ビーガンダイエット—初心者のための完全なガイド

ビーガン食は非常に人気があります.

ますます多くの人々が倫理的、環境的、または健康上の理由でビーガンに行くことを決定しました.

正しく行われた場合、そのような食事療法は、トリマーウエストラインや血糖コントロールの改善など、さまざまな健康上の利点をもたらす可能性があります.

あなたの主な目標は何ですか？

それにもかかわらず、植物性食品のみに基づく食事は、場合によっては、栄養不足のリスクを高める可能性があります.

この記事はビーガン食の詳細な初心者向けガイドです。それはあなたが知る必要があるすべてをカバーすることを目的としているので、あなたは正しい方法でビーガン食に従うことができます.

ビーガン食とは何ですか?

ビーガン主義は、食物、衣類、またはその他の目的を問わず、あらゆる形態の動物の搾取と残虐行為を排除しようとする生き方として定義されています。.

これらの理由から、ビーガン食には肉、卵、乳製品を含むすべての動物性食品が含まれていません.

人々はさまざまな理由でビーガン食に従うことを選択します.

これらは通常、倫理から環境問題にまで及びますが、健康を改善したいという願望から生じることもあります.

概要: ビーガン食はすべての動物性食品を除外します。多くの人々は、倫理的、環境的、または健康上の理由からこの方法で食べることを選択します.

さまざまな種類のビーガン食

ビーガン食にはさまざまな種類があります。最も一般的なものが含まれます:

ホールフードビーガンダイエット: 果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子など、さまざまな植物性食品をベースにした食事.
ローフードビーガン食: 118°F（48°C）未満の温度で調理された生の果物、野菜、ナッツ、種子、または植物性食品に基づくビーガン食).
80/10/10: 80/10/10ダイエットは、ナッツやアボカドなどの脂肪が豊富な植物を制限し、代わりに生の果物とソフトグリーンに主に依存するローフードビーガンダイエットです。低脂肪のローフードビーガン食またはフルーツ食とも呼ばれます.
でんぷん溶液: 80/10/10に似ているが、果物ではなくジャガイモ、米、トウモロコシなどの調理済みでんぷんに焦点を当てた低脂肪、高炭水化物のビーガン食.
4まで生: 80/10/10とでんぷん溶液に触発された低脂肪ビーガン食。ローフードは午後4時まで消費され、夕食には植物ベースの調理済みの食事を選択できます。.
繁栄する食事: 繁栄する食事はローフードビーガン食です。フォロワーは、生または低温で最小限に調理された植物ベースのホールフードを食べます.
ジャンクフードビーガンダイエット: 模擬肉やチーズ、フライ、ビーガンデザート、その他の高度に加工されたビーガン食品に大きく依存する全植物性食品が不足しているビーガン食.

ビーガン食にはいくつかのバリエーションがありますが、ほとんどの科学的研究では、異なる種類のビーガン食を区別することはめったにありません。.

したがって、この記事で提供される情報は、ビーガン食全体に関連しています.

概要: ビーガン食に従うにはいくつかの方法がありますが、科学的研究では異なるタイプを区別することはめったにありません.

ビーガン食はあなたが体重を減らすのを助けることができます

ビーガンは非ビーガンよりも薄く、ボディマス指数（BMI）が低い傾向があります.

これは、太りすぎを減らす方法としてビーガン食に目を向ける人が増えている理由を説明しているかもしれません.

ビーガンが経験する体重関連の利点の一部は、食事以外の要因によって説明されるかもしれません。これらには、身体活動などのより健康的なライフスタイルの選択、およびその他の健康関連の行動が含まれる場合があります.

しかし、これらの外的要因を制御するいくつかのランダム化比較試験は、ビーガン食が比較される食よりも減量に効果的であると報告しています.

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興味深いことに、減量の利点は、全食品ベースの食事が対照食として使用されている場合でも持続します.

これらには、米国心臓協会（ADA）、米国心臓協会（AHA）、および全米コレステロール教育プログラム（NCEP）によって推奨されている食事療法が含まれます。).

さらに、研究者は一般的に、ビーガン食の参加者は、満腹になるまで食事を許可されている場合でも、カロリー制限食の参加者よりも体重が減ると報告しています。.

ビーガン食でより少ないカロリーを食べるという自然な傾向は、食物繊維の摂取量が多いことが原因である可能性があります。.

概要: ビーガン食は、人々が自然に食べるカロリーを減らし、体重を減らすのに非常に効果的だと思われます.

ビーガン食、血糖値、2型糖尿病

ビーガン食を採用すると、血糖値を抑え、2型糖尿病を防ぐのに役立つ場合があります.

いくつかの研究は、ビーガンは非ビーガンよりも血糖値が低く、インスリン感受性が高く、2型糖尿病を発症するリスクが最大78％低いことから恩恵を受けることを示しています.

さらに、ビーガン食は、ADA、AHA、NCEPが推奨する食事よりも糖尿病患者の血糖値を最大2.4倍低下させると報告されています。.

利点の一部は、血糖反応を鈍らせる可能性のある食物繊維の摂取量が多いことで説明できます。ビーガン食の減量効果は、血糖値を下げる能力にさらに寄与する可能性があります.

概要: ビーガン食は、血糖コントロールのマーカーを改善するのに特に効果的であるようです。また、2型糖尿病を発症するリスクを低下させる可能性があります.

ビーガン食と心臓の健康

ビーガン食はあなたの心臓を健康に保つのを助けるかもしれません.

観察研究によると、ビーガンは高血圧を発症するリスクが最大75％低く、心臓病で死亡するリスクが42％低い可能性があります。.

ランダム化比較試験—研究のゴールドスタンダード—が証拠に追加されます.

ビーガン食は、比較された食よりも血糖、LDL、総コレステロールを減らすのにはるかに効果的であるといういくつかの報告があります.

血圧、コレステロール、血糖値を下げると心臓病のリスクが最大46減少する可能性があるため、これらの効果は特に有益です。%.

概要: ビーガン食は心臓の健康を改善するかもしれません。ただし、強力な結論を導き出すには、より質の高い研究が必要です。.

ビーガン食の他の健康上の利点

ビーガン食は、他のさまざまな健康上の利点と関連しています。:

がんのリスク: ビーガンは癌を発症または死亡するリスクが15％低いという恩恵を受ける可能性があります.
関節炎: ビーガン食は、痛み、関節の腫れ、朝のこわばりなどの関節炎の症状を軽減するのに特に効果的だと思われます.
腎臓機能: 植物性タンパク質の代わりに肉を使用する糖尿病患者は、腎臓機能が低下するリスクを減らす可能性があります.
アルツハイマー病: 観察研究は、ビーガン食の側面がアルツハイマー病を発症するリスクを減らすのに役立つかもしれないことを示しています.

とはいえ、これらの利点を裏付ける研究のほとんどは観察的であることに留意してください。これはビーガン食が直接利益を引き起こしたかどうかを決定することを困難にします.

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強力な結論を出す前に、ランダム化比較試験が必要です.

概要: ビーガン食は他のいくつかの健康上の利点と関連しています。ただし、因果関係を判断するには、さらに調査が必要です。.

避けるべき食品

ビーガンは、動物性食品や動物由来の成分を含む食品を食べることを避けます。これらには以下が含まれます:

肉や家禽: 牛肉、子羊肉、豚肉、子牛肉、馬、内臓肉、野生肉、鶏肉、七面鳥、ガチョウ、アヒル、ウズラなど.
魚とシーフード: あらゆる種類の魚、アンチョビ、エビ、イカ、ホタテ、イカ、ムール貝、カニ、ロブスターなど.
乳製品: ミルク、ヨーグルト、チーズ、バター、クリーム、アイスクリームなど.
卵: 鶏、ウズラ、ダチョウ、魚などから.
ミツバチ製品: はちみつ、ビーポーレン、ローヤルゼリーなど.
動物性成分: ホエイ、カゼイン、ラクトース、卵白アルブミン、ゼラチン、蝸牛またはカーマイン、アイシングラス、シェラック、L-システイン、動物由来のビタミンD3、および魚由来のオメガ-3脂肪酸.

概要: ビーガンは、動物の肉、動物の副産物、または動物由来の成分を含む食品の消費を避けます.

食べる食べ物

健康志向のビーガンは、動物性食品を植物ベースの代替品に置き換えます。:

豆腐、テンペ、グルテンミート: これらは、多くのレシピで肉、魚、鶏肉、卵に代わる多用途のタンパク質が豊富な代替品を提供します.
マメ科植物: 豆、レンズ豆、エンドウ豆などの食品は、多くの栄養素と有益な植物化合物の優れた供給源です。発芽、発酵、適切な調理は栄養素の吸収を高めることができます.
ナッツとナッツバター: 特に、鉄、繊維、マグネシウム、亜鉛、セレン、ビタミンEの優れた供給源である無漂白および未焙煎の品種.
シード: 特に大麻、チア、亜麻仁は、タンパク質と有益なオメガ-3脂肪酸を豊富に含んでいます。.
カルシウム強化植物性ミルクとヨーグルト: これらはビーガンが推奨される食事からのカルシウム摂取量を達成するのに役立ちます。可能な限りビタミンB12とDで強化された品種を選ぶ.
藻類: スピルリナとクロレラは完全なタンパク質の優れた供給源です。他の品種はヨウ素の優れた供給源です.
栄養酵母: これは、ビーガン料理のタンパク質含有量を増やし、興味深い安っぽい味を加える簡単な方法です。可能な限りビタミンB12強化品種を選ぶ.
全粒穀物、シリアル、擬穀類: これらは、複雑な炭水化物、繊維、鉄、ビタミンB群、およびいくつかのミネラルの優れた供給源です。テフ、アマランサス、キノアは特に高タンパクの選択肢です.
発芽および発酵した植物性食品: エゼキエルパン、テンペ、味噌、納豆、ザワークラウト、漬物、キムチ、昆布茶多くの場合、プロバイオティクスとビタミンK2が含まれています。発芽と発酵もミネラル吸収の改善に役立ちます.
果物と野菜: どちらもあなたの栄養摂取量を増やすのに最適な食品です。チンゲン菜、ほうれん草、ケール、クレソン、カラシナなどの葉物野菜は、特に鉄分とカルシウムが豊富です。.

概要: これらの最小限に加工された植物性食品は、ビーガン冷蔵庫やパントリーへの素晴らしい追加です.

リスクとそれらを最小化する方法

ビーガンだけでなく、加工食品を制限し、代わりに栄養豊富なものに置き換える、よく計画された食事を支持することは、すべての人にとって重要です.

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とはいえ、計画が不十分なビーガン食を摂っている人は、特に特定の栄養素不足のリスクがあります.

研究によると、ビーガンは、ビタミンB12、ビタミンD、長鎖オメガ3、ヨウ素、鉄、カルシウム、亜鉛の血中濃度が不十分になるリスクが高いことが示されています。.

これらの栄養素を十分に摂取できないことは誰にとっても心配ですが、妊娠中または授乳中の子供や女性など、要件が増加している人には特定のリスクをもたらす可能性があります.

あなたの遺伝子構成と腸内細菌の組成も、ビーガン食から必要な栄養素を引き出す能力に影響を与える可能性があります.

欠乏の可能性を最小限に抑える1つの方法は、消費するビーガン加工食品の量を制限し、代わりに栄養豊富な植物性食品を選ぶことです。.

栄養強化食品、特にカルシウム、ビタミンD、ビタミンB12が豊富な食品も、お皿に毎日登場するはずです。.

さらに、鉄と亜鉛の吸収を高めたいビーガンは、食品の発酵、発芽、調理を試してみるべきです.

また、鉄の鋳鉄製の鍋やフライパンを料理に使用したり、食事とお茶やコーヒーを避けたり、鉄分が豊富な食品とビタミンCの供給源を組み合わせたりすると、鉄分の吸収をさらに高めることができます。.

さらに、食事に海藻またはヨウ素添加塩を加えると、ビーガンが推奨される1日あたりのヨウ素摂取量に達するのに役立ちます.

最後に、オメガ3を含む食品、特にα-リノレン酸（ALA）を多く含む食品は、エイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）などの長鎖オメガ3を生成するのに役立ちます。).

ALAが高い食品には、チア、ヘンプ、亜麻仁、クルミ、大豆などがあります。ただし、この変換が日常のニーズを満たすのに十分効率的であるかどうかについては議論があります.

したがって、藻油サプリメントからのEPAとDHAの1日200〜300 mgの摂取は、低レベルを防ぐためのより安全な方法である可能性があります.

概要: ビーガンは特定の栄養不足のリスクが高い可能性があります。栄養豊富な全食品と栄養強化食品を含むよく計画されたビーガン食は、適切な栄養レベルを提供するのに役立ちます.

考慮すべきサプリメント

一部のビーガンは、毎日の要件を満たすのに十分な栄養豊富な食品や栄養強化食品を食べるのが難しいと感じるかもしれません.

この場合、次のようになります。サプリメント特に有益な場合があります:

ビタミンB12: シアノコバラミンの形のビタミンB12が最も研究されており、ほとんどの人に効果があるようです.
ビタミンD: D2またはビーガンD3フォームを選ぶ.
EPAとDHA: 藻油から供給.
鉄: 文書化された欠陥の場合にのみ補足する必要があります。サプリメントから鉄を過剰に摂取すると、健康上の問題を引き起こし、他の栄養素の吸収を妨げる可能性があります.
ヨウ素: サプリメントを摂るか、小さじ1/2杯のヨウ素添加塩を毎日食事に加えてください.
カルシウム: カルシウムは、一度に500mg以下の用量で摂取すると最もよく吸収されます。鉄や亜鉛のサプリメントと同時にカルシウムを摂取すると、吸収が低下する可能性があります.
亜鉛: グルコン酸亜鉛またはクエン酸亜鉛の形で摂取。カルシウムサプリメントと同時に服用しないでください.

概要: 食品や栄養強化製品だけでは推奨される栄養素摂取量を満たすことができないビーガンは、サプリメントの摂取を検討する必要があります.

あなたが始めるのを助けるために、ここに一週間分のビーガンの食事をカバーする簡単な計画があります:

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月曜日

朝ごはん: 豆腐、レタス、トマト、ターメリック、植物性ミルクチャイラテのビーガン朝食サンドイッチ.
ランチ: ピーナッツドレッシングのスパイラルズッキーニとキノアのサラダ.
晩ごはん: ワイルドライスの上に赤レンズ豆とほうれん草のダル.

火曜日

朝ごはん: 果物、強化植物性ミルク、チアシード、ナッツで作られた一晩のオーツ麦.
ランチ: セイタンザワークラウトサンドイッチ.
晩ごはん: レンズ豆のボロネーゼソースとサイドサラダのパスタ.

水曜日

朝ごはん: 強化植物性ミルクとバナナ-亜麻仁-クルミのマフィンで作られたマンゴーとほうれん草のスムージー.
ランチ: トマトサラダを添えた焼き豆腐サンドイッチ.
晩ごはん: アマランサスのベッドの上のビーガンチリ.

木曜日

朝ごはん: ヘーゼルナッツバター、バナナ、強化植物ヨーグルトを添えた全粒粉トースト.
ランチ: 野菜入り豆腐ヌードルスープ.
晩ごはん: サツマイモにレタス、とうもろこし、豆、カシューナッツ、ワカモレをジャケットに。.

金曜日

朝ごはん: ビーガンひよこ豆と玉ねぎのオムレツと強化植物性ミルクで作ったカプチーノ.
ランチ: ビーガンタコスとマンゴーパイナップルサルサ.
晩ごはん: チンゲン菜とブロッコリーのテンペ炒め.

土曜日

朝ごはん: ほうれん草とスクランブル豆腐のラップと強化植物性ミルクのグラス.
ランチ: 全粒粉トーストとフムスを添えたスパイスの効いた赤レンズ豆、トマト、ケールのスープ.
晩ごはん: 野菜巻き寿司、味噌汁、枝豆、わかめサラダ.

日曜日

朝ごはん: ひよこ豆のパンケーキ、ワカモレとサルサ、そして強化オレンジジュースのグラス.
ランチ: マスタードグリーンのソテーを添えた豆腐ビーガンキッシュ.
晩ごはん: ビーガン春巻き.

それぞれがあなたの健康に重要な異なるビタミンとミネラルを提供するので、一日を通してあなたのタンパク質と野菜の供給源を変えることを忘れないでください.

概要: ビーガン食でさまざまなおいしい植物ベースの食事を食べることができます.

レストランでビーガンを食べる方法

ビーガンとして外食するのは難しいかもしれません.

ストレスを軽減する1つの方法は、HappycowやVegguideなどのWebサイトを使用して、ビーガンに優しいレストランを事前に特定することです。 VegasXpressやVegmanなどのアプリも役立つ場合があります.

ビーガン以外の施設で食事をするときは、事前にオンラインでメニューをスキャンして、ビーガンの選択肢を確認してください。.

場合によっては、事前に電話をかけることで、シェフがあなたのために特別な何かを手配できるようになります。これにより、サイドサラダよりも面白いものを注文できると確信してレストランに到着できます。.

その場でレストランを選ぶときは、足を踏み入れたらすぐに、理想的には着席する前に、ビーガンの選択肢について必ず尋ねてください。.

疑問がある場合は、エスニックレストランを選びましょう。彼らは自然にビーガンにやさしい料理を持っているか、そうなるように簡単に変更できる料理を持っている傾向があります。メキシコ料理、タイ料理、中東料理、エチオピア料理、インド料理のレストランは素晴らしい選択肢になる傾向があります.

レストランに着いたら、メニューでベジタリアンのオプションを特定し、乳製品や卵を取り除いてビーガンに優しい料理にすることができるかどうかを尋ねてみてください.

もう1つの簡単なヒントは、食事を作るためにいくつかのビーガン前菜またはおかずを注文することです.

概要: 十分に準備することで、ビーガンとして外食するときのストレスを減らすことができます.

ヘルシービーガンスナック

スナックは、エネルギーを維持し、食事の合間に空腹を抑えるのに最適な方法です。.

いくつかの興味深い、ポータブルビーガンオプションが含まれます:

ナッツバターをたっぷり使ったフレッシュフルーツ
フムスと野菜
ポップコーンにまぶした栄養酵母
ローストひよこ豆
ナッツとフルーツバー
トレイルミックス
チアプリン
自家製マフィン
サルサとワカモレの全粒粉ピタ
植物性ミルク入りシリアル
枝豆
全粒粉クラッカーとカシューナッツスプレッド
植物性ミルクラテまたはカプチーノ
干し海苔スナック

ビーガンスナックを計画するときはいつでも、空腹を遠ざけるのに役立つ繊維とタンパク質が豊富なオプションを選ぶようにしてください.

概要: これらのポータブルで繊維が豊富でタンパク質が豊富なビーガンスナックは、食事間の空腹を最小限に抑えるのに役立つ便利なオプションです.

よくある質問

ビーガニズムに関してよくある質問です.

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ビーガンとしてローフードしか食べられませんか?

いいえ。一部のビーガンはそうすることを選択しますが、生のビーガニズムはすべての人に適しているわけではありません。多くのビーガンは調理済み食品を食べます、そしてあなたが生の食品だけを食べるための科学的根拠はありません.

ビーガン食に切り替えると体重が減りますか?

栄養価の高い全植物性食品を強調し、加工食品を制限するビーガン食は、体重を減らすのに役立つ可能性があります.

上記の減量のセクションで述べたように、ビーガン食は、意識的に食物摂取を制限することなく、人々がより少ないカロリーを食べるのを助ける傾向があります.

とはいえ、カロリーを合わせると、ビーガンダイエットは他のダイエットよりも減量に効果的ではありません.

最高の代用乳は何ですか?

牛乳に代わる植物ベースの牛乳はたくさんあります。大豆と麻の品種はより多くのタンパク質を含んでいるため、タンパク質の摂取量を高く維持しようとしている人にとってより有益です.

どちらの植物性ミルクを選んだとしても、カルシウム、ビタミンD、そして可能であればビタミンB12が豊富に含まれていることを確認してください。.

ビーガンは大豆をたくさん食べる傾向があります。これはあなたにとって悪いことですか?

大豆は植物ベースのタンパク質の優れた供給源です。それらには、さまざまな健康上の利点に関連する一連のビタミン、ミネラル、抗酸化物質、および有益な植物化合物が含まれています.

しかし、大豆は素因のある人の甲状腺機能を抑制し、他の人にガスや下痢を引き起こす可能性があります.

豆腐や枝豆などの最小限に加工された大豆食品を選び、大豆ベースの模擬肉の使用を制限するのが最善です.

テンペや納豆などの発酵大豆製品は、発酵が栄養素の吸収を改善するのに役立つため、特に有益です.

レシピで卵を置き換えるにはどうすればよいですか?

チアシードとフラックスシードは、ベーキングで卵を置き換えるのに最適な方法です。卵1個を交換するには、チアシードまたは挽いた亜麻仁大さじ1杯とお湯大さじ3杯を混ぜて、ゲル化するまで休ませます。.

マッシュポテトバナナは、場合によっては卵の代わりになることもあります.

スクランブル豆腐はスクランブルエッグの良いビーガン代替品です。豆腐は、オムレツからフリッタータ、キッシュまで、さまざまな卵ベースのレシピにも使用できます。.

十分なタンパク質を確実に摂取するにはどうすればよいですか?

ビーガンは、毎日の食事にタンパク質が豊富な植物性食品を含めることで、毎日のタンパク質要件を確実に満たすことができます.

チェックアウトこの記事植物性タンパク質の最良の供給源をより詳細に調べるために.

十分なカルシウムを確実に摂取するにはどうすればよいですか?

カルシウムが豊富な食品には、チンゲン菜、ケール、カラシナ、カブの葉野菜、クレソン、ブロッコリー、ひよこ豆、カルシウム入り豆腐などがあります。.

強化された植物性ミルクとジュースは、ビーガンがカルシウム摂取量を増やすための優れた方法でもあります.

カルシウムのRDAは、ほとんどの成人で1日あたり1,000 mgであり、50歳以上の成人では1日あたり1,200mgに増加します。.

ビーガンは食事に肉が不足しているため、毎日の必要量がわずかに少ない可能性があると主張する人もいます。この主張を支持または否定する科学的証拠はあまりありません.

しかし、現在の研究では、毎日525mg未満のカルシウムを消費するビーガンは骨折のリスクが高いことが示されています.

このため、ビーガンは少なくとも1日あたり525mgのカルシウムを摂取することを目指す必要があります.

ビタミンB12サプリメントを服用する必要があります?

ビタミンB12 一般的に動物性食品に含まれています。一部の植物性食品にはこのビタミンの形態が含まれている可能性がありますが、この形態が人間で有効であるかどうかについてはまだ議論があります.

噂が広まっているにもかかわらず、ビタミンB12の信頼できる供給源として未洗浄の農産物を支持する科学的証拠はありません.

1日の推奨摂取量は、成人の場合は1日あたり2.4 mcg、妊娠中は1日あたり2.6 mcg、授乳中は1日あたり2.8mcgです。.

ビタミンB12強化製品とサプリメントはビーガンのための唯一の信頼できるビタミンB12の形態です.

残念ながら、多くのビーガンは毎日の要件を満たすのに十分なビタミンB12を消費できないようです.

ビタミンB12強化製品を使用しても毎日の要件を満たすことができない場合は、ビタミンB12サプリメントの摂取を検討する必要があります.

結論

個人は、倫理的、環境的、または健康上の理由でビーガニズムを選択することができます.

正しく行われると、ビーガン食は従うのが簡単になり、さまざまな健康上の利点を提供する可能性があります.

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他の食事と同様に、これらの利点は、一貫性があり、高度に加工されたものではなく、栄養豊富な植物性食品を中心に食事を構築する場合にのみ現れます.

ビーガン、特に食事だけでは毎日の栄養要求を満たすことができない人は、サプリメントを検討する必要があります.

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