごくわずかで、安全であると考えられています。
さらに、スルフォラファンサプリメントは健康食品店やオンライン小売店で購入できます。
これらのサプリメントは通常、ブロッコリーまたはブロッコリースプラウト抽出物から作られ、一般的に濃縮されており、食品に自然に含まれるものよりも多くのスルフォラファンを含んでいます。
スルフォラファンの前駆体であるグルコラファニンサプリメントは、活性化のためにミロシナーゼと組み合わせて利用することもできます。これらはあなたの体のスルフォラファン生産を増やす方法として販売されています。
スルフォラファンの1日の摂取量に関する推奨事項はありませんが、入手可能なほとんどのサプリメントブランドは、1日あたり約400 mcgを摂取することを推奨しています。通常は1〜2カプセルに相当します。
軽度の副作用は、ガスの増加、便秘、下痢などのスルフォラファンサプリメントに関連しています。
それらの人気が高まっているにもかかわらず、ヒトにおけるスルフォラファンサプリメントの理想的な用量、安全性、および有効性を決定するために、より多くの研究が必要です。
概要: スルフォラファンは、副作用がほとんどないかまったくない安全なようです。スルフォラファンサプリメントも市場で入手可能です。人間におけるそれらの安全性と有効性はまだ不明です。
スルフォラファンの食料源
スルフォラファンは、さまざまなアブラナ科の野菜から自然に得ることができます。これらの野菜は、スルフォラファンだけでなく、他の多くの重要なビタミン、ミネラル、抗酸化物質も提供します。
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スルフォラファンの摂取量を増やすには、次の野菜をより多く食事に取り入れてください:
- ブロッコリーの芽
- ブロッコリー
- カリフラワー
- ケール
- 芽キャベツ
- キャベツ、赤と白の両方の品種
- チンゲン菜
- クレソン
- ルッコラ
野菜を食べる前に切ってよく噛んで、不活性な形のグルコラファニンからスルフォラファンを活性化することが重要です。
スルフォラファンの摂取を最適化するには、生または調理済みの野菜を284°F（140°C）未満の温度で食べます。
摂取量をさらに増やすには、マスタードシードまたはマスタードパウダーを食事に追加します。これらの成分は食事中のミロシナーゼが豊富で、特に調理された野菜でスルフォラファンの利用可能性を高めるのに役立ちます。
概要: スルフォラファンは、ブロッコリー、ケール、キャベツ、クレソンなどのアブラナ科の野菜に含まれています。スルフォラファンの摂取量を最大化するには、生または低温で調理した野菜にマスタードシードまたはマスタードパウダーを振りかけます。
概要
スルフォラファンは、ブロッコリー、カリフラワー、ケールなどのアブラナ科の野菜に含まれています。それは抗癌、抗糖尿病、および他の利点を提供するかもしれません。
それでも、ほとんどの研究は動物と単離された細胞で行われています。したがって、スルフォラファンの考えられる健康上の利点をよりよく理解するには、より質の高い人間の研究が必要です。
より多くのアブラナ科の野菜を食事に取り入れることによってあなたの食事にもっとスルフォラファンを加えることはあなたの健康を高めるための栄養価が高くておいしい方法です。
