炭水化物が現代の食文化の敵であるという話はたくさんありますが、そうではありません。炭水化物はほとんどの食事療法の重要な部分です。未加工の植物性食品全体に由来する複雑な炭水化物は、通常、栄養素でいっぱいです.
ただし、状況によっては、炭水化物を減らすことで実際の健康上のメリットが得られる場合があります。これは、高度に加工された食品に由来し、追加の栄養素を提供しない単純な炭水化物に関しては特に当てはまります。.
研究によると、低炭水化物ダイエットは、体重が多い成人の体重減少と糖尿病または前糖尿病のより良い管理に役立つ可能性があります.
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新しい料理を探る栄養士または医師が、より健康的なライフスタイルのオーバーホール（通常は身体活動などの他の側面を含む）の一環として炭水化物の摂取量を減らすようにアドバイスした場合、炭水化物を減らす13の簡単な方法があります.
1.砂糖で甘くした飲み物の摂取を抑える
フルクトース、ラクトース、マルトース、スクロース、またはグルコースであるかどうかにかかわらず、ほとんどの砂糖は単純な炭水化物と見なされます。単純な炭水化物は迅速なエネルギーを提供し、膵臓からの血糖値とインスリン分泌を急速に上昇させます.
ソーダや甘くしたアイスティーのような砂糖で甘くした飲み物を飲むと、砂糖の形で多くの余分な炭水化物が食事に追加される可能性があります.
たとえば、1缶（12液量オンス）の非ダイエットコーラには35グラムの炭水化物が含まれ、1つの小さな甘くしたアイスティードリンクには29.5グラムの炭水化物が含まれています。これらの炭水化物はほぼ完全に砂糖から来ています.
砂糖入り飲料の定期的な摂取は2型糖尿病の発症に関連しているため、これらの飲料を減らすことで、この状態のリスクを減らすことができます。.
さわやかなものが欲しければ、フレーバーセルツァーは素晴らしい代替品です.
概要: ソーダのような砂糖入りの飲み物の摂取量を減らすと、単純な炭水化物の摂取量を大幅に減らすことができ、2型糖尿病の発症を防ぐのに役立つ可能性があります.
2.精製された穀物パンを削減する
多くの種類のパン、特に全粒粉パンには、ビタミンとミネラルが含まれています。精製されていない全粒粉パンも複雑な炭水化物と見なされます。つまり、消化に時間がかかり、一度にではなく徐々に血糖に影響を与えます。.
白パンのように精製された穀物で作られたパンは、全粒粉パンよりも炭水化物が常に多いわけではありませんが、穀物を精製するプロセスは、パンの微量栄養素と繊維含有量を減らすことができます.
食物繊維が多くないと、パンの砂糖と炭水化物は体内ですばやく処理され、血糖値の急上昇につながる可能性があります。時間が経つにつれて、これは2型糖尿病の発症に寄与する可能性があります.
適度な量の全粒粉パンを使い続けるか、一般的にパンの1日の摂取量を減らすと、血糖値を急上昇させる可能性のある単純な炭水化物の摂取量を減らすことができます。.
概要: 全粒粉パンには栄養素が含まれており、複雑な炭水化物と見なされます。適度な量の全粒粉パンに固執すると、単純な炭水化物の摂取量を減らすことができ、血糖値の急上昇を引き起こす可能性があります.
3.フルーツジュースについて考える
フルーツ全体とは異なり、フルーツジュースには繊維がほとんどまたはまったく含まれておらず、通常はフルクトースが多く含まれています。フルクトースは、単純な炭水化物とも見なされるフルーツシュガーの一種です。.
それはいくつかのビタミンとミネラルを提供しますが、フルーツジュースは砂糖と炭水化物の点で砂糖で甘くされた飲料（ソーダのような）に非常に似ています.
たとえば、100％リンゴジュースの1ボトル（約10液量オンス）には35グラムの炭水化物が含まれており、そのほとんどが砂糖です。.
炭水化物の消費量を減らしたい場合は、フルーツジュースの代わりに果物を選ぶことを検討してください。果物全体は通常同じくらい甘いです、そしてそれは糖尿病を扱っている人々のために血糖スパイクを和らげるのを助けるかもしれない繊維を含んでいます.
概要: ビタミンやミネラルが含まれていますが、フルーツジュースは、ソーダのような砂糖で甘くした飲み物と同じくらい単純な炭水化物でいっぱいであることがよくあります。あなたが炭水化物をカットしようとしているならあなたの消費を制限するのが最善です.
4.低炭水化物スナックを選択します
炭水化物は、チップス、プレッツェル、クラッカーなどのスナック食品にすぐに追加される可能性があります。これは、これらの塩辛くておいしいスナックは通常、タンパク質と繊維が少なく、その完全な感覚の原因となる2つの主要栄養素であるためです。.
これはあなたが最初に計画したよりはるかに多くを食べることになるかもしれないことを意味します.
たんぱく質と食物繊維が豊富な低炭水化物スナックをさらに取り入れることで、満足感を得ることができます.
あなたがいくつかのアイデアを探しているなら、ナッツ、チーズ、そして卵は炭水化物が少なく、タンパク質が多い傾向があります。あなたの創造性を刺激するのを助けることができるウェブの周りにたくさんの低炭水化物スナックのまとめもあります.
概要: ナッツやチーズなどの低炭水化物スナックは、タンパク質が多く、脂肪分が健康的であるため、満足感を得ることができます。.
5.卵やその他の低炭水化物の朝食用食品で1日を始めましょう
朝食用食品は、一見「健康的」に見えても、炭水化物や砂糖の量が隠れている可能性があります.
たとえば、店で購入したグラノーラのカップには約68グラムの炭水化物が含まれ、レーズンブランシリアルのカップには約46グラムの炭水化物が含まれる可能性があります。.
ビタミンや繊維も含まれている可能性がありますが、朝食用シリアルは砂糖が追加されているため、単純な炭水化物が多い場合があります。砂糖を加えた食品を長期間摂取すると、すでに糖尿病を患っている人の血糖値が急上昇する可能性があります.
単純な炭水化物が少ないオプションを探している場合は、朝のルーチンにより多くの卵を組み込むことを検討してください.
1つの卵には1グラム未満の炭水化物が含まれています。卵はまた、高品質のタンパク質の優れた供給源であり、それはあなたがより長く満腹感を感じ、おそらく一日の残りを通してより少なく食べるのを助けることができます.
さらに、卵は非常に用途が広く、外出先での朝食用の固ゆで卵など、さまざまな方法で準備できます。.
他の低炭水化物の朝食のアイデアには、低糖ヨーグルト、クラストのないキッシュ、セロリスティックまたは低炭水化物パンのナッツバター、野菜とジャガイモの朝食フライパンが含まれます.
概要: 特定のパッケージ化された朝食用食品には、隠された単純な炭水化物が含まれている場合があります。朝食に卵やその他の高タンパク質、低炭水化物の食品を選択すると、数時間満腹感と満足感を得るのに役立ちます.
6.砂糖の代替品を使用する
多くの人がコーヒーやお茶を砂糖で甘くすることを楽しんでいますが、それは余分な炭水化物を追加する可能性があります.
蜂蜜はより自然な甘味料ですが、純粋な砂糖でもあります。大さじ1杯には17グラムの炭水化物が含まれており、すべて砂糖からのものです.
甘くしたコーヒーを維持したい場合は、砂糖が少ない、または完全に砂糖を含まない傾向がある砂糖の代替品がたくさんあります:
- ステビア. ステビアは ステビア植物, 南アメリカで始まりました。いくつかの研究は、ステビアが糖尿病を患っている人々に潜在的な血糖低下効果をもたらす可能性があることを示しています.
- エリスリトール. エリスリトールは糖アルコールの一種で、砂糖のような味がし、血糖値やインスリンレベルを上げず、歯垢の原因となる細菌を殺すことで虫歯の予防に役立つ可能性があります.
- キシリトール. 別の糖アルコールであるキシリトールも、虫歯の原因となるバクテリアと戦うのに役立ちます。さらに、研究はそれが血糖管理に有益であるかもしれないことを示唆しています.
概要: 砂糖の代替品を使用すると、甘さを完全に放棄することなく、炭水化物の摂取量を低く抑えることができます.
7.レストランの食事の炭水化物含有量を考慮してください
低炭水化物ダイエットの初期段階または炭水化物摂取量を下げることを決定した後、外食は困難な場合があります.
パン粉や肉汁のない肉や魚を注文した場合でも、通常、ジャガイモ、米、パスタ、パンなどのでんぷんが側面に付いてきます。これらのでんぷんは、多くの場合大きい部分のサイズに応じて、食事に30グラム以上の炭水化物を追加する可能性があります.
レストランで食事を注文するときは、ポーションのサイズに注意してください（でんぷんの半分を家に持ち帰ることができますか？）。また、食物繊維の摂取量を増やして、より早く満腹感を味わえるように、サイドサラダを注文することを検討してください。.
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概要: 外食時にジャガイモ、パスタ、米、またはパンのより多くのサービングを相殺するために余分な野菜を注文すると、炭水化物を節約できます。食事の炭水化物部分の半分を家に持ち帰ることも役立ちます.
8.白い小麦粉の代わりに代替小麦粉を使用する
白い小麦粉は、パン、マフィン、クッキーなど、多くの焼き菓子のベースとなることが多く、ほとんどの揚げ物のコーティングに使用されます。白い小麦粉は精製された穀物と見なされます。つまり、栄養素と繊維の多くが処理されています。.
食物繊維が少ないということは、消化が早く、2型糖尿病の人にインスリンスパイクを引き起こす可能性があることを意味します。また、上品な小麦粉で作ったものを食べた後、満足感が失われることもあります.
焼き菓子が欲しければ、白い小麦粉を全粒粉に交換してみてください。全粒粉は、食物繊維が多く、栄養価が高いです。.
これらの代替オプションは炭水化物が少ない傾向があるため、白い小麦粉の代わりにココナッツまたはアーモンドの小麦粉を下塗りすることを検討することもできます。ただし、これらの小麦粉は、白または全粒粉よりも脂肪含有量が高くなっています.
代替小麦粉で作られた食品を購入するとき、またはそれを自分で焼くときは、グルテンの不足（アーモンドまたはココナッツ小麦粉の場合）または精製度の低下（全粒小麦の場合）により、完成品のテクスチャが濃くなる可能性があることに注意してください小麦粉).
概要: 白い小麦粉は精製された小麦粉です。つまり、繊維と栄養素が取り除かれています。焼き菓子や揚げる前に食品をコーティングするときは、白い小麦粉の代わりに代替小麦粉を使用することを検討してください.
9.でんぷん質のない野菜を強調する
野菜は栄養素と繊維の貴重な供給源です。それらはまた植物化学物質（植物化合物）を含み、それらの多くはあなたを病気から保護するのを助ける抗酸化剤として機能します.
ただし、炭水化物の摂取量を抑えようとしている場合は、でんぷん質のない野菜に焦点を当てることが重要です.
米国糖尿病学会には、アーティチョーク、アスパラガス、ブロッコリー、ニンジン、マッシュルーム、トマトなど、でんぷん質のない野菜の広範なリストがあります。.
概要: すべての野菜は、ビタミン、ミネラル、繊維の貴重な供給源です。炭水化物の摂取量を低く抑えるために、でんぷん質のない野菜を適度に強調します.
10.高タンパク食品に焦点を当てる
あなたが炭水化物のファンであるが、それでも削減しようとしているなら、あなた自身を満足させ続けるための最良の方法の1つは高タンパク食品に集中することです.
タンパク質は満腹感を高めるのに役立つことが示されています。つまり、より長く満腹感を感じるのに役立ちます。それはまたあなたが一日を通してより少なく食べるのを助けるかもしれません.
さらに、タンパク質は脂肪や炭水化物よりもわずかに高い熱価を持っています。つまり、あなたの体はそれを消化するためにより多くのカロリーを必要とします.
タンパク質が多い食品を強調することで（複雑な炭水化物で食事を補いながら）、体重を減らすという追加のメリットを得ることができます。.
概要: タンパク質の多い食品を食事に加えると、満腹感を感じ、渇望と戦い、代謝率を短期間高めることができます。.
11.より健康的な脂肪を補給する
炭水化物の摂取量を減らすことは、タンパク質だけでなく脂肪も多く食べることを意味するかもしれません.
あなたが減量または体重維持プログラムに従っている場合、より健康的な脂肪に焦点を当てることはあなたが軌道に乗るのを助けることができます.
研究によって特定の種類の脂肪が私たちにとって何が良いのかについて多くのフリップフロップが行われていますが、脂肪の多い魚、ナッツ、種子、オリーブオイル、乳製品などの食品は常に高品質の脂肪として表示されます.
すべての場合と同様に、節度と多様性が重要です.
概要: より健康的な脂肪であなたの低炭水化物ダイエットを補うことは多様性と健康上の利益さえ加えることができます.
12.食品ラベルに注意を払う
食品ラベルは、パッケージ食品の炭水化物含有量に関する貴重な情報を提供します.
サービングサイズに注意を払うことも重要です。特に、砂糖が多く（単純な炭水化物）、多くの人が伝統的に食べるよりもサービングサイズが小さい食品を食べる場合は特に重要です。.
たとえば、シリアルのパッケージやコマーシャルは、サービングサイズの描写を誇張することが多く、一度に複数のサービングを食べるのが簡単になります。.
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概要: 食品のラベルを読み、1食分量を理解することで、炭水化物の摂取量を減らすことに関して、より多くの情報に基づいた選択を行うことができます。.
13.栄養トラッカーで炭水化物を数えます
栄養トラッカーは、毎日の食事摂取量を追跡するための優れたツールです。ほとんどは、スマートフォンやタブレット用のアプリとしてだけでなく、オンラインでも利用できます.
炭水化物やその他の栄養素は、トラッカーに入力すると自動的に計算されます.
これらの食品データベースの情報のほとんどは信頼できます。ただし、これらのプログラムの中には、必ずしも正確であるとは限らないカスタム栄養情報を追加できるものがあることに注意してください。.
概要: 栄養追跡アプリまたはオンラインプログラムを使用すると、炭水化物の摂取量を監視および微調整するのに役立ちます.
結論
状況によっては、炭水化物、特に多くの追加栄養素を含まない加工食品の単純な炭水化物を減らすことで、健康上の利点が得られる場合があります。これは、2型糖尿病を患っている場合に特に当てはまります.
医師または栄養士が炭水化物の摂取量を減らすように勧めた場合でも、さまざまな食事をとることは可能です（そして推奨されます）。.
タンパク質、繊維、複雑な炭水化物、健康的な脂肪に集中することで、1日を通して満足感を味わうことができ、バランスの取れた食事に必要な栄養素を提供します。.
