不妊症は、最大で15％のカップルに影響します。親になるまでの道のりは時に大きなチャレンジとなりますが、そのチャレンジはあなただけではないことを知っておいてください。
幸いなことに、生殖能力を高めるための自然な方法がいくつかあります。食べ物の選択とライフスタイルの変化が生殖能力を高めるのに役立ちます。
妊娠力を高め、より早く妊娠するための16の自然な方法をご紹介します。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探る1.抗酸化物質を多く含む食品を食べる
葉酸や亜鉛のような抗酸化物質は、男女ともに生殖能力を向上させる可能性があります。これらは、精子と卵子の両方の細胞を損傷する可能性のある、体内のフリーラジカルを不活性化します。
若い成人男性を対象とした2012年のある研究では、抗酸化物質が豊富なクルミを1日75g食べると、精子の質が向上することが明らかになりました。
232人の女性を対象とした研究で、葉酸の摂取量が多いほど、着床率、臨床妊娠率、生児率が高いことが示されました。
抗酸化物質が生殖機能にどの程度影響を与えるか、あるいは与えないかについてはまだ判断がつかないが、その可能性を指摘する証拠はあります。
果物、野菜、ナッツ、穀物などの食品には、ビタミンCやE、葉酸、ベータカロチン、ルテインなど、有益な抗酸化物質がたくさん含まれています。これらの健康的な食品をより多く食べることは、努力の上でも損にはならないはずです。
2.朝食を多めに食べる
充実した朝食を摂ることは、不妊症の女性に役立つかもしれません。
ある研究では、朝食を多く摂ることで、不妊症の主な原因である多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）のホルモン作用が改善される可能性があることが明らかになりました。
PCOSを持つ中程度の体重の女性では、カロリーのほとんどを朝食で摂ることで、インスリンレベルが8％、テストステロンレベルが50％低下しました。どちらかが高ければ、不妊の原因になります。
さらに、12週間の研究終了時には、これらの女性は、朝食が少なく夕食が多い女性よりも排卵数が多く、生殖能力の向上が示唆されました。
ただし、夜食を減らさずに朝食を増やすと、太りやすいので注意が必要です。
ヘルシーでおいしい朝食のアイデアをお探しの方は、こちらをご覧ください。:
3.トランス脂肪酸を避ける
妊娠力を高め、全身の健康を維持するためには、毎日健康的な脂肪を摂ることが重要です。
しかし、トランス脂肪酸は、インスリン感受性に悪影響を及ぼすため、排卵誘発性不妊症のリスク上昇と関連しています。
トランス脂肪酸は、一般的に水素添加植物油に含まれ、通常、一部のマーガリン、揚げ物、加工品、焼き菓子などに含まれます。私たちが知っているいくつかの好物です。
トランス脂肪酸が多く、不飽和脂肪酸が少ない食事は、男女ともに不妊につながるという研究結果が出ています。
4.PCOSの方は炭水化物を控えましょう
PCOSの女性には、一般的に低炭水化物の食事プラン（炭水化物からのカロリーが45％以下）に従うことが推奨されます。
炭水化物の摂取を管理することで、PCOSのいくつかの側面において有益な効果が得られることが、いくつかの研究で示されています。
低炭水化物ダイエットは、健康的な体重を維持し、インスリンレベルを下げ、脂肪の減少を促すと同時に、月経の規則性を高める効果が期待できます。
健康的に炭水化物を減らす食べ方をご紹介します。:
5.精製された炭水化物の摂取を控える
炭水化物といえば：量だけでなく、種類も大切です。
特に問題となるのは、精製された炭水化物です。精製された炭水化物には、甘い食べ物や飲み物、白いパスタ、パン、米などの加工された穀物などがあります。
これらの炭水化物は非常に早く吸収され、血糖値やインスリン値の上昇を引き起こします。また、精製された炭水化物はグリセミック指数（GI値）が高いです。GI値は、炭水化物を多く含む食べ物が血糖値を大きく上昇させるかどうかを示しています。
インスリンは、化学的に卵巣ホルモンと似ています。これらのホルモンは、卵子の成熟を助けます。インスリンが常に上昇していると、体は生殖ホルモンを必要としないと考えるため、生殖ホルモンの分泌が少なくなってしまいます。これは、卵子の成熟と排卵の不足の一因となる可能性があります。
PCOSはインスリンレベルが高いことを考えると、精製された炭水化物はそれをさらに悪化させる可能性があります。
6.食物繊維を多く摂る
食物繊維は体内の余分なホルモンを排出させ、血糖値のバランスを保つ働きがあります。ある種の食物繊維は、腸内で余分なエストロゲンと結合することで、その除去を助けることができます。余分なエストロゲンは老廃物として体外に排出されます。
2009年に行われたある古い研究では、アボカド、サツマイモ、オート麦、果物などの水溶性食物繊維が、エストロゲンとプロゲステロンの濃度を下げることと関連していました。特に果物の水溶性食物繊維は、エストロゲン濃度の低下と最も強い関連性を示しました。
食物繊維を多く含む食品の例としては、全粒粉、果物、野菜、豆類などが挙げられます。食物繊維の1日の推奨摂取量は、女性で25g、男性で31gとされています。
2009年のある研究では、32歳以上の女性において、1日に10g多く穀物繊維を食べることは、排卵性不妊のリスクを44％下げることと関連していることが明らかになりました。
しかし、食物繊維に関するエビデンスはまだ混在しています。18歳から44歳の女性250人を対象にした別の研究では、食物繊維を1日5g増やすと、無排卵の確率が高いホルモン濃度が低下する（排卵が起きない場合）ことが示されています。
現在の食物繊維の摂取量を医師に確認し、もっと食べたほうがいいのかどうかを確認しましょう。
7.タンパク源を交換する
動物性タンパク質（肉、魚、卵など）の一部を植物性タンパク質源（豆、ナッツ、種子など）に置き換えることは、不妊症のリスク低減につながる可能性があります。
総カロリーの5％を動物性タンパク質ではなく植物性タンパク質で摂取した場合、排卵誘発性不妊症のリスクが50％以上減少したとの研究結果が発表されました。
2018年の研究では、魚を多く食べることと不妊治療後の生児出産の確率が高いことが相関していると結論づけられました。
食事に含まれるタンパク質の一部を、野菜、豆、レンズ豆、ナッツ類、低水銀魚からのタンパク質に置き換えることを考えましょう。タンパク質たっぷりの夕食に、ココナッツひよこ豆のカレーをどうぞ。
8.高脂肪の乳製品を選ぶ
低脂肪乳製品の高摂取は不妊症のリスクを高める可能性があり、高脂肪乳製品は不妊症のリスクを低下させる可能性があります。
2007年に行われたある大規模な研究では、高脂肪乳製品を1日1回以上食べる場合と1週間に1回以下しか食べない場合の影響について調べました。
1日に1食以上の高脂肪乳製品を摂取している女性は、不妊になる確率が27％低いことがわかりました。
このような効果を得るには、1日に低脂肪乳を1食分、全乳や全脂肪ヨーグルトなど高脂肪乳を1食分に置き換えてみてください。
9.マルチビタミンを追加する
マルチビタミンを摂取すると、排卵性不妊症になりにくい場合があります。
マルチビタミンを週に3種類以上摂取していれば、排卵性不妊の20％を回避できる可能性があると言われています。ビタミンに含まれる微量栄養素は、生殖機能に不可欠な役割を担っています。
妊娠を希望する女性には、葉酸を含むマルチビタミンが特に効果的です。
マルチビタミンを含むサプリメントについて、医師と相談し、妊娠に近づけるようにしましょう。
10.アクティブになる
運動は、生殖能力の向上をはじめ、健康に多くの効果があります。適度な運動量を増やすと、女性も男性も、特に肥満の人は生殖機能に良い影響を与えます。
コツは、適度な運動が大切だということです。過度の高強度運動は、特定の女性において生殖機能の低下と関連しています。
過度な運動は体内のエネルギーバランスを変化させ、生殖器系に悪影響を及ぼす可能性があります。運動量を増やす場合は、徐々に増やし、医療チームが認識していることを確認してください。
11.リラックスする時間を持つ
妊娠を希望している人は、ストレスもメニューに入っていることでしょう。ストレスレベルが上がると、妊娠の可能性は低くなります。これは、ストレスを感じたときに起こるホルモンの変化によるものと思われます。
ストレスと生殖機能の関連性に関する研究はまちまちですが、ストレスが生殖機能を抑制する可能性があるという証拠はあります。
サポートやカウンセリングを受けることで、不安や落ち込みのレベルが下がり、妊娠の可能性が高まるかもしれません。そして、自分のための時間も忘れずに。
12.カフェインをカットする
カフェインと不妊症の関連性はあまり決定的なものではありません。
1997年の古い研究では、毎日500ミリグラム以上のカフェインを摂取している女性は、妊娠するまでに最大で9ヶ月半かかることが示唆されています。
しかし、他の研究では、カフェイン摂取と不妊症のリスク増加との間に強い関連性は見いだせませんでした。
カフェインの摂取は、1日1〜2杯程度にとどめましょう。ノンカフェインコーヒーを試してみてください。
13.健康的な体重を目指す
体重は、男女ともに不妊に最も影響する要素の一つです。低体重または過体重であることは、不妊症の増加と関連しています。
これは、体内に蓄積された脂肪の量が月経機能に影響を与えるからです。特に肥満は、排卵の欠如や月経不順だけでなく、卵子の発育障害にも関係します。
妊娠の可能性を高めるために、医療従事者とともに、太っている人は体重を減らすように、痩せている人は体重を増やすように努力しましょう。医療機関は、健康的かつ持続的なダイエットの手助けをしてくれます。
14.鉄分をチェックする
そろそろ鉄分を補給する時期です。サプリメントの類いです。鉄分サプリメントや植物性食品から摂取する非ヘム鉄の摂取は、排卵性不妊症のリスクを下げる可能性があります。
最近の2019年の研究では、ヘム鉄（動物由来）は生殖機能に影響を与えず、非ヘム鉄はすでに鉄欠乏症の女性に対してのみ何らかの効果があると結論付けています。
鉄分補給をすべての女性に勧めるべきかどうか、特に鉄分レベルがすでに健康である場合は、より多くのエビデンスが必要です。しかし、あなたの鉄のレベルがしっかりしていることを医師と確認することは、良いステップです。
非ヘム鉄は体内で吸収されにくいので、ビタミンCの多い食べ物や飲み物と一緒に摂ることで吸収率を高めましょう。
15.過度のアルコール摂取を控える
アルコールの摂取は生殖機能に悪影響を及ぼす可能性があります。しかし、この影響を引き起こすためにどれくらいのアルコール量が必要なのかは不明です。
2016年のある研究では、週に14杯以上のアルコール飲料を飲むと、妊娠するまでの時間が長くなることが判明しました。
7,393人の女性を対象とした2004年の古い研究では、アルコール摂取量が多いと不妊症の検査が多くなることが判明しています。
しかし、適度なアルコール摂取に関するエビデンスはまちまちです。ある古い研究では、適度な飲酒と不妊との間に関連はないとされていますが、他の研究では、適度な摂取が不妊に影響を与える可能性があると報告されています。
最終的には、アルコールの過剰摂取を避けることが推奨されます。あなたにとって最良の結果を得るために、摂取量について主治医に相談しましょう。
16.天然サプリメント
特定の天然サプリメントは、特に動物実験において、生殖能力の向上に関係していると言われています。人間での有効性は十分に研究されていないため、天然サプリメントを摂取する前に必ず医師に確認してください。
例としては、以下のようなものがあります。:
- マカ：マカはペルー中央部で栽培された植物から来る。いくつかの動物実験では、それが生殖能力を向上させることが判明したが、ヒトの研究からの結果は混在しています。あるものは精子の質に改善を報告し、他のものは効果がないことを見つけています。
- ビーポーレン：ビーポーレンは免疫力、生殖能力、および全体的な栄養の向上に関連しています。ある動物実験では、ビーポーレンの摂取が精子の質の向上と男性の生殖能力の向上につながることがわかりました。しかし、人間での研究はまだ必要です。
- 蜂プロポリス：子宮内膜症の女性の研究では、1日2回蜂プロポリスを摂取することで、9ヶ月後に妊娠する確率が40％高くなることが判明しました。より多くの研究が必要です。
- ローヤルゼリー：ローヤルゼリーはミツバチが作るもので、アミノ酸、脂質、糖質、ビタミン、脂肪酸、鉄、カルシウムなどが含まれています。動物実験では、ラットの生殖機能を向上させる可能性があることが判明しています。
ボトムライン
健康な身体と生殖器官を維持し、妊娠しやすい身体を作るには、良質な栄養が不可欠です。
栄養価の高い食事をし、生活習慣を改善することは、妊娠力を高め、妊娠しやすい体作りに役立ちます。さらに、それはあなたにとっても有益なことなのです。
妊娠を希望する人は、今日から健康的な栄養とライフスタイルを選択する必要があります。しかし、ストレスや心配事で落ち込まないようにしましょう。医療チームに相談し、あなたにとってベストな選択をしましょう。
自然に妊娠力を高めるための簡単なコツ
- 抗酸化物質のサプリメントの摂取や抗酸化物質を多く含む食品の摂取は、特に不妊症の男性の生殖率を向上させることができる。
- 朝食のカロリーを増やし、夕食のカロリーを減らすと、生殖能力が向上するという研究結果もあります。
- 妊娠力を高めるには、トランス脂肪酸を多く含む食品を避けましょう。エクストラバージンオリーブオイルなど、健康的な脂肪を多く含む食品を食べるようにしましょう。
- 精製された炭水化物を多く含む食事をすると、インスリンレベルが上昇し、不妊症のリスクが高まり、妊娠しづらくなる可能性があります。
- 動物性タンパク質ではなく植物性タンパク質を多く摂ることで、女性の生殖能力レベルが向上する可能性があります。
- 低脂肪の乳製品を高脂肪のものに置き換えることで、生殖機能を改善し、妊娠の可能性を高めることができるかもしれません。
- 食事から必要な栄養素を摂取できていない場合、マルチビタミンを摂取することで妊娠力を高めることができるかもしれません。
- 座りっぱなしの生活は不妊症と関係があり、運動は不妊症を改善する効果があると言われています。ただし、運動のしすぎは逆効果になることもあります。
- ストレスや不安のレベルが高いと、妊娠の可能性が低くなります。ストレスレベルを管理することで、妊娠の可能性が高まります。
- 低体重または過体重は、妊娠の可能性を低下させます。
