インターネット上には悪質な減量情報がたくさんあります。
推奨されるものの多くは、せいぜい疑わしいものであり、実際の科学に基づくものではありません。
ただし、いくつかの自然な方法が効果的であることが証明されています。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探るここに自然に体重を減らすための30の簡単な方法があります。
1. 食事にタンパク質を追加します
減量に関しては、タンパク質が栄養素の王様です。
あなたの体は、食べるタンパク質を消化して代謝するときにカロリーを燃焼するため、高タンパク質の食事は1日あたり最大80〜100カロリー代謝を高めることができます。
高タンパク食はまた、より満腹感を促進し、食欲を減退させる可能性があります。いくつかの研究では、人々が高タンパク食で1日あたり400カロリー以上減らすことが示されています。
高タンパクの朝食（卵など）を食べる単純な習慣でも、強力な効果があります。
2. 単一成分の食品を丸ごと食べる
健康になるためにできる最善のことの一つは、単一成分の食品全体に基づいて食事をすることです。
これにより、追加された砂糖や脂肪、加工食品の大部分を排除できます。
ほとんどの全食品は自然に非常に満腹感が高く、健康的なカロリー制限を維持しやすくなります。
さらに、ホールフードを食べることは、体が適切に機能するために必要な多くの必須栄養素を提供します。
ホールフードを食べることの自然な副作用として、減量が続くことがよくあります。
3. 加工食品を避ける
加工食品は通常、砂糖、脂肪、カロリーが多く含まれています。
さらに、加工食品はできるだけ多く食べられるように設計されており、未加工の食品よりも中毒性のある食欲を引き起こす可能性がはるかに高いです。
4. 健康的な食べ物や軽食を買いだめする
研究によると、家に置いておく食べ物は体重と食事行動に大きく影響します。
常に健康的な食品を利用できるようにすることで、あなたや家族が不健康な食事をする可能性を減らせます。
多くの健康的で自然なスナックは、準備が簡単で外出先でも持ち運び可能です。
これらには、ヨーグルト、果物全体、ナッツ、ニンジン、ゆで卵が含まれます。
5. 追加の砂糖の摂取を制限します
多量の砂糖の摂取は、心臓病、2型糖尿病、癌などの主要な病気と関連しています。
平均して、アメリカ人は毎日小さじ15杯の砂糖を摂取しています。この量は、多くの加工食品に隠されているため、気付かないうちに大量の砂糖を消費している可能性があります。
砂糖は成分リストで多くの名前で表記されているため、製品に含まれる砂糖の量を把握するのが非常に難しい場合があります。
追加された砂糖の摂取量を最小限に抑えることは、食事を改善するための優れた方法です。
6. 水を飲む
飲料水は減量に役立つという主張には真実があります。
0.5リットル（17オンス）の水を飲むと、その後1時間で燃焼するカロリーが24〜30％増加する可能性があります。
食事の前に水を飲むと、特に中高年の人々のカロリー摂取量が減少する可能性があります。
水は、カロリーや砂糖が多い他の飲料に代わる場合、特に減量に適しています。
7. （無糖の）コーヒーを飲む
幸いなことに、多くの人がコーヒーは健康的な飲み物であることを認識しています。抗酸化物質やその他の有益な化合物が含まれています。
コーヒーを飲むことは、エネルギーレベルとカロリー消費を増やすことで減量をサポートするかもしれません。
カフェイン入りコーヒーは代謝を3〜11％高め、2型糖尿病の発症リスクを23〜50％減少させる可能性があります。
さらに、ブラックコーヒーは満腹感を与え、カロリーがほとんど含まれていないため、非常に減量に適しています。
8. グルコマンナンのサプリメント
グルコマンナンは、効果が証明されている数少ない減量サプリメントの一つです。
この水溶性天然食物繊維は、こんにゃく植物の根から採れます。
グルコマンナンはカロリーが低く、胃の中でスペースを取り、胃の空になる速度を遅らせます。また、タンパク質と脂肪の吸収を減らし、有益な腸内細菌に栄養を与えます。
水分を吸収するその優れた能力が、減量に非常に効果的である理由と考えられています。1カプセルでコップ一杯の水をゲル状に変えることができます。
9. 液体カロリーを避ける
液体カロリーは、甘いソフトドリンク、フルーツジュース、チョコレートミルク、エナジードリンクなどの飲料から得られます。
これらの飲み物は肥満のリスク増加など、健康に悪影響を与える場合があります。ある研究では、砂糖入り飲料を毎日1杯飲むごとに、子供の肥満リスクが60％も大幅に増加することが示されています。
また、脳は固体カロリーと同じように液体カロリーを認識しないため、食べる総カロリーに追加されてしまいます。
10. 精製された炭水化物の摂取を制限する
精製された炭水化物は、有益な栄養素と繊維のほとんどが除去された炭水化物です。
精製プロセスにより消化が容易な炭水化物だけが残るため、過食や病気のリスクが高まる可能性があります。
主な食事源は、白粉、白パン、白米、ソーダ、ペストリー、スナック、お菓子、パスタ、朝食用シリアル、および砂糖の添加です。
11. 断続的に断食する
断続的な断食は、断食と食事の期間を交互に繰り返す食事パターンです。
5：2ダイエット、16：8メソッド、食べる-止める-食べる方法など、いくつかの異なる方法があります。
これらの方法では、食事期間中に意識的にカロリーを制限しなくても、全体的にカロリーを減らすことができます。これは体重減少だけでなく、他の多くの健康上の利点ももたらします。
12. （無糖の）緑茶を飲む
緑茶は抗酸化物質を含む天然の飲料です。
緑茶の摂取は多くの利点と関連しています、脂肪燃焼の増加や体重減少などが含まれます。
緑茶はエネルギー消費を4％増加させ、選択的脂肪燃焼を最大17％増加させる可能性があります。特に有害な腹部脂肪に対してです。
抹茶は通常の緑茶よりもさらに強力な健康効果があるかもしれません。
13. 果物や野菜をもっと食べる
果物や野菜は非常に健康的で減量に適した食品です。
水分、栄養素、繊維が豊富であるだけでなく、通常はエネルギー密度が非常に低いため、多量に食べてもカロリーが低くなります。
多くの研究は、果物や野菜を多く摂取する人は体重が少ない傾向があることを示しています。
14. たまにカロリーを数える
自分が何を食べているかを知ることは、体重を減らす際に非常に役立ちます。
カロリーを数える、食事日記をつける、食べるものの写真を撮るなど、いくつかの効果的な方法があります。
フードジャーナリングを試してみてください、またはアプリを使ってカロリーを追跡しましょう。
15. 小さいプレートを使用します
いくつかの研究では、小さいプレートを使うと、ポーションサイズの見え方が変わり、食べる量を減らせることが示されています。
プレートのサイズに関係なく、人々はプレートを同じように満たそうとするため、大きなプレートはより多くの食べ物を置く原因になります。
小さいプレートは、より多く食べた感覚を与えながら、実際の食べる量を減らせます。
16. 低炭水化物ダイエットを試してください
多くの研究が低炭水化物ダイエットの減量効果を示しています。
炭水化物を制限し、脂肪とタンパク質を多く摂ることで、食欲が減り、より少ないカロリー摂取に繋がります。
これにより、標準的な低脂肪食の最大3倍の体重減少が期待できます。
低炭水化物ダイエットはまた、多くの病気リスク因子を改善することができます。
17. もっとゆっくり食べる
速く食べ過ぎると、体が満腹を感じる前に過剰にカロリーを摂取してしまうことがあります。
速く食べる人は、ゆっくり食べる人と比べて肥満になる可能性が高いです。
ゆっくりよく噛むことで、摂取カロリーが減り、減量に関連するホルモンの分泌が増える可能性があります。
18. 脂肪の一部をココナッツオイルに置き換えます
ココナッツオイルは中鎖トリグリセリド（MCT）を多く含み、他の脂肪とは異なる代謝をします。
研究によると、ココナッツオイルは新陳代謝をわずかに高め、食欲を抑えるのに役立つ可能性があります。
特に有害な腹部脂肪を減らすのに効果的かもしれません。
ただし、他の脂肪源の一部をココナッツオイルに置き換えるだけで、過剰摂取は避けましょう。
19. 食事に卵を追加します
卵は究極の減量食品です。安価で、低カロリー、高タンパク質で、さまざまな栄養素が豊富に含まれています。
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高タンパク食品は、タンパク質含有量が少ない食品に比べて食欲を減退させ、満腹感を高めることが示されています。
さらに、朝食に卵を食べると、ベーグルを食べる場合と比べて8週間で最大65％の体重減少が期待できます。これは、一日の残りのカロリー摂取量も減らす可能性があります。
20. 食事にスパイスを加える
唐辛子やハラペーニョにはカプサイシンという化合物が含まれ、代謝を促進し脂肪燃焼を助ける可能性があります。
カプサイシンはまた、食欲とカロリー摂取量を減らす効果も期待されます。
21. プロバイオティクスを取る
プロバイオティクスは生きた細菌で、摂取すると消化器や心臓の健康を改善し、体重減少に役立つかもしれません。
研究によると、太りすぎや肥満の人は通常の体重の人とは異なる腸内細菌を持ち、体重に影響を与えている可能性があります。
プロバイオティクスは健康な腸内細菌のバランスを整え、食欲や炎症を減らし、脂肪の吸収を抑えるかもしれません。
特にLactobacillus gasseriは減量に対して有望な効果を示しています。
22. 十分な睡眠をとる
十分な睡眠は体重減少だけでなく、将来の体重増加防止にも非常に重要です。
研究では、睡眠不足の人は十分な睡眠をとる人に比べ、肥満になる可能性が最大55％高いことが示されています。子供ではさらに高いです。
これは睡眠不足が食欲ホルモンの日々の変動を乱し、食欲調節を低下させるためです。
23. 食物繊維をもっと食べる
食物繊維が豊富な食品は減量に役立つ可能性があります。
特に水溶性食物繊維は満腹感を高め、胃の排出を遅らせ、胃を膨らませ、満腹ホルモンの放出を促進します。
これにより、無意識のうちに食べる量が自然に減ります。
さらに、多くの種類の繊維は腸内の善玉菌を養い、肥満リスクの低下と関連しています。
腹部膨満やけいれん、下痢などの不快感を避けるため、食物繊維の摂取は徐々に増やしましょう。
24. 食後に歯を磨く
多くの人は食後に歯を磨いたり、デンタルフロスを使ったりします。これは間食欲求を抑えるのに役立つことがあります。
歯を磨いた後は食べたくなくなる人が多く、さらに食べ物の味が悪くなることもあります。
したがって、食後に歯を磨いたり、うがい薬を使用すると、不要なスナックを食べたくなるのを防げます。
25. 食物依存症と闘う
食物依存症は、特定の食物を食べることを止めるのが難しくなる脳の化学的変化を伴います。
これは多くの人の過食の主な原因であり、人口のかなりの割合に影響を及ぼします。2014年の調査では、約20％の人が食物依存症の基準を満たしていることがわかりました。
一部の食品は、他よりも中毒症状を引き起こしやすく、特に砂糖と脂肪が多い高度に加工されたジャンクフードが含まれます。
食物依存症を克服する最良の方法は、専門家に助けを求めることです。
26. ある種の有酸素運動を行う
ジョギング、ランニング、サイクリング、パワーウォーキング、ハイキングなどの有酸素運動は、カロリー消費と心身の健康改善に優れた方法です。
カーディオは心臓病のリスク因子を改善し、体重減少を助けます。
特に臓器周りに蓄積し代謝性疾患を引き起こす危険な腹部脂肪を減らすのに効果的です。
27. レジスタンスエクササイズを追加する
筋肉量の減少はダイエットの一般的な副作用です。
筋肉が減ると、基礎代謝が低下し、以前より少ないカロリーしか燃焼しなくなります。
定期的にウェイトトレーニングを行うことで、この筋肉量の減少を防げます。
追加のメリットとして、見た目も気分も良くなります。
28. ホエイプロテインを使用する
ほとんどの人は食事だけで十分なタンパク質を摂取していますが、そうでない人にはホエイプロテインサプリメントが効果的です。
ある研究によると、カロリーの一部をホエイプロテインに置き換えると、体重が大幅に減少し、除脂肪筋肉量が増加する可能性があります。
ただし、一部の製品には砂糖や不健康な添加物が含まれているため、成分表を必ず確認してください。
29. 注意深い食事を練習する
注意深い食事は、食事中の意識を高める方法です。
これにより、意識的な食物選択が促され、空腹感や満腹感の手がかりに気づきやすくなります。
肥満の人の体重や食事行動、ストレスに有意な影響を与え、過食症や感情的な食事に特に効果的です。
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意識的な食物選択と体の声に耳を傾けることで、減量は自然かつ簡単に続きます。
30. あなたのライフスタイルを変えることに集中する
ダイエットは多くの場合、長期的に失敗することが多いです。実際、「ダイエット」する人は時間とともに体重が増える傾向があります。
減量だけに集中するのではなく、健康的な食品と栄養素で体に栄養を与えることを最優先にしましょう。
体重を減らすだけでなく、より健康で幸せな人になるために食べることが大切です。
