あなたの中央部の周りの脂肪を失うことは戦いになる可能性があります.
いくつかの病気の危険因子であることに加えて、過剰な腹部脂肪はあなたが膨満感と落胆を感じるかもしれません.
幸いなことに、いくつかの戦略はあなたのウエストサイズを減らすのに特に効果的です.
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筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探るあなたが平らな胃を持つことを夢見ているなら、この記事はあなたが必要とするものかもしれません.
平らな胃の目標を達成するのに役立つ30の科学に裏打ちされた方法があります.
1.カロリーを減らしますが、あまり多くはありません
あなたが減量を生み出すためにカロリーを減らす必要があることはよく知られている事実です.
一般的なアプローチの1つは、1日あたりの摂取量を500〜1,000カロリー減らして、1週間あたり約1〜2ポンド（0.5〜1 kg）の体重を減らすことです。.
そうは言っても、カロリー摂取量を制限しすぎると逆効果になる可能性があります.
食べるカロリーが少なすぎると、代謝率や毎日燃焼するカロリー数が大幅に減少する可能性があります.
ある研究では、1日あたり1,100カロリーを食べた人々のグループは、4日間連続して1日あたり約1,500カロリーを消費した人々の2倍以上代謝率を低下させました。.
さらに、この代謝率の低下は、通常のように行動し始めた後も持続する可能性があります。つまり、カロリー摂取量を厳しく制限する前よりも代謝率が低くなる可能性があります.
したがって、カロリー摂取量を制限しすぎたり、長時間制限したりしないことが重要です。.
概要: カロリーが少なすぎると、長期的にも代謝率が低下する可能性があります。したがって、カロリーを制限しすぎたり、長時間制限したりしないことが重要です。.
2.食物繊維、特に水溶性食物繊維を多く食べる
水溶性繊維は大量の水分を吸収し、消化管を通過する食物の通過を遅くします.
これは胃が空になるのを遅らせ、胃を拡張させて満腹感を与えることが示されています.
さらに、水溶性食物繊維は、体が食物から吸収できるカロリー数を減らす可能性があります.
水溶性食物繊維を食べることで、臓器の周りに脂肪が蓄積する可能性も低くなり、腰囲といくつかの病気のリスクが減少します.
ある観察研究では、毎日の水溶性食物繊維の摂取量が10グラム増えるごとに、5年間で中央部周辺の脂肪の増加が3.7％減少することが示されました。.
水溶性食物繊維の優れた供給源には、オーツ麦、亜麻仁、アボカド、マメ科植物、芽キャベツ、ブラックベリーなどがあります。.
概要: 水溶性食物繊維を食べることは、あなたの中央部の周りに脂肪を発生させるリスクの減少に関連しています.
3.プロバイオティクスを取る
プロバイオティクスは、減量と体重維持に大きな役割を果たすことが示唆されている生きたバクテリアです.
太りすぎや肥満の人は、通常の体重の人とは腸内細菌の組成が異なることが示されています。これは、体重増加や脂肪分布に影響を与える可能性があります。.
プロバイオティクスを定期的に摂取すると、バランスが有益な腸内細菌叢にシフトし、腹腔内の体重増加と脂肪蓄積のリスクが軽減される可能性があります.
プロバイオティクスのいくつかの菌株は、おなかの脂肪を減らすのに特に効果的です。これらには以下が含まれます:
- ラクトバチルス・ファーメンタム
- ラクトバチルス・アミロボルス
- ラクトバチルスガセリ
プロバイオティクス食品には、ヨーグルト、ケフィア、テンペ、キムチ、ピクルスなどがあります。.
利用可能なプロバイオティクスサプリメントも多種多様です。ただし、これらのサプリメントには通常、細菌のいくつかの菌株が含まれているため、上記の菌株の少なくとも1つを含むものを選択するようにしてください.
概要: プロバイオティクスは、有益な腸内細菌叢を構築するのに役立つ可能性があります。いくつかのラクトバチルス菌株は、ウエストサイズを小さくするのに特に効果的です.
4.有酸素運動を行う
有酸素運動、または有酸素運動を行うことは、カロリーを燃焼し、全体的な健康を改善するための優れた方法です.
さらに、研究によると、ミッドセクションを強化し、ウエストラインを減らすのに非常に効果的であることが示されています.
研究では通常、中程度から高強度の有酸素運動を毎週150〜300分行うことを推奨しています。これは、1日あたり約20〜40分に相当します。.
有酸素運動の例としては、ランニング、早歩き、サイクリング、ボートなどがあります。.
概要: おなかの脂肪を減らすには、中強度から高強度の有酸素運動を1日20〜40分間行うと効果的です。.
5.プロテインシェイクを飲む
プロテインシェイクは、食事にプロテインを追加する簡単な方法です.
食事に十分なタンパク質を摂取することで、新陳代謝を高め、食欲を減らし、特に中央部からの脂肪の減少を助けることができます.
さらに、研究によると、減量ダイエットにプロテインシェイクを追加すると、ウエスト周囲長を減らすのに特に効果的である可能性があります.
概要: プロテインシェイクは、食事にプロテインを追加する簡単な方法です。減量ダイエットの一部としてそれらを含めることはあなたのウエストサイズを減らすのに効果的です.
6.一不飽和脂肪酸が豊富な食品を食べる
一不飽和脂肪酸は室温で液体であり、通常「良質の脂肪」に分類されます.”
研究によると、一不飽和脂肪酸を多く含む食事は、最も危険な種類の脂肪であるおなかの脂肪の蓄積を防ぐ可能性があります.
地中海式食事療法は、一不飽和脂肪酸を多く含む食事療法の一例であり、中心性肥満のリスクの低減など、多くの健康上の利点に関連しています。.
一不飽和脂肪酸を多く含む食品には、オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子などがあります。.
概要: 一不飽和脂肪酸を多く含む食事は、中心性肥満のリスクを減らす可能性があります.
7.炭水化物、特に精製された炭水化物の摂取を制限します
炭水化物の摂取量を制限すると、特に減量のために強力な健康上の利点があることが示されています.
より具体的には、研究によると、低炭水化物ダイエットは、臓器の周りにとどまる脂肪をターゲットにして、ウエストラインを拡張させることが示されています.
いくつかの研究はまた、精製された炭水化物を未処理の全食品炭水化物に置き換えるだけで、代謝の健康を大幅に改善し、ウエストラインを減らすことができることを示唆しています.
観察研究によると、全粒穀物の摂取量が最も多い人は、精製された炭水化物を多く含む食事を摂取している人よりも腹部脂肪が過剰になる可能性が17％少ないことが示されています.
概要: 総炭水化物摂取量を制限するだけでなく、単に精製炭水化物摂取量を全食品炭水化物に置き換えると、腰囲が減少し、健康が改善される可能性があります.
8.レジスタンストレーニングを行う
筋肉量の減少はダイエットの一般的な副作用です.
筋肉を失うと毎日燃焼するカロリー数が減少するため、これは代謝率に悪影響を与える可能性があります.
定期的に抵抗運動を行うことで、この筋肉量の減少を防ぎ、代謝率を維持または改善するのに役立ちます.
さらに、レジスタンストレーニングは、ミッドセクションを引き締め、ウエストサイズを小さくするのに特に効果的です。.
筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせると、ウエストラインを細くするのに最も効果的だと思われます.
概要: 筋力トレーニングは、ダイエットでよく見られる筋肉量の減少を防ぐ可能性があります。これは、代謝率を維持し、胴囲を減らすのに役立ちます。.
9.座る代わりに立って運動する
立った状態でエクササイズを行うと、座ったりウェイトマシンを使用したりして同じエクササイズを行うよりも健康に役立つ場合があります。.
立っていることで、より多くの筋肉を活性化してバランスを維持し、体重を支えます。したがって、あなたはより多くのエネルギーをワークアウトに費やすでしょう.
立っている運動と座っている運動の効果を比較した研究では、いくつかの立っている運動は、座っている場合と比較して、筋肉の活性化を7〜25％増加させることが示されました.
別の研究では、座っているよりも立っている方が呼吸が改善される可能性があることが示唆されています.
これは小さな変更のように見えるかもしれませんが、中央部を強化する可能性があり、試してみる価値があります.
概要: 座っている代わりに立ったまま運動をすると、より多くのカロリーを消費し、筋肉をより活性化し、酸素化と呼吸能力を改善する可能性があります.
10.アップルサイダービネガーを食事に加えます
アップルサイダービネガーは、いくつかの印象的な健康上の利点に関連しており、そのほとんどは主に酢酸の含有量に起因しています.
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いくつかの動物実験は、酢酸が体脂肪の蓄積を減らす可能性があることを示唆しています.
この分野での人間の研究はやや不足していますが、肥満男性を対象としたある研究では、毎日大さじ1杯のアップルサイダービネガーを12週間摂取すると、ウエストラインが平均0.5インチ（1.4 cm）減少することが示されました。.
概要: アップルサイダービネガーは主に、体脂肪の蓄積を減らす可能性のある化合物である酢酸で構成されています.
11.毎日少なくとも30分歩く
ダイエットと運動の組み合わせは、おそらく減量を達成し、あなたの全体的な健康を改善するための最も効果的な方法です.
興味深いことに、研究によると、健康上のメリットを享受するために激しい運動をする必要はありません。.
定期的で活発な散歩は、総体脂肪とあなたの中央部の周りにある脂肪を効果的に減らすことが示されています.
1日あたり30〜40分（約7,500歩）活発に歩くことは、危険なおなかの脂肪の大幅な減少とスリムなウエストラインに関連しています。.
概要: 毎日30分間歩くと、ウエストラインが細くなり、危険なおなかの脂肪の蓄積を防ぐことができます.
12.液体カロリーを避ける
甘いソーダ、フルーツジュース、エナジードリンクには、通常、砂糖と液体のカロリーが含まれています。.
また、一度に大量に飲むのは非常に簡単で、空のカロリーが豊富になります.
液体カロリーの問題は、固体カロリーを登録するように脳がそれらを登録しないことです。したがって、あなたはあなたが食べたり飲んだりする他のすべての上にこれらのカロリーを消費することになります.
ある研究によると、砂糖入り飲料を毎日1杯飲むと、子供たちの肥満のリスクが60％も増加することが示されています。.
これらの飲み物には、通常、おなかの脂肪の増加に直接関連しているフルクトースが含まれています.
概要: あなたの脳は、固体カロリーを記録するように液体カロリーを記録しません。したがって、それらはあなたが食べる他のすべての上に追加され、体重増加に貢献します.
13.単一成分の食品を丸ごと食べる
あなたが誰かに与えることができる唯一の最良の食事療法のアドバイスは、より多くの単一成分の食品を食べることに基づいて彼らの食事療法をすることです.
ホールフードには、栄養素、繊維、水、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています.
これはこれらの食品を過剰摂取することを非常に困難にします、そしてそれらのいくつかは体重増加を防ぐためにそれ自身の利益さえ持っています.
全粒穀物、ナッツ、豆類、果物、野菜、乳製品、魚、未加工の肉をたくさん食べてみてください.
概要: 単一成分の食品全体には栄養素が豊富に含まれており、食べ過ぎは難しいです.
14.水を飲む
水が平らな胃を達成するのを助けるかもしれない少なくとも3つの方法があります.
まず、それはあなたの代謝率を一時的に上げることによって体重減少を助けるかもしれません.
飲料水は、1日あたり最大100カロリーの総エネルギー消費量を増やす可能性があります.
第二に、食事の前に水を飲むと、満腹感を感じることができるので、最終的にはより少ないカロリーを食べることになります.
第三に、便秘を和らげ、腹部膨満を軽減するのに役立つ可能性があります.
毎食前にコップ一杯の水を飲んでみてください。それはあなたがあなたの目標を達成するのを助けるかもしれません.
概要: 水を飲むと、代謝率が上がり、満腹感が増し、便秘が緩和される可能性があります。これらはすべて、胃を平らにするという目標を達成するのに役立ちます。.
15.注意深い食事を練習する
心のこもった食事は、食べ物や空腹に関する感情や身体的感覚を認識して対処するのに役立つテクニックです。.
それは、減速し、気を散らすことなく食事をし、身体的な空腹の手がかりに焦点を合わせ、満腹になるまでだけ食事をすることを含みます。.
ほとんどの研究は、注意深い食事は、摂食行動を変え、ストレス食や過食症などのストレス関連行動を減らすことによって、体重を減らすのに役立つことに同意しています.
また、行動の変化に焦点を当てているため、長期的に体重を減らすのに役立つ可能性が高くなります.
概要: 注意深く食べることによって、あなたはあなたの肉体的な空腹に集中し、あなたが満足するまでだけ食べることができます。それはストレスの多い食事やビンビンのリスクを減らします.
16.空気やガスを飲み込まないでください
食事中の最大のガス源は、ソーダなどの炭酸飲料です。.
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その中の泡には、胃の中の液体から放出される二酸化炭素が含まれています。これは腹部膨満または膨満感を引き起こす可能性があります.
これは、ガムを噛んだり、ストローで飲んだり、食事をしながら話したりするときにも発生する可能性があります.
黙って食べたり、グラスから飲んだり、炭酸飲料を水と交換したりすると、お腹を平らにするのに役立ちます.
概要: 炭酸飲料と歯茎の両方が、一部の人々に腹部膨満と膨満感を引き起こす可能性があります.
17.高強度のトレーニングを行う
高強度のトレーニングを行うための一般的な方法の1つは、短距離走、ボート、ジャンプなどの非常に激しいアクティビティの間隔を、間に短い休憩を入れて実行することです。.
この運動方法は、トレーニングを終えた後も、体の脂肪を燃焼させ、代謝率を高めます。.
高強度トレーニングは、他の種類のエクササイズと比較して、脂肪燃焼に優れた効果があることが示されており、ウエストラインを細くするのに特に効果的です。.
さらに、このタイプのエクササイズは、通常10〜20分で実行できるため、他のタイプのエクササイズよりもはるかに短い時間で済みます。.
概要: 高強度のトレーニングは、トレーニングが終わった後でも、脂肪燃焼と代謝率を高めます。ウエストラインを細くするのに特に効果的です.
18.ストレスレベルを下げる
ストレスや不安は非常に一般的であり、ほとんどの人は人生のある時点でそれらを経験します.
ストレスは多くの病気の発症に関連しており、それは人々が最初から空腹になることなく、しばしば食べたり過食したりする傾向がある一般的な理由でもあります.
また、ストレスは体がストレスホルモンであるコルチゾールを生成するきっかけとなります。食欲を増進し、特におなかの脂肪の蓄積につながることが知られています.
これは、すでにウエストが大きい女性にとって特に有害である可能性があります。ストレスに反応してより多くのコルチゾールを生成する傾向があり、それがさらにおなかの脂肪の増加につながるからです。.
ヨガや瞑想など、日常生活にストレス解消活動を追加してみてください.
概要: ストレスはコルチゾールの生成を引き起こし、それが食欲を増進し、おなかの脂肪の蓄積を促進します.
19.より多くのタンパク質を食べる
減量に関しては、タンパク質が最も重要な栄養素です.
あなたの体は脂肪や炭水化物よりも多くのカロリー消化タンパク質を燃焼します。したがって、高タンパク食は、1日あたり80〜100カロリーの余分な燃焼カロリーを占める可能性があります.
高タンパク食はまた、食欲を減らし、満腹感を与え、減量中に筋肉量を維持するのに役立ちます.
さらに、研究によると、タンパク質を多く食べる人は、タンパク質の摂取量が少ない人よりもウエストラインが細いことがわかっています.
必要なタンパク質の量は、年齢、性別、活動レベルなどの多くの要因によって異なります.
一般的に、あなたは毎日あなたのカロリーの20-30％をタンパク質から得ることを目指すべきです。これは、すべての食事にタンパク質源を組み込むことで簡単に達成できます.
概要: 高タンパク食は、代謝率を高め、食欲を減らし、減量中に筋肉量を維持するのに役立ちます。それらはまた、腹部肥満率の低下にも関連しています.
20.あなたの食物摂取量を追跡します
あなたが体重を減らそうとしているとき、あなたの食物摂取量を追跡することは役に立つかもしれません.
これを行うにはいくつかの方法がありますが、最も人気があり効果的な方法は、カロリーを数え、食事日記をつけ、食事の写真を撮ることです。.
これを常に行う必要はありませんが、数週間ごとに数日間続けて摂取量を追跡することをお勧めします。これにより、カロリー摂取量をより認識し、必要に応じて減量ダイエットを調整できるようになります.
研究は一般的に、彼らの食物摂取量を追跡する人々が彼らの減量目標を達成する可能性が高いことに同意します.
概要: 時々あなたの食物摂取量を追跡することはあなたにあなたのカロリー摂取量をもっと意識させることによってあなたが体重を減らすのを助けるかもしれません.
21.卵を食べる
卵は健康的でタンパク質が豊富で、いくつかのユニークな減量特性があります.
大きな卵は非常に栄養価が高く、約77カロリーしか含まれていません.
研究によると、カロリー制限食の一部として朝食に卵を食べると、他の種類の朝食用食品と比較して、8週間で最大65％の体重減少が生じる可能性があります.
卵の朝食は、次の24時間、自動的に、労力をかけずにカロリー摂取量を大幅に削減することも示されています.
さらに、卵は同じカロリー含有量の他の食品よりもウエストサイズを小さくするのに効果的です.
概要: 卵は十分に確立された減量特性を持っており、カロリーを合わせると他の食品よりも胴囲を減らすのに効果的かもしれません.
22.十分な睡眠をとる
十分な睡眠をとることは減量にとって非常に重要です.
研究によると、成人の場合は1泊5時間未満、子供の場合は10時間未満の睡眠は、体重増加のリスクの増加に関連していることが繰り返し示されています。.
女性の場合、睡眠時間が短いと、ぐっすりと眠る女性と比較して、腰のサイズが大きくなります。.
同様に、睡眠不足の人は肥満になる可能性が最大55％高くなります.
幸いなことに、睡眠時間を短い長さからより健康的な長さにシフトすることは、これらの影響を根絶するのに役立つことが示されています.
概要: 睡眠が少なすぎる人は、通常の睡眠者と比較して、体重が増え、胴囲が大きくなる可能性がはるかに高くなります。.
23.断続的断食を試みる
断続的断食は、特定の時間、食事と断食を交互に繰り返す摂食方法です。.
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最も人気のある断続的断食のアプローチは、週に2〜4回の24時間の断食、または16：8の断食を行うことです。この場合、食事の時間枠を1日8時間に制限します。多くの場合、昼食と夕食の間です。.
一般的に、これはあなたがそれについて意識的に考える必要なしにあなたが全体的に少ないカロリーを食べるようにします.
断続的断食は、おなかの脂肪を減らすのに通常の毎日のカロリー制限と同じくらい効果的であることが示されているだけですが、多くの人々は断続的断食が従来の減量食よりも固執しやすいと感じています.
概要: 断続的断食は、一般的に、「食事の時間枠」を制限することにより、わずかな労力でより少ないカロリーを食べるようにします。おなかの脂肪を減らすのに効果的であり、従来の減量ダイエットよりも固執しやすいかもしれません.
24.脂肪の多い魚を毎週食べるか、魚油を摂る
一般的に、脂肪の多い魚は週に1〜2回食べることをお勧めします.
脂肪の多い魚は非常に健康的で、必須の長鎖オメガ-3脂肪酸と高品質のタンパク質が豊富です.
タンパク質は減量に役立つことが示されており、研究によると、オメガ-3脂肪酸は肝臓や腹腔内の脂肪の蓄積を減らすのにも役立つ可能性があります.
脂肪の多い魚を食べるのが嫌いな場合は、魚油または魚油サプリメントから長鎖脂肪酸を得ることができます.
概要: 脂肪の多い魚からの長鎖オメガ3脂肪酸は、腰の周りの脂肪の蓄積を減らすのに役立つ可能性があります.
25.追加の砂糖の摂取を制限する
砂糖の添加は、心臓病、2型糖尿病、脂肪肝疾患など、今日の社会で一般的な病気のほとんどに関連しています。.
砂糖の添加量はほとんどの社会で高すぎるため、アメリカ人は毎日小さじ15杯の砂糖を追加して食べます。.
研究によると、特に砂糖で甘くした飲み物を飲む人では、砂糖を大量に摂取することとウエストのサイズが大きくなることの間に直接的な関連があることが示されています.
添加された砂糖はさまざまな食品に隠されているため、食品の成分リストを読むことは非常に重要です.
概要: 砂糖を加えると、特に砂糖で甘くした飲み物を定期的に飲む人の場合、腰囲の増加に直接関係します。.
26.脂肪をココナッツオイルに置き換えます
ココナッツオイルには、脂肪酸のユニークな組み合わせが含まれています。中鎖トリグリセリド（MCT）が豊富な数少ない食品の1つです。).
研究によると、一部の食事脂肪をMCTに置き換えると、エネルギー消費量が増加し、満腹感が増す可能性があります.
さらに、ココナッツオイルは他の種類の脂肪よりも効果的にウエストサイズを縮小することが示されています.
ココナッツオイルはまだ脂肪が多く、1グラムあたり9カロリーであることに注意してください。したがって、ココナッツオイルを食事に加えるだけでなく、他の脂肪源をココナッツオイルに置き換えることが重要です。.
概要: ココナッツオイルは中鎖トリグリセリドが豊富です。他の脂肪をココナッツオイルに置き換えると、エネルギー消費量が増え、満腹感が増し、胴囲が減少する可能性があります.
27.コアを強化する
クランチやその他の腹筋運動は、全体的な健康と外見の両方に役立つ可能性があります.
定期的なコアエクササイズを行うことで、腹筋を強化して筋肉を増やし、弱い姿勢に起因する腰痛を防ぐことができます。.
強力なコアはまた、姿勢を改善し、背骨を支え、背が高く、自信を持って見えるようにします.
さらに、コアエクササイズは、最終的に腹筋を保持する筋肉を強化するのに役立ち、痩せたように見せます.
板やピラティスのロールアップなど、すべてのコアマッスルを引き込むコアエクササイズを目指します.
概要: あなたのコアを強化することによって、あなたはあなたの胃を保持する筋肉を訓練しています。よく訓練された腹筋を持つことによって、あなたは背が高く、自信があり、そして痩せているように見えます.
28.（無糖の）コーヒーまたは緑茶を飲む
無糖のコーヒーと緑茶は、世界で最も健康的な飲料の1つです。.
コーヒーを飲むと、燃焼するカロリー数が約3〜11増加することが示されています。%.
同様に、お茶を飲んだり、緑茶抽出物のサプリメントを摂取したりすると、脂肪燃焼が最大17％増加し、カロリー消費量が4増加することが示されています。%.
これには、緑茶、紅茶、ウーロン茶が含まれます.
最も重要なことは、動物と人間の研究で、コーヒーとお茶を飲むとおなかの脂肪が蓄積するリスクが減り、腰のサイズを小さくするのに役立つことが示されています.
概要: 無糖のコーヒーやお茶を飲むと、脂肪燃焼が増加し、ウエストサイズが小さくなる可能性があります.
29.アルコールを飲みすぎないでください
アルコールには1グラムあたり7カロリーが含まれています。これは、アルコール飲料に液体カロリーが含まれる傾向がある理由の一部を説明しています。.
オンスはオンスで、ビールには砂糖の入った清涼飲料と同じくらいのカロリーが含まれていますが、赤ワインにはその2倍のカロリーが含まれています.
適度な飲酒が体重増加に影響を与える可能性は低いですが、大量飲酒は、特に中央部周辺での体重増加の増加に関連しています.
平らな胃が必要な場合は、アルコール飲料を減らすかスキップすることを目指す必要があります.
概要: 大量のアルコール摂取は、特に中央部周辺で体重増加に寄与する可能性があります.
30.あなたの日に課外活動をこっそり
あなたが行う非運動活動の量を増やすことによって、あなたは簡単にあなたの日に余分な活動をこっそり入れることができます.
これには、歩く、立つ、そわそわする、動き回る、および運動トレーニング、睡眠、食事以外のすべてが含まれます.
研究によると、立ったり、そわそわしたり、歩き回ったりするだけで、じっと座っている場合と比較して、消費カロリーが5〜6倍になることがわかっています。.
ある研究によると、そわそわしたり、歩いたり、立ったりすると、体重や活動レベルに応じて、1日あたり最大2,000カロリーが消費される可能性があります。.
電話で話している間歩き回ったり、定期的に立ち上がったり、立ち机で作業したり、可能な限り階段を上ったりすることを目標にしてください.
概要: 運動以外の活動の量を増やすと、毎日燃焼するカロリー数が大幅に増える可能性があります.
概要
あなたが見ることができるように、多くの戦略はあなたが平らな胃のあなたの目標を達成するのを助けることができます.
上記のヒントのいくつかを日常生活に取り入れることで、6パックをより早く見ることができるかもしれません.
時間と労力がかかる場合がありますが、適切に実行すれば、最終的にはすべての価値があることに注意してください。.
