体がだるく、起きているのがつらい、ランチタイムに何杯もコーヒーを飲んでしまうというのは、あなただけではありません。.
一日の終わりには、多くの人が疲れや倦怠感を感じているはずです。.
幸いなことに、疲労を軽減し、エネルギーレベルを高めるために、健康的な行動をたくさんとることができます。.
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探る毎日の生活を少し変えるだけで、元気な気持ちや健康状態に大きな影響を与えることができます。.
ここでは、エネルギーレベルを自然に向上させる9つの簡単な戦略をご紹介します。.
1.睡眠時間を確保する
締切や試験勉強のために就寝時間を遅らせるなど、本来寝るべき時間を削っている人も多いようです.
十分な睡眠がとれていないと、エネルギーレベルが低下し、翌日には無気力、不機嫌、疲れを感じるようになります。.
必要な睡眠時間は人によって多少異なりますが、専門家はエネルギーレベルを高め、健康全般をサポートするために、毎晩7時間以上を目指すことを推奨しています。.
睡眠に問題がある場合は、規則正しい睡眠時間を設定し、泡風呂に入る、本を読む、リラックスできる音楽を聴くなどして、夜の終わりにリラックスするとよいでしょう。.
また、寝る前に携帯電話やノートパソコン、テレビなどの電子機器の使用を制限することで、睡眠の質を高め、日中の眠気を防ぐことができるとする研究もある。.
概要: 一日中疲れを感じることが多い場合は、もっと質の高い睡眠が必要かもしれません。早寝早起きをして、寝る前のスクリーンタイムを減らしてみましょう。.
2.ストレスの軽減
忙しい毎日を送っていると、ストレスや不安、負担を感じることはよくあることです。.
ストレスは心身の健康に深刻な影響を与えるだけでなく、疲れや倦怠感とも密接な関係があると言われています.
頻繁にストレスや疲れを感じる原因は何かを考え、それを自分の生活から取り除くことができるかどうか自問してください。それが無理なら、長期的にそのことに関するストレスを減らすために、どのような行動をとればよいのでしょうか。?
ストレスの原因として考えられるのは:
- 仕事、学校、家庭での日常的な責任から来るプレッシャー
- 失業、別れ、愛する人の死など、ストレスの多い人生の急激な変化。
- 交通外傷
多くの場合、生活の中からストレスの原因を完全に取り除くことは不可能です。しかし、ストレスのレベルを下げることができれば、エネルギーを高めることができるかもしれません。.
現時点でのエネルギーレベルを上げるための方策としては、リラックスしたり、読書をしたり、散歩をしたりと、自分のための時間を取ることが挙げられます。また、マインドフルネスや瞑想のテクニックを試してみると、不安が軽減されるかもしれません。.
ただし、ストレスを強く感じ、不安がひどい場合は、メンタルヘルスの専門家に相談し、さらなるサポートを受けることが有効な場合もありますので、注意が必要です。メンタルヘルスケアの探し方については、こちらの記事をご覧ください。.
概要： ストレスレベルが高いと、体力を消耗してしまうことがあります。生活習慣に関連するストレスを最小限に抑える方法を見つけることが、エネルギーレベルを維持するのに役立ちます.
3.より多く移動する
定期的な運動は、心臓病、2型糖尿病、肥満などの慢性疾患のリスクを低減します。.
さらに、日課に運動量を増やすことで、疲労回復やエネルギーレベルの向上が期待できるという研究もある。.
ある小規模な研究によると、低強度のランニングプログラムに週3回、6週間参加した大学生は、対照群と比較して、疲労感と睡眠の質が有意に改善されたという。.
また、業務上の疲労度が高い従業員を対象とした別の研究では、6週間の運動プログラムに参加することで、以下の要因が改善されることが示されました。:
- 感情的疲労
- けんたい
- 睡眠の質
- 認知機能
- 作業性
昼休みにデスクを離れて散歩する、エレベーターを使わず階段を使う、車ではなく徒歩で通勤・通学するなど、1日の中に運動を取り入れる工夫をしてみましょう.
概要： 座りっぱなしの生活でエネルギー不足を感じている人は、ウォーキングやランニング、サイクリングなどの運動を定期的に行うと、エネルギーレベルを高めることができます。.
4.タバコを吸っている人は、禁煙を検討する
喫煙は健康面に悪影響を及ぼし、多くの慢性疾患のリスクを高める可能性があります.
さらに、煙に含まれる毒素やタールは、肺の働きを低下させます。その結果、全身に運ばれる酸素の量が減り、疲れを感じるようになります。.
普段からタバコを吸っている人は、タバコをやめると、エネルギーレベルが上がるなど、多くの健康上の利点があります。.
タバコをガムやパッチ、トローチなどのニコチン代替品に変えることが有効な人もいます。.
しかし、禁煙を決意したら、家庭医などの医療専門家に相談するのが一番です。あなたに合ったサポートサービスを教えてくれるはずです。.
概要： 喫煙は、肺の効率を低下させ、疲れを感じさせます。禁煙は、あなたのエネルギーレベルと全体的な健康の両方にとって素晴らしいことです.
5.アルコールを制限する
飲酒には鎮静作用があり、眠気やリラックスを感じることがある.
多くの人は、アルコール飲料（または「寝酒」）を飲むと早く眠れるようになると勘違いしているようです。しかし、寝る前に定期的にお酒を飲むと、睡眠の質を低下させることがあります。.
また、アルコールには利尿作用があり、尿量を増加させる作用があります。そのため、寝る前にお酒を飲むと、夜中に目が覚めてしまい、睡眠の妨げになる可能性があります。.
そのため、お酒はほどほどに楽しみ、就寝間際の摂取は控えたほうがよいでしょう。米国疾病対策予防センター（CDC）は、適量を女性で1日1杯、男性で1日2杯と定義しています。.
アルコール摂取を制限するのが難しい場合、またはさらなるサポートを希望する場合は、医療専門家に相談することを検討してください。この記事には、詳細なヒントとリソースが記載されています。.
概要: アルコールは眠気を誘いますが、睡眠の質を阻害することもあります。定期的に飲酒する場合は、摂取するアルコールの量を制限することで、エネルギーレベルを上げることができるかもしれません.
6.栄養価の高い食事をする
いつも疲れている、だるい、元気がないという人は、食習慣を見直すとよいかもしれません。.
バランスの取れた食生活を送ることは、いくつかの慢性疾患のリスクを減らし、エネルギーレベルにも大きな影響を与えます。.
栄養価の高い食品を選ぶことで、ビタミンやミネラルを摂取し、体をベストな状態に保つことができます。一方、砂糖や脂肪を多く含む加工食品をたくさん食べると、エネルギーレベルや健康全般に悪影響を及ぼすことがあります。.
さらに、食事を抜くことが、疲労、不安、注意力の低下と関連する可能性があることを示す研究もある.
日中に十分な量の食事を摂ることも重要です.
厳しい食事制限をすると、カロリーや鉄分などの必須栄養素が不足し、エネルギーレベルに影響を及ぼす可能性があるからです.
概要: 健康的な食生活を送ることは、健康やエネルギーレベルに恩恵をもたらすことができます。定期的に食事をし、十分な量を食べることも、エネルギーレベルを高めるのに役立ちます。.
7.砂糖の添加を制限する
疲れを感じると、ついつい甘いお菓子に手を出してしまいがちです。しかし、砂糖は短期的にはエネルギーを補給してくれますが、すぐに効果がなくなり、以前よりも疲れを感じるようになることもあります。.
これは、高糖度の食品は血糖値を急激に上昇させ、その後、体内でインスリンが大量に分泌され、血流から細胞に糖分を運ぶため、クラッシュが起こるからである.
興味深いことに、ある研究では、精製された炭水化物や砂糖を多く含む食事をした場合、全粒粉や新鮮な果物、野菜を多く含む食事をした場合よりも26%も疲労感が増すと報告されているのだそうです。.
大量の砂糖添加物を食べることは、肥満、2型糖尿病、心臓病のリスクを高める可能性があるため、砂糖添加物の摂取を制限することは、エネルギーレベルや健康に有益です。.
エネルギーレベルを安定させ、疲労を軽減しながら甘いものを食べたいなら、砂糖を多く含む食品を次のようなものに変えてみましょう。:
- フレッシュフルーツ
- ドライフルーツ
- トレイルミックス
概要： 砂糖を多く含む食品を食べることは、肥満、2型糖尿病、心臓病などの慢性疾患につながる可能性があります。摂取量を最小限に抑え、代わりに全食品を食べることに集中することを考えましょう.
8.水分補給を怠らない
十分な水を飲むことは、健康のいくつかの側面で非常に重要です。.
特に脱水は、脳の働きや気分、エネルギーレベルなどに大きな影響を与える可能性があります。.
例えば、ある小さな研究では、急性脱水がアスリートの疲労感を有意に増加させ、筋力パフォーマンスを低下させることがわかりました。.
あなたへの提案： 本当に必要な睡眠時間は何時間か?
一般的には、喉が渇いたときに水を飲むようにして、水分補給をします。また、活動的な方や暑い気候の地域にお住まいの方は、摂取量を増やす必要があるかもしれません。.
さらに、高齢者は水を必要とするときに必ずしも喉が渇いたと感じないことも覚えておいてください。そのため、意識的に水分を補給するために、1日のうちでもっと飲む必要があるかもしれません。.
概要： 脱水は、疲れを感じさせます。一日を通して十分な水を飲むように意識し、特に運動中や高齢の場合は喉の渇きに対応するようにしましょう.
9.人とつながる
社会とのつながりは、健康を維持するために非常に重要である.
社会的な孤立は、特に年齢を重ねるにつれて、気分の落ち込みや疲れの原因になることがある.
ソーシャルサポートの強化が、加齢に伴う身体的・精神的健康の改善と関連する可能性を示唆する研究もある。.
疲れて元気がないときは、友人との交流、クラブや教室への参加、ボランティア活動、新しい趣味を見つけて外出するのも効果的です。.
概要: 家の外に出て他の人と交わることは、エネルギーレベルや健康に有益です。友人と社会的な活動を企画したり、ボランティア活動をしたり、クラブや教室に参加して新しい活動を始めたりしてみましょう。.
概要
多くの人は、一日中、疲れを感じ、ベストな状態で機能するためのエネルギーが不足していると感じています。.
しかし、十分な水を飲み、バランスのとれた食事をし、十分な睡眠と運動をとり、社交的になることは、エネルギーレベルや健康全般に効果があります。.
疲れを感じたら、自分のライフスタイルを見直し、エネルギーレベルを上げ、ベストな状態で過ごすための健康的な方法を探してみましょう。.
今日はこれを試してみよう:
上記の方法を試しても疲れが取れない場合は、他の要因が考えられます。エネルギーレベルを上げるために、信頼できる医療専門家に相談し、さらなる指導やアドバイスを受けてください。.
