ウコンは主にスパイスとして知られているかもしれませんが、3,000年以上前にインドで始まった健康への全体論的アプローチであるアーユルヴェーダ医学でも使用されています。
ウコンのサプリメントは現在、薬用に広く利用されていますが、摂取量を知ることは混乱を招く可能性があります。
ここでは、ウコンの用途と利点、有効用量、および安全性に関する懸念について説明します。
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新しい料理を探るウコンの用途と利点
ウコンに含まれる強力な植物化学物質であるクルクミンには、強力な抗炎症効果があると考えられています。
多くの研究は、慢性の軽度の炎症が、心臓病、糖尿病、アルツハイマー病、および癌のような状態を発症するのに重要である可能性があることを示しています。
試験管および動物研究では、クルクミンは炎症につながる特定の生物学的経路をブロックすることが示されています。
ウコンとクルクミンの効果は、研究のゴールドスタンダードであるランダム化比較試験 (RCT) によっても調査されています。
一部は決定的ではありませんでしたが、多くは重要な結果をもたらしました。
たとえば、いくつかの研究では、ターメリックが変形性関節症の人の膝の痛みを軽減し、機能を改善する可能性があることがわかりました。
別のRCTでは、120人の太りすぎの人がウコンのサプリメントを3か月間摂取しました。平均して、総コレステロールが32%、「悪玉」LDLコレステロールが42%、トリグリセリドが39%減少しました。
ウコンは、かゆみを伴う慢性腎臓病患者の生活の質を改善する可能性もあります。あるRCTでは、ターメリックを摂取した人は炎症のマーカーが減少し、かゆみが少ないと報告されました。
決定的ではありませんが、他のRCTは、ターメリックが心臓病、糖尿病予防、手術による回復、過敏性腸症候群に有益である可能性を示しています。
概要: ウコンには、抗酸化作用と抗炎症作用を持つ強力な植物化学物質であるクルクミンが含まれています。ランダム化比較試験から得られた証拠は、研究のゴールドスタンダードであるターメリックの多くの示唆された利点を裏付けています。
ウコンの有効量
研究では通常、1日あたり500～2,000mgのターメリックが使用されており、多くの場合、食品に含まれる天然のクルクミン濃度よりもはるかに高いクルクミン濃度の抽出物の形で使用されます。
たとえば、平均的なインドの食事には、約2,000～2,500mgのウコン（クルクミン60～100mg）が含まれています。抽出物の正確な量は、最大1,900～2,375mgのクルクミンを含んでいる可能性があります。
言い換えれば、ターメリックスパイスには約3%のクルクミンが含まれているのに対し、抽出物には95%含まれています。
それにもかかわらず、ターメリックはスパイスとして使用された場合でも利点がある可能性があります。
高齢者を対象とした1件の観察研究では、カレーの摂取と認知機能の健康に正の相関がありました。
ウコンまたはクルクミンの効果的な投与量に関する公式のコンセンサスはありませんが、次のものが研究で使用され、有望な結果が得られています。
- 変形性関節症の場合: 500mgのウコン抽出物を1日2回、2～3か月間。
- 高コレステロールの場合: 700mgのウコン抽出物を1日2回、3か月間。
- かゆい肌に: ターメリック500mgを1日3回、2か月間。
ウコンとクルクミンの高用量は、安全性が十分に確認されていないため、長期的には推奨されません。
しかし、世界保健機関 (WHO) は、体重1ポンドあたり1.4mg（0～3mg/kg）が許容される1日摂取量であると判断しました。
すべてのハーブサプリメントは注意して使用する必要があることに注意してください。ターメリックやクルクミンなど、摂取しているサプリメントについては、常に医療提供者に通知してください。
概要: 研究によると、1日あたり500～2,000mgのターメリック用量が効果的である可能性があります。ただし、高用量は長期的には推奨されません。
ウコンを避けるべき人?
ウコンはほとんどの人にとって安全であると考えられていますが、特定の人はそれを避ける必要があるかもしれません。
これらの条件には細心の注意が必要です:
- 妊娠と授乳: ウコンのサプリメントが妊娠中または授乳中の女性にとって安全かどうかを判断するには、十分な研究がありません。
- 胆嚢疾患: ウコンは胆嚢を収縮させ、症状を悪化させる可能性があります。
- 腎臓結石: シュウ酸塩が多く、カルシウムと結合して腎臓結石を形成する可能性があります。
- 出血性疾患: 血液が凝固する能力が低下し、出血の問題が悪化する可能性があります。
- 糖尿病: 血糖値が下がりすぎる可能性があります。
- 鉄欠乏症: 鉄分の吸収を阻害する可能性があります。
さらに、ターメリックサプリメントは、血液希釈剤や糖尿病薬などの特定の薬と相互作用する可能性があります。
しかし、ターメリックは、これらの状況下では、通常食品として摂取される量では安全と思われます。
概要: ウコンのサプリメントは、妊娠中、授乳中、または特定の状態にある場合は安全ではありません。サプリメントは、血液希釈剤や糖尿病薬と相互作用することもあります。ただし、ターメリックは食品のスパイスとして使用する場合は安全なようです。
ウコンの悪影響
短期間では、1日あたり最大8グラムの用量が研究で使用されており、毒性の影響はありません。
それでも副作用は報告されています。
より一般的な副作用には、アレルギー反応、胃痛、下痢、便秘、吐き気、嘔吐などがあります。
ある重篤な例では、1,500～2,250mgの高用量を1日2回服用した個人が不整脈を経験しました。
長期使用に伴う追加の悪影響の可能性を判断するには、さらに研究が必要です。
概要: ウコンのサプリメントを摂取することによる短期的な悪影響は最小限であることが報告されていますが、より長期的な研究が必要です。
正しいターメリックサプリの選び方
抽出物はウコンサプリメントの最も強力な形態です。
それらは濃縮されており、最大95%のクルクミンが詰め込まれています。対照的に、粉末や香辛料に含まれるクルクミノイドはわずか3%です。
さらに、抽出物は重金属などの他の物質を汚染する可能性が低くなります。
どのような形のターメリックを選んでも、サプリメントと黒コショウを組み合わせることを検討してください。黒コショウにはピペリンという化合物が含まれており、クルクミンの吸収を2,000%増加させることが示されています。
そして、いつものように、評判の良いブランドから購入するようにしてください。
NSFインターナショナル、インフォームドチョイス、または米国薬局方条約 (USP) などの第三者によってテストされたサプリメントを検討してください。
これらの会社は、ラベルに記載されているものを確実に入手し、製品に汚染物質がないことを保証します。
概要: ウコン抽出物はクルクミンが高濃度で含まれており、他の物質が混入する可能性が低くなります。すべてのサプリメントは、評判の良い販売元から購入する必要があります。
概要
研究によると、1日あたり500～2,000mgのターメリックが、特に抽出物の形で潜在的な効果をもたらす可能性があることが示唆されています。
正確な用量は、助けを求める病状によって異なる場合がありますが、公式の推奨用量はありません。
副作用のリスクは最小限ですが、ウコンのサプリメントは一部の人には適していません。
他のサプリメントと同様に、ウコンは注意して使用する必要があり、その使用について医師と相談する必要があります。
