健康維持に欠かせないビタミンD.
太陽のビタミン」とも呼ばれ、日光を浴びると皮膚の中で作られます.
にもかかわらず、ビタミンDの欠乏は、世界で最も一般的な栄養素の欠乏の一つである.
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探るアメリカの成人人口の最大42％がビタミンDレベルが低く、健康障害を引き起こす可能性がある.
ビタミンDは、骨の健康や免疫系の働きに重要な役割を果たします。.
この記事では、ビタミンDの必要量について解説しています.
目次
ビタミンDとは?
ビタミンDは脂溶性ビタミンの一種で、体に必要な多くの機能に関与しています.
食事とサプリメントで摂取するビタミンDには、次の2種類があります。:
- ビタミンD2（エルゴカルシフェロール）：いくつかのキノコに含まれています。.
- ビタミンD3（コレカルシフェロール）：油性の魚、魚の肝油、卵黄に多く含まれます。.
D3は2種類のうちより強力で、D2に比べてビタミンD濃度を約2倍上昇させます。.
ビタミンDは、日光の紫外線を浴びると、皮膚の中でも相当量が作られます。余分なビタミンDは体脂肪に蓄えられ、後で使用されます。.
ビタミンDは、体内のほぼすべての細胞に受容体があり、骨の健康や免疫系の機能など多くのプロセスに不可欠であり、がん予防にも効果があります.
概要：ビタミンDは、体の多くの機能に関与しています。食事にはD2、D3という2つの形態があります。また、日光に当たると皮膚で生成されることもある.
ビタミンD欠乏症の頻度?
ビタミンD不足は世界中で問題になっている.
しかし、若い女性、乳幼児、高齢者、肌の色が濃い人などに蔓延しています.
米国では人口の約42％がビタミンDを欠乏していると言われています。しかし、この割合は黒人で82％、ヒスパニック系で70％に上り、体系的な問題が関与していると考えられます。.
一年中強い日差しを浴びることができるのであれば、たまに日光浴をする程度でビタミンDの必要量を満たすことができるかもしれません。.
しかし、赤道より北や南に住んでいる場合、季節によってビタミンDの濃度が変動することがあります。冬場は十分な日照が得られないため、レベルが下がることがあります.
その場合、ビタミンDは食事（またはサプリメント）に頼るだけでなく、体脂肪に蓄えられたビタミンDを摂取する必要があるかもしれません.
成人の場合、ビタミンDが不足すると:
- 筋力を低下させる
- 骨量減少を強化する
- 骨折のリスクを高める
子どもの場合、ビタミンDの不足が深刻化すると、成長の遅れや骨が軟らかくなる病気「くる病」を引き起こす可能性があります.
さらに、ビタミンDの欠乏は、いくつかの癌、1型糖尿病、多発性硬化症、高血圧、甲状腺の問題と関連しています。.
概要：ビタミンD欠乏症は世界中で流行しているが、特定の集団でより高い割合で発生している。ビタミンDの欠乏は様々な健康問題に関連している.
ビタミンDはどのくらい摂ればいいのか?
ビタミンDの必要量は、多くの要因に左右されます。以下がその例です。:
- としをとる
- エスニシティ
- ラチチュード
- 季節
- 日射
- 衣料
これは、人が必要とするビタミンDの量を決定するのに役立つ要因のほんの一部のリストです。.
米国国立衛生研究所（NIH）は、1日平均400～800IUまたは10～20マイクログラムの摂取を推奨しています。.
ただし、日光を浴びていない人や肌の色が濃い人は、1日の摂取量を多くする必要があるという研究結果もあります.
人によりますが、血中濃度は20ng/mlまたは30ng/ml以上で十分であると考えられています。.
健康な成人を対象としたある研究では、十分な血中濃度を維持するためには1日1,120〜1,680IUの摂取が必要であることが示された.
同じ研究で、ビタミンDが不足している人は、血中濃度が30ng/ml以上になるまでに5,000IUが必要でした.
ビタミンD濃度が20ng/ml未満の閉経後女性を対象とした研究では、800〜2,000IUを摂取することで血中濃度が20ng/ml以上に上昇することがわかりました。しかし、30ng/mlに達するには、より高用量が必要であった。.
太っている人や肥満の人も、より多くのビタミンDを必要とする場合があります。.
ビタミンDは、1日に1,000～4,000IU（25～100マイクログラム）摂取すれば、ほとんどの人の血中濃度が最適になると考えられています。.
米国国立衛生研究所によると、安全な上限は4,000IUです。医療専門家に相談せずにそれ以上摂取しないように注意しましょう.
概要：ビタミンDの推奨摂取量は、400～800IU/日または10～20マイクログラムである。しかし、いくつかの研究では、最適な血中濃度を維持するためには、1,000～4,000IU（25～100マイクログラム）のより高い1日の摂取量が必要であることが示唆されています。.
ビタミンDの最適な血中濃度はどのくらいか?
ビタミンDの血中濃度は、体内のビタミンDの貯蔵形態である血中25(OH)Dを測定することによって評価される.
しかし、最適な血中濃度の定義については議論があるところです.
米国医学研究所（IOM）と北欧栄養評議会は、以下の血中濃度を推奨基準としています。:
- 十分な量： 25(OH)Dが20ng/ml（50nmol/l）より大きいこと。)
- 不足： 25(OH)Dが20ng/ml (50nmol/l) 未満である。)
- <欠乏症：25(OH)Dが12ng/ml (25nmol/l) 未満。)
これらの団体は、血中濃度が20ng/ml以上であれば、97.5%以上の人々のビタミンDの必要量を満たしていると主張している.
IOMの委員会は、血中濃度が高いことがさらなる健康上の利益と関連することを見いだせなかった.
しかし、内分泌学会を含む他の専門家は、30 ng/ml (75 nmol/l) に近い高い血中濃度を目指すことを推奨しています。).
概要：ビタミンDの濃度は、一般に20ng/ml（50nmol/l）以上で十分だと考えられています。しかし、一部の専門家は、30ng/ml（75nmol/l）以上の血中濃度が最適であると主張している。.
ビタミンDの主な摂取源は？?
ビタミンDは、以下のものから摂取することができます。:
- 日射
- ビタミンDを含む食品
- サプリメント
ビタミンDを多く含む食品はほとんどないため、一般にビタミンDの摂取量は非常に少ない。.
ビタミンDを含む食品としては、サーモンなどの脂ののった魚や魚の肝油などがあります。.
卵黄にも少量含まれ、国によっては牛乳やシリアルにビタミンDが強化されている。.
しかし、サプリメントも広く出回っており、安全性と有効性を兼ね備えています.
概要：ビタミンDの主な供給源は、日光、脂肪の多い魚、卵黄、魚の肝油、強化食品、およびサプリメントである。.
太陽からだけで、ビタミンDを十分に摂取することができるのか?
夏の日光浴は、ビタミンDを十分に摂取するための最も効果的な方法ですが、リスクがないわけではありません。さらに、必要な日光の量もさまざまです.
高齢者や肌の色が黒い人は、皮膚でのビタミンDの生成が少ない傾向にあります.
また、赤道から離れた場所ではビタミンDの生産に影響があるため、地理的な位置と季節が比較的重要である.
ただし、ビタミンDを作るには、たくさん日光を浴びる必要はなく、腕、脚、腹部、背中などを露出し、10～15分程度にとどめるのがよいでしょう.
皮膚がん機構は、週に2～3回だけ行い、その後は日焼け止めを使用することを推奨しています。その期間を過ぎると、体内の余分なビタミンDが排出され、何の効果もなく日焼けを誘発することになります.
体内でビタミン D が合成されるのと同じ過程で、DNA の損傷、日焼け、遺伝子の突然変異が起こる可能性があることを覚えておいてください。これは、シワを発生させ、皮膚がんのリスクを高める可能性があります.
しかし、ビタミンDを含むサプリメントや食品の摂取を選択することができます.
概要：日光はビタミンDの必要量を満たすのに役立ちますが、日光を浴びるのを制限することが重要です。冬場や、赤道から遠く離れた場所に住んでいる人は、サプリメントが必要な場合がある.
ビタミンDはどれくらい摂ればいいのか?
ビタミンDの毒性は稀ですが、摂り過ぎると害になります。それは:
- 吐き気
- 嘔吐
- 筋力低下
- 乱脈
- 食欲不振
- だっすいはんのう
- 腎臓結石
ビタミンDが極端に多くなると:
あなたへの提案： ビタミンDを増やすための効果的な7つの方法
- 腎不全
- 不整脈
- し
これは通常、偶然または意図的に極端に高い量のビタミンDを長期間摂取した人にのみ見られる現象である.
NIHによる上限は9歳以上で1日4,000IUです.
体重とビタミンDの必要量の関係を分析するために、17,000人の人々に20,000 IU/日まで様々な量のビタミンDを摂取してもらった研究では、毒性の兆候は示されなかった.
血中濃度は正常範囲の上限である100ng/ml（250nmol/l）よりまだ低い。.
1日の推奨摂取量を超えて摂取する場合は、かかりつけの医師にご相談ください。.
概要
ビタミンDは、骨の健康やその他多くの健康維持に不可欠な栄養素です。不足すると、多くの人に健康被害が及ぶ可能性があります。ビタミンDを食事に取り入れようとお考えの方は、以下の点を考慮し、かかりつけの医師と相談してください。.
