ビタミンDと日焼け止め：SPFは欠乏症を引き起こす？

日焼け止めを使わない理由として一番よく聞くのが、「日焼け止めを塗ったら、ビタミンD欠乏症にならない？」というものです。ビタミンDと日焼け止めの関係は確かにありますが、心配されているほど強いものではありません。理論上、日焼け止めは肌がビタミンDを作るのに使うUVBをブロックします。しかし実際には、人々が日焼け止めを使う方法では、欠乏症を引き起こすことはめったにありません。ここでは、証拠が示していることと、肌とビタミンDの両方を良好な状態に保つ方法をご紹介します。

簡単に言うと

• 実験室では、 日焼け止めはUVBをブロックすることでビタミンDの合成を大幅に減少させることができます。
• 実生活では、 ほとんどの人が塗る量が少なすぎたり、ムラがあったり、塗り残しがあったりするため、合成は続きます。
• 人口調査では、 通常、定期的に日焼け止めを使用している人がビタミンD欠乏症であるとは見出されていません。
• 欠乏症の本当の原因は、 季節、緯度、肌の色、室内での生活習慣、年齢であり、SPFではありません。
• 賢い選択： 日焼け止めを使い続け、短い偶発的な日光浴、食事、またはサプリメントからビタミンDを摂取しましょう。

なぜ心配されるのか

生物学的な根拠はあります。肌はUVB光子が当たると、コレステロール前駆体をビタミンD3に変換してビタミンDを作ります。日焼け止めはUVBをブロックするように設計されています。ですから、理論上、完璧な日焼け止めの使用は供給を断ち切るはずです。これが不安の根拠であり、でっち上げではありません。ただ、不完全なだけです。太陽がどのようにビタミンを作るかについては、[/ja/blog/vitamin-d-from-sun/]をご覧ください。

現実の落とし穴

ここで理論と現実が食い違います。ビタミンD合成の大幅な低下を示す実験室での研究では、推奨される厚さ（約2mg/平方センチメートル、全身でショットグラス1杯分）で日焼け止めが塗布されています。しかし、ほとんどの人はそんな塗り方をしません。ほとんどの人は適切な量の4分の1から半分しか塗らず、塗り残しがあったり、汗で落ちてしまったり、塗り直しを忘れたりします。これらすべてがUVBを通過させます。日焼け止め効果を弱める塗り方が、ビタミンD合成を継続させているのです。

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それに加えて、わずかな皮膚の領域に短時間、偶発的に日光を浴びるだけで、意味のある量のビタミンDが作られます。長時間、無防備に日光浴をする必要はありません。ビタミンDとUVに関するレビューでは、短時間の毎日の曝露で通常はビタミンD合成に十分であり、ビタミンDのために長時間無防備に日光浴をすることは皮膚がんのリスクに見合わないと結論付けています¹。日光浴のタイミングと量については、[/ja/blog/best-time-for-vitamin-d/]で詳しく読むことができます。

飽和点もあります。肌は日光に長く当たれば当たるほどビタミンDを作り続けるわけではありません。合成は比較的短い曝露でプラトーに達し、それ以降は追加のビタミンDを得ることなくUVダメージを蓄積するだけです。「長時間無防備に日光浴をする必要がある」という主張が崩れるもう一つの理由は、2時間の焼き付けと10分間の散歩で得られるビタミンDの差は小さいのに、皮膚へのダメージの差は大きいからです。

人口調査が示すこと

もし日焼け止めが大規模に欠乏症を引き起こすなら、定期的に使用している人は確実にビタミンDが低いでしょう。しかし、ほとんどそうではありません。観察研究全体を通して、日常的な日焼け止めの使用がビタミンD欠乏症と一貫して関連付けられることはなく、これは上記の現実世界での使用状況と一致しています。このテーマに関するレビューは、安心できる結論に達しています。通常の日焼け止めの使用が欠乏症を引き起こすという証拠はほとんどなく、ビタミンDが低いことのより大きな原因は、SPFとは関係のない要因です。

実際にビタミンDの低さを予測する要因には、以下のようなものがあります。

• 高緯度に住んでいる（数ヶ月間、冬の太陽が弱い）
• 肌の色が濃い（メラニンが多いほどUVB変換が少ない）
• 一日のほとんどを屋内で過ごす
• 高齢（時間の経過とともに肌がビタミンDを作る量が減る）
• 文化的または実用的な理由で衣服で肌を覆っている

閉経後の女性におけるビタミンDの系統的レビューでは、日焼け止めの使用は、衣服の着用、体組成、食事、座りがちな生活習慣と並んで、いくつかの生活習慣上の決定要因の1つとして挙げられており、サプリメントが確実にレベルを回復させることがわかりました²。つまり、もしビタミンDが低い場合でも、解決策は簡単であり、「肌を守るのをやめる」ことではありません。もしビタミンDが不足しているかもしれないと心配な場合は、[/ja/blog/vitamin-d-deficiency-symptoms/]をご覧ください。

率直に述べられたトレードオフ

ここには真の緊張関係があり、それはごまかしではなく率直な答えに値します。

• UV曝露が増える とビタミンDは増えますが、皮膚がんや老化のリスクも高まります。
• 厳密な日焼け対策 は両方を減らします。理論上はビタミンD合成も含まれます。

このジレンマから抜け出す方法は、どちらかを選ぶ必要がないということです。太陽からのビタミンDが唯一の供給源ではありません。肌を守りながら、食事やサプリメントでビタミンDを維持することができ、UVリスクを完全に回避できます。UV保護とビタミンDの必要性を比較検討したレビューも、同じ実用的な結論に達しています。長時間の無防備な曝露ではなく、短い日光浴と経口ビタミンDに頼るべきです¹。

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保護と十分な摂取を両立させる方法

1. 広範囲スペクトルSPF30+の日焼け止めを毎日使い続けましょう。 適切に塗布し、2時間ごとに塗り直してください³。他の方法で得られるビタミンのために、皮膚がんのリスクと引き換えにする必要はありません。
2. 偶発的な日光浴をさせましょう。 短い散歩、日焼け止めを塗る前に腕や顔を露出させる時間など、ほとんどの人は何らかのUVBを浴びています。
3. ビタミンDが豊富な食品を食べましょう。 脂ののった魚、卵、強化牛乳、シリアルなどです。
4. リスクがある場合はサプリメントを摂取しましょう。 高緯度に住んでいる、肌の色が濃い、屋内にいることが多い、高齢者、または妊娠中の場合などです。毎日の[/ja/blog/vitamin-d/]サプリメントは安価で、制限内であれば安全で効果的です。どの形態が良いかについては[/ja/blog/vitamin-d2-vs-d3/]を、過剰摂取しないために[/ja/blog/how-much-vitamin-d-is-too-much/]をご覧ください。
5. 不安な場合は検査を受けましょう。 簡単な血液検査で、推測する代わりに疑問を解決できます。

さらに補給する方法については、[/ja/blog/ways-to-increase-vitamin-d/]をご覧ください。

日光浴の代わりにサプリメントだけではどうですか？

これは合理的な戦略であり、よくある混乱点でもあります。ビタミンDサプリメントは、太陽で作られるビタミンDの代わりを本当に果たすことができます。これは栄養に関する質問で、明確な答えがあります。サプリメントができないのは、日焼け止めが提供するUV保護の代わりをすることです。これらを混同しないでください。「内部の日焼け止め」という神話については、[/ja/blog/do-supplements-replace-sunscreen/]で詳しく解説しています。

まとめ

ビタミンDと日焼け止めの関係は理論上は存在しますが、実際にはごくわずかです。実験室での研究では、日焼け止めがビタミンDに必要なUVBをブロックすることが示されていますが、現実世界での使用（薄く、ムラがあり、塗り直しが少ない）では、合成のための十分な余地があり、人口調査では、定期的に日焼け止めを使用している人が欠乏症であるとは一般的に見出されていません。ビタミンDが低い本当の原因は、緯度、肌の色、室内での生活、年齢であり、SPFではありません。ですから、肌を守り続け、リスクがある場合は、短い偶発的な日光浴、食事、またはサプリメントでビタミンDを補給してください。日焼け対策と十分なビタミンDのどちらかを選ぶ必要はありません。より広範なトピックについては、[/ja/blog/spf-explained/]、[/ja/blog/best-sunscreen-ingredients/]、[/ja/blog/vitamin-d-from-sun/]をご覧ください。