世界人口の30％以上が高血圧であり、心臓病や早期死亡の主要な修正可能な危険因子と考えられています。
それでも、健康的な食事、禁煙、節酒、運動、余分な体脂肪を減らすなど、多くの戦略が血圧を下げるのに役立ちます。
さらに、ある種のサプリメントには高血圧を改善する効果があることが分かっています。
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新しい料理を探る血圧を下げる効果が期待できる14種類のサプリメントをご紹介します。
1.マグネシウム
マグネシウムは、血圧の調節をはじめ、多くの身体機能に重要な役割を果たすミネラルです。
マグネシウムのサプリメントは、血管を弛緩させるシグナル伝達物質である一酸化窒素の産生を増加させることにより、血圧を下げる効果があることが研究で示されています。
11件の無作為化試験のレビューによると、マグネシウムを1日365～450mg、平均3.6ヶ月間摂取すると、慢性疾患を持つ人の血圧を有意に低下させることがわかりました。
また、20万人以上を対象とした10の研究のレビューでは、マグネシウムの食事からの摂取量を増やすことで、高血圧をそもそも予防できる可能性が示唆されました。食事性マグネシウムの摂取量が1日100mg増加するごとに、高血圧のリスクが5％減少することが示されました。
2.ビタミンD
高血圧の人は、そうでない人に比べてビタミンDのレベルが低い傾向があるという研究結果もあります。
また、ビタミンDの血中濃度が高いほど、高血圧を予防する効果があることも研究で証明されています。
30万人以上のデータを調べたところ、ビタミンDレベルが最も高い人は、最も低い人に比べて、高血圧のリスクが最大で30％減少していることがわかりました。
したがって、高血圧の人は、ビタミンDのレベルをチェックし、それに応じて補充する必要があります。
3.ビタミンB群
数種類のビタミンB群には、血圧値を下げる働きがあります。
例えば、ビタミンB2（リボフラビン）のサプリメントは、高血圧になりやすいメチレンテトラヒドロ葉酸還元酵素（MTHFR）遺伝子変異を持つ成人の血圧を下げる効果があることが示されています。
葉酸と葉酸サプリメント（ビタミンB9）は、心臓病を持つ人の血圧を下げる可能性もあります。さらに、若い成人期に葉酸を多く摂取することで、後年、この疾患から保護される可能性があります。
動物実験では、ビタミンB6サプリメントが同様に高血圧を軽減することが示唆されていますが、ヒトでの研究は不足しています。
4.カリウム
カリウムは、血圧を調整するための栄養補助食品として最もよく知られているかもしれません。食事やサプリメントで摂取量を増やすと、高血圧のレベルを下げることができるという研究結果があります。
カリウムは、尿によるナトリウムの排泄を促し、血管を弛緩させる働きがあります。
23の研究のレビューで、カリウムのサプリメントは、プラセボと比較して、緩やかではあるが有意に血圧を低下させることが示されました。
他のレビューでは、これらのサプリメントは安全で効果的であると書かれていますが、ナトリウムの多い食事をしている高血圧の人に最も効果的であると思われます。
5.CoQ10
コエンザイムQ10（通称CoQ10）は、体内で作られるビタミンに似た分子で、特定の食品に含まれています。
サプリメントとして摂取することで、血圧を下げる効果が期待できます。
17の研究のレビューでは、CoQ10サプリメントが収縮期血圧を有意に低下させることがわかりました。
しかし、他の研究からの結果はまちまちです。したがって、より多くの研究が必要です。
6.L-アルギニン
L-アルギニンは、アミノ酸の一種で、サプリメントとして摂取すると血圧値を下げる効果が期待されます。
4,676人を対象とした7つのメタアナリシスの包括的レビューにより、L-アルギニンのサプリメントは、高値の人の総血圧、および高値の妊婦の拡張期血圧を有意に低下させることが実証されました。
さらに、L-アルギニンのサプリメントが血管の機能と血流を有意に改善することがレビューで明らかになりました。
7.ビタミンC
ビタミンCは水溶性の栄養素で、体内の多くの重要なプロセスに必要です。研究結果はまちまちですが、最近の研究では、ビタミンCのサプリメントが血圧を下げるのに役立つことが示唆されています。
高血圧の人を対象とした8つの研究のレビューでは、1日300～1,000mgのビタミンCの摂取が、その値を有意に減少させました。
また、このビタミンの血中濃度が低い人は、ビタミンCの濃度が最適な人に比べて、高血圧のリスクが高いという研究結果もあります。
8.ビーツ
ビーツは、血流と筋肉への酸素供給を改善する根菜であるため、アスリートは運動パフォーマンスを向上させるためにビーツサプリメントをよく摂取します。
興味深いことに、ビーツのサプリメントは、高血圧のある人とない人の血圧を下げることが示されています。
例えば、11の研究のレビューで、ビーツジュースは、この症状のある人とない人の血圧値を下げることが明らかになりました。
9.ニンニク
ニンニクは、血圧や心臓病のリスク低減など、さまざまな効果につながります。
日常にニンニクのサプリメントを取り入れると、自然に血圧を下げることができるかもしれません。実際、12の研究のレビューでは、ニンニクのサプリメントは収縮期血圧と拡張期血圧をそれぞれ平均8.3mmHgと5.5mmHg低下させました。
研究者は、この削減により、脳卒中、心臓発作、冠動脈疾患のリスクを最大で40％減少させることができると推定しています。
10.魚油
魚油は、血中脂質レベル、炎症、高血圧を減少させることにより、心臓の健康を改善する可能性があります。高血圧の人は、高用量の魚油サプリメントが有効であることが研究で示されています。
あるレビューでは、魚油のサプリメントを含むオメガ3脂肪のEPAとDHAの摂取は、薬を飲んでいない高血圧の人の収縮期血圧と拡張期血圧をそれぞれ4.51と3.05mmHg有意に低下させることにつながりました。
さらに、オメガ3の血中濃度が高いほど、高血圧を予防する可能性があるという研究結果もあります。
11.プロバイオティクス
プロバイオティクスは、腸内に自然に存在する有益な細菌です。これらの細菌を含むサプリメントは、血圧の低下など、多くの健康上の利点と関連しています。
9つの研究のレビューにおいて、プロバイオティクスサプリメントは、コントロールグループと比較して、血圧レベルを有意に低下させました。
しかし、研究者らは、複数のプロバイオティクス菌株を摂取し、サプリメントを8週間以上摂取し、1日の摂取量が100億コロニー形成単位（CFU）以上であれば、治療効果がより高くなると指摘しています。
注目すべきは、別のレビューで、プロバイオティクスサプリメントは、コントロールグループと比較して、高値の人々の血圧を有意に低下させることがわかったことです。
12.メラトニン
メラトニンは体内で作られるホルモンで、サプリメントとして摂取することもできます。このサプリメントは睡眠を促進するために使用されるのが一般的ですが、他の健康効果も関連付けられています。
例えば、メラトニンのサプリメントは、高血圧の人の血圧を下げる可能性があるという研究結果があります。
5つの研究のレビューでは、メラトニンサプリメントは、コントロールグループと比較して、血圧レベルの有意な減少につながりました。
別の研究では、メラトニンの分泌量が少ないことが、女性の高血圧の危険因子である可能性が示唆されました。
13.緑茶
緑茶は、健康的な血圧レベルを含む、様々な印象的な健康上の利点と関連しています。
24の研究のレビューによると、緑茶のサプリメントを摂取するか、3～16週間緑茶を飲むと、高血圧の人もそうでない人も血圧が有意に低下することが示されました。
これらの結果は有望ですが、より大規模で長期的な研究が必要です。
14.ジンジャー
生姜を大量に摂取したサプリメントが高血圧を低下させる可能性を示唆する研究結果があります。
6つの研究のレビューによると、1日3g以上を8週間以内摂取した場合、生姜のサプリメントは50歳以下の人の血圧を有意に低下させることが判明しました。
心臓病のリスクを高めるメタボリックシンドロームの37人を対象とした12週間の研究では、1日2グラムのジンジャーパウダーを摂取すると、プラセボと比較して、血圧、中性脂肪、空腹時血糖のレベルが有意に低下しました。
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注意事項
いくつかのサプリメントが血圧値を下げる可能性がありますが、すべてのサプリメントが安全というわけではありません。
多くのサプリメントは、血圧の薬を含む一般的な薬と相互作用する可能性があることを知っておくことが重要です。
さらに、サプリメントの摂取量が少なすぎると血圧を下げる効果がありませんが、多すぎると重大な副作用が生じる可能性があります。
したがって、日常生活にサプリメントを取り入れる前に、必ずかかりつけの医師に相談してください。医療従事者は、あなたのニーズに基づいて安全かつ効果的な摂取量を決定する手助けをしてくれます。
さらに、高品質のブランドを選ぶことも重要です。可能であれば、米国薬局方（USP）やNSFインターナショナルなどの第三者機関による純度検査を受けているサプリメントを購入するようにしましょう。
高品質のサプリメントの選び方について疑問がある場合は、登録栄養士などの資格を持つ医療従事者にアドバイスを求めましょう。
概要: どのようなサプリメントでも、摂取する前に、その使用目的が安全かつ効果的であることを医療従事者に相談してください。
概要
いくつかのサプリメントが血圧を下げるのに役立つことが研究で示されています。マグネシウム、カリウム、ビタミンD、CoQ10、ニンニク、魚油などです。
これらのサプリメントを1つ以上追加することは有益かもしれませんが、まず、そのサプリメントが必要であり、安全で、効果的であることを確認するために、医療従事者と相談する必要があります。
