胃もたれ、ガス、胸やけ、吐き気、便秘、下痢など、消化器系の症状は誰でも時々経験するものです。
しかし、これらの症状が頻繁に起こるようになると、生活に大きな支障をきたすようになります。
幸いなことに、食事やライフスタイルを変えることで、腸内環境に良い影響を与えることができます。
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新しい料理を探る消化器系を自然に改善する、エビデンスに基づいた11の方法をご紹介します。
1.本物の食品を食べる
精製された炭水化物、飽和脂肪、食品添加物を多く含む典型的な西洋の食事は、消化器系疾患の発症リスクを高めるとされています。
ブドウ糖や食塩などの食品添加物は、腸の炎症を増加させ、リーキーガット状態を引き起こす一因となることが示唆されています。
トランス脂肪酸は、多くの加工食品に含まれています。心臓の健康に悪い影響を与えることはよく知られていますが、潰瘍性大腸炎という炎症性腸疾患の発症リスク上昇にも関連しています。
さらに、低カロリー飲料やアイスクリームなどの加工食品には、人工甘味料が含まれていることが多く、消化不良を引き起こす可能性があります。
ある研究では、人工甘味料のキシリトールを50g食べると、70％の人に腹部膨満感と下痢が起こることがわかりました。一方、75グラムの甘味料エリスリトールを食べると、60％の人に同じ症状が起こりました。
また、人工甘味料が有害な腸内細菌を増加させる可能性があることを示唆する研究もあります。
腸内細菌のバランスの乱れは、過敏性腸症候群（IBS）や潰瘍性大腸炎、クローン病などの過敏性腸疾患との関連が指摘されています。
幸いなことに、栄養素を多く含む食事が消化器系の病気を防ぐことが科学的に証明されています。
したがって、消化を最適化するためには、全食品を基本とし、加工食品の摂取を控えた食事が最適であると考えられます。
概要： 加工食品を多く含む食事は、消化器系疾患のリスクが高いことに関連しています。食品添加物、トランス脂肪、人工甘味料が少ない食事をすることで、消化が良くなり、消化器系の病気から守れる可能性があります。
2.食物繊維をたっぷり摂る
食物繊維が消化に良いというのは常識ですが。
水溶性食物繊維は水分を吸収し、便をかさ上げする働きがあります。不溶性食物繊維は、巨大な歯ブラシのような働きをし、消化管の動きを助けます。
水溶性食物繊維はオート麦のふすま、豆類、ナッツ類、種子類に多く含まれ、不溶性食物繊維は野菜、全粒粉、小麦ふすまがよい摂取源となります。
高繊維質の食事は、潰瘍、逆流、痔、憩室炎、IBSなどの消化器系疾患のリスク軽減につながると言われています。
プレバイオティクスも食物繊維の一種で、健康な腸内細菌のエサとなります。この食物繊維を多く含む食事は、炎症性腸疾患のリスクを軽減することが示されています。
プレバイオティクスは、多くの果物、野菜、穀物に含まれています。
概要： 食物繊維の多い食事は規則的な排便を促し、多くの消化器系疾患から身を守る可能性があります。一般的な食物繊維の種類は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類とプレバイオティクスです。
3.健康的な脂肪を食事に加える
消化を良くするためには、十分な脂肪を摂ることが必要かもしれません。脂肪は食後の満足感を高め、栄養の適切な吸収に必要な場合があります。
さらに、オメガ3脂肪酸は、潰瘍性大腸炎などの炎症性腸疾患の発症リスクを低下させる可能性があることが研究で示されています。
有益なオメガ3脂肪酸を多く含む食品には、亜麻仁、チアシード、ナッツ類（特にクルミ）、サーモン、サバ、イワシなどの脂肪分の多い魚が含まれます。
概要： 十分な脂肪の摂取は、いくつかの脂溶性栄養素の吸収を改善します。さらに、オメガ3脂肪酸は炎症を抑えるため、炎症性腸疾患を予防する可能性があります。
4.水分補給を怠らない
水分摂取量の少なさは、便秘の原因になりやすいです。
専門家は、便秘を防ぐために、毎日50〜66オンス（1.5〜2リットル）の非カフェイン飲料を飲むことを勧めています。ただし、暖かい気候に住んでいたり、激しい運動をしている場合は、もっと必要かもしれません。
水だけでなく、ハーブティーや炭酸水などのノンカフェイン飲料でも水分摂取を満たすことができます。
水分の必要量を満たすために、キュウリ、ズッキーニ、セロリ、トマト、メロン、イチゴ、グレープフルーツ、モモなど、水分を多く含む野菜や果物を取り入れることも効果的です。
概要： 水分摂取量の不足は、便秘の原因としてよく知られています。ノンカフェイン飲料を飲んだり、水分を多く含む野菜や果物を食べたりして、水分摂取量を増やしましょう。
5.ストレス管理
ストレスは消化器系に大打撃を与える可能性があります。
胃潰瘍、下痢、便秘、IBSとの関連が指摘されています。
ストレスホルモンは消化に直接影響します。体が戦闘モードになると、休息や消化をする時間がないと考えます。ストレスがかかると、血液とエネルギーが消化器系から流出します。
さらに、腸と脳は複雑に関係しており、脳に影響を与えるものは、消化にも影響を与える可能性があります。
ストレスマネジメント、瞑想、リラクゼーショントレーニングはすべて、IBS患者の症状を改善することが示されています。
その他の研究では、認知行動療法、鍼治療、ヨガが消化器症状を改善したことが明らかにされています。
そのため、深い腹式呼吸や瞑想、ヨガなどのストレス対処法を取り入れると、考え方や消化が良くなることがあります。
概要: ストレスは消化に悪影響を及ぼし、IBS、潰瘍、便秘、下痢との関連が指摘されています。ストレスを軽減することで、消化器系の症状を改善することができます。
6.心をこめて食べる
注意しないとすぐに食べ過ぎてしまい、腹部膨満感、ガス、消化不良の原因になります。
マインドフルな食事とは、食べ物のあらゆる側面に注意を払い、食べるというプロセスを実践することです。
マインドフルネスが潰瘍性大腸炎やIBSの方の消化器症状を軽減することが研究で明らかにされています。
心をこめて食べるために:
- ゆっくり食べる。
- テレビを消す、スマホをしまうなどして、食事に集中しましょう。
- お皿に盛られた料理の見た目や匂いに注目する。
- 一口一口を意識して選ぶ。
- 食感、温度、味に気を配る。
概要: 食事はゆっくり、心をこめて、食感、温度、味など、食べ物のあらゆる側面に注意を払って行うと、消化不良、膨満感、ガスなどの一般的な消化器系の問題を防ぐのに役立つ場合があります。
7.よく噛んで食べる
消化は口の中から始まります。歯は食べ物を細かく砕き、消化管内の酵素がよりよく分解できるようにします。
咀嚼不良は、栄養吸収の低下につながります。
よく噛んで食べると、胃が固形物を液体に変えて小腸に入れる作業が少なくなります。
噛むことで唾液が分泌され、噛む時間が長いほど唾液が多く分泌されます。唾液は、食事に含まれる炭水化物や脂肪を分解し、口の中で消化のプロセスを開始させるのに役立ちます。
胃の中では、唾液が固形物と混ざり合う液体の役割を果たすので、スムーズに腸に入ることができます。
よく噛んで食べることで、消化に必要な唾液をたくさん分泌させることができます。消化不良や胸やけなどの症状を防ぐことができます。
さらに、噛むという行為にはストレスを軽減する効果もあることが分かっており、消化を良くする効果も期待できます。
概要： 噛むことは、食べ物をより消化しやすくするために徹底的に分解することです。また、この行為により、胃の中で食べ物を適切に混ぜるために必要な唾液が分泌されます。
8.移動する
定期的な運動は、消化を良くする最良の方法の一つです。
運動と重力は、食べ物が消化器官を通過するのを助けます。そのため、食後に散歩をすることで、消化器官をスムーズに動かすことができます。
健康な人を対象としたある研究では、サイクリングやジョギングなどの適度な運動によって、腸の通過時間が30％近く増加することが示されました。
また、慢性便秘の人を対象とした別の研究では、30分のウォーキングを含む毎日の運動療法が症状を有意に改善しました。
さらに、運動は体内の炎症性化合物を減少させるなどの抗炎症作用により、炎症性腸疾患の症状を軽減することが研究で示唆されています。
概要： 運動は、消化を改善し、便秘の症状を軽減する可能性があります。また、炎症を抑えることができるため、炎症性腸疾患の予防に有効である可能性があります。
9.ゆっくり、自分の体の声を聞く
空腹と満腹の合図に注意を払わないと、食べ過ぎたり、ガス、膨満感、消化不良を経験しやすくなります。
一般的に、脳が満腹になったことを認識するのに20分かかると言われています。
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この主張を裏付ける科学的根拠はあまりありませんが、食べ物に反応して胃から分泌されるホルモンが脳に到達するまでに時間がかかることは事実です。
したがって、ゆっくりと食事をし、満腹度に注意することが、一般的な消化器系の問題を防ぐ方法のひとつとなります。
さらに、感情的な食事は消化に悪い影響を与えます。ある研究では、不安なときに食事をした人は、消化不良や膨満感をより多く経験したといいます。
食前にリラックスすることで、消化器系の症状が改善されることがあります。
概要： 空腹と満腹の合図に注意を払わず、感情的または不安なときに食事をすると、消化に悪い影響を与える可能性があります。リラックスして体の合図に注意を払う時間を取ることは、食後の消化器系の症状を軽減するのに役立つことがあります。
10.悪い習慣を捨てる
喫煙、アルコールの飲み過ぎ、夜食などの悪い習慣は、体全体の健康に良くないと知っているはずです。
また、一般的な消化器系の問題にも関与している可能性があります。
スモーキング
喫煙は逆流性食道炎を引き起こすリスクを約2倍にします。
さらに、禁煙することで、これらの症状が改善されることが研究で明らかにされています。
この悪い習慣は、胃潰瘍や潰瘍性大腸炎や胃腸癌の人の手術の増加とも関連しています。
消化器系に問題があり、タバコを吸う人は、禁煙が有益であることを念頭に置いてください。
アルコール
アルコールは胃の中の酸の生産を増加させ、胸焼け、酸逆流、胃潰瘍の原因となる可能性があります。
過度のアルコール摂取は、消化管の出血と関係があります。
アルコールは、炎症性腸疾患、リーキーガット、腸内細菌の有害な変化とも関連しています。
アルコールの摂取を減らすと、消化が良くなる場合があります。
深夜に食べる
夜遅くに食べてから寝ると、胸焼けや消化不良になることがあります。
体内では消化のために時間が必要であり、重力は食べたものを正しい方向に移動させるのに役立ちます。
さらに、横になると胃の内容物が上がってきて胸やけを起こすことがあります。食後に横になることは、逆流症状の増加と強く関連しています。
就寝時に消化不良を起こす場合は、食後3～4時間待ってから寝ると、胃から小腸に食べ物が移動する時間ができます。
概要： 喫煙、アルコールの飲みすぎ、夜遅くの食事などの悪い習慣は、消化器系の問題を引き起こす可能性があります。消化を改善するために、これらの有害な習慣を避けるようにしてください。
11.腸をサポートする栄養素を取り入れる
特定の栄養素が消化管をサポートする可能性があります。
プロバイオティクス
プロバイオティクスは、サプリメントとして摂取することで消化器系の健康を改善する可能性のある有益なバクテリアです。
これらの健康な細菌は、ガスや膨満感の原因となる難消化性繊維を分解することにより、消化を助けます。
プロバイオティクスがIBS患者の腹部膨満感、ガス、痛みの症状を改善する可能性があることが研究で示されています。
さらに、便秘や下痢の症状を改善する可能性もあります。
プロバイオティクスは、ザワークラウト、キムチ、味噌、ヨーグルトなどの発酵食品に含まれ、生きた活性培養物が含まれています。
また、カプセルの形でも販売されています。優れた一般的なプロバイオティクスサプリメントは、乳酸菌とビフィズス菌を含む菌株のミックスを含んでいます。
グルタミン
グルタミンは、腸の健康をサポートするアミノ酸の一種です。重症の人の腸管透過性（リーキーガット）を軽減することが分かっています。
七面鳥、大豆、卵、アーモンドを食べると、グルタミンレベルが上がります。
グルタミンはサプリメントの形で摂取することもできますが、まずは医療従事者に相談し、自分にとって適切な治療方針であることを確認してください。
亜鉛
亜鉛は健康な腸に欠かせないミネラルで、不足すると様々な胃腸障害を引き起こす可能性があります。
亜鉛の補給は、下痢、大腸炎、リーキーガットなどの消化器系疾患の治療に有効です。
亜鉛の1日の推奨摂取量は、女性で8mg、男性で11mgです。
亜鉛を多く含む食品としては、貝類、牛肉、ひまわりの種などがあります。
概要： 健康な消化管には、ある種の栄養素が必要です。あなたの体が十分なプロバイオティクス、グルタミン、および亜鉛を取得することを保証することは、あなたの消化を改善することができます。
概要
時々、頻繁に、または慢性的に消化器系の症状がある場合、簡単な食事とライフスタイルの変更が消化器系の改善に役立つ場合があります。
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食物繊維、健康的な脂肪、栄養素を多く含む全食品を食べることは、良い消化のための第一歩です。
マインドフルな食事、ストレス解消、運動などのプラクティスも効果的です。
最後に、喫煙、アルコールの飲みすぎ、夜食など、消化に影響を与える悪い習慣をやめることも、症状を和らげるのに役立つことがあります。
