体重の増加は、特に原因がわからない場合、非常にイライラするものです.
一般的に、食事は体重増加に最も大きな役割を果たしますが、ストレスや睡眠不足など、その他の要因も寄与している可能性があります。.
知らず知らずのうちに太ってしまう9つの原因をご紹介します。.
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探る1.加工度の高い食品を食べ過ぎている
オーツ麦、冷凍フルーツ、ヨーグルトなど、多くの健康食品は、最小限の加工が施されている.
しかし、砂糖入りのシリアル、ファーストフード、電子レンジで調理したディナーなど、高度に加工された食品には、砂糖、防腐剤、不健康な脂肪など、有害な成分がたくさん含まれています。.
さらに、多くの研究が高度に加工された食品を体重増加に結びつけており、米国をはじめ世界中で肥満率が上昇していることに加え.
例えば、2019年にカナダの成人19,363人を対象に行われた調査では、超加工食品を最も多く食べている人は、最も少ない人に比べて32%も肥満になりやすいという結果が出たそうです.
加工度の高い食品は、カロリーが高い割に、タンパク質や食物繊維などの満腹感を得るために必要な栄養素が含まれていないのが一般的です。.
実際、20人を対象とした2週間の研究では、参加者は超加工食の方が非加工食よりも1日あたり約500キロカロリー多く食べていました.
したがって、加工された食事やおやつを控え、代わりにホールフードに焦点を当てることを検討する必要があります。.
2.砂糖の摂りすぎ
キャンディー、ケーキ、ソーダ、スポーツドリンク、アイスクリーム、アイスティー、甘いコーヒー飲料など、糖分の多い食べ物や飲み物を常食すると、ウエストが太くなりやすい。.
多くの研究が、砂糖の摂取は体重増加だけでなく、2型糖尿病や心臓病などの慢性的な健康状態のリスク増加にもつながると指摘しています。.
特に、砂糖入り飲料は米国における最大の砂糖添加源であり、体重増加と強く関連している.
例えば、242,352人の子供と成人を対象とした30の研究のレビューでは、甘味飲料の摂取が体重増加や肥満と関連付けられています。.
11,218人の女性を対象としたある研究では、1日1本の甘いソーダを飲むと、2年間で2.2ポンド（1kg）体重が増加することが明らかになりました。つまり、甘いものを控えることは逆効果になるかもしれません.
砂糖の摂取量を徐々に減らしていくと楽になるので、試してみてください.
3.座りっぱなしの生活をしている方
運動不足は体重増加や慢性疾患の一般的な要因である.
デスクワーク、テレビ鑑賞、運転、パソコンやスマホの使用はすべて座位での活動です.
肥満や過体重の人464人を対象にした調査によると、1日の平均座位時間は勤務日で6.2時間、非勤務日で6時間であることがわかりました。仕事に関する作業が最も多く、次いでテレビを見ることが多かった.
運動する、座ることを減らすなど、いくつかの簡単なライフスタイルを変えることで、大きな変化をもたらすことができます。.
例えば、317人の労働者を対象とした3ヶ月間の研究では、仕事中に1時間座ることを1時間立つことに置き換えるだけで、総脂肪量とウエスト周囲径が減少し、除脂肪体重が増加することが明らかになりました。.
また、過度のスクリーンタイムが意図しない体重増加に大きく寄与していることも研究により明らかになっています。.
夕食後にテレビを見ずに散歩する、昼休みにワークアウトやウォーキングをする、スタンディングデスクやトレッドミルデスクに投資する、自転車で通勤するなど、小さな調整でも体重増加の対策になります。.
4.ヨーヨーダイエットをしている
ヨーヨーダイエットとは、意図的に体重を減らした後、意図せずに体重が戻ってしまうサイクルのことです。.
注目すべきは、このパターンが時間の経過とともに体重増加のリスクを高めることにつながっていることです.
2,785人を対象とした調査では、過去1年以内にダイエットをした人は、そうでない人に比べて体重とウエスト周囲径が大きかったという結果が出ています.
また、食事制限やダイエットは、空腹感や満腹感のホルモンの変化など、体の生理的な反応によって将来的に太りやすくなる可能性があることが、他の研究によって明らかにされています。.
さらに、食事制限で減量した人のほとんどは、5年以内にほとんど、またはすべての体重が戻ってしまいます。.
体重を長期的に維持するためには、持続可能なライフスタイルの変化に焦点を当てる必要があります。例えば、運動、加工食品や甘いものの摂取を控える、食物繊維とタンパク質を多く含む栄養価の高い食品を食べる、などです。.
5.未診断の病気がある方
意図しない体重増加には多くの生活習慣の要因がありますが、特定の病状が関与している場合もあります。その例としては:
- 甲状腺機能低下症 この症状はあなたの甲状腺に影響を与え、体重増加または体重減少の難しさを引き起こす可能性があります。.
- うつ病 この一般的な精神状態は、体重増加や肥満と関連しています。.
- 多嚢胞性卵巣症候群（PCOS） PCOSは、生殖年齢にある女性に影響を与えるホルモンバランスの乱れが特徴です。体重増加の原因となり、体重を減らすことが難しくなることがあります。.
- むちゃ食い障害（BED） BEDは、制御不能な過食の再発エピソードによって分類され、体重増加など多くの健康上の合併症を引き起こす可能性があります。.
糖尿病やクッシング症候群なども同様に体重増加を伴うので、医師から正しい診断を受けることが重要です。.
さらに、抗うつ薬や抗精神病薬など、特定の薬は体重増加につながる可能性があります。薬が原因で太っていると思われる場合は、医療機関にご相談ください。.
6.睡眠不足
睡眠は全身の健康維持に欠かせないものです。睡眠不足は、体重増加などの悪影響を引き起こす可能性があります。.
92人の女性を対象とした研究で、1日の睡眠時間が6時間未満の人は、1日の睡眠時間が6時間以上の女性に比べて、体格指数（BMI）が最も高く、ビスファチン（脂肪細胞から分泌されるタンパク質）のレベルも高いことが実証された。.
低カロリーダイエットに取り組む体重過多の成人10人を対象にした2週間の研究では、1日5.5時間睡眠の人は、1日8.5時間睡眠の人に比べて体脂肪が55%減少し、筋肉量が60%多くなったという結果が出ています.
そのため、睡眠時間を増やすことがダイエットを助ける可能性があります。.
7時間未満の睡眠と比較して、7時間以上の睡眠は体重減少の可能性が33%高いというエビデンスもある。.
睡眠の質が悪い場合は、寝る前のスクリーンタイムを制限し、カフェインの摂取を減らし、一定の時間に寝るようにするとよいでしょう.
7.あなたは十分なホールフードを食べていない
加工食品を日常的に食べている人は、ホールフードを多く含む食事に切り替えることで、体重減少を促進し、その他多くの健康状態を改善する簡単で効果的な方法となります。.
実際、減量に最も重要なのは、完全で加工度の低い食品を選ぶことである.
ある研究では、体重過多の成人609人を低脂肪食と低炭水化物食のいずれかを12ヶ月間続けるグループに分けました。.
両グループとも、野菜の摂取量を最大にすること、加糖、トランス脂肪、精製炭水化物の摂取を制限すること、栄養価の高い加工度の低い食品を丸ごと食べること、ほとんどの食事を家庭で作ることを指示された。.
その結果、低脂肪食グループは12ポンド（5.4kg）、低炭水化物グループは13ポンド（5.9kg）と、どちらのダイエットグループも同程度の体重が減少したことが判明しました。これは、栄養素の量ではなく、食事の質が体重減少に最も重要な要因であることを実証しています。.
ホールフードを食生活に取り入れることは難しいことではありません。まずは、野菜、果物、豆、卵、ナッツ、種子など、栄養価の高いホールフードを食事やおやつに少しずつ取り入れることから始めましょう。.
8.ストレスが溜まっている
慢性的なストレスは、体重に影響する共通の問題です.
ストレスホルモンのコルチゾールレベルが高いと、空腹感が増し、嗜好性が高くカロリーの高い食品への欲求が高まり、体重増加の原因となることが分かっています。.
さらに、肥満の人はそうでない人に比べてコルチゾールレベルが高いという研究結果もあります。.
興味深いことに、ストレスマネジメントが体重減少を促進する可能性がある.
肥満の成人45人を対象とした8週間の研究では、深呼吸などのリラクゼーション法を行った人は、標準的な食事のアドバイスのみを受けた人に比べて、体重が有意に減少しました.
ストレスを軽減するには、根拠に基づいたリラクゼーションの方法を日常に取り入れてみてください。例えば、ヨガ、自然の中で過ごす、瞑想などです。.
9.カロリーを摂りすぎている
食べ過ぎは依然として体重増加の顕著な原因である.
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1日に消費するカロリーよりも摂取するカロリーが多ければ、太りやすくなります.
無頓着な食事、頻繁な間食、カロリーが高く栄養価の低い食事を選択することは、すべてカロリーの過剰摂取を促進します。.
自分で必要なカロリーを判断するのは難しいので、食べ過ぎに悩む人は管理栄養士に相談しましょう.
食べ過ぎを防ぐ簡単な方法としては、空腹と満腹の合図に注意して食べる、植物性食品を多く含む高繊維、高タンパクの食事を心がける、カロリーの高い飲料の代わりに水を飲む、活動レベルを上げる、などがあります。.
概要
意図しない体重増加には多くの要因がある.
睡眠不足、座りがちな活動、加工食品や甘いものの食べ過ぎなどは、体重増加のリスクを高める可能性のある習慣のほんの一例です。.
しかし、いくつかの簡単なステップ-例えば、マインドフルな食事、運動、そしてホールフードに注目すること-は、減量の目標達成と健康全般の増進に役立ちます。.
