あなたの中央部の周りの脂肪を失うことは戦いになる可能性があります.
いくつかの病気の危険因子であることに加えて、過剰な腹部脂肪は膨満感や落胆を感じさせることがあります.
幸いなことに、いくつかの戦略はあなたのウエストサイズを減らすのに特に効果的です.
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探るあなたが平らな胃を持つことを夢見ているなら、この記事はあなたが必要とするものかもしれません.
平らな胃の目標を達成するのに役立つ30の科学に裏打ちされた方法があります.
1.カロリーを減らしますが、あまり多くはありません
あなたが減量を生み出すためにカロリーを減らす必要があることはよく知られた事実です.
一般的なアプローチの1つは、1日あたりの摂取量を500〜1,000カロリー減らして、1週間あたり約1〜2ポンド（0.5〜1 kg）の体重を減らすことです。
そうは言っても、カロリー摂取量を制限しすぎると逆効果になる可能性があります.
食べるカロリーが少なすぎると、代謝率や毎日燃焼するカロリー数が大幅に減少する可能性があります.
ある研究では、1日あたり1,100カロリーを食べた人々のグループは、4日間連続して1日あたり約1,500カロリーを消費した人々の2倍以上代謝率を低下させました。
さらに、この代謝率の低下は、通常のように行動し始めた後も持続する可能性があります。つまり、カロリー摂取量を厳しく制限する前よりも代謝率が低くなる可能性があります.
したがって、カロリー摂取量を制限しすぎたり、長時間制限したりしないことが重要です。
概要: カロリーが少なすぎると、長期的にも代謝率が低下する可能性があります。したがって、カロリーを制限しすぎたり、長時間制限したりしないことが重要です。
2.食物繊維、特に水溶性食物繊維を多く食べる
水溶性繊維は大量の水分を吸収し、消化管を通過する食物の通過を遅くします.
これは胃が空になるのを遅らせ、胃を拡張させて満腹感を与えることが示されています.
さらに、水溶性食物繊維は、体が食物から吸収できるカロリー数を減らす可能性があります.
水溶性食物繊維を食べることで、臓器の周りに脂肪が蓄積する可能性も低くなり、腰囲といくつかの病気のリスクが減少します.
ある観察研究では、毎日の水溶性食物繊維の摂取量が10グラム増えるごとに、5年間で中央部周辺の脂肪の増加が3.7％減少することが示されました。
水溶性食物繊維の優れた供給源には、オーツ麦、亜麻仁、アボカド、マメ科植物、芽キャベツ、ブラックベリーなどがあります。
概要: 水溶性食物繊維を食べることは、あなたの中央部の周りに脂肪を発生させるリスクの減少に関連しています.
3.プロバイオティクスを取る
プロバイオティクスは、減量と体重維持に大きな役割を果たすことが示唆されている生きたバクテリアです.
太りすぎや肥満の人は、通常の体重の人とは腸内細菌の組成が異なることが示されています。これは、体重増加や脂肪分布に影響を与える可能性があります。
プロバイオティクスを定期的に摂取すると、バランスが有益な腸内細菌叢にシフトし、腹腔内の体重増加と脂肪蓄積のリスクが軽減される可能性があります.
プロバイオティクスのいくつかの菌株は、おなかの脂肪を減らすのに特に効果的です。これらには以下が含まれます:
- ラクトバチルス・ファーメンタム
- ラクトバチルス・アミロボルス
- ラクトバチルス・ガセリ
プロバイオティクス食品には、ヨーグルト、ケフィア、テンペ、キムチ、ピクルスなどがあります。
利用可能なプロバイオティクスサプリメントも多種多様です。ただし、これらのサプリメントには通常、細菌のいくつかの菌株が含まれているため、上記の菌株の少なくとも1つを含むものを選択するようにしてください.
概要: プロバイオティクスは、有益な腸内細菌叢を構築するのに役立つ可能性があります。いくつかのラクトバチルス菌株は、ウエストサイズを小さくするのに特に効果的です.
4.有酸素運動を行う
有酸素運動、または有酸素運動を行うことは、カロリーを燃焼し、全体的な健康を改善するための優れた方法です.
さらに、研究によると、ミッドセクションを強化し、ウエストラインを減らすのに非常に効果的であることが示されています.
研究では通常、中程度から高強度の有酸素運動を毎週150〜300分行うことを推奨しています。これは、1日あたり約20〜40分に相当します。
有酸素運動の例としては、ランニング、早歩き、サイクリング、ボートなどがあります。
概要: おなかの脂肪を減らすには、中強度から高強度の有酸素運動を1日20〜40分間行うと効果的です。
5.プロテインシェイクを飲む
プロテインシェイクは、食事にプロテインを追加する簡単な方法です.
食事に十分なタンパク質を摂取することで、新陳代謝を高め、食欲を減らし、特に中央部からの脂肪の減少を助けることができます.
さらに、研究によると、減量ダイエットにプロテインシェイクを追加すると、ウエスト周囲長を減らすのに特に効果的である可能性があります.
概要: プロテインシェイクは、食事にプロテインを追加する簡単な方法です。減量ダイエットの一部としてそれらを含めることはあなたのウエストサイズを減らすのに効果的です.
6.一不飽和脂肪酸が豊富な食品を食べる
一不飽和脂肪酸は室温で液体であり、通常「良質の脂肪」に分類されます。
研究によると、一不飽和脂肪酸を多く含む食事は、最も危険な種類の脂肪であるおなかの脂肪の蓄積を防ぐ可能性があります.
地中海式食事療法は、一不飽和脂肪酸を多く含む食事療法の一例であり、中心性肥満のリスクの低減など、多くの健康上の利点に関連しています。
一不飽和脂肪酸を多く含む食品には、オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子などがあります。
概要: 一不飽和脂肪酸を多く含む食事は、中心性肥満のリスクを減らす可能性があります.
7.炭水化物、特に精製された炭水化物の摂取を制限します
炭水化物の摂取量を制限すると、特に減量のために強力な健康上の利点があることが示されています.
より具体的には、研究によると、低炭水化物ダイエットは、臓器の周りにとどまる脂肪をターゲットにして、ウエストラインをスリムにすることが示されています.
いくつかの研究はまた、精製された炭水化物を未処理の全食品炭水化物に置き換えるだけで、代謝の健康を大幅に改善し、ウエストラインを減らすことができることを示唆しています.
観察研究によると、全粒穀物の摂取量が最も多い人は、精製された炭水化物を多く含む食事を摂取している人よりも腹部脂肪が過剰になる可能性が17％少ないことが示されています.
概要: 総炭水化物摂取量を制限するだけでなく、単に精製炭水化物摂取量を全食品炭水化物に置き換えると、腰囲が減少し、健康が改善される可能性があります.
8.レジスタンストレーニングを行う
筋肉量の減少はダイエットの一般的な副作用です.
筋肉を失うと毎日燃焼するカロリー数が減少するため、これは代謝率に悪影響を与える可能性があります.
定期的に抵抗運動を行うことで、この筋肉量の減少を防ぎ、代謝率を維持または改善するのに役立ちます.
さらに、レジスタンストレーニングは、ミッドセクションを引き締め、ウエストサイズを小さくするのに特に効果的です。
筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせると、ウエストラインを細くするのに最も効果的だと思われます.
概要: 筋力トレーニングは、ダイエットでよく見られる筋肉量の減少を防ぐ可能性があります。これは、代謝率を維持し、胴囲を減らすのに役立ちます。
9.座る代わりに立って運動する
立った状態でエクササイズを行うと、座ったりウェイトマシンを使用したりして同じエクササイズを行うよりも健康に役立つ場合があります。
立っていることで、より多くの筋肉を活性化してバランスを維持し、体重を支えます。したがって、より多くのエネルギーをワークアウトに費やすことになります.
立っている運動と座っている運動の効果を比較した研究では、いくつかの立っている運動は、座っている場合と比較して、筋肉の活性化を7〜25％増加させることが示されました.
別の研究では、座っているよりも立っている方が呼吸が改善される可能性があることが示唆されています.
これは小さな変更のように見えるかもしれませんが、中央部を強化する可能性があり、試してみる価値があります.
概要: 座っている代わりに立ったまま運動をすると、より多くのカロリーを消費し、筋肉をより活性化し、酸素化と呼吸能力を改善する可能性があります.
10.アップルサイダービネガーを食事に加えます
アップルサイダービネガーは、いくつかの印象的な健康上の利点に関連しており、そのほとんどは主に酢酸の含有量に起因しています.
あなたへの提案： 自然に体重を減らす30の簡単な方法 - 科学的に証明された効果
いくつかの動物実験は、酢酸が体脂肪の蓄積を減らす可能性があることを示唆しています.
この分野での人間の研究はやや不足していますが、肥満男性を対象としたある研究では、毎日大さじ1杯のアップルサイダービネガーを12週間摂取すると、ウエストラインが平均0.5インチ（1.4 cm）減少することが示されました.
概要: アップルサイダービネガーは主に、体脂肪の蓄積を減らす可能性のある化合物である酢酸で構成されています.
11.毎日少なくとも30分歩く
ダイエットと運動の組み合わせは、おそらく減量を達成し、全体的な健康を改善するための最も効果的な方法です.
興味深いことに、研究によると、健康上のメリットを享受するために激しい運動をする必要はありません。
定期的で活発な散歩は、総体脂肪と中央部の脂肪を効果的に減らすことが示されています.
1日あたり30〜40分（約7,500歩）活発に歩くことは、危険なおなかの脂肪の大幅な減少とスリムなウエストラインに関連しています.
概要: 毎日30分間歩くと、ウエストラインが細くなり、危険なおなかの脂肪の蓄積を防ぐことができます.
12.液体カロリーを避ける
甘いソーダ、フルーツジュース、エナジードリンクには、通常、砂糖と液体のカロリーが含まれています。
また、一度に大量に飲むのは非常に簡単で、空のカロリーが豊富になります.
液体カロリーの問題は、固体カロリーを登録するように脳がそれらを登録しないことです。したがって、あなたは食べたり飲んだりする他のすべての上にこれらのカロリーを消費することになります.
ある研究によると、砂糖入り飲料を毎日1杯飲むと、子供たちの肥満のリスクが60％も増加することが示されています.
これらの飲み物には、通常、おなかの脂肪の増加に直接関連しているフルクトースが含まれています.
概要: 脳は固体カロリーを記録するのに対し、液体カロリーは記録しないため、それらは他のカロリーに加算され体重増加に繋がります.
13.単一成分の食品を丸ごと食べる
あなたが誰かに与えることができる唯一の最良の食事療法のアドバイスは、より多くの単一成分の食品を食べることに基づいて彼らの食事をすることです.
ホールフードには、栄養素、繊維、水、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています.
これはこれらの食品を過剰摂取することを非常に困難にし、それらのいくつかは体重増加を防ぐために独自の利益さえ持っています.
全粒穀物、ナッツ、豆類、果物、野菜、乳製品、魚、未加工の肉をたくさん食べてみてください.
概要: 単一成分の食品全体には栄養素が豊富に含まれており、食べ過ぎは難しいです.
14.水を飲む
水が平らな胃を達成するのを助けるかもしれない少なくとも3つの方法があります.
まず、それは代謝率を一時的に上げることによって体重減少を助けるかもしれません.
飲料水は、1日あたり最大100カロリーの総エネルギー消費量を増やす可能性があります.
第二に、食事の前に水を飲むと、満腹感を感じることができるので、最終的にはより少ないカロリーを食べることになります.
第三に、便秘を和らげ、腹部膨満を軽減するのに役立つ可能性があります.
毎食前にコップ一杯の水を飲んでみてください。目標達成の助けになるかもしれません.
概要: 水を飲むと、代謝率が上がり、満腹感が増し、便秘が緩和される可能性があります。これらはすべて、胃を平らにするという目標に役立ちます。
15.注意深い食事を練習する
心のこもった食事は、食べ物や空腹に関する感情や身体的感覚を認識して対処するのに役立つテクニックです。
それは、減速し、気を散らすことなく食事をし、身体的な空腹の手がかりに焦点を合わせ、満腹になるまでだけ食事をすることを含みます。
ほとんどの研究は、注意深い食事は、摂食行動を変え、ストレス食や過食症などのストレス関連行動を減らすことによって、体重を減らすのに役立つことに同意しています.
また、行動の変化に焦点を当てているため、長期的に体重を減らすのに役立つ可能性が高くなります.
概要: 注意深く食べることによって、肉体的な空腹に集中し、満足するまでだけ食べることができます。ストレスの多い食事や過食のリスクを減らします.
16.空気やガスを飲み込まないでください
食事中の最大のガス源は、ソーダなどの炭酸飲料です。
あなたへの提案： 脂肪を速く燃やすための14の最良の方法
その中の泡には、胃の中の液体から放出される二酸化炭素が含まれています。これは腹部膨満または膨満感を引き起こす可能性があります.
これは、ガムを噛んだり、ストローで飲んだり、食事をしながら話したりするときにも発生する可能性があります.
黙って食べたり、グラスから飲んだり、炭酸飲料を水と交換したりすると、お腹を平らにするのに役立ちます.
概要: 炭酸飲料とガムは、一部の人々に腹部膨満と膨満感を引き起こす可能性があります.
17.高強度のトレーニングを行う
高強度のトレーニングを行うための一般的な方法の1つは、短距離走、ボート、ジャンプなどの非常に激しいアクティビティの間隔を、間に短い休憩を入れて実行することです。
この運動方法は、トレーニングを終えた後も、体の脂肪を燃焼させ、代謝率を高めます.
高強度トレーニングは、他の種類のエクササイズと比較して、脂肪燃焼に優れた効果があることが示されており、ウエストラインを細くするのに特に効果的です。
さらに、このタイプのエクササイズは、通常10〜20分で実行できるため、他のタイプのエクササイズよりもはるかに短時間で済みます。
概要: 高強度トレーニングは、トレーニング後も脂肪燃焼と代謝率を高め、ウエストラインを細くするのに特に効果的です.
18.ストレスレベルを下げる
ストレスや不安は非常に一般的であり、多くの人が人生のある時点で経験します.
ストレスは多くの病気の発症に関連し、空腹でないのに食べたり過食したりする一般的な理由でもあります.
また、ストレスは体がストレスホルモンであるコルチゾールを生成するきっかけとなり、食欲を増進し、特におなかの脂肪の蓄積につながることが知られています.
これは、すでにウエストが大きい女性にとって特に有害である可能性があります。ストレスに反応してより多くのコルチゾールを生成する傾向があり、さらにおなかの脂肪の増加につながるからです.
ヨガや瞑想など、日常生活にストレス解消活動を追加してみてください.
概要: ストレスはコルチゾールの生成を引き起こし、食欲を増進し、おなかの脂肪の蓄積を促進します.
19.より多くのタンパク質を食べる
減量に関しては、タンパク質が最も重要な栄養素です.
体は脂肪や炭水化物よりも多くのカロリーをタンパク質消化に燃焼します。したがって、高タンパク食は、1日あたり80〜100カロリーの余分な燃焼カロリーを占める可能性があります.
高タンパク食はまた、食欲を減らし、満腹感を与え、減量中に筋肉量を維持するのに役立ちます.
さらに、研究によると、タンパク質を多く食べる人は、摂取量が少ない人よりもウエストラインが細いことがわかっています.
必要なタンパク質の量は、年齢、性別、活動レベルなどの多くの要因によって異なります.
一般的に、毎日カロリーの20-30％をタンパク質から得ることを目指すべきです。これは、すべての食事にタンパク質源を組み込むことで簡単に達成できます.
概要: 高タンパク食は、代謝率を高め、食欲を減らし、減量中に筋肉量を維持するのに役立ちます。腹部肥満の減少にも関連しています.
20.あなたの食物摂取量を追跡します
体重を減らそうとしているとき、食物摂取量を追跡することは役に立つかもしれません.
これにはカロリー計算、食事日記、食事の写真撮影などの方法があります.
常に行う必要はありませんが、数週間ごとに数日間続けて摂取量を追跡することをお勧めします。これにより、カロリー摂取量をより認識し、必要に応じて減量ダイエットを調整できます.
研究は一般的に、摂取量を追跡する人々が減量目標を達成する可能性が高いことに同意しています.
概要: 時々食物摂取量を追跡することは、カロリー摂取量を意識し体重減少を助けるかもしれません.
21.卵を食べる
卵は健康的でタンパク質が豊富で、いくつかのユニークな減量特性があります.
大きな卵は約77カロリーで非常に栄養価が高いです.
研究によると、カロリー制限食の一部として朝食に卵を食べると、他の朝食用食品と比較して、8週間で最大65％の体重減少が生じる可能性があります.
卵の朝食は、次の24時間、自動的にカロリー摂取量を大幅に削減することも示されています.
さらに、卵は同じカロリー含有量の他の食品よりもウエストサイズを小さくするのに効果的です.
概要: 卵は減量特性が確立されており、同じカロリーの他の食品よりもウエストサイズを減らすのに効果的かもしれません.
22.十分な睡眠をとる
十分な睡眠は減量にとって非常に重要です.
あなたへの提案： おなかの脂肪を減らすための効果的なヒント20選｜健康的な減量法
研究によると、成人の場合は1泊5時間未満、子供の場合は10時間未満の睡眠は、体重増加のリスクの増加に関連しています.
女性の場合、睡眠時間が短いと、十分に眠る女性と比較して腰のサイズが大きくなります.
同様に、睡眠不足の人は肥満になる可能性が最大55％高くなります.
幸いなことに、睡眠時間を健康的な長さに改善することで、これらの影響を軽減できます.
概要: 睡眠不足の人は、通常の睡眠者と比べて体重増加と胴囲増大のリスクが高いです.
23.断続的断食を試みる
断続的断食は、特定の時間に食事と断食を交互に繰り返す摂食方法です.
最も人気のあるアプローチは、週に2〜4回の24時間断食、または16：8断食で、食事の時間枠を1日8時間に制限します。多くの場合、昼食と夕食の間です.
一般的に、これにより意識せずとも全体的に少ないカロリーを摂取します.
断続的断食は、おなかの脂肪を減らすのに通常の毎日のカロリー制限と同じくらい効果的で、多くの人が従来のダイエットより続けやすいと感じています.
概要: 断続的断食は食事時間を制限し、労力少なくカロリー摂取を減らせます。おなかの脂肪減少に効果的で従来のダイエットより継続しやすいかもしれません.
24.脂肪の多い魚を毎週食べるか、魚油を摂る
脂肪の多い魚は週に1〜2回食べることをお勧めします.
脂肪の多い魚は必須の長鎖オメガ-3脂肪酸と高品質のタンパク質が豊富です.
タンパク質は減量に役立ち、研究によるとオメガ-3脂肪酸は肝臓や腹腔内の脂肪蓄積を減らす可能性があります.
魚が苦手な場合は、魚油サプリメントから長鎖脂肪酸を摂取できます.
概要: 脂肪の多い魚由来の長鎖オメガ3脂肪酸は、腰の脂肪蓄積を減らすのに役立つ可能性があります.
25.追加の砂糖の摂取を制限する
砂糖の添加は心臓病、2型糖尿病、脂肪肝疾患など多くの病気に関連しています.
多くの社会で砂糖の添加量は過剰で、アメリカ人は毎日小さじ15杯の砂糖を追加して摂取しています.
研究によると、特に砂糖で甘くした飲料を飲む人は、砂糖摂取とウエストサイズの増加に直接的な関連があります.
添加砂糖は多くの食品に隠されているため、成分リストを読むことが重要です.
概要: 砂糖の添加は、特に甘い飲料の常用者でウエストサイズの増加に直接関連しています.
26.脂肪をココナッツオイルに置き換えます
ココナッツオイルは中鎖トリグリセリド（MCT）が豊富な数少ない食品の1つです.
研究によると、一部の食事脂肪をMCTに置き換えると、エネルギー消費量が増加し、満腹感が増す可能性があります.
さらに、ココナッツオイルは他の脂肪よりも効果的にウエストサイズを縮小することが示されています.
ただし、ココナッツオイルも脂肪が多く1グラムあたり9カロリーあるため、他の脂肪源をココナッツオイルに置き換えることが重要です.
概要: ココナッツオイルは中鎖トリグリセリドが豊富で、他の脂肪を置き換えるとエネルギー消費と満腹感が増し、胴囲を減らす可能性があります.
27.コアを強化する
クランチやその他の腹筋運動は、健康と外見の両方に役立ちます.
定期的なコアエクササイズは腹筋を強化し、弱い姿勢に起因する腰痛を防ぎます.
強力なコアは姿勢を改善し、背骨を支え、自信を持って見せます.
さらに、コアエクササイズは腹筋を保持する筋肉を強化し、痩せて見せます.
板やピラティスのロールアップなど、全てのコアマッスルを引き込むエクササイズを目指しましょう.
概要: コアを強化することで胃を支える筋肉を鍛え、背が高く自信があり、痩せて見えるようになります.
28.（無糖の）コーヒーまたは緑茶を飲む
無糖のコーヒーと緑茶は世界で最も健康的な飲料の一つです.
コーヒーを飲むと、燃焼カロリーが約3〜11％増加することが示されています.
同様に、緑茶やその抽出物は脂肪燃焼を最大17％増加させ、カロリー消費量を4％増やします.
これには緑茶、紅茶、ウーロン茶が含まれます.
動物と人間の研究で、コーヒーとお茶は腹部脂肪蓄積のリスクを減らし、ウエストサイズを小さくするのに役立つことが示されています.
概要: 無糖のコーヒーやお茶は脂肪燃焼を促進し、ウエストサイズを減らす可能性があります.
29.アルコールを飲みすぎないでください
アルコールは1グラムあたり7カロリーを含み、液体カロリーの一因です.
ビールは砂糖入り清涼飲料水と同程度のカロリーがあり、赤ワインはその約2倍のカロリーがあります.
適度な飲酒は体重増加に影響を与えにくいですが、大量飲酒は特に中央部周辺の体重増加に関連しています.
平らな胃を目指すなら、アルコール摂取を減らすか控えることをおすすめします.
概要: 大量のアルコール摂取は特に中央部の体重増加に寄与する可能性があります.
30.あなたの日に課外活動をこっそり
非運動活動の量を増やすことで、日常に余分な活動を自然に加えられます.
これには歩く、立つ、そわそわする、動き回ることが含まれ、運動、睡眠、食事以外の活動です.
研究では、立ったりそわそわしたり歩き回ったりするだけで、じっと座っている場合と比べ消費カロリーが5〜6倍になることが示されています.
また、そわそわ、歩行、立位活動で1日最大2,000カロリー消費の可能性もあります.
電話中に歩く、定期的に立ち上がる、立ち机を使う、階段を使うなどを心がけましょう.
概要: 運動以外の活動量を増やすと、毎日の消費カロリーが大幅に増加する可能性があります.
概要
ご覧の通り、多くの戦略が平らな胃という目標達成を助けます.
上記のヒントのいくつかを日常生活に取り入れることで、6パックをより早く見ることができるかもしれません.
時間と労力がかかることもありますが、適切に実行すれば最終的にはすべて価値があります。
