筋肉を獲得するための6つの最高のサプリメント

定期的に運動する場合は、それを最大限に活用していることを確認したいでしょう。

運動の重要な利点の1つは、筋力と筋肉量を高めることです。健康的な量の筋肉を持つことで、運動や日常生活の中で最善を尽くすことができます。

筋肉を最大限に増やすには、3つの主要な基準を満たす必要があります。燃焼するよりも多くのカロリーを摂取する、分解するよりも多くのタンパク質を消費する、そして筋肉に挑戦する運動プログラムです。

あなたの主な目標は何ですか？

栄養補助食品を服用しなくてもこれらすべての基準を満たすことは可能ですが、特定のサプリメントはあなたが目標を達成するのを助けるかもしれません。

以下にリストされている6つのサプリメントは、あなたが運動プログラムでより多くの筋肉を得るのを助けるかもしれません。

1.クレアチン

クレアチンはあなたの体で自然に生成される分子です。それはあなたの筋肉や他の組織にエネルギーを提供します。

ただし、栄養補助食品として摂取すると、筋肉のクレアチン含有量が通常のレベルを最大40％超える可能性があります。

これはあなたの筋細胞に影響を与え、パフォーマンスを発揮し、筋肉の獲得を促進します。大量の研究は、クレアチンが筋力を改善することを示しています。

あなたが筋肉を獲得しようとしているなら、これは朗報です。強度が高いほど、運動中のパフォーマンスが向上し、時間の経過とともに筋肉量が大幅に増加します。

クレアチンはまたあなたの筋細胞の水分含有量を増やすことができます。これにより、筋細胞がわずかに膨張し、筋肉の成長の信号が生成される可能性があります。

さらに、このサプリメントは、IGF-1などの筋肉の成長に関与するホルモンのレベルを増加させる可能性があります。

さらに、いくつかの研究は、クレアチンがあなたの筋肉のタンパク質の分解を減らすことができることを示しています。

全体として、多くの研究者がクレアチンサプリメントと運動を研究してきましたが、1つ明らかなことがあります。クレアチンは筋肉量の増加に役立ちます。

クレアチンも広く研究されており、優れた安全性プロファイルを持っています。

あなたが筋肉を得るのを助けるためのサプリメントを探しているなら、最初にクレアチンを検討してください。

概要: クレアチンは、おそらく筋肉の増加のための最良のサプリメントです。多くの研究は、それが筋肉量を増やすのを助けることができることを確認しました。

2.プロテインサプリメント

十分なタンパク質を摂取することは、筋肉を獲得するために重要です。

具体的には、筋肉を獲得するには、自然なプロセスで体が分解するよりも多くのタンパク質を消費する必要があります。

たんぱく質が豊富な食品から必要なすべてのたんぱく質を摂取することは可能ですが、そうするのに苦労している人もいます。

これがあなたのように聞こえる場合は、プロテインサプリメントの摂取を検討することをお勧めします。

利用可能な多くの異なるタンパク質サプリメントがありますが、最も人気のあるもののいくつかは、ホエイ、カゼイン、および大豆タンパク質です。他のタンパク質サプリメントには、卵、牛肉、鶏肉、または他のソースから分離されたタンパク質が含まれています。

研究によると、サプリメントを介してタンパク質を追加すると、炭水化物を追加するよりも運動する人の筋肉がわずかに増加することが示されています。

しかし、その効果はおそらく通常の食事で十分なタンパク質を摂取していない人々にとって最大です。

いくつかの研究は、すでに高タンパク食を続けている場合、非常に大量のタンパク質サプリメントを摂取しても筋肉を増やすのに役立たないことを示しています。

多くの人が毎日どのくらいのタンパク質を食べるのか疑問に思っています。あなたが筋肉を獲得しようとしている活動的な個人である場合、体重1ポンドあたり0.5〜0.9グラム（1kgあたり1.2〜2.0グラム）のタンパク質が最適かもしれません。

概要: 十分なタンパク質を消費することは、最適な筋肉の獲得に不可欠です。ただし、食事で十分なタンパク質を摂取している場合は、タンパク質サプリメントを摂取する必要はありません。

3.ウェイトゲイナー

ウェイトゲイナーは、より多くのカロリーとタンパク質を手に入れるのに便利なように設計されたサプリメントです。それらは通常、筋肉を獲得するのに苦労している個人によって使用されます。

大量のカロリーを消費してウェイトを持ち上げても、筋肉を獲得するのが難しいと感じる人もいます。

ウェイトゲイナーサプリメントのカロリー量はさまざまですが、1食あたり1,000カロリーを超えることも珍しくありません。

多くの人々は、これらのカロリーは筋肉の構築にとって非常に重要であるため、タンパク質に由来すると考えています。しかし、カロリーのほとんどは炭水化物から来ています。

これらの高カロリーサプリメントの1食分あたり75〜300グラムの炭水化物と20〜60グラムのタンパク質が含まれていることがよくあります。

これらの製品はより多くのカロリーを消費するのに役立ちますが、ウェイトゲイナーサプリメントには魔法のようなものは何もないことを理解することが重要です。

身体的に不活発な成人を対象としたいくつかの研究では、十分なタンパク質を摂取している限り、カロリーを大幅に増やすと、筋肉のように除脂肪体重が増える可能性があることが示されています。

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しかし、ウェイトトレーニングを受けた成人を対象とした研究では、ウェイトゲイナーサプリメントの摂取は除脂肪体重の増加に効果的ではない可能性があることが示されました。

全体として、ウェイトゲイナーは、十分な量の食べ物を食べるのに苦労していて、実際の食べ物をもっと食べるよりもウェイトゲイナーシェイクを飲む方が簡単である場合にのみ推奨されます。

概要: ウェイトゲイナーは、より多くのカロリーとタンパク質を消費するのに役立つように設計された高カロリー製品です。ただし、食べ物から十分なカロリーを得るのに苦労している場合にのみお勧めします。

4.ベータアラニン

ベータアラニンは、倦怠感を軽減し、運動パフォーマンスを向上させる可能性のあるアミノ酸です。

さらに、運動プログラムに従っている場合、ベータアラニンは筋肉量の増加に役立つ可能性があります。

ある研究では、1日あたり4グラムのベータアラニンを8週間摂取すると、大学のレスラーやサッカー選手の除脂肪体重がプラセボよりも増加することが示されました。

別の研究では、ベータアラニンサプリメントを6週間の高強度インターバルトレーニングプログラムに追加すると、除脂肪体重がプラセボよりも約1ポンド（0.45 kg）増加したことが報告されています。

ベータアラニンと筋肉の増加に関するさらなる研究が必要ですが、このサプリメントは、運動プログラムと組み合わせると、筋肉の増加をサポートするのに役立つ可能性があります。

概要: ベータアラニンは、運動パフォーマンスを向上させることができるアミノ酸です。いくつかの証拠は、それが運動に応じて筋肉量を増やすのにも役立つかもしれないことを示していますが、より多くの情報が必要です。

5.分岐鎖アミノ酸

分枝鎖アミノ酸（BCAA）は、ロイシン、イソロイシン、バリンの3つの個別のアミノ酸で構成されています。

それらはほとんどのタンパク質源、特に肉、鶏肉、卵、乳製品、魚などの動物由来のものに見られます。

分枝鎖アミノ酸は筋肉の成長にとって非常に重要であり、筋肉のアミノ酸の約14％を占めています。

ほぼすべての人が毎日食品から分岐鎖アミノ酸を消費していますが、サプリメントとして分岐鎖アミノ酸を摂取することも非常に人気があります。

少量の研究では、分枝鎖アミノ酸がプラセボと比較して、筋肉の獲得を改善したり、筋肉の喪失を減らしたりする可能性があることが示されています。

しかし、他の研究では、分枝鎖アミノ酸は、運動プログラムに続くものでは、より大きな筋肉の増加をもたらさない可能性があることが示されています。

おそらく、BCAAサプリメントはあなたが食事で十分な高品質のタンパク質を食べていない場合にのみ利益をもたらすかもしれません。

あなたの食事療法が不十分な場合、それらは有益かもしれませんが、分岐鎖アミノ酸が筋肉獲得のための頼りになるサプリメントとして推奨される前に、より多くの情報が必要です。

概要: 分枝鎖アミノ酸は筋肉の成長に重要です。それらは多くの食品に含まれており、すでに十分なタンパク質を消費しているときにサプリメントとして摂取することが役立つかどうかは不明です。

6. HMB

ベータヒドロキシベータメチルブチレート（HMB）は、体がアミノ酸のロイシンを処理するときに生成される分子です。

HMBは食事中のタンパク質とロイシンの有益な効果のいくつかに責任があります。

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筋肉タンパク質の分解を減らすために特に重要かもしれません。

HMBはあなたの体によって自然に生成されますが、サプリメントとして摂取すると、より高いレベルが可能になり、筋肉に利益をもたらす可能性があります。

以前にトレーニングを受けていない成人を対象としたいくつかの研究では、1日あたり3〜6グラムのHMBを摂取すると、ウェイトトレーニングによる除脂肪体重の増加を改善できることが示されています。

しかし、他の研究では、同様の用量のHMBは、ウェイトトレーニングの経験がある成人の筋肉量を増やすのにおそらく効果的ではないことが示されています。

これは、HMBが運動を始めている人やトレーニングの強度を高めている人にとって最も効果的であることを意味するかもしれません。

概要: HMBは、ウェイトトレーニングプログラムを開始している人の筋肉量を増やすのに役立つ可能性がありますが、トレーニング経験のある人にはあまり効果がないようです。

その他のサプリメント

他のいくつかのサプリメントは、筋肉量を増やすと主張しています。これらには、共役リノール酸、テストステロンブースター、グルタミン、およびカルニチンが含まれます。

しかし、証拠はまちまちです。

共役リノール酸（CLA): CLAは、体にいくつかの影響を与えるオメガ6脂肪酸のグループを指します。筋肉獲得のためのCLAに関する研究は、さまざまな結果を生み出しており、それが有益であるかどうかは明らかではありません。
テストステロンブースター: テストステロンを高めるサプリメントには、D-アスパラギン酸、ハマビシ、フェヌグリーク、DHEA、およびアシュワガンダが含まれます。これらの化合物は、テストステロンが低い人にのみ利益をもたらす可能性があります。
グルタミンとカルニチン: これらはおそらく、若年または中年の活動的な個人の筋肉量を増やすのに効果的ではありません。しかし、研究によると、カルニチンは高齢者の筋肉量にいくつかの利点があることが示されています。