食欲不振は、食べたいという欲求が低いときに起こります。精神的および肉体的な病気など、さまざまな要因が食欲不振を引き起こす可能性があります。
食欲不振が数日以上続くと、体重減少や栄養失調を引き起こす可能性があります。
食欲がないことは、誰にとっても、特に体重が不足していて体重を増やそうとしている人にとってはイライラする可能性があります。
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新しい料理を探るこの記事はあなたの食欲を高める16の簡単な方法をリストします。
1. 少量の食事をより頻繁に食べる
健康的な食欲がない場合、3回の完全な食事を食べることは難しい作業のように思えるかもしれません。
よりやる気を起こさせる食事の方法は、3つの主要な食事を5つまたは6つの小さな食事に分割することです。
食欲が増すにつれて、これらの食事の量を増やしたり、材料を追加して1日を通してより多くのカロリーを消費したりすることができます。
たとえば、ツナサンドイッチを食べている場合は、野菜とチーズをいくつか取り入れて、カロリーと栄養素を追加します。
概要: 大きな食事を3回ではなく、1日あたり5〜6回の小さな食事をとってください。食欲が増すにつれて、部分を増やし、材料を追加し始めることができます。
2. 栄養豊富な食品を食べる
食欲不振の人は、キャンディー、チップス、アイスクリーム、焼き菓子などの空のカロリーを食べて体重を増やす傾向があります。
これらの種類の食品は、より食欲をそそり、大量のカロリーを含んでいるように見えるかもしれませんが、栄養素がほとんどないため、お勧めできません。
代わりに、カロリーとタンパク質や健康的な脂肪などのさまざまな栄養素を提供する食品に集中してください。
たとえば、デザート用のアイスクリームの代わりに、プレーンなギリシャヨーグルトを1カップ食べることができます。甘さのためにいくつかのベリーとシナモンを追加します。
同様に、ピザを食べたい場合は、自分で作って、野菜とタンパク質を追加して栄養素を増やすことができます。
概要: 空のカロリーの摂取量を減らします。代わりに、たんぱく質、健康的な脂肪、全粒穀物を含むより栄養価の高い食品に焦点を当てて、簡単に代用してください。
3. 食事にカロリーを追加します
食欲を増進し、日中に十分に食べていることを確認する別の方法は、食事にカロリーを追加することです。
これを行う1つの方法は、バター、ナッツバター、オリーブオイル、全乳などのカロリーの高い材料で食品を調理することです。
例えば:
- 45カロリーを追加: バターで卵を調理する。
- 80カロリーを追加: オートミールを水の代わりに全乳で調理する。
- 80カロリーを追加: サラダにオリーブオイルとアボカドを加えます。
- 100カロリーを追加: ピーナッツバターをリンゴのスライスに広げて軽食をとる。
これらのような単純な追加は、より健康的なカロリーを食事に詰め込み、総カロリー摂取量を増やすことができます。
概要: あなたが一日を通してより多くのカロリーを消費するためにあなたの食事を準備しているときにカロリーが豊富な成分を追加してください。
4. 食事の時間を楽しい社会活動にする
他の人と一緒に料理をしたり食事をしたりすることは、一人で食べるよりも食欲を刺激するのに役立つかもしれません。
食べ物をより食べやすくするために、友人や家族を食事に招待することができます。彼らがあなたと付き合うためにやって来ることができないなら、テレビを見ながら食べてみてください。
これらの戦略は、食べ物から注意をそらすことで役立ちます。ある研究によると、友人と一緒に食べると食物摂取量が18％増加し、テレビを見ながら食べると14％増加する可能性があります。
食事を社交や娯楽の機会に変えることで、食事をより楽しむことができ、食欲を増進させることができます。
概要: 友人や家族と食事をしたり、テレビの前で食事をしたりすると、食べている食べ物から気が散り、もっと食べるようになります。
5. さまざまなプレートサイズで脳をだまします
食欲不振の場合、食べ物の大部分を見ると圧倒され、落胆する可能性があります。
圧倒されていると感じないようにする方法は、脳をだまして、まだ少量を食べていると思わせることです。あなたは小さな皿の代わりに大きな皿にあなたの食べ物を提供することによってこれを行うことができます。
いくつかの研究では、プレートのサイズを大きくすると、より多くの食品を提供できることが示されています。これは、食べ物があまり好きではない場合でも当てはまります。
言い換えれば、より大きな皿でそれを提供するならば、あなたはより多くの食物を食べることができました。これは、特に高カロリーの食品を食べる場合、あなたの毎日のカロリー摂取量を増やす可能性があります。
概要: より大きなプレートであなたの食べ物を提供することはあなたがあなた自身により多くの部分を提供しそしてより多くを食べるのを助けるかもしれません。
6. 食事時間のスケジュール
空腹は通常、人々に食事をするように促します。ただし、空腹にならない場合は、食欲に頼っていつ食べるかを思い出させることができない場合があります。
このような場合は、食事のスケジュールを立て、食事のたびにリマインダーを設定して、定期的に食事をしていることを確認してください。
さらに、定期的な食事のスケジュールを持つことは食欲を刺激するために重要であり、あなたが毎日十分なカロリーと栄養素を消費するのを助けます。
概要: 食事のスケジュールとリマインダーの設定は、食欲を促進し、食事の摂取量を追跡するのに役立ちます。
7. 朝食を抜かないでください
食欲を増進して体重を増やしたいときは、毎日朝食をとることが重要です。
レビュー調査によると、朝食を抜くと、1日を通して食べる量が減る可能性があります。これは、あなたが望むものとは逆です。
さらに、朝食は体の熱発生効果を高めるのに役立ち、1日を通してより多くのカロリーを消費するようになります。これはあなたの食欲を高めることができます。
もっと食べたいのなら、毎日朝食をとることは、一日中定期的に食事をすることと同じくらい重要です。
概要: 毎日朝食を食べることはあなたの食欲を促進し、熱発生を増加させる可能性があり、それはあなたがより多くを食べるように動機付ける可能性があります。
8. 食物繊維を減らします
食物繊維の多い食事は、体重を減らしたい人の満腹感を促進し、カロリー摂取量を減らすことが証明されています。
バランスの取れた食事には高繊維食品が推奨されますが、消化を遅らせ、満腹感を長持ちさせることができます。したがって、食欲を増進させたい場合は、摂取量を抑えたいと思うかもしれません。
食物繊維の少ない食事をとることで、満腹感を防ぐことができ、日中の食事量を増やすことができます。
概要: 食物繊維の量を減らすと、満腹感が減り、日中の食事量が増える可能性があります。
9. カロリーを飲む
あなたのカロリーを飲むことはあなたがあまり空腹を感じないときにあなたの食べ物を噛む必要があるよりもあなたのカロリー摂取量を増やすためのより動機付けの方法かもしれません。
カロリーを飲むための実用的な方法は、食事の一部を栄養価の高い高カロリーの飲み物に置き換えることです。
スムージー、ミルクセーキ、ジュースはすべて、ミールリプレイスメントドリンクとして最適です。果物や野菜などの栄養成分を使って作ってみてください。
また、カロリーや栄養素を増やすために、全乳、ヨーグルト、プロテインパウダーなどの優れたプロテインソースを追加することもできます。
概要: カロリーや栄養素を食べる代わりに飲むと、食べ物を消費する動機付けになります。
10. 健康的なスナックを取り入れます
大量の食事を食べることは恐ろしいことがありますが、小さくて食べやすいスナックはより便利で、食物摂取量を増やすための労力が少なくて済みます。
外出先でもおやつが役立ちます。
ただし、スナックはあなたの大きな食事に取って代わるものではなく、むしろそれらを補完するものです。食欲に影響を与える可能性があるため、食事時間の近くに軽食を食べることは避けてください。
ここに健康的なスナックのいくつかの例があります:
- バナナ、リンゴ、オレンジなどの果物
- プロテインバーまたはグラノーラバー
- ギリシャヨーグルトまたはカッテージチーズとフルーツ
- ナッツバターとクラッカー
- ポップコーンやトレイルミックスなどの塩辛いスナック
概要: 一日中少量の健康的なスナックを食べると、カロリー摂取量を増やし、食べたいという欲求を高めるのに役立ちます。
11. 好きな食べ物をもっと食べる
このルールの論理は非常に単純です—好きな食べ物を選んでください。
楽しむことがわかっている食事の前に座ると、魅力のない料理よりもはるかに食べたくなるでしょう。
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研究によると、何を食べるかを選択できれば、食べ物を選ぶ選択肢がなかった場合よりも多く、頻繁に食べる傾向があります。
これらの食品をより多く消費するためには、事前に計画と準備をして、いつでも利用できるようにする必要があります。
ただし、ファーストフードレストランなど、お気に入りの食品が健康的でない場合は、より健康的な食材を使って料理したり、提供したりして、栄養価を高めることができます。
概要: あなたが好きな食べ物をもっと食べなさい。これはあなたがあなたの食欲を食べそして刺激するように動機づけるのを助けるでしょう。
12. ハーブとスパイスを使用する
一部の食品は消化を遅らせてガスを発生させる可能性があり、その結果「胃が重い」感覚になり、食欲が低下する可能性があります。
駆風ハーブやスパイスと呼ばれる調味料の一種は、膨満感や鼓腸を減らし、食欲を改善するのに役立ちます。それらはまた胆汁の生産を刺激して脂肪の消化を促進することができます。
駆風ハーブとスパイスの例としては、フェンネル、ペパーミント、ブラックペッパー、コリアンダー、ミント、ジンジャー、シナモンなどがあります。
これらのハーブやスパイスは、「胃が重い」感覚を軽減するだけでなく、食事をより魅力的にするのに役立ちます。あなたの食べ物が心地よい香りと味を持っているとき、それはあなたの食欲を誘発することができます。
ビターズトニックは別の種類のハーブ製剤であり、消化酵素の生成を刺激することで食欲を増進させるのに役立ちます。ビターズトニックの例には、リンドウ、祝福されたアザミ、ベニバナセンブリが含まれます。
これらのハーブ、スパイス、またはビターズのいくつかは、それらと一緒に調理することによって食事に取り入れることができます。または、お茶やチンキ剤として消費することもできます。
概要: 一部のハーブ、スパイス、ビターズトニックは、消化を助け、鼓腸を減らし、食べ物をより魅力的にすることで、食欲を改善することができます。
13. もっと運動する
運動中、あなたの体はあなたのエネルギーレベルを維持するためにカロリーを消費します。身体活動は、消費カロリーを補充するためにあなたの食欲を高めることができます。
ある研究では、12人が16日間の継続的なトレーニングを受けました。この期間の後、彼らは平均して1日に835カロリー余分に消費しました。
さらに、彼らは食物摂取量を増やし、運動中に燃焼したカロリーの30％を補給することができました。
ただし、食欲は1日だけではなく、数日間の運動で改善する可能性が高くなります。
また、身体活動は、空腹感を刺激することが示されているあなたの体のいくつかのプロセスに影響を与える可能性があります。これらには、代謝率と筋肉量の増加、およびホルモン産生の変化が含まれます。
概要: 身体活動は、代謝率とホルモン産生を増加させることにより、より多くのカロリーを燃焼させ、食欲を刺激することができます。
14. 食事と一緒に飲み物を制限する
食事の前または食事中に水分を飲むと、食欲に悪影響を及ぼし、食事を減らす可能性があります。
研究によると、食事の前に水を摂取すると、カロリー摂取量が減り、減量に役立つことが示されています。
これは若い大人よりも年配の大人に影響を与えるようです。
対照的に、食前の水分摂取を控えると、カロリー摂取量が8.7％増加する可能性があります。
したがって、食事の30分前に水分摂取量を制限し、食欲が改善するかどうかを確認してください。
概要: 食事の前または食事中に水やその他の液体を飲むと、食欲に影響を与え、食事を減らすことができます。
15. いくつかのサプリメントも役立つ可能性があります
特定のビタミンやミネラルの不足はあなたの食欲を低下させる可能性があります。
食欲を増進したい場合は、これらのサプリメントのいくつかを食事に含めることを検討してください:
- 亜鉛: 食事に亜鉛が不足していると、食欲不振や味覚障害を引き起こし、食欲の低下を助長する可能性があります。
- チアミン: チアミン欠乏症は、食欲不振と安静時エネルギー消費の増加を引き起こし、体重減少につながる可能性があります。
- 魚油: いくつかの研究は、このサプリメントが食後の女性の食欲を増進し、満腹感を減らす可能性があることを示しています。
- エキナセア: エキナセアは、免疫システムを高め、病気と戦う能力のために使用されるハーブです。研究によると、食欲を刺激する可能性のあるアルキルアミンと呼ばれる化合物も含まれています。
概要: いくつかのビタミンとミネラルの欠乏は食欲不振を引き起こす可能性があります。特定のサプリメントを服用すると、食欲が増進する可能性があります。
16. 食事日記をつける
食事日記をつけることで、食事を追跡し、1日を通して十分なカロリーを消費していることを確認できます。
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食物摂取量と空腹レベルを記録することは、食欲がどのように進んでいるかを理解するのにも役立ちます。
どんなに小さくても、すべての食事と軽食を記録することを目指してください。食欲がないときは、すべてのカロリーが毎日の目標にカウントされます。
概要: 食事日記をつけることで、食事の摂取量を追跡し、より良い食生活と食欲を促進することができます。
概要
体調、精神状態、投薬、ビタミンやミネラルの欠乏など、多くの要因が食欲に影響を与える可能性があります。
ただし、小さな変更で大きな違いが生じる可能性があります。
人々を食事に招待し、スパイス、ハーブ、高カロリーの食材を使用した新しいレシピで料理をして、食べ物をより魅力的で栄養価の高いものにすることで、食欲を増進させることができます。
食事の前と食事中は飲み物を制限し、食物繊維の多い食品は食欲をそそる可能性があるため、摂取量を抑えてください。大量の食事が気が遠くなる場合は、代わりに頻繁に少量の食事をとることで、やる気を起こさせてください。
もう一つのトリックは、あなたが最も空腹のときにあなたの最大の食事を食べることです。残りの時間は、消費しやすいスムージーや高カロリーの飲み物を組み込むことができます。
食事が苦手な場合は、空腹感を高めて健康的な体重を増やすことについてアドバイスできる医師に確認することをお勧めします。
