豆腐は議論の火付け役となる食品のひとつです。
健康上の利点について十分に絶賛できない人もいれば、絶対に避けなければならない遺伝子組み換え毒であると宣言する人もいます。
これは豆腐を食べるべきかどうか疑問に思うかもしれません。
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健康的に食べる
新しい料理を探るこの記事では、豆腐とその健康への影響を詳しく見て、豆腐があなたに良いかどうかを判断します。
豆腐とは?
豆腐は、豆乳を凝固剤で固めて作られた食品で、チーズ作りと非常によく似た方法で白い固いブロックにプレスされます。それは中国で始まりました。
中国の料理人が2000年以上前に新鮮な豆乳とにがりを誤って混ぜて豆腐を発見したという噂があります。
にがりは、海水から塩分を抽出したときに残るもので、豆腐の固化と形の維持に使われるミネラル豊富な凝固剤です。
世界の大豆のほとんどは現在米国で栽培されており、その多くが遺伝子組み換えされています（GMO）。
GMOは物議を醸していますが、研究ではこれまでのところ、GMOが人間の健康に有害であることは判明していません。
ただし、心配な場合は、GMO以外のオーガニック豆腐ブランドを選択してください。
概要: 豆腐は、豆乳を凝固剤からチーズ作りと同様の方法で作ります。GMO大豆由来であっても、豆腐は一般的に人間の消費にとって安全であると考えられています。
豆腐には多くの栄養素が含まれています
豆腐はたんぱく質が豊富で、体に必要な必須アミノ酸がすべて含まれています。また、脂肪、炭水化物、および多種多様なビタミンやミネラルを提供します。
3.5オンス（100グラム）の豆腐1食分:
- タンパク質: 8グラム
- 炭水化物: 2グラム
- ファイバー: 1グラム
- 脂肪: 4グラム
- マンガン: 推奨される1日の摂取量の31％
- カルシウム: 推奨される1日の摂取量の20％
- セレン: 推奨される1日の摂取量の14％
- リン: 推奨される1日の摂取量の12％
- 銅: 推奨される1日の摂取量の11％
- マグネシウム: 推奨される1日の摂取量の9％
- 鉄: 推奨される1日の摂取量の9％
- 亜鉛: 推奨される1日の摂取量の6％
総カロリーは70カロリーなので、豆腐は栄養価の高い食品です。
ただし、豆腐の微量栄養素含有量は、使用する凝固剤によって異なります。にがりはマグネシウムを追加し、沈殿したカルシウムはカルシウム含有量を増加させます。
概要: 豆腐はカロリーは低いですが、たんぱく質と脂肪が多いです。また、多くの重要なビタミンやミネラルが含まれています。
豆腐には反栄養素が含まれています
ほとんどの植物性食品と同様に、豆腐にはいくつかの反栄養素が含まれています。
これらには以下が含まれます:
- トリプシン阻害剤: これらの化合物は、タンパク質を適切に消化するために必要な酵素であるトリプシンをブロックします。
- フィチン酸塩: フィチン酸塩は、カルシウム、亜鉛、鉄などのミネラルの吸収を減らすことができます。
ただし、大豆を浸したり調理したりすると、これらの反栄養素の一部が不活性化または排除される可能性があります。
豆腐を作る前に大豆を発芽させると、フィチン酸塩が最大56％、トリプシン阻害剤が最大81％減少し、タンパク質含有量も最大13％増加します。
発酵は反栄養素を減らすこともできます。このため、味噌、テンペ、たまり醤油、納豆などの発酵したプロバイオティクス大豆食品は反栄養素が少ないです。
不均衡な食事をとり、鉄や亜鉛の主な供給源として豆腐に頼っていない限り、豆腐の反栄養素含有量は心配する必要がないことを覚えておいてください。
概要: 豆腐には、トリプシン阻害剤やフィチン酸塩などの反栄養素が含まれています。豆腐を作る前に大豆を浸したり発酵させたりすると、これらの反栄養素が減少し、栄養価が高まります。
豆腐には有益なイソフラボンが含まれています
大豆にはイソフラボンと呼ばれる天然の植物性化合物が含まれています。
これらは植物エストロゲンとして機能します。つまり、体内のエストロゲン受容体に付着して活性化することができます。
これはホルモンのエストロゲンと同様の効果を生み出しますが、それらは弱いです。
豆腐には、3.5オンス（100グラム）のサービングあたり20.2〜24.7mgのイソフラボンが含まれています。
豆腐の健康上の利点の多くは、その高いイソフラボン含有量に起因しています。
概要: すべての大豆ベースの製品には、さまざまな健康上の利点があると考えられているイソフラボンが含まれています。
豆腐は心臓病のリスクを減らすかもしれません
豆腐が心臓の健康に及ぼす影響を具体的に調べている研究はほんのわずかです。
しかし、研究によると、大豆を含むマメ科植物の大量摂取は、心臓病の発生率の低下に関連していることが示されています。
科学者たちはまた、大豆イソフラボンが血管の炎症を軽減し、その弾力性を改善できることを発見しました。
ある研究では、1日あたり80 mgのイソフラボンを12週間補給すると、脳卒中のリスクがある人々の血流が68％改善されることがわかりました。
1日あたり50グラムの大豆タンパク質を摂取すると、血中脂肪が改善され、心臓病のリスクが推定10％低下します。
さらに、閉経後の女性では、大豆イソフラボンの摂取量が多いと、肥満度指数、胴囲、空腹時インスリン、「善玉」HDLコレステロールの改善などのいくつかの心臓保護因子に関連しています。
最後に、豆腐には心臓の健康を保護すると考えられている化合物であるサポニンが含まれています。
動物実験によると、サポニンは血中コレステロールを改善し、胆汁酸の処理を増加させます。どちらも心臓病のリスクを下げるのに役立ちます。
概要: 豆腐のような全大豆食品は、心臓の健康のいくつかのマーカーを改善することができます。これは心臓病のリスクの低下につながる可能性があります。
豆腐はいくつかの癌のリスクを減らすかもしれません
豆腐が乳がん、前立腺がん、消化器がんに及ぼす影響を調べた研究があります。
乳癌
研究によると、大豆製品を少なくとも週に1回食べる女性は、乳がんのリスクが48〜56％低くなります。
この保護効果は、月経周期と血中エストロゲンレベルにプラスの影響を与えることも示されているイソフラボンに由来すると考えられています。
小児期および青年期の大豆への曝露が最も保護的であるように思われますが、それは人生の後半の摂取が有益ではないということではありません。
研究によると、青年期から成人期にかけて少なくとも週に1回大豆製品を食べた女性は、青年期だけで大豆を食べた女性と比較して、乳がんのリスクが24％低いことが示されています。
豆腐やその他の大豆製品に対するよくある批判の1つは、乳がんのリスクを高める可能性があるということです。しかし、1日に2サービングの大豆を摂取した閉経後の女性を対象とした2年間の研究では、リスクの増加を見つけることができませんでした。
他の研究は、大豆イソフラボンと乳がんリスクの増加との間に関連性がないことを発見した174の研究のレビューを含む同様の発見を報告しています。
消化器系のがん
ある研究では、豆腐の摂取量が多いと、男性の胃がんのリスクが61％低くなることが観察されました。
興味深いことに、2番目の研究では女性のリスクが59％低いことが報告されています。
さらに、633,476人を対象としたいくつかの研究の最近のレビューでは、大豆摂取量の増加が消化器系の癌のリスクの7％低下に関連しています。
前立腺がん
2つのレビュー研究では、大豆、特に豆腐を大量に摂取している男性は、前立腺がんのリスクが32〜51％低いことがわかりました。
3番目のレビューはこれらの結果を確認しましたが、イソフラボンの利点は消費量と存在する腸内細菌の種類に依存する可能性があると付け加えました。
概要: 研究によると、大豆には乳がん、消化器がん、前立腺がんに対する保護効果があることが示されています。
豆腐は糖尿病のリスクを減らすかもしれません
最近のいくつかの試験管および動物の研究は、大豆イソフラボンが血糖コントロールを高める可能性があることを示しています。
健康な閉経後の女性を対象としたある研究では、1日あたり100 mgの大豆イソフラボンが血糖値を15％低下させ、インスリンレベルを23％低下させました。
糖尿病の閉経後の女性の場合、30グラムの分離大豆タンパク質を補給すると、空腹時インスリンレベルが8.1％、インスリン抵抗性が6.5％、「悪玉」LDLコレステロールが7.1％、総コレステロールが4.1％低下しました。
別の研究では、イソフラボンを1年間毎日服用すると、心臓病のリスクを減らしながら、インスリン感受性と血中脂肪を改善しました。
ただし、これらの調査結果は普遍的ではありません。24の人間の研究の最近のレビューは、イソフラボンサプリメントやタンパク質抽出物とは対照的に、無傷の大豆タンパク質が血糖値を下げる可能性が高いことを発見しました。
したがって、より多くの研究が必要です。
概要: 豆腐は血糖コントロールにプラスの効果があるかもしれませんが、この関連性を確認するにはさらに研究が必要です。
豆腐の他の潜在的な利点
豆腐はイソフラボンの含有量が多いため、:
- 骨の健康: 科学的データは、1日あたり80mgの大豆イソフラボンが特に早期閉経において骨量減少を減らす可能性があることを示唆しています。
- 脳機能: 大豆イソフラボンは、特に65歳以上の女性にとって、記憶と脳機能にプラスの影響を与える可能性があります。
- 更年期症状: 大豆イソフラボンはのぼせを減らすのに役立つかもしれません。ただし、すべての研究が同意するわけではありません。
- 肌の弾力性: 1日あたり40mgの大豆イソフラボンを摂取すると、8〜12週間後にしわが大幅に減少し、肌の弾力性が向上しました。
- 減量: ある研究では、大豆イソフラボンを8〜52週間服用すると、対照群よりも平均10ポンド（4.5 kg）体重が減少しました。
概要: 豆腐はイソフラボンの含有量が多いため、さまざまな健康状態に効果があります。ただし、より多くの研究が必要です。
豆腐は一部の人に問題を引き起こす可能性があります
豆腐やその他の大豆食品を毎日食べることは、一般的に安全であると考えられています。そうは言っても、もしあなたが持っているならあなたはあなたの摂取量を緩和したいかもしれません:
- 乳房腫瘍: 豆腐のホルモン効果が弱いため、一部の医師はエストロゲン感受性の乳房腫瘍の女性に大豆の摂取を制限するように言います。
- 甲状腺の問題: 一部の専門家はまた、甲状腺機能が低下している人に、ゴイトロゲン含有量のために豆腐を避けるようにアドバイスしています。
しかし、欧州食品安全機関（EFSA）からの最近の報告では、大豆と大豆イソフラボンは甲状腺機能や乳がんと子宮がんの懸念を引き起こさないと結論付けています。
それにもかかわらず、研究者たちは、乳児が生殖器の発達を妨げる可能性のある大豆イソフラボンにさらされるべきではないことに同意しています。
これは人間では十分に研究されていませんが、いくつかの動物研究は、大量の大豆が出産を妨げる可能性があることを示唆しています。
懸念がある場合は、大豆の摂取について医師と話し合ってください。
概要: 豆腐を食べることはほとんどの人にとって安全です。健康への悪影響が心配な場合は、医療提供者に再確認することをお勧めします。
豆腐の種類と作り方
豆腐は冷蔵かどうかにかかわらず、まとめてまたは個別のパッケージで購入できます。
また、脱水、凍結乾燥、瓶詰め、または缶詰を見つけることができます。
一般的に豆腐を作るのに重い加工は必要ないので、材料リストが短い品種を選んでください。
大豆、水、凝固剤（硫酸カルシウム、塩化マグネシウム、デルタグルコノラクトンなど）などの成分と、おそらくいくつかの調味料が見られることが期待できます。
開封したら、豆腐ブロックは使用前にすすぐ必要があります。
水を頻繁に交換する限り、残り物は水で覆うことにより最大1週間冷蔵庫に保管することができます。
豆腐は元のパッケージで最長5ヶ月間冷凍することもできます。
最後に、大豆、レモン、水で豆腐を作ることも可能です。
概要: 豆腐はさまざまな形や形で見つけることができます。自家製豆腐も意外と簡単に作れます。
概要
豆腐はたんぱく質が多く、健康的な栄養素がたくさんあります。
豆腐を食べると、心臓病、糖尿病、さらには特定の癌など、さまざまな健康状態を防ぐことができます。
