ベジタリアンダイエットとケトジェニックダイエットは、その健康効果について広く研究されています。
ケトジェニックダイエットは、高脂肪、低炭水化物ダイエットで、近年特に人気があります。通常、肉、魚、鶏肉などの動物性食品を使用しますが、ベジタリアンの食事に合わせることも可能です。
この記事では、ベジタリアン・ケトー・ダイエットについて知っておくべきことをすべてお伝えします。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探るベジタリアン・ケトー・ダイエットとは?
ベジタリアン・ケト・ダイエットは、菜食主義とケト・ダイエットの側面を組み合わせた食事計画です。
ほとんどのベジタリアンは、卵や乳製品などの動物性食品は食べるが、肉や魚は避けます。
一方、ケトジェニックダイエットは、炭水化物の摂取を1日20～50gに制限した高脂肪食です。この超低炭水化物摂取により、体がブドウ糖の代わりに脂肪を燃料として燃やし始める代謝状態であるケトーシスを促します。
伝統的なケトジェニックダイエットでは、1日の総カロリーの約70％は、油、肉、魚、全脂肪乳製品などの脂肪から来る必要があります。
しかし、ベジタリアンのケト食は、肉や魚を排除し、代わりにココナッツオイル、卵、アボカド、ナッツ、種子など、他の健康的な脂肪に依存しています。
概要：ベジタリアン・ケトー・ダイエットは、肉や魚を排除した高脂肪・低炭水化物の食事パターンです。
ベジタリアン・ケトー・ダイエットの健康効果
ベジタリアン・ケトー・ダイエットの具体的な効果を検証した研究はありませんが、2つの親ダイエットに関する研究は多数存在します。
体重減少を促進する
ベジタリアンダイエットとケトジェニックダイエットの両方が体重減少に関連しています。
12の研究の大規模なレビューによると、ベジタリアン食を続けている人は、18週間で非ベジタリアンより平均4.5ポンド（2kg）多く体重を減らしました。
また、2型糖尿病患者74名を対象とした6ヶ月間の研究では、ベジタリアン食は従来の低カロリー食よりも効果的に脂肪と体重の両方の減少を促進しました。
同様に、肥満の83人を対象とした6ヶ月間の研究では、ケト食によって体重と体格指数（BMI）が有意に減少し、平均31ポンド（14kg）の体重減少が確認されました。
健康的な脂肪を多く含むこの食事は、空腹感や食欲を抑えるために、満腹感を長く保つことができるかもしれません。
慢性疾患からの保護
ベジタリアン・ダイエットは、いくつかの慢性疾患のリスク軽減と関連しています。
癌のリスクの低下や、BMI、コレステロール、血圧などの心臓病のリスク因子の改善と関連する研究があります。
ケト食は疾病予防の効果も研究されています。
66人を対象とした56週間の研究では、ケト食によって、心臓病の危険因子である体重、総コレステロール、LDL（悪玉）コレステロール、中性脂肪、血糖値が大幅に減少しました。
他の研究では、この食事が脳の健康を守り、パーキンソン病やアルツハイマー病の治療に役立つことが示唆されています。
動物実験や試験管実験でも同様に、ケト食が癌腫瘍の成長を抑える可能性が指摘されています。しかし、より多くの研究が必要です。
血糖値コントロールのサポート
ベジタリアンダイエットとケトダイエットはそれぞれ血糖値のコントロールをサポートします。
6つの研究のレビューで、ベジタリアン食は長期的な血糖コントロールの指標であるHbA1cのレベルを有意に低下させることが示されました。
さらに、2,918人を対象とした5年間の研究では、ベジタリアン食に切り替えると糖尿病のリスクが53％減少することが明らかになりました。
一方、ケト食は体の血糖調節機能を改善し、血糖コントロールに関与するホルモンであるインスリン感受性を高めることが期待されます。
21人を対象とした4ヶ月間の研究では、ケト食を続けることでHbA1cのレベルが16%低下しました。さらに、研究終了までに81％の参加者が糖尿病治療薬を減量または中止することができたという驚くべき結果も出ています。
概要：ベジタリアンとケト食の両方は、体重減少を増加させ、血糖コントロールをサポートし、いくつかの慢性疾患から保護することが示されています。ベジタリアン・ケト食を具体的に検証した研究はまだありません。
ベジタリアン・ケトー・ダイエットのデメリットの可能性
ベジタリアン・ケトー・ダイエットには、いくつかの欠点も考慮する必要があります。
栄養不足のリスクを高める可能性があります。
ベジタリアンダイエットには、必要な栄養を確保するための適切な計画が必要です。
これらの食事パターンでは、ビタミンB12、鉄、カルシウム、タンパク質などの重要な栄養素が不足しがちであることが研究で明らかになっています。
ベジタリアン・ケトー・ダイエットは、果物、豆類、全粒穀物など、栄養価の高い食品群を制限しているため、さらに栄養不足のリスクが高まります。
栄養摂取量を注意深く監視し、健康的なホールフードをいろいろと食べることで、体に必要なビタミンとミネラルを確実に摂取できます。
特にビタミンB12など、菜食主義者に不足しがちな栄養素は、サプリメントの摂取も効果的です。
インフルエンザのような症状を引き起こす可能性がある
ケトーシスへの移行は、時にケトー・インフルと呼ばれる数々の副作用を引き起こすことがあります。
代表的な症状としては、以下のようなものがあります：
- 便秘
- 頭痛
- 疲労
- 寝苦しさ
- 筋けいれん
- 気分の変動
- 吐き気
- めまい
注目すべきは、これらの副作用は通常、数日以内に治まるということです。十分な休養、水分補給、定期的な運動は症状を和らげるのに役立ちます。
特定の集団には適さない
ベジタリアン・ケトー・ダイエットは制限が多いため、すべての人に良い選択肢とは言えないかもしれません。
特に、子供や妊娠中・授乳中の女性は、適切な成長と発達に不可欠ないくつかの栄養素を制限する可能性があるため、避けるべきです。
また、アスリート、摂食障害の既往歴のある方、1型糖尿病の方には適さない場合があります。
基礎疾患をお持ちの方、または薬を服用中の方は、このダイエットを始める前にかかりつけの医師とご相談ください。
概要：ベジタリアン・ケト・ダイエットは短期的な副作用を引き起こす可能性があり、重要な栄養素が不足し、子供や妊娠中・授乳中の女性には適さないことがあります。
ベジタリアン・ケトー・ダイエットを行う際に食べるべき食品
健康的なベジタリアンのケト食は、様々な非でんぷん質の野菜、健康的な脂肪、およびタンパク質源を含むべきです：
- 非でんぷん質の野菜：ほうれん草、ブロッコリー、マッシュルーム、ケール、カリフラワー、ズッキーニ、パプリカ
- 健康脂肪：オリーブオイル、ココナッツオイル、アボカド、MCTオイル、アボカドオイル
- ナッツ類：アーモンド、クルミ、カシューナッツ、マカデミアナッツ、ピスタチオ、ブラジルナッツ
- 種子：チア、ヘンプ、フラックス、パンプキンシード
- ナッツバター：アーモンド、ピーナッツ、ピーカン、ヘーゼルナッツバター
- 全脂肪乳製品：牛乳、ヨーグルト、チーズ
- タンパク質：卵、豆腐、テンペ、スピルリナ、納豆、栄養酵母
- 低炭水化物の果物（適量）：ベリー類、レモン、ライム
- ハーブ・調味料：バジル、パプリカ、胡椒、ターメリック、塩、オレガノ、ローズマリー、タイム
概要：ベジタリアンのケト食は、健康的な脂肪、非でんぷん質の野菜、および植物性タンパク質をたくさん含める必要があります。
ベジタリアン・ケトー・ダイエットを行う際に避けるべき食品
ベジタリアンのケトダイエットでは、すべての肉と魚介類を避ける必要があります。
穀類、豆類、果物、でんぷん質の野菜などの高炭水化物食品は、1日の炭水化物割当量に収まる限り、少量だけ許可されます。
以下の食品を除去する必要があります：
- 肉類：牛肉、豚肉、羊肉、山羊肉、仔牛肉
- 家禽類：鶏肉、七面鳥、アヒル、ガチョウ
- 魚介類：サーモン、マグロ、イワシ、アンチョビ、ロブスター
制限した方が良い食品を紹介します：
- でんぷん質の野菜：ジャガイモ、山芋、ビーツ、パースニップ、ニンジン、サツマイモ
- 砂糖入り飲料：ソーダ、甘いお茶、スポーツドリンク、ジュース、エナジードリンク
- 穀類：パン、米、キヌア、オート麦、キビ、ライ麦、大麦、ソバ、パスタ
- 豆類：豆、エンドウ豆、レンズ豆、ヒヨコ豆
- 果物：リンゴ、バナナ、オレンジ、メロン、アプリコット、プラム、モモ
- 調味料：バーベキューソース、ハニーマスタード、ケチャップ、マリネ、甘めのサラダドレッシングなど
- 加工食品：朝食用シリアル、グラノーラ、チップス、クッキー、クラッカー、焼き菓子
- 甘味料：黒砂糖、白砂糖、はちみつ、メープルシロップ、アガベネクター
- アルコール飲料：ビール、ワイン、甘みのあるカクテル
概要：ベジタリアン・ケトー・ダイエットは、でんぷん質の野菜、甘い飲み物、穀物、果物などの高炭水化物食品を制限しながら、すべての肉を排除します。
ベジタリアン・ケトー・ダイエットの食事プラン例
この5日間のサンプルミールプランは、ベジタリアンのケトダイエットを始めるのに役立ちます。
月曜日
- 朝食: フルファットミルク、ほうれん草、ピーナッツバター、MCTオイル、チョコレートホエイプロテインパウダーを使ったスムージー
- ランチ: ズッキーニヌードル、テンペ・ミートボールとクリーミーアボカドソース添え
- 夕食：オリーブオイルで作るココナッツカレー、ミックスベジタブル、豆腐
火曜日
- 朝食: ココナッツオイル、チーズ、トマト、ガーリック、オニオンで作ったオムレツ
- 昼食：チーズ、マッシュルーム、ダイストマト、オリーブオイル、ほうれん草のカリフラワークラスト・ピザ
- 夕食: ミックスグリーン、豆腐、アボカド、トマト、パプリカのサラダ
水曜日
- 朝食：豆腐のスクランブル（オリーブオイル、ミックスベジタブル、チーズ）
- 昼食：カリフラワーのマカロニチーズ（アボカドオイル、ブロッコリー、テンペベーコン入り）
- 夕食：ココナッツオイル、ほうれん草、アスパラガス、トマト、フェタチーズを使ったフリタータ
木曜日
- 朝食：ギリシャのヨーグルトにクルミとチアシードをトッピング
- 昼食：タコレタスラップ（クルミ・マッシュルームミート、アボカド、トマト、コリアンダー、サワークリーム、チーズ入り）
- 夕食: ズッキーニのピザボート（オリーブオイル、マリナラ、チーズ、ほうれん草、ガーリック）
金曜日
- 朝食: ヘンプシード、フラックスシード、ヘビークリーム、シナモン、ピーナッツバター入りのケトオートミール
- 昼食：卵とアボカドのボートを焼いて、ニラ、ココナッツベーコン、パプリカをトッピング
- 夕食: ココナッツオイルと野菜と豆腐で作ったカリフラワーチャーハン
ベジタリアン・ケトー・スナック
食間に楽しめる簡単なおやつをご紹介します：
- ズッキーニチップス
- セロリのピーナツバター和え
- ローストパンプキンシード
- 亜麻クラッカー（スライスチーズ入り）
- 雑多なナッツ
- チアシードプリン 無糖ココナッツ
- ニンジンのワカモレ和え
- ブラックベリーホイップクリーム
- カッテージチーズ（全脂肪）、黒胡椒
- 全脂肪ギリシャヨーグルト、クルミ入り
概要：上のサンプルメニューは、ベジタリアン・ケトダイエットで楽しむことができる簡単な食事やおやつのアイデアをいくつか紹介しています。
概要
ベジタリアン・ケトー・ダイエットは、肉類や魚介類を排除した高脂肪・低炭水化物の食事パターンです。
ベジタリアンダイエットとケトダイエットは、それぞれ独立して、血糖値のコントロール、体重減少、およびその他のいくつかの効果を促進する可能性があります。
それにもかかわらず、この食事は栄養不足のリスクを高める可能性があり、単独では十分に研究されていません。
しかし、ベジタリアンでケトに興味がある人、あるいはすでにケトを実践していて肉を食べないことに興味がある人であれば、両方を組み合わせることは間違いなく可能です。
