高血圧は心臓に損傷を与える可能性のある危険な状態です。これは、米国では3人に1人、世界中では10億人に影響を及ぼします。
制御されないままにされると、高血圧は心臓病や脳卒中のリスクを高めます。
しかし、良いニュースがあります。薬を飲まなくても、自然に血圧を下げるためにできることがいくつかあります。
体重を減らす
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健康的に食べる
新しい料理を探るここに高血圧と戦う15の自然な方法があります。
1. 定期的に歩き、運動する
運動は高血圧を下げるためにできる最善のことの1つです。
定期的な運動は、心臓をより強く、より効率的に血液を送り出すのに役立ち、動脈の圧力を下げます。
週に150分の適度な運動（ウォーキングなど）または75分の激しい運動（ランニングなど）は、血圧を下げ、心臓の健康を改善するのに役立ちます。
さらに、National Walkers' Health Studyによると、これよりもさらに多くの運動を行うと、血圧がさらに低下します。
概要: 1日30分歩くだけで、血圧を下げることができます。より多くの運動はそれをさらに減らすのに役立ちます。
2. ナトリウム摂取量を減らします
塩分摂取量は世界中で高いです。主に、これは加工食品と調理済み食品によるものです。
このため、多くの公衆衛生の取り組みは、食品業界の塩分を下げることを目的としています。
多くの研究は、高塩分摂取を高血圧および脳卒中を含む心臓イベントと関連付けています。
しかし、最近の研究では、ナトリウムと高血圧の関係はあまり明確ではないことが示されています。
この理由の1つは、人々がナトリウムを処理する方法の遺伝的差異である可能性があります。高血圧の人の約半分と正常なレベルの人の4分の1は塩分感受性を持っているようです。
すでに高血圧を患っている場合は、ナトリウム摂取量を減らして、違いが生じるかどうかを確認する価値があります。加工食品を新鮮なものと交換し、塩ではなくハーブやスパイスで味付けしてみてください。
概要: 血圧を下げるためのほとんどのガイドラインは、ナトリウム摂取量を減らすことを推奨しています。しかし、その推奨は塩分に敏感な人々にとって最も理にかなっているかもしれません。
3. 飲酒量を減らす
飲酒は血圧を上昇させる可能性があります。アルコールは世界中の高血圧症例の16％に関連しています。
いくつかの研究は、少量から中程度の量のアルコールが心臓を保護する可能性があることを示唆していますが、それらの利点は悪影響によって相殺される可能性があります。
米国では、適度な飲酒は、女性が1日1杯、男性が2杯以下と定義されています。それ以上飲む場合は、削減してください。
概要: アルコールをいくらでも飲むと血圧が上がることがあります。推奨事項に沿って飲酒を制限しましょう。
4. カリウムが豊富な食品をもっと食べる
カリウムは重要なミネラルです。
それはあなたの体がナトリウムを取り除くのを助け、あなたの血管への圧力を和らげます。
現代の食生活は、カリウム摂取量を減らしながら、ほとんどの人のナトリウム摂取量を増やしています。
食事中のカリウムとナトリウムのバランスを改善するには、加工食品を減らし、新鮮な丸ごとの食品を増やすことに重点を置きます。
特にある食品 カリウムが多い 含む:
概要: カリウムが豊富な新鮮な果物や野菜を食べると、血圧を下げるのに役立ちます。
5. カフェインを減らす
あなたが今までに一杯ダウンしたことがあるなら コーヒー 血圧を測定する前に、あなたはそれを知っている カフェイン インスタントブーストを引き起こします。
しかし、カフェインを定期的に飲むと持続的な増加を引き起こす可能性があることを示唆する証拠は多くありません。
カフェイン入りのコーヒーやお茶を飲む人は、飲まない人よりも高血圧などの心臓病のリスクが低い傾向があります。
カフェインは、定期的に摂取しない人に強い影響を与える可能性があります。
カフェインに敏感だと思われる場合は、血圧を下げるかどうかを確認するために削減してください。
概要: カフェインは血圧の短期的な急上昇を引き起こす可能性がありますが、多くの人にとって、それは持続的な上昇を引き起こしません。
6. ストレスを管理することを学ぶ
ストレスは高血圧の主な要因です。
あなたが慢性的にストレスを感じているとき、あなたの体は常に戦うか逃げるかモードにあります。物理的なレベルでは、それはより速い心拍数と収縮した血管を意味します。
ストレスを感じると、アルコールを飲んだり、血圧に悪影響を与える可能性のある不健康な食べ物を食べたりするなど、他の行動をとる可能性が高くなります。
いくつかの研究は、ストレスを減らすことが血圧を下げるのにどのように役立つかを調査しました。ここに試すべき2つの証拠に基づくヒントがあります:
- 心地よい音楽を聴く: 心を落ち着かせる音楽は、神経系をリラックスさせるのに役立ちます。研究はそれが他の血圧療法を効果的に補完することを示しました。
- 無職: たくさん働くこと、そしてストレスの多い仕事の状況は、一般的に、高血圧に関連しています。
概要: 慢性的なストレスは高血圧の一因となる可能性があります。ストレスを管理する方法を見つけることは助けることができます。
7. ダークチョコレートまたはココアを食べる
ここにあなたが遅れをとることができるアドバイスがあります。
ダークチョコレートを大量に食べることはおそらくあなたの心を助けることはありませんが、少量はあなたの心を助けるかもしれません。
それは ダークチョコレート カカオパウダーにはフラボノイドが豊富に含まれています。フラボノイドは、血管を拡張させる植物性化合物です。
研究のレビューは、フラボノイドが豊富なカカオが、血圧の低下を含む、短期間に心臓の健康のいくつかのマーカーを改善したことを発見しました。
最も強い効果を得るには、特にフラボノイドが多く、糖分が添加されていない、アルカリ化されていないカカオパウダーを使用してください。
概要: ダークチョコレートとココアパウダーには、血管をリラックスさせて血圧を下げるのに役立つ植物化合物が含まれています。
8. 体重を減らす
太りすぎの人, 体重を減らす 心臓の健康に大きな違いをもたらすことができます。
2016年の研究によると、体重の5％を失うと、高血圧が大幅に低下する可能性があります。
以前の研究では、17.64ポンド（8キログラム）を失うことは、収縮期血圧を8.5 mm Hg低下させ、拡張期血圧を6.5 mmHg低下させることに関連していました。
これを概観すると、健康的な測定値は120/80 mmHg未満である必要があります。
減量と運動を組み合わせると、効果はさらに大きくなります。
体重を減らすと、血管が拡張したり収縮したりするのに役立ち、心臓の左心室が血液を送り出しやすくなります。
概要: 体重を減らすと、高血圧を大幅に下げることができます。この効果は、運動するとさらに重要になります。
9. 喫煙をやめる
禁煙する多くの理由の中には、習慣が心臓病の強力な危険因子であるということがあります。
たばこの煙が一吹きするたびに、血圧がわずかに一時的に上昇します。タバコに含まれる化学物質は血管を損傷することも知られています。
驚いたことに、研究は喫煙と高血圧の間の決定的な関連を発見していません。おそらくこれは喫煙者が時間の経過とともに耐性を発達させるためです。
それでも、喫煙と高血圧の両方が心臓病のリスクを高めるので、喫煙をやめることはそのリスクを減らすのに役立ちます。
概要: 喫煙と高血圧については相反する研究がありますが、どちらも心臓病のリスクを高めることは明らかです。
10. 追加された砂糖と精製された炭水化物をカットします
砂糖の添加と高血圧との関連を示す研究が増えています。
Framingham Women's Health Studyでは、1日に1杯でも飲んだ女性は、1日に1杯未満しか飲まなかった女性よりも高いレベルでした。
別の研究では、砂糖で甘くした飲み物を1日1杯減らすと、血圧が下がることがわかりました。
そして、それは砂糖だけではありません—白い小麦粉に見られるようなすべての精製された炭水化物—は血流中で急速に砂糖に変換され、問題を引き起こす可能性があります。
いくつかの研究は 低炭水化物ダイエット 血圧を下げるのにも役立つかもしれません。
スタチン療法を受けている人々に関するある研究では、6週間の炭水化物制限食を行った人々は、炭水化物を制限しなかった人々よりも血圧やその他の心臓病マーカーの大幅な改善が見られたことがわかりました。
概要: 精製された炭水化物、特に砂糖は血圧を上昇させる可能性があります。いくつかの研究は、低炭水化物ダイエットがあなたのレベルを下げるのを助けるかもしれないことを示しました。
11. ベリーを食べる
ベリーはジューシーな味だけではありません。
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彼らはまたあなたの心臓に良い天然植物化合物であるポリフェノールが詰め込まれています。
ポリフェノールは、脳卒中、心臓病、糖尿病のリスクを軽減するだけでなく、血圧、インスリン抵抗性、全身性炎症を改善することができます。
ある研究では、高血圧の人々を、ベリー、チョコレート、果物、野菜を含む低ポリフェノール食または高ポリフェノール食に割り当てました。
ベリーやポリフェノールが豊富な食品を摂取している人は、心臓病のリスクのマーカーが改善されました。
概要: ベリーはポリフェノールが豊富で、血圧と心臓病の全体的なリスクを下げるのに役立ちます。
12. 瞑想または深呼吸を試してください
これらの2つの行動も「ストレス軽減テクニック」に該当する可能性がありますが、瞑想と深呼吸は特に言及する価値があります。
瞑想と深呼吸の両方が副交感神経系を活性化する可能性があります。このシステムは、体がリラックスし、心拍数が低下し、血圧が下がるときに作動します。
この分野にはかなりの研究があり、さまざまなスタイルの瞑想が血圧を下げるのに役立つように見えることが研究によって示されています。
深呼吸法も非常に効果的です。
ある研究では、参加者は30秒間に6回深呼吸するか、単に30秒間じっと座っているように求められました。息を吸った人は、座ったばかりの人よりも血圧を下げました。
ガイド付き瞑想または深呼吸をお試しください。
概要: 瞑想と深呼吸の両方で副交感神経系が活性化され、心拍数が低下し、血圧が低下します。
13. カルシウムが豊富な食品を食べる
カルシウム摂取量が少ない人はしばしば高血圧になります。
カルシウムサプリメントが血圧を下げることは決定的に示されていませんが、カルシウムが豊富な食事は健康的なレベルに関連しているようです。
ほとんどの成人の場合、カルシウムの推奨値は1日あたり1,000ミリグラム（mg）です。 50歳以上の女性と70歳以上の男性の場合、1日あたり1,200mgです。
乳製品に加えて、コラードグリーンや他の葉物野菜、豆、イワシ、豆腐からカルシウムを得ることができます。これがのリストです カルシウムが豊富な食品。
概要: カルシウムが豊富な食事は、健康的な血圧レベルに関連しています。濃い葉物野菜や豆腐、乳製品を食べることでカルシウムを摂取できます。
14. 天然のサプリメントを摂る
いくつかの天然サプリメントも血圧を下げるのに役立つかもしれません。ここにそれらの背後にある証拠がある主なサプリメントのいくつかがあります:
- 熟成ニンニク抽出物: 研究者は、老化したニンニク抽出物を単独の治療として、そして血圧を下げるための従来の治療法と一緒にうまく使用しました。
- ベルベリン: アーユルヴェーダや漢方薬で伝統的に使用されているベルベリンは、一酸化窒素の生成を増加させる可能性があり、血圧を下げるのに役立ちます。
- 乳漿タンパク: 2016年の研究では、ホエイプロテインが38人の参加者の血圧と血管機能を改善したことがわかりました。
- 魚油: 心臓の健康を改善することで長い間信じられてきた魚油は、高血圧の人々に最も利益をもたらす可能性があります。
- ハイビスカス: ハイビスカスの花が美味しくなります お茶。 彼らはあなたの心臓に良く、血圧を下げるかもしれないアントシアニンとポリフェノールが豊富です。
概要: 研究者は、血圧を下げる能力についていくつかの天然サプリメントを調査しました。
15. マグネシウムが豊富な食品を食べる
マグネシウム は血管をリラックスさせるのに役立つ重要なミネラルです。
マグネシウム欠乏症は非常にまれですが、多くの人は十分に摂取できていません。
いくつかの研究は、マグネシウムが少なすぎると高血圧と関連していることを示唆していますが、臨床研究からの証拠はあまり明確ではありません。
それでも、マグネシウムが豊富な食事を食べることは、高血圧を防ぐための推奨される方法です。
野菜、乳製品、豆類、鶏肉、肉、全粒穀物を摂取することで、マグネシウムを食事に取り入れることができます。
概要: マグネシウムは血圧を調節するのに役立つ必須ミネラルです。マメ科植物や全粒穀物などの全食品に含まれています。
概要
高血圧は世界の人口の大部分に影響を及ぼします。
薬は状態を治療する1つの方法ですが、助けることができる特定の食品を食べることを含む他の多くの自然な技術があります。
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この記事の方法で血圧を制御することは、最終的には心臓病のリスクを下げるのに役立つかもしれません。
