ビタミンB12は水溶性の栄養素で、体内の多くの重要なプロセスに必要な栄養素です.
ビタミンB12の理想的な摂取量は、性別、年齢、摂取する理由によって異なります.
この記事では、さまざまな人や用途に応じたB12の推奨摂取量の根拠を検証しています。.
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新しい料理を探るなぜビタミンB12が必要なのか?
ビタミンB12は、体内のいくつかのプロセスで重要な役割を果たす必須栄養素です。.
赤血球の正常な生成、DNAの形成、神経機能、代謝に必要な成分です.
また、ビタミンB12は、心臓病、脳卒中、アルツハイマー病などの慢性疾患に関連するホモシステインというアミノ酸の濃度を下げるという重要な役割を担っています。.
さらに、ビタミンB12はエネルギー生産に重要です。しかし、この栄養素が欠乏していない人がB12のサプリメントを摂取することでエネルギーレベルが上昇するという証拠は今のところありません.
ビタミンB12は、主に肉類、魚介類、乳製品、卵などの動物性食品に含まれています。また、シリアルや乳製品でない牛乳など、一部の加工食品にも添加されています。.
B12は体内に数年間貯蔵できるため、深刻なB12欠乏症はまれですが、人口の26%までが軽度の欠乏症である可能性があります。B12が不足すると、貧血、神経障害、疲労などの合併症を引き起こす可能性があります。.
ビタミンB12不足は、食事から十分に摂取できない、吸収に問題がある、吸収を妨げる薬を服用している、などの理由で起こります.
以下の要因によって、食事だけでは十分なビタミンB12を摂取できないリスクが高くなる可能性があります。:
- 精進料理
- 本卦帰り
- クローン病、セリアック病などの消化器系疾患
- 減量手術や腸切除などの消化管に関する手術
- メトホルミンとアシッドリダクションの薬
- MTHFR、MTRR、CBSなどの特定の遺伝子変異
- 常飲
欠乏症のリスクがある場合、サプリメントを摂取することで必要量を満たすことができるかもしれません.
概要： ビタミンB12は、体内で重要な働きをする栄養素です。主に動物性食品に含まれ、人によっては食事だけでは十分に摂取できない危険性があります.
ビタミンB12の摂取目安量
14歳以上の方のビタミンB12の1日の推奨摂取量（RDI）は2.4mcgです。.
ただし、年齢、ライフスタイル、特定の状況に応じて、摂取量を増やしたり減らしたりすることができます。.
サプリメントから体内に吸収されるビタミンB12の割合はあまり高くありません。500mgのビタミンB12サプリメントから体内に吸収されるのは10mcgと推定されています。.
以下は、特定の状況に応じたB12投与量の推奨値です。.
50歳未満の成人のビタミンB12の推奨摂取量
14歳以上の人の場合、ビタミンB12の1日の推奨摂取量は2.4mcgです.
ほとんどの人が食事でこの条件を満たしています.
例えば、朝食に卵2個（B12 1.2 mcg）、昼食にマグロ3オンス（85グラム）（B12 2.5 mcg）、夕食に牛肉3オンス（85グラム）（B12 1.4 mcg）を食べた場合、1日の必要量の倍以上のB12を消費していることになります。.
したがって、この年齢層の健康な人には、B12の補給は推奨されない.
しかし、上記のようなビタミンB12の摂取や吸収を妨げる要因がある場合は、サプリメントの摂取を検討したほうがよいでしょう.
50歳以上の成人のビタミンB12の推奨摂取量
高齢者はビタミンB12の欠乏に陥りやすい。若年層でビタミンB12が不足する人は比較的少ないのですが、65歳以上の成人の最大62％がこの栄養素の血中濃度が最適でない状態になっています。.
加齢に伴い、体内で作られる胃酸や内因性因子が減少しますが、これらはいずれもビタミンB12の吸収に影響を及ぼします.
食品に含まれるビタミンB12を摂取するには胃酸が必要であり、その吸収には内在性因子が必要である.
このため、米国医学アカデミーは、50歳以上の成人が必要とするビタミンB12のほとんどをサプリメントと強化食品でまかなうことを推奨しています。.
高齢者100人を対象とした8週間の研究では、500 mcgのビタミンB12を補給することで、参加者の90％がB12値を正常化させたことが分かっています。人によっては、1,000 mcg (1 mg) までの高用量が必要な場合があります。.
妊婦のビタミンB12の摂取量の目安
妊婦のビタミンB12の必要量は一般人よりやや多い.
このビタミンの母体レベルの低さは、乳児の先天性異常と関連している.
さらに、大規模なシステマティックレビューにより、B12欠乏は新生児の早産や低出生体重のリスク上昇と関連することが示された.
したがって、妊娠中のビタミンB12の1日の推奨摂取量は2.6mcgとされています。このレベルは、食事だけで、または妊婦用ビタミン剤と一緒に摂取することで満たすことができます.
授乳中の女性へのビタミンB12の投与量の目安
母乳栄養児のビタミンB12欠乏は、発達の遅れと関係がある.
さらに、乳児のB12欠乏は、イライラ、食欲不振、成長不良の原因となることがある.
このため、授乳中の女性の1日の推奨摂取量は、妊婦のそれよりも多く、2.8mcgとされています。.
ベジタリアンやビーガンの方へのビタミンB12の摂取目安量
ビタミンB12の推奨量は、植物性食品を摂取している人と差がない.
しかし、50歳未満の人の1日の推奨摂取量2.4mcgは、ベジタリアンやビーガンの食事では満たすことがかなり困難です.
ベジタリアンのビタミンB12に関する40の研究のレビューにおいて、高齢者を含むベジタリアンの成人の最大86.5％がビタミンB12のレベルが低いことが判明した。.
現在、ベジタリアンのためのB12サプリメントの摂取量に関する政府の推奨事項はありません。.
しかし、ある研究では、ビーガンの場合、1日6mcgまでのビタミンB12の摂取が適切であることが示唆されています。.
エネルギー向上のためのB12
ビタミンB12はエネルギーレベルを上げるために一般的に摂取されているが、ビタミンB12のサプリメントが欠乏症でない人のエネルギーレベルを向上させることを示すエビデンスは不足している.
しかし、B12のサプリメントは、この栄養素が不足している人のエネルギーレベルを改善することが判明している.
あるレビューでは、ビタミンB12欠乏症の人は1日1mgを1ヶ月間摂取し、その後、1日125-250mcgを維持量として摂取することが推奨されています。.
クローン病やその他の胃腸障害など、ビタミンB12の吸収に問題がある人は、消化管による吸収の必要性を回避できるB12注射が有効な場合があります。.
記憶と気分のためのB12
一般に、ビタミンB12を摂取すると記憶力や気分が高まると考えられています。しかし、この説を支持する証拠はあまりありません.
動物実験では、ビタミンB12の欠乏が記憶障害と関連していることが示唆されています。しかし、B12のサプリメントが、欠乏していないヒトの記憶力を改善するという証拠は今のところありません.
大規模なレビューにおいて、ビタミンB12のサプリメントは短期的にはうつ病の症状に影響を与えなかったが、長期的には再発防止に役立つ可能性があることが示された.
精神的なパフォーマンスや気分のためのB12サプリメントには、特定の推奨用量はありません。.
概要：ビタミンB12の最適な投与量は、年齢、ライフスタイル、および食事の必要性によって異なります。成人に対する一般的な推奨量は2.4mcgである。高齢者、妊娠中および授乳中の女性は、より高用量を必要とする。.
ビタミンB12の副作用の可能性
ビタミンB12は水溶性ビタミンなので、体内で不要になった分は尿として排泄されます.
比較的安全な物質であるため、ビタミンB12には耐容上限摂取量（UL）が設定されていません。ULは、副作用なく安全に摂取できる物質の最大量と考えられています。.
ただし、ビタミンB12はまれに副作用を引き起こす場合があることが分かっています.
ビタミンB12を注射すると、にきびや皮膚炎（発疹）などの皮膚症状が出ることがあります。).
1,000mcgを超えるビタミンB群の大量摂取は、腎臓病の人の合併症との関連も指摘されている.
さらに、母親の血中B12濃度が極端に高いことが、子供の自閉症リスクの高さに関係していたのです.
概要：ビタミンB12サプリメントの大量摂取は、特定の集団における稀な副作用と関連しているものの、一般的には安全であり、現在、このビタミンには推奨最大量はありません。.
概要
ビタミンB12は、体内で多くの重要な役割を担っている栄養素です.
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ビタミンB12の1日の推奨摂取量は、成人で2.4mcg、授乳中の女性で2.8mcgとなっています.
ほとんどの人は食事だけでこれらのニーズを満たしますが、高齢者、厳格な植物ベースの食事をしている人、消化器系疾患を持つ人は、個々のニーズによって投与量が異なりますが、サプリメントが有効な場合があります。.
