鉄は体が正しく機能するために必要な必須ミネラルです。
したがって、毎日の食事で十分な量を摂取することが重要です。
興味深いことに、あなたが食べる食物は、あなたがどれだけの鉄を消費し、どれだけ体に吸収されるかに影響を与えます。
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新しい料理を探る体に吸収されると、ヘモグロビンの構成要素として使用されます。ヘモグロビンは、赤血球に含まれるタンパク質で、体の周りに酸素を運ぶのに役立ちます。
鉄は、筋肉の酸素貯蔵タンパク質であるミオグロビンの構成要素でもあります。この酸素は筋肉を使うときに使われます。
推奨摂取量範囲は、一般集団で1日あたり7～18mg、妊婦で最大27mgです。
鉄分が含まれている食品は?
赤身の肉から鉄分が取れると聞いたことがあるかもしれませんが、他の多くの食品には自然に鉄分が含まれています。
食品中の鉄は、ヘムと非ヘムの2つの形態で存在します。
ヘム鉄の供給源
ヘム鉄は、肉、魚、鶏肉などのヘモグロビンを含む動物性食品に含まれています。
ヘム鉄は体が最大40%まで容易に吸収するため、鉄の最適な形態です。
ヘム鉄の良い食物源には以下のものがあります：
- 牛肉
- 豚肉
- 鶏肉
- 子牛の肉
- オヒョウ、ハドック、パーチ、サーモン、マグロなどの魚
- アサリ、カキ、ムール貝などの甲殻類
赤身の肉やレバーなどの内臓肉は特に良いソースです。
非ヘム鉄の供給源
非ヘム鉄は主に植物源に由来し、穀物、野菜、強化食品に含まれています。
これは、鉄や多くのサプリメントで強化された食品に添加される形態です。
総鉄摂取量の85～90%は非ヘム型から、10～15%はヘム型から来ると推定されています。
そのバイオアベイラビリティに関して、非ヘム鉄はヘム鉄よりもはるかに効率的に吸収されません。
非ヘム鉄の優れた供給源には以下のものがあります：
- 栄養強化穀物、米、小麦、オート麦
- ほうれん草やケールなどの濃い緑色の葉物野菜
- レーズンやアプリコットなどのドライフルーツ
- レンズ豆や大豆などの豆類
概要: ヘム鉄は動物性食品に含まれ、非ヘム鉄は植物性食品に含まれます。非ヘム鉄よりもヘム鉄の方が体に吸収されやすい。
特定の集団は鉄欠乏のリスクがある可能性があります
鉄欠乏症は貧血の最も一般的な原因であり、世界中で何百万人もの人々が影響を受けています。
鉄分が不足すると、疲労、めまい、頭痛、冷え性、単純作業時の息切れなど、さまざまな症状が現れることがあります。
さらに、鉄分が不足すると、注意力の持続時間と精神機能が低下する可能性があります。幼児期の欠乏症はIQの低下に関連しています。
子供、青年、生殖年齢の女性、特に妊娠中の女性は、鉄欠乏のリスクが最も高くなります。これは、摂取量が体の高い需要を満たしていないためです。
さらに、菜食主義者やビーガンは鉄欠乏症になりやすいと一般的に考えられています。しかし興味深いことに、研究によると、ベジタリアンやビーガンの食事には、肉を含む食事と同じかそれ以上の鉄分が含まれていることが示されています。
しかし、菜食主義者は非菜食主義者と同じくらい多くの鉄を消費する可能性がありますが、レビューによると、彼らは依然として欠乏のリスクが高いことがわかりました。
これは、動物性食品のヘム型と同様に吸収されない非ヘム鉄を主に消費するためです。
一般に、菜食主義者は吸収の減少を補うために、鉄の推奨摂取量を1.8倍にすることが推奨されています。
概要: 鉄欠乏症は非常に一般的です。最も危険にさらされているのは、子供、青年、生殖年齢の女性、妊婦、菜食主義者、ビーガンなどです。
鉄分の吸収を助ける食品
すべての食物鉄が均等に吸収されるわけではありませんが、一部の食品は体の吸収能力を高めることができます。
ビタミンCが豊富な食品
ビタミンCは鉄の吸収を高めることが示されています。非ヘム鉄を取り込み、体に吸収されやすい形で蓄えます。
ビタミンCが豊富な食品には、柑橘類、濃い緑の葉野菜、ピーマン、メロン、イチゴが含まれます。
ある研究では、食事と一緒に100mgのビタミンCを摂取すると、鉄の吸収が67%増加しました。
したがって、柑橘類のジュースを飲んだり、ビタミンCが豊富な他の食品を食べたり、鉄分の多い食品を食べたりすると、体の吸収を高めることができます。
菜食主義者や完全菜食主義者の食事では、食事中にビタミンCを含む野菜を含めることで、鉄の吸収を最適化できます。
ビタミンAとベータカロテンを含む食品
ビタミンAは、健康な視力、骨の成長、免疫システムの維持に不可欠です。
ベータカロチンは、植物や果物に含まれる赤橙色の色素で、体内でビタミンAに変わります。
ベータカロチンとビタミンAの優れた食品源には、ニンジン、サツマイモ、ほうれん草、ケール、カボチャ、赤ピーマン、マスクメロン、アプリコット、オレンジ、桃などがあります。
シリアルベースの食事を与えられた100人を対象としたある研究では、ビタミンAの存在により、鉄の吸収が米で最大200%、小麦で80%、トウモロコシで140%増加することがわかりました。
同じ研究で、食事にベータカロテンを追加すると、吸収が米で300%以上、小麦とトウモロコシで180%増加しました。
肉、魚、鶏肉
肉、魚、鶏肉は、ヘム鉄の吸収率が高いだけでなく、非ヘム型の吸収を促進することもできます。
いくつかの研究では、穀物ベースの食事に牛肉、鶏肉、または魚を追加すると、非ヘム鉄の吸収が約2～3倍になることが報告されています。
研究によると、食事に75グラムの肉を追加すると、非ヘム鉄の吸収が、それを含まない食事と比較して約2.5倍増加することが示されています。
研究結果に基づいて、1グラムの肉、魚、または家禽は、1mgのビタミンCと同様の強化効果をもたらすと推定されました。
概要: ビタミンC、ビタミンA、またはベータカロテンを多く含む食品を食べることで、食事からの鉄の吸収を高めることができます。肉、魚、鶏肉を他の食品と一緒に食べることも効果的です。
鉄分の吸収を阻害する可能性のある食品
一部の食品が鉄の吸収を改善できるように、他の食品はそれを妨げる可能性があります。
フィチン酸を含む食品
フィチン酸は、全粒穀物、シリアル、大豆、ナッツ、豆類などの食品に含まれています。
少量のフィチン酸塩でも、鉄の吸収を大幅に低下させる可能性があります。
ある研究では、食物中のフィチン酸がわずか2mgで、小麦ロールに加えられた場合、鉄の吸収が18%阻害されました。250mgのフィチン酸塩を摂取した場合、最大82%が吸収されませんでした。
それにもかかわらず、ビタミンCや肉などの非ヘム鉄の吸収を高める食品を摂取することで、フィチン酸の悪影響を打ち消すことができます。
カルシウムが豊富な食品
カルシウムは骨の健康に欠かせないミネラルです。
しかし、供給源が乳製品であるかカルシウムサプリメントであるかに関係なく、鉄の吸収を妨げるという証拠がいくつかあります。
研究によると、牛乳、チーズ、またはサプリメントからの165mgのカルシウムは、鉄の吸収を50～60%減少させることが示されています。
カルシウム摂取量の増加は、鉄欠乏のリスクがある同じ集団である子供や女性に一般的に推奨されているため、これは心配です。
ただし、ほとんどの研究は短期であり、1回の食事で実施されました。長期研究の徹底的なレビューにより、カルシウムと乳製品は吸収に悪影響を及ぼさないことが判明しました。
吸収を最大化するために、カルシウムが豊富な食品は、食事中の鉄分のほとんどを提供する食事と一緒に食べるべきではありません。
サプリメントの場合、カルシウムと鉄のサプリメントは、可能であれば1日の異なる時間帯に摂取する必要があります。
ポリフェノールを含む食品
ポリフェノールは、野菜、果物、穀物、豆類、紅茶、コーヒー、ワインなどの植物性食品や飲料にさまざまな量で含まれています。
食後によく飲まれるコーヒーや紅茶にはポリフェノールが多く含まれており、非ヘム鉄の吸収を阻害することがわかっています。
あるレビューでは、食事と一緒に紅茶を1杯飲むと、お茶が弱い、普通、強いにかかわらず、鉄の吸収が60～70%減少しました。
しかし、参加者が食間にお茶を飲んだ場合、吸収の減少は約20%に過ぎませんでした。
ポリフェノールの悪影響を打ち消すには、鉄分が豊富な食事とアフタヌーンティーまたはコーヒーの間に数時間おいてください。
概要: フィチン酸、カルシウム、ポリフェノールを含む食品は、鉄の吸収を大幅に低下させる可能性があります。
鉄分の過剰摂取による健康リスク
食物源からの鉄の毒性はまれです。一度消費すると、あなたの体には独自のバランスシステムがあり、十分に摂取できるようになっています。
それにもかかわらず、ある報告は、鉄サプリメントの過剰摂取により致命的な過剰摂取が可能であることを示しました。
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ヘモクロマトーシスの一部の人では、過剰な鉄レベルも発生する可能性があります。これは通常、吸収を促進する遺伝子によって引き起こされます。
鉄過剰症のその他の原因には、輸血の繰り返し、食事からの大量摂取、まれな代謝障害などがあります。
さらに、時間の経過とともに鉄を過剰に摂取すると、肝臓や他の組織に大きな沈着物が生じる可能性があります。
その結果、糖尿病、心臓病、肝臓障害につながる可能性があります。
医療専門家の勧めがない限り、おそらく鉄のサプリメントを摂取すべきではありません。
概要: 鉄分を過剰に摂取すると、健康上のリスクが生じる可能性があります。このため、サプリメントはほとんどの人にはお勧めできません。
鉄分を十分に摂取するコツ
以下のヒントは、食事中の鉄の摂取量を最大化するのに役立ちます:
- 赤身の赤身肉を食べる: これは、吸収されやすいヘム鉄の最良の供給源です。不足している場合は、週に数回食べると役立ちます。
- 鶏肉と魚を食べる: これらはヘム鉄の良い供給源でもあります。いろいろ食べてください。
- ビタミンCが豊富な食品を摂取する: 非ヘム鉄の吸収を高めるために、食事中にビタミンCが豊富な食品を食べてください。たとえば、葉物野菜にレモン汁を少しかけると、吸収量が増加します。
- 食事の近くでコーヒー、紅茶、または牛乳を避ける: 鉄分が豊富な食品を含む食事中はこれらを避けてください。代わりに、食事の合間にコーヒーまたは紅茶を飲みましょう。
- 非ヘム鉄が豊富な食品を選ぶ: 肉や魚を食べない場合は、食事に鉄分が豊富な植物性食品をたくさん入れてください。
概要: 鉄分を最大限に摂取するには、肉、魚、鶏肉、豆、レンズ豆を食事に取り入れ、ビタミンCが豊富な食品を食事に取り入れましょう。また、お茶、コーヒー、乳製品の摂取量を食事の間に広げてください。
概要
鉄は体の機能に欠かせない重要なミネラルです。ヘムと非ヘムの2種類が食品に含まれています。
肉、魚、鶏肉には、体に吸収されやすいヘム型が含まれています。
非ヘム鉄は主に植物性食品に含まれていますが、この形は体にとって吸収がより困難です。食事中にビタミンC、ビタミンA、肉、魚、鶏肉を含む食品を食べることで、体の吸収を改善できます。
一方、フィチン酸（穀物や豆類）、カルシウム（牛乳や乳製品）、ポリフェノール（紅茶やコーヒー）を含む食品は、鉄の吸収を妨げる可能性があります。
食品を慎重に選択し、特定の食品がどのように吸収を促進または阻害するかを知ることで、必要な鉄分を確実に摂取できます。
