ストレスと不安はほとんどの人にとって一般的な経験です。米国の成人の70％は、毎日ストレスや不安を感じていると言っています。
ストレスや不安を和らげる16の簡単な方法があります。
1. 運動
運動は、ストレスと戦うためにできる最も重要なことの1つです。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探る矛盾しているように見えるかもしれませんが、運動を通じて身体に身体的ストレスをかけることで精神的ストレスを和らげることができます。
あなたが定期的に運動するとき、効果は最も強くなります。定期的に運動する人は、運動しない人よりも不安を感じる可能性が低くなります。
これにはいくつかの理由があります:
- ストレスホルモン: 運動は、長期的には、コルチゾールなどの体のストレスホルモンを低下させます。また、気分を改善し、自然な鎮痛剤として作用する化学物質であるエンドルフィンの放出を助けます。
- 睡眠: 運動は睡眠の質を改善することもでき、ストレスや不安によって悪影響を受ける可能性があります。
- 自信: あなたが定期的に運動すると、あなたはあなたの体により有能で自信を持っていると感じるかもしれません。そしてそれは精神的健康を促進します。
- ウォーキング、ダンス、ロッククライミング、ヨガなど、楽しんでいる運動ルーチンやアクティビティを見つけてください。
大きな筋肉群の繰り返しの動きを伴うウォーキングやジョギングなどの活動は、特にストレスを和らげることができます。
概要: 定期的な運動は、エンドルフィンを放出し、睡眠と自己イメージを改善することにより、ストレスと不安を軽減するのに役立ちます。
2. サプリメントを検討する
いくつかのサプリメントは、ストレスと不安の軽減を促進します。最も一般的なものの簡単な概要は次のとおりです:
- レモンバーム: レモンバームは、その抗不安効果について研究されているミントファミリーのメンバーです。
- オメガ3脂肪酸: ある研究では、オメガ3サプリメントを摂取した医学生は、不安症状が20％減少したことが示されました。
- アシュワガンダ: アシュワガンダは、ストレスや不安を治療するためにアーユルヴェーダ医学で使用されるハーブです。いくつかの研究はそれが効果的であることを示唆しています。
- 緑茶: 緑茶には、健康上の利点をもたらす多くのポリフェノール抗酸化物質が含まれています。セロトニンレベルを上げることでストレスや不安を軽減する可能性があります。
- バレリアン: バレリアンルートは、その鎮静効果のために人気のある睡眠補助剤です。ガンマアミノ酪酸（GABA）受容体を変化させて不安を軽減するバレレン酸が含まれています。
- カバカバ: カバカバは、コショウ科の向精神薬です。南太平洋で鎮静剤として長い間使用されてきましたが、軽度のストレスや不安を治療するためにヨーロッパやアメリカでますます使用されています。
一部のサプリメントは薬と相互作用したり、副作用がある可能性があるため、病状がある場合は医師に相談することをお勧めします。
概要: アシュワガンダ、オメガ3脂肪酸、緑茶、レモンバームなどの特定のサプリメントはストレスや不安を軽減することができます。
3. ろうそくに火をつける
エッセンシャルオイルを使用したり、香りのキャンドルを燃やしたりすると、ストレスや不安感を和らげることができます。
いくつかの香りは特に落ち着きます。ここに最も落ち着いた香りのいくつかがあります:
- ラベンダー
- ローズ
- ベチバー
- ベルガモット
- ローマンカモミール
- ネロリ
- 乳香
- サンダルウッド
- イランイラン
- オレンジまたはオレンジの花
- ゼラニウム
香りを使って気分を治療することをアロマテラピーと呼びます。いくつかの研究は、アロマテラピーが不安を軽減し、睡眠を改善できることを示しています。
概要: アロマテラピーは不安やストレスを軽減するのに役立ちます。キャンドルに火をつけるか、エッセンシャルオイルを使って落ち着いた香りをお楽しみください。
4. カフェインの摂取量を減らす
カフェインは、コーヒー、お茶、チョコレート、エナジードリンクに含まれる覚醒剤です。高用量は不安を増大させる可能性があります。
人々は彼らが許容できるカフェインの量について異なる閾値を持っています。
カフェインがあなたを不安にさせたり不安を増幅することに気づいたら、摂取量の削減を検討してください。
多くの研究は、コーヒーは適度に健康的である可能性があることを示していますが、それはすべての人に当てはまるわけではありません。一般的に、1日5杯以下は適度な量と見なされます。
概要: カフェインの過剰摂取はストレスや不安を増大させる可能性があります。ただし、カフェインに対する感受性は個人差があります。
5. それを書き留める
ストレスに対処する1つの方法は、物事を書き留めることです。
あなたがストレスを感じていることを記録することは一つのアプローチですが、別のアプローチはあなたが感謝していることを書き留めることです。
感謝はあなたの人生で何がポジティブであるかにあなたの考えを集中させることによってストレスと不安を和らげるのを助けるかもしれません。
概要: 日記をつけることは、特にポジティブなことに焦点を当てる場合、ストレスと不安を和らげるのに役立ちます。
6. チューインガム
超簡単で迅速なストレス解消のために、ガムのスティックを噛んでみてください。
ある研究によると、ガムを噛んだ人は幸福感が増し、ストレスが少ないことがわかりました。
考えられる理由の1つは、チューインガムがリラックスした人と同様の脳波を引き起こすことです。もう一つは、チューインガムがあなたの脳への血流を促進することです。
さらに、ある最近の研究では、人々がより強く噛んだときにストレス解消が最大になることがわかりました。
概要: いくつかの研究によると、咀嚼ガムはリラックスするのに役立ち、幸福を促進し、ストレスを減らす可能性があります。
7. 友達や家族と時間を過ごす
友人や家族からの社会的支援は、ストレスの多い時代を乗り切るのに役立ちます。
友達ネットワークに参加することで、帰属意識と自尊心が得られ、困難な時期に役立ちます。
ある研究によると、特に女性にとって、友人や子供と時間を過ごすことは、自然なストレス解消剤であるオキシトシンの放出に役立つことがわかりました。この効果は「傾向と友情」と呼ばれ、戦うか逃げるかの反応の反対です。
男性と女性の両方が友情の恩恵を受けることを覚えておいてください。
別の研究では、社会的つながりが最も少ない男性と女性は、うつ病と不安に苦しむ可能性が高いことがわかりました。
概要: 強い社会的つながりを持つことは、ストレスの多い時代を乗り越え、不安のリスクを下げるのに役立つかもしれません。
8. 笑う
笑っているときは不安になりにくいです。それはあなたの健康に良いです、そしてそれがストレスを和らげるのを助けるかもしれたいくつかの方法があります:
- あなたのストレス反応を和らげる。
- 筋肉をリラックスさせて緊張を和らげる。
長期的には、笑いは免疫システムと気分を改善するのにも役立ちます。
がん患者を対象とした研究では、笑い介入グループの人々は、単に気を散らされた人々よりもストレス解消を経験したことがわかりました。
面白いテレビ番組を見たり、笑わせる友達と遊んだりしてみてください。
概要: 日常生活の中でユーモアを見つけたり、面白い友達と時間を過ごしたり、コメディショーを見たりしてストレスを解消しましょう。
9. ノーと言うことを学ぶ
すべてのストレッサーがあなたのコントロールの範囲内にあるわけではありませんが、いくつかはあります。
あなたが変えることができ、あなたにストレスを引き起こしているあなたの人生の部分をコントロールしてください。
これを行う1つの方法は、より頻繁に「いいえ」と言うことです。
これは、自分が処理できる以上のことを引き受けていることに気付いた場合に特に当てはまります。多くの責任をジャグリングすると、圧倒されてしまう可能性があるためです。
自分が何をするかを選択し、不必要に負荷を増やすものにノーと言うことで、ストレスレベルを減らすことができます。
概要: あなたが扱える以上のことを引き受けないようにしてください。ノーと言うことはあなたのストレッサーを制御する一つの方法です。
10. 先延ばしを避けることを学ぶ
ストレスをコントロールするもう1つの方法は、優先事項を常に把握し、先延ばしをやめることです。
先延ばしは、あなたが反応的に行動するように導き、追いつくために急ぐことを残す可能性があります。これはストレスを引き起こし、健康と睡眠の質に悪影響を及ぼします。
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優先度順に整理されたやることリストを作成する習慣を身に付けましょう。現実的な期限を設定し、リストを下に向かって進んでください。
タスクやマルチタスクを切り替えること自体がストレスになる可能性があるため、今日行う必要のあることに取り組み、中断のない時間を自分に与えてください。
概要: 何をする必要があるかを優先し、そのための時間を作ります。やることリストのトップにいることは、先延ばしに関連するストレスを防ぐのに役立ちます。
11. ヨガのクラスを受講する
ヨガは、すべての年齢層の間でストレスリリーフと運動の人気のある方法になっています。
ヨガのスタイルは異なりますが、ほとんどの場合、体と心を結びつけるという共通の目標があります。
ヨガは主に体と呼吸の意識を高めることによってこれを行います。
いくつかの研究は、メンタルヘルスに対するヨガの効果を調べました。全体として、研究によると、ヨガは気分を高めることができ、うつ病や不安神経症の治療において抗うつ薬と同じくらい効果的である可能性さえあります。
しかし、これらの研究の多くは限られており、ストレス軽減を達成するためにヨガがどのように機能するかについてはまだ疑問があります。
一般的に、ストレスや不安に対するヨガの利点は、神経系やストレス反応への影響に関連しているようです。
コルチゾールレベル、血圧、心拍数を下げ、気分障害で低下する神経伝達物質であるガンマアミノ酪酸（GABA）を増やすのに役立つ可能性があります。
概要: ヨガはストレス軽減のために広く使われています。それはストレスホルモンレベルと血圧を下げるのを助けるかもしれません。
12. マインドフルネスを実践する
マインドフルネスは、あなたを現在の瞬間に固定する実践を説明します。
それは否定的な思考の不安を誘発する影響と戦うのを助けることができます。
マインドフルネスに基づく認知療法、マインドフルネスに基づくストレス低減、ヨガ、瞑想など、マインドフルネスを高める方法はいくつかあります。
大学生を対象とした最近の研究では、マインドフルネスが自尊心を高め、不安やうつ病の症状を軽減する可能性があることが示唆されています。
概要: マインドフルネスの実践は、不安やうつ病の症状を軽減するのに役立ちます。
13. 抱きしめる
抱きしめる、キスする、抱き締める、セックスすることはすべてストレスを和らげるのに役立ちます。
ポジティブな身体的接触は、オキシトシンと下部コルチゾールの放出を助けることができます。これは、ストレスの身体的症状である血圧と心拍数を下げるのに役立ちます。
興味深いことに、ストレス解消のために寄り添う動物は人間だけではありません。チンパンジーもストレスのたまった友達を抱きしめます。
概要: 抱きしめる、抱き締める、キスする、セックスすることによるポジティブなタッチは、オキシトシンを放出し、血圧を下げることによってストレスを軽減するのに役立つ可能性があります。
14. 心地よい音楽を聴く
音楽を聴くことは、体に非常にリラックスした効果をもたらす可能性があります。
ペースの遅い器楽は、ストレスホルモンだけでなく、血圧や心拍数の低下を助けることでリラクゼーション反応を誘発することができます。
クラシック、ケルト、ネイティブアメリカン、インドの音楽の種類によっては特に落ち着くことがありますが、楽しんでいる音楽を聴くだけでも効果的です。
自然の音も非常に落ち着くことができます。これが、リラクゼーションや瞑想の音楽に組み込まれることが多い理由です。
概要: 好きな音楽を聴くことはストレスを和らげる良い方法です。
15. 深呼吸
精神的ストレスは交感神経系を活性化し、「戦うか逃げるか」モードに入るように体に信号を送ります。
この反応の間に、ストレスホルモンが放出され、あなたはより速い心拍、より速い呼吸、そして収縮した血管などの身体的症状を経験します。
深呼吸運動は、リラクゼーション反応を制御する副交感神経系を活性化するのに役立ちます。
深呼吸の練習には、横隔膜呼吸、腹式呼吸、ペース呼吸など、いくつかの種類があります。
深呼吸の目標は、意識を呼吸に集中させ、呼吸をゆっくりと深くすることです。鼻から深く息を吸うと、肺が完全に拡張し、腹が上がります。
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これはあなたの心拍数を遅くするのを助け、より平和に感じることを可能にします。
概要: 深呼吸はリラクゼーション反応を活性化します。複数の方法で、深く呼吸する方法を学ぶことができます。
16. ペットと一緒に時間を過ごす
ペットを飼うことはストレスを減らし、気分を改善するのに役立つかもしれません。
ペットとの相互作用は、ポジティブな気分を促進する脳内化学物質であるオキシトシンの放出を助ける可能性があります。
ペットを飼うことはまた、あなたに目的を与え、あなたをアクティブに保ち、そして交際を提供することによってストレスを和らげるのを助けるかもしれません—不安を減らすのを助けるすべての資質です。
概要: ペットと過ごす時間は、ストレスを軽減するためのリラックスした楽しい方法です。
概要
職場や私生活でストレスや不安が生じる可能性がありますが、感じるプレッシャーを軽減する簡単な方法はたくさんあります。
これらのヒントには、ストレスの原因から心を遠ざけることが含まれることがよくあります。
運動、マインドフルネス、音楽、そして肉体的な親密さはすべて不安を和らげるのに役立ちます—そしてそれらはあなたの全体的なワークライフバランスも改善します。
