腹部膨満は、食べた後に腹が腫れたと感じるときです。
これは通常、過剰なガスの生成または消化器系の筋肉の動きの乱れによって引き起こされます。
膨満感は、多くの場合、痛み、不快感、および「詰まった」感覚を引き起こす可能性があります。それはまたあなたの胃を大きく見せることができます。
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新しい料理を探る「膨満感」は保水と同じではありませんが、2つの用語はしばしば同じ意味で使用されます。簡単に言えば、膨満感は消化器系に過剰な量の固形物、液体、または気体を伴います。
ただし、一部の人々では、膨満感は主に感度の増加によって引き起こされます。腹部に圧力がかかっていないのに、圧力が上がっているように感じます。
約16〜30％の人が定期的に膨満感を経験していると報告しているため、これは非常に一般的です。
膨満感は深刻な病状によって引き起こされることもありますが、ほとんどの場合、食事療法や、あなたが耐えられないいくつかの食品や成分によって引き起こされます。
膨満感を軽減または排除するための11の実証済みの方法があります。
1. 一度に食べ過ぎないでください
詰め物をしていると膨満感を感じることがありますが、問題は単に食べ過ぎていることです。
大量の食事を食べていて、後で不快に感じる傾向がある場合は、少しずつ試してください。必要に応じて別の毎日の食事を追加します。
腹部膨満を経験する人々のサブセットは、胃の肥大や腹部の圧力の上昇がありません。問題は主に感覚です。
膨満感のある人は、膨満感をほとんど感じない人よりも少量の食物で不快感を覚えます。
このため、少量の食事を食べるだけでも非常に効果的です。
食べ物をよく噛むと、2つの効果があります。それはあなたが食物と一緒に飲み込む空気の量（膨満の原因）を減らします、そしてそれはまたあなたがより遅く食べるようにします、そしてそれは食物摂取の減少とより少ない部分に関連しています。
概要: 膨満感を経験する人は、胃の中の食物に対する感受性が高まることがよくあります。したがって、少量の食事を食べることは非常に効果的です。
2. 一般的な食品に対する食物アレルギーと不耐性を除外します
食物アレルギーと不耐性は比較的一般的です。
不耐症の食品を食べると、過剰なガスの生成、鼓腸、その他の症状を引き起こす可能性があります。
ここに考慮すべきいくつかの一般的な食品と成分があります:
- 乳糖: 乳糖不耐症は、膨満感を含む多くの消化器症状に関連しています。乳糖はミルクの主な炭水化物です。
- フルクトース: フルクトース不耐性は膨満感につながる可能性があります。
- 卵: ガスと膨満感は卵アレルギーの一般的な症状です。
- 小麦とグルテン: 多くの人々は、小麦、スペルト小麦、大麦、および他のいくつかの穀物のタンパク質であるグルテンに不耐性です。これは、膨満感を含む消化にさまざまな悪影響をもたらす可能性があります。
乳糖と果糖はどちらも、FODMAPとして知られる難消化性炭水化物または繊維のより大きなグループの一部です。FODMAP不耐性は、膨満感と腹痛の最も一般的な原因の1つです。
食物アレルギーや不耐性があると強く疑われる場合は、医師の診察を受けてください。
概要: 食物アレルギーと不耐性は膨満感の一般的な原因です。一般的な原因には、乳糖、果糖、小麦、グルテン、卵が含まれます。
3. 空気やガスを飲み込まないでください
消化器系には2つのガス源があります。
1つは腸内のバクテリアによって生成されるガスです。もう1つは、食べたり飲んだりするときに飲み込まれる空気やガスです。ここでの最大の原因は、ソーダや炭酸飲料などの炭酸飲料です。
それらは二酸化炭素、それがあなたの胃に達した後に液体から放出されることができるガスを含む泡を含んでいます。
ガムを噛んだり、ストローで飲んだり、話しているときや急いでいるときに食べたりすると、飲み込む空気の量が増える可能性があります。
概要: 飲み込んだ空気は膨満感を引き起こす可能性があります。主な原因は、液体に溶けているガスを含む炭酸飲料を飲むことです。
4. ガスを発生する食品を食べないでください
いくつかの高繊維食品は、人々に大量のガスを発生させることがあります。
主要な食品には、豆やレンズ豆などのマメ科植物、および一部の全粒穀物が含まれます。
特定の食品が他の食品よりもガスが多くまたは膨満する傾向があるかどうかを把握するために、食品日記をつけてみてください。
脂肪分の多い食品は、消化と胃の排出を遅らせる可能性もあります。これは満腹感に効果があります（そしておそらく体重減少に役立ちます）が、膨満感のある人にとっては問題になる可能性があります。
豆や脂肪分の多い食べ物を減らして、効果があるかどうかを確認してください。また、膨満感を引き起こす13の食品に関するこの記事をチェックしてください。
概要: 特定の食品が膨満感を感じたり、ガスを発生させたりする場合は、それらを減らすか避けてみてください。脂肪分の多い食べ物は消化が遅くなり、一部の人の膨満感を引き起こす可能性があります。
5. 低FODMAPダイエットを試してください
過敏性腸症候群（IBS）は、世界で最も一般的な消化器疾患です。
原因は不明ですが、約14％の人に影響があると考えられており、そのほとんどは診断されていません。
一般的な症状には、腹部膨満、腹痛、不快感、下痢、および/または便秘が含まれます。
IBS患者の大多数は腹部膨満を経験しており、約60％が腹部膨満を最悪の症状として報告しており、腹痛よりも高いスコアを示しています。
多くの研究は、FODMAPと呼ばれる難消化性炭水化物がIBS患者の症状を劇的に悪化させる可能性があることを示しています。
低FODMAP食は、少なくともIBS患者において、腹部膨満などの症状の大幅な軽減につながることが示されています。
他の消化器症状の有無にかかわらず、膨満感に問題がある場合は、低FODMAPダイエットがそれを改善するための良い方法かもしれません。
ここにいくつかの一般的な高FODMAP食品があります:
- 小麦
- 玉ねぎ
- ニンニク
- ブロッコリー
- キャベツ
- カリフラワー
- アーティチョーク
- 豆
- りんご
- 洋ナシ
- スイカ
これらの食品の多くを食べることに慣れている場合、この食事療法に従うのは難しいかもしれませんが、膨満感や他の消化器系の問題がある場合は試してみる価値があります。
概要: FODMAPと呼ばれる炭水化物は、特に過敏性腸症候群の人の腹部膨満やその他の消化器症状を引き起こす可能性があります。
6. 糖アルコールに注意してください
糖アルコールは、砂糖を含まない食品やチューインガムによく見られます。
これらの甘味料は一般的に砂糖の安全な代替品であると考えられています。
しかし、それらは大量に消化器系の問題を引き起こす可能性があります。大腸内のバクテリアはそれらを消化してガスを生成します。
糖アルコールもFODMAPであるため、低FODMAPダイエットから除外されます。
キシリトール、ソルビトール、マンニトールなどの糖アルコールは避けてください。糖アルコールエリスリトールは他のものよりも忍容性が高いかもしれませんが、大量に消化器系の問題を引き起こす可能性もあります。
概要: 糖アルコールは、特に大量に摂取すると、膨満感などの消化器系の問題を引き起こす可能性があります。砂糖を含まないチューインガムやその他の糖アルコール源は避けてください。
7. 消化酵素サプリメントを摂る
難消化性炭水化物の分解を助けることができる補足酵素など、特定の市販製品も膨満感を助ける可能性があります。
注目すべきものが含まれます:
- ラクターゼ: 乳糖を分解する酵素で、乳糖不耐症の人に役立ちます。
- ビーノ: さまざまな食品から難消化性炭水化物を分解するのに役立つ酵素α-ガラクトシダーゼが含まれています。
多くの場合、これらのタイプのサプリメントはほぼ即時の救済を提供することができます。
概要: 多くの市販製品は、膨満感やその他の消化器系の問題と戦うのに役立ちます。これらは通常、特定の食品成分を分解するのに役立つ消化酵素です。
8. 便秘にならないでください
便秘は非常に一般的な消化器系の問題であり、さまざまな原因が考えられます。
研究によると、便秘は腹部膨満の症状を悪化させることがよくあります。
便秘には、より溶けやすい繊維を摂取することをお勧めします。
あなたへの提案： FODMAP: 詳細な初心者向けガイド
ただし、食物繊維はしばしば事態を悪化させる可能性があるため、ガスや膨満感のある人には注意して食物繊維を増やす必要があります。
あなたはより多くの水を飲むか、身体活動を増やすことを試みたいかもしれません。どちらも便秘に対して効果的である可能性があります。
概要: 便秘は膨満症状を悪化させる可能性があります。水分摂取量と身体活動の増加は、便秘に対して効果的である可能性があります。
9. プロバイオティクスを取る
腸内のバクテリアによって生成されたガスは、膨満感の主な原因です。
そこには多くの異なる種類の細菌が存在し、それらは個人間で異なる可能性があります。
バクテリアの数と種類がガス生産と関係がある可能性があることは論理的であるように思われ、これを裏付けるいくつかの研究があります。
いくつかの臨床研究は、特定のプロバイオティクスサプリメントが消化器系の問題を持つ人々のガス産生と膨満感を減らすのを助けることができることを示しました。
しかし、他の研究は、プロバイオティクスがガスを減らすのを助けることができるが、膨満の症状を助けることができないことを示しました。
これは、個人、および使用されるプロバイオティクス株の種類によって異なる場合があります。
プロバイオティクスサプリメントには他にも多くの利点があるので、試してみる価値があります。
ただし、効果が現れるまでに時間がかかる場合があるため、しばらく継続してみてください。
概要: プロバイオティクスサプリメントは、腸内の細菌環境を改善するのに役立ち、ガスや膨満の症状を軽減するのに役立ちます。
10. ペパーミントオイルが役立ちます
腹部膨満は、消化管の筋肉の機能の変化によっても引き起こされる可能性があります。
筋肉のけいれんを軽減するのに役立つ鎮痙薬と呼ばれる薬が有用であることが示されています。
ペパーミントオイルは、同様に機能すると考えられている天然物質です。
多くの研究は、膨満感を含むIBS患者のさまざまな症状を軽減できることを示しています。
ペパーミントオイルはサプリメントの形で入手可能です。
概要: ペパーミントオイルは、少なくともIBS患者において、膨満感やその他の消化器症状に対して効果的であることが示されています。
11. 慢性および/または重篤な状態を除外するために医師に相談してください
人生に深刻な問題を引き起こす慢性的な膨満感がある場合、または突然悪化する場合は、必ず医師の診察を受けてください。
深刻な病状の可能性は常にあり、消化器系の問題の診断は複雑になる可能性があります。
ただし、多くの場合、食事を変えるだけで膨満感を軽減、または解消することができます。
