かわいい名前とは裏腹に、ラブハンドルにはあまり魅力がありません。
ラブハンドルとは、ウエストの両脇につき、ズボンの上から垂れ下がる余分な脂肪の別称です。マフィントップとも呼ばれ、この脂肪を落とすのは至難の業です。
多くの人々は、エンドレスのサイドクランチや腹斜筋、胴体の側面を鍛える筋肉をターゲットにした他の腹部の動きでこの特定の領域を狙おうとします。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探るしかし、これはラブハンドルに効果的な方法ではありません。
ラブハンドルの永久的な解消には、食事、運動、生活習慣の改善が必要です。
ラブハンドルを解消するための17の自然な方法をご紹介します。
1.砂糖の添加を控える
体のどの部分の脂肪を減らそうとしても、健康的な食事は重要な鍵を握っています。砂糖の使用を控えることは、食生活を改善するための最良の方法の一つです。
砂糖は、クッキー、キャンディー、スポーツドリンク、ソーダなどの食べ物や飲み物に含まれています。この用語は、丸ごと果物のような健康的な食品に含まれる天然の砂糖には適用されません。
心臓病、メタボリックシンドローム、糖尿病などの健康問題に加え、砂糖の摂りすぎは体脂肪、特にお腹周りの脂肪を増やすことにつながります。
砂糖、高フルクトースコーンシロップ（HFCS）、蜂蜜、アガベネクターなどの甘味料はすべてフルクトースという単糖を含んでいます。
多くの研究により、特に甘味飲料の果糖がお腹の脂肪を増加させることが明らかにされています。
さらに、糖分の多い食品は、カロリーが高い割に栄養価が低いものがほとんどです。砂糖の摂取を控えることは、脂肪を減らすことにつながります。
2.健康的な脂肪に注目する
アボカド、オリーブオイル、ナッツ、種子、脂肪分の多い魚などのヘルシーな脂肪を摂取すると、ウエストラインをスリムにすることができます。
ヘルシーな脂肪はおいしいだけでなく、満腹感を与えてくれるので、一日の消費カロリーを減らすことができます。
7,000人以上を対象としたある研究では、参加者がオリーブオイルを加えた高脂肪の地中海食を食べた場合、低脂肪食の参加者に比べて体重が大きく減り、お腹の脂肪の蓄積も少なかったことが判明しています。
栄養価の低い食品をヘルシーな脂肪に置き換えることで、体脂肪を減らすことができるかもしれません。食事にアボカドを数切れ加えるだけで簡単にできます。
ある研究では、アボカドを摂取している人は、摂取していない人に比べて体重が少なく、お腹の脂肪も少ない傾向にあることが示されています。
健康的な脂肪は高カロリーですが、食事に適量を取り入れることで、体重を減らすことができます。
3.食物繊維を補給する
水溶性食物繊維を多く含む食品を日常に取り入れると、頑固なラブハンドルの解消に役立つかもしれません。水溶性食物繊維は、豆類、ナッツ類、オーツ麦、野菜、果物などの食品に含まれています。
消化を遅らせ、空腹感を減少させることで、満腹感を長時間維持することができます。
食物繊維がもたらす長時間の満腹感は、一日の消費カロリーを減らし、体重減少につながることが示されています。
ある研究では、1日に食べる水溶性食物繊維の量を5年間で10gだけ増やしたところ、お腹の脂肪の一種である内臓脂肪が平均3.7％減少したことが明らかになりました。
さらに、水溶性食物繊維を多く含む食品は、通常、栄養もたっぷり含まれています。さらに、腸内の友好的で健康を促進するバクテリアにとっても良いことです。
4.一日を通して動く
一日の消費カロリーを増やす簡単な方法を見つけることが、余分な体脂肪を減らすための優れた方法です。
多くの人が座りっぱなしの生活を送り、何時間も座りっぱなしのデスクワークをしています。長時間座っていることは、健康にもウエストにも良くないという研究結果が出ています。
276人を対象としたある研究では、座りがちな行動が15分増えるごとに、ウエストサイズが0.05インチ（0.13cm）増加することが判明しました。座りっぱなしの行動とは、リクライニングや座ったままでいることです。
30分ごとにタイマーをセットし、立ち上がってウォータークーラーまで歩くといった簡単な習慣を作ることで、体重の減少に大きな違いが生まれます。
歩数計への投資は、あなたのステップを追跡し、あなたが日中にどのくらい動いているかを正確に確認するための素晴らしい方法です。
5.ストレスが少ない
ストレスは心身の健康を害し、お腹に脂肪がつきやすくなることもあります。
これは、ストレスがコルチゾールというホルモンの分泌を誘発するためです。ストレスホルモンとも呼ばれるコルチゾールは、ストレスのかかる状況に反応して副腎から分泌されます。
これは正常な機能ですが、長期のストレスやコルチゾールの過剰分泌は、不安、頭痛、消化器系の問題、体重増加などの好ましくない副作用を引き起こす可能性があります。
多くの研究が、コルチゾールレベルの上昇と体重増加、特にみぞおちのあたりの体重増加に関連していることを示しています。
ストレスを軽減し、お腹の脂肪を防ぐには、コルチゾールレベルを下げることが分かっているヨガや瞑想などのアクティビティに集中しましょう。
6.ウェイトリフティング
あらゆる種類の運動に従事することは、あなたのラブハンドルを失うのを助けることができますが、あなたのルーチンにウェイトトレーニングを追加すると、特に有益である可能性があります。
ウェイトトレーニング、ストレングストレーニング、レジスタンストレーニングという用語は、一般的に互換性があります。これらはすべて、筋力をつけるために何らかの抵抗に対抗して筋肉を収縮させることを意味します。
有酸素運動は通常、運動中に多くのカロリーを消費しますが、レジスタンストレーニングは、体に無駄のない筋肉をつけ、安静時に多くのカロリーを消費するのに役立ちます。
お腹の脂肪を燃焼させるには、レジスタンストレーニングと有酸素運動の組み合わせが非常に効果的です。
97人の過体重および肥満の人を対象としたある研究では、レジスタンス運動と有酸素運動の組み合わせは、有酸素運動または筋力トレーニング単独よりも体重と腹部の脂肪を減らすのに効果的であることがわかりました。
さらに、レジスタンス・トレーニングは、代謝をわずかに高め、1日を通してより多くのカロリーを消費するのに役立ちます。
7.十分な睡眠をとる
ストレスと同様に、十分な睡眠がとれていないと体内のコルチゾールレベルが上昇し、体重増加につながる可能性があります。
睡眠不足の人は、十分な睡眠をとっている人に比べて、体重や体脂肪が増える傾向にあるという研究結果が出ています。
1,000人以上を5年間追跡調査したある研究では、睡眠時間が5時間未満の人は、7～8時間寝ている人に比べて体重が増え、お腹に脂肪がついていることが判明しました。
睡眠不足は、糖尿病や肥満のリスク増加にもつながると言われています。
睡眠不足による体重増加を防ぐには、1日7～8時間の睡眠を確保することを目標にしましょう。
8.全身を使った動きを取り入れる
気になる部分を集中的に鍛えるのもいいですが、全身を鍛える方がより効果的なスリムアップにつながるかもしれません。
スポットトレーニングは頑固な脂肪を落とすのに価値のある方法ではなく、いくつかの研究で効果がないとされています。
抵抗力のある体脂肪を落とすには、全身の動きをトレーニングに取り入れ、一度に多くの筋肉を鍛える有酸素運動を取り入れるのがベターな方法です。
バーピーや縄跳びのような全身を使う運動は、腕立て伏せのような従来の運動よりもカロリーを多く消費するという研究結果が出ています。
9.タンパク質の摂取量を増やす
食事に良質なタンパク質を加えることは、脂肪を減らし、健康的な体重を維持するのに役立ちます。タンパク質は食間の満腹感を維持するのに役立ち、間食の衝動を抑えてくれるかもしれません。
さらに、タンパク質が豊富な食事は、タンパク質が少ない食事よりもお腹の脂肪を減らすのに効果的であることが研究で明らかにされています。
さらに、高タンパク食を続けることで、目標達成後の体重を維持することができるかもしれません。
卵、ナッツ、種子、豆類、魚介類、鶏肉、肉類などの良質なタンパク源を食事に取り入れると、ラブハンドルなどの余分な脂肪を減らすのに役立つことがあります。
10.もっと有酸素運動をする
有酸素運動とは、長時間にわたって心拍数を上げる活動を指します。
有酸素運動は、カロリーを消費し、体の余分な脂肪を減らすので、ラブハンドルのスリム化に役立ちます。
スピニングやランニングのような有酸素運動は、強度が高いので怖いと感じる人が多いようです。しかし、低負荷で初心者でも簡単にできる有酸素運動はたくさんあります。
水泳、楕円形マシンでのワークアウト、または単に早歩きは、有酸素運動のルーチンに入るためのすべての優れた方法です。
米国疾病管理予防センターなどの専門家は、中程度の強度の有酸素運動を週に少なくとも150分行うことを推奨しています。これは1日あたり約20分です。
11.水分補給のために水を飲む
適切な水分補給は、最適な健康状態を保つために必要です。
水は最も適した飲み物ですが、多くの人は喉が渇いたときにスポーツドリンク、お茶、ジュースなどの甘い飲み物に手を伸ばす傾向があります。
甘い飲み物に含まれるカロリーや糖分は、ウエスト周りに脂肪をつける原因となります。
砂糖入り飲料の摂取量が多いと、体重増加、特に腹囲の増加につながるという研究結果が出ています。
さらに、液体カロリーは固形物のように空腹感を抑える効果がないため、カロリーや糖分を過剰に摂取しやすくなってしまいます。
甘い飲み物の代わりに、プレーンウォーターや炭酸水、無糖のお茶で水分補給をしましょう。
12.食事に複合炭水化物を加える
白いパン、パスタ、白米などの精製された炭水化物を、サツマイモ、豆、オート麦、玄米などの栄養価の高い複合炭水化物に置き換えると、お腹の脂肪を落とすのに効果的です。
精製された炭水化物は空腹を感じさせますが、複合炭水化物は一日中満足感を維持し、食事の量を減らすのに役立ちます。
これは、複合糖質は食物繊維を多く含むため、よりゆっくりと消化されるからです。
食物繊維を多く含む炭水化物を食事に取り入れると、体重を減らすことができ、ラブハンドルのスリム化に役立つことが研究で明らかにされています。
48人を対象としたある研究では、朝食にオートミールを食べた人は、シリアルを食べた人に比べて満腹感が長く続き、朝食と昼食の両方での食事量が少なかったことが判明しています。
精製された炭水化物よりも食物繊維の豊富な複合炭水化物を選ぶことは、体重を減らし、ラブハンドルを解消するための素晴らしい方法です。
13.高強度インターバルトレーニングのワークアウトを試してみる
高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、体脂肪を減らすために最も効果的なトレーニングの1つかもしれません。
HIITトレーニングは、短時間に激しい有酸素運動を行い、その後に回復期間を設けるものです。これらのトレーニングは短時間で効果的に行え、体脂肪を減らすのに役立つことが多くの研究で明らかにされています。
800人以上を対象とした18の研究の最近のレビューによると、HIITは従来の低強度の継続的な運動よりも体脂肪を減らし、心肺体力を向上させる効果が高いことが明らかになっています。
さらに、HIITはお腹の脂肪に対して強力な武器になります。
39人の女性を対象としたある研究では、トレーニングにHIITを加えることで、従来のトレーニングだけよりもお腹の脂肪を減らす効果があることがわかりました。
さらに、HIITトレーニングは短時間で大量のカロリーを消費するため、ジムで何時間も過ごす必要はありません。
14.マインドフルな食事の実践
食事に集中し、食事中にどのように感じるかにもっと注意を払うことで、お腹の中からポンドを落とすことができます。
マインドフルな食事は、食習慣をコントロールするのに役立ち、消費カロリーを減らすことにつながる可能性があります。
マインドフルな食事とは、空腹と満腹の合図に注意を払い、気を散らさずにゆっくりと食事をし、食べ物が気分や健康にどのような影響を与えるかを理解することです。
心身ともに健康になり、減量にも効果的な方法です。
48人の過体重および肥満の女性を対象としたある研究では、マインドフルな食事の実践により、何も介入しなかった場合と比較して、お腹の脂肪がより減少し、コルチゾールレベルが低下することが明らかにされました。
さらに、マインドフルな食事を実践することで、目標達成後も健康的な体重を維持することができます。
15.ピラティスの動きで腹筋を鍛える
楽しくて効果的なワークアウトを見つけるのは難しいかもしれませんが、
幸いなことに、ピラティスは腹筋を引き締めるのに効果的な、初心者にやさしいエクササイズ法です。柔軟性、姿勢、体幹を鍛えることができます。
ピラティスのワークアウトを日課に加えることで、体重を減らし、ウエストラインを細くすることができるかもしれません。
30人の過体重および肥満の女性を対象としたある研究では、8週間のピラティスによって体脂肪、ウエスト周囲径、ヒップ周囲径が有意に減少したことが明らかになりました。
ピラティスは、フィットネスレベルに応じて変更することができ、すべての年齢層に適しています。
60歳以上の高齢者女性50人を対象としたある研究では、8週間のマットピラティスにより、体脂肪を有意に減少させ、除脂肪体重を増加させたことが明らかになりました。
16.アルコールを控える
カロリーを減らして体重を減らす簡単な方法は、アルコール飲料を控えることです。
アルコールの飲みすぎは、肥満や体脂肪の増加、特にみぞおちの脂肪の増加につながると言われています。
2,000人以上を対象としたある研究では、中等度および過度のアルコール摂取は、全体および中心性肥満の高いリスクと関連していました。
また、アルコールは食欲を調節する脳細胞を刺激して空腹感を増大させるため、より多くのカロリーを消費する可能性があります。
さらに、多くのアルコール飲料にはカロリーや糖分が含まれているため、太る原因になります。
少量の飲酒は心臓病のリスク低減など健康上の利点があるとされていますが、飲み過ぎは体全体の健康やウエストに良くありません。
17.全食品を食べる
ラブハンドルを解消する最も簡単な方法のひとつは、加工されていない丸ごとの食品を豊富に含む食事をすることです。
ファーストフード、揚げ物、お菓子、テレビの夕食など加工度の高い食品には、健康に良くない成分が含まれています。
加工食品を多く食べる人は、糖尿病や心臓病などの慢性疾患とともに、肥満のリスクも高いという研究結果が出ています。
自然食品を多く取り入れることは、ウエストを細くする優れた方法です。野菜、果物、ナッツ類、種子類、低脂肪タンパク質、全粒穀物など、健康的なホールフーズが含まれます。
調理済みの料理を選ぶのではなく、自宅で食材を使った食事を用意することも、ラブハンドルのダイエットには効果的です。
食料品店やファーストフード店で販売されている出来合いの食事を定期的に食べている人は、そうでない人に比べてお腹に脂肪がついているという研究結果が出ています。
概要
あなたが見ることができるように、ラブハンドルを取り除くために多くのシンプルで自然な方法があります。
新しい運動習慣を身につけ、加工食品を減らし、食物繊維を多く摂ることで、スリムなウエストラインを手に入れることができます。
脂肪を落とし、それを維持するためには、食事、運動習慣、ライフスタイルを持続的に変化させる必要があります。
生活の一部分を変えるだけでも体重は減りますが、上記の方法をいくつか組み合わせると、ラブハンドルを永久に失くす可能性が高くなります。
