ビーガン必見：ビタミンB12の重要性と摂取方法

すべてのビーガンがビタミンB12について知っておくべきこと.

ビタミンB12は、ビーガンだけでなく、必須栄養素です。適切な摂取がないと、深刻な長期的な健康問題が発生する可能性があります。

ビーガンが知っておく必要のあるすべての栄養素の中で、ビタミンB12がリストの一番上にあります。特に、赤血球の形成に貢献し、DNA複製であなたの体をサポートし、健康な神経系を確保します。

あなたがB12を欠いている場合、あなたはあなたの体を高い危険にさらしています、そしてそれは恐ろしい結果をもたらす可能性があります。

あなたの主な目標は何ですか？

植物ベースの食事で十分なビタミンB-12を摂取できますか?

残念ながら違います。ビーガン食の場合、定期的に摂取することをお勧めしますビタミンB12サプリメント。

植物は、土壌が形成されるバクテリアなどの微生物にのみ由来するため、少量のビタミンB12しか含んでいません。これらの細菌は反芻動物によって前胃で生成されます。したがって、牛は外部からの追加の供給を必要としません。

それにもかかわらず、彼らの食物は彼ら自身の生産を増やすためにほとんどビタミンB12で強化されています。したがって、雑食動物は間接的にサプリメントも摂取します。

どの食品にビタミンB12が含まれていますか?

ビタミンB12は主に動物性食品（肉、魚、牛乳、乳製品、卵）に含まれています。

植物性食品にはビタミンB12が不足しています。発酵製品には少量が含まれていますが、これらはあなたのビタミンB12のニーズを満たすのに十分ではありません。

ビーガンとしてB12をどこで手に入れますか?

残念ながら、ビーガンとして、あなたはどんな自然の源からもビタミンB12を手に入れません。雑食動物も同様です。雑食動物はまた、食用動物が摂取するため、間接的に栄養補助食品を消費し、ビタミンB12で強化されています。

大人と子供のためのビタミンB12錠

ビタミンB12はすでにいくつかの大豆飲料や豆腐に含まれていますが、私たち自身の経験から、ビタミンB12錠剤を追加で服用することをお勧めします。体は少量のビタミンB12しか吸収できません。一日に数回摂取するのが最善でしょう。

たとえば、20μg（マイクログラム）の栄養補助食品がある場合、毎日の要件を満たすために、少なくとも1日2回摂取する必要があります。別のオプションは、1日1回大量のビタミン（500-2000μg）を摂取することです。

一見、これは驚くべきことに思えるかもしれません。ただし、心配する必要はありません。欧州食品安全機関（EFSA）によると、1000〜5000μg（マイクログラム）の非常に高用量でも、健康への悪影響はありません。

日中に実際に必要なB12の量?

ドイツ栄養学会は、10代の若者と大人に1日あたり3.0μg（マイクログラム）の摂取を推奨しています。

ビタミンB12欠乏症の場合はどうなりますか?

典型的な欠乏症状には以下が含まれます:

エネルギー代謝の乱れ（慢性疲労と疲労感、集中力の低下、筋力低下）
神経損傷（痛み、しびれ、うずき、麻痺、協調運動障害、記憶障害）
貧血（パフォーマンスの低下、免疫不全）
ホルモンと神経伝達物質の代謝の障害（精神障害、うつ病、精神病）
消化不良（便秘と下痢）
炎症（口、胃、腸内）

多くの場合、これらの症状は、B12欠乏症が原因となる前に、数か月から1年かけて徐々に現れます。問題が疑われる場合は、医師の診察を受けてください。これらの症状のそれぞれは、B12欠乏症以外の問題によって引き起こされる可能性があるためです。

乳児は通常、成人よりも症状の発現が早いです。B12欠乏症は、エネルギーと食欲不振につながる可能性があります。すぐに対処しないと、昏睡や死に至る可能性があります。

繰り返しますが、症状の完全に一貫したパターンはありません。乳児は成人よりも永久的な損傷に敏感です。完全に回復するものもあれば、発達の遅れを示すものもあります。

ビタミンB-12はどこから来るのですか?

ビタミンB-12は植物や動物によって生成されるのではなく、微生物によってのみ生成されます。ビタミンB-12を生成する微生物は植物にも生息しています。

ビーガンが植物を介してビタミンB-12を摂取できないのはなぜですか?

私たちは通常、果物や野菜を食べる前に洗うので、植物から微生物を洗い流します。しかし、それはあなたが洗わなければ植物からビタミンB-12を取れるという意味ではありません。

この理由は私たちの土壌の状態にあります。土壌の1平方フィート内には、植物にとって重要な何十億もの微生物が生息しています。劣化した土壌では、栄養分を保つことができず、微生物は「飢え」ます。その結果、私たちの植物にはビタミンB-12を生成するバクテリアがますます少なくなっています。

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動物はどこからビタミンB-12を摂取しますか?

工場畜産の豚、鶏、家畜は、牧草地が限られているため、植物を介してビタミンB-12を摂取できなくなりました。したがって、彼らの飼料はビタミンB-12で補われています。卵、鶏肉、七面鳥、豚肉を食べると、栄養補助食品を介してビタミンB-12も摂取できます。

牛などの反芻動物は、自分でビタミンB-12を生成します。具体的には、反芻動物のルーメンに生息する微生物がビタミンB-12を生成します。したがって、牛は飼料中のビタミンB-12に依存していません。

ビタミンB12は何に適していますか?

ビタミンB12は、体の神経と血球を健康に保つのに役立つ栄養素です。また、すべての細胞の遺伝物質であるDNAの作成も担当しています。ビタミンB12はまた、巨赤芽球性貧血と呼ばれるタイプの貧血を予防するのに役立ちます。

B12で高い食品は何ですか?

ビタミンB12は、魚、肉、鶏肉、卵、牛乳、乳製品などの動物性食品に自然に含まれています。

ビタミンB12は一般的に植物性食品には含まれていません。それでも、強化された朝食用シリアルは、菜食主義者にとって高い生物学的利用能を備えたビタミンB12の容易に入手可能な供給源です。一部の栄養酵母製品にもビタミンB12が含まれています。栄養強化食品は配合が異なるため、食品の栄養成分表示を読み、含まれる栄養素の種類と量を確認することが不可欠です。