食欲はダイエッターの大敵です。
特定の食べ物に対して、通常の空腹感よりも強い、または制御不能な欲求を抱くことがあります。
人々が欲する食品の種類は非常に多様ですが、これらはしばしば糖分を多く含む加工されたジャンクフードであることが多いです。
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健康的に食べる
新しい料理を探る欲求は、人々が体重を減らし、それを維持するのに問題がある最大の理由の一つです。
不健康な食べ物や砂糖への欲求をコントロールしたり、止めたりするための11の簡単な方法をご紹介します。
1. 水を飲む
喉の渇きは、しばしば空腹感や食欲と混同されます。
急に特定の食べ物が食べたくなったら、大きめのコップ一杯の水を飲んで、数分待ってみましょう。喉が渇いただけなので、欲求が薄れるかもしれません。
さらに、水をたくさん飲むことは、多くの健康効果をもたらす可能性があります。中高年の場合、食前に水を飲むと食欲が減退し、ダイエットに効果的です。
概要： 食前に水を飲むと、欲求や食欲が抑えられ、体重減少に役立つ可能性があります。
2. タンパク質を多く摂る
タンパク質を多く摂ることで、食欲を抑え、食べ過ぎを防ぐことができるかもしれません。
また、食欲を抑え、満腹感や満足感をより長く感じることができます。
太り気味の10代の女の子を対象としたある研究では、高タンパク質の朝食を摂ることで、食欲が大幅に減少することが示されました。
また、太り気味の男性を対象とした別の研究では、タンパク質の摂取量をカロリーの25%に増やすと、欲求が60%減少することが示されました。さらに、夜中に間食したくなる欲求も50％減少しました。
概要： タンパク質の摂取量を増やすと、欲求が最大で60%減少し、夜間の間食への欲求が50%減少する可能性があります。
3. 渇望から距離を置く
渇望を感じたら、それと距離を置いてみましょう。
例えば、早足で歩いたり、シャワーを浴びたりして、気持ちを別のものにシフトさせるのです。思考と環境を変えることで、渇望を止めることができるかもしれません。
また、ガムを噛むことで食欲や欲求を抑えることができるという研究結果もあります。
概要： ガムを噛んだり、歩いたり、シャワーを浴びたりして、欲求から距離を置いてみましょう。
4. 食事の計画を立てる
可能であれば、その日または次の週の食事の計画を立てましょう。
食べるものがすでに決まっていることで、突発的な不安要素を排除することができます。
次の食事で何を食べるか考える必要がなければ、誘惑に負けず、食欲を感じにくくなるはずです。
概要: その日や次の週の食事を計画することで、欲求の原因となる突発的な出来事や不確実性を排除することができます。
5. 極端に空腹にならないようにする
空腹は、私たちが食欲を感じる最大の理由の一つです。
極端な空腹を避けるために、定期的に食事をし、健康的なスナックを手近に置いておくとよいでしょう。
準備と長時間の空腹を避けることで、渇望が全く現れないようにできるかもしれません。
概要： 飢えは欲求の大きな原因です。常に健康的なおやつを用意して、極端な空腹を避けましょう。
6. ストレスと闘う
ストレスは食欲を誘発し、特に女性の食行動に影響を与える可能性があります。
ストレス下にある女性は、ストレスのない女性に比べて、食べるカロリーが有意に多く、欲求が強くなることが示されています。
さらに、ストレスはコルチゾールの血中濃度を上げ、特にお腹まわりを太らせるホルモンになります。
計画を立てたり、瞑想したり、一般的にゆっくりすることで、環境ストレスを最小限に抑えるようにしましょう。
概要： ストレスは、特に女性において、欲求、食べること、体重増加を誘発する可能性があります。
7. ほうれん草エキスを摂取する
ほうれん草エキスは、ほうれん草の葉から作られた新しいサプリメントです。
脂肪の消化を遅らせて、GLP-1などの食欲や空腹感を抑えるホルモンの量を増やす効果があります。
3.7〜5gのほうれん草エキスを摂取することで、数時間にわたって食欲や欲求を抑えることができるという研究結果が出ています。
太り気味の女性を対象としたある研究では、1日5gのほうれん草エキスが、チョコレートや糖分の多い食品への欲求を87〜95％も減少させることが示されました。
概要： ほうれん草エキスは、脂肪の消化を遅らせ、食欲と欲求を減らすホルモンレベルを増加させます。
8. 十分な睡眠をとる
食欲は、1日のうちで変動するホルモンに大きく影響されます。
睡眠不足はホルモンのバランスを乱し、食欲の調節がうまくいかず、強い欲求につながる可能性があります。
これを裏付けるように、睡眠不足の人は十分な睡眠をとっている人に比べて、最大で55%も肥満になりやすいという研究結果が出ています。
このため、質の良い睡眠をとることは、欲求を防ぐ最も強力な方法のひとつと言えるでしょう。
概要： 睡眠不足は食欲ホルモンの正常な変動を乱し、強い食欲や欲求につながる可能性があります。
9. 適切な食事をする
空腹と主要な栄養素の不足は、どちらも特定の欲求を引き起こす可能性があります。
そのため、食事時間にきちんと食事をすることが大切です。そうすれば、体に必要な栄養素を摂ることができますし、食べた直後に極端にお腹が空くということもありません。
食事と食事の間におやつを食べたくなったら、健康的なものを選びましょう。果物、ナッツ類、野菜、種子類など、丸ごと食べられるものを選びましょう。
概要： 適切な食事をすることで、空腹感や欲求を防ぎ、体に必要な栄養素を確実に摂取できます。
10. お腹を空かせてスーパーに行かないでください
食料品店は、空腹時や食欲があるときは、おそらく最悪の場所です。
第一に、スーパーマーケットでは、思いつく限りのほとんどの食品を簡単に手に入れることができます。第二に、スーパーマーケットでは通常、最も不健康な食品が目の高さに置かれています。
お店での欲求を防ぐには、最近食事をしたときだけ買い物をしましょう。決して—決して—空腹のままスーパーマーケットに行かないでください。
概要: スーパーに行く前に食事をすることで、不要な欲求や衝動買いのリスクを減らすことができます。
11. マインドフルネスを実践する
マインドフルイーティングとは、食べ物や食事に関して、瞑想の一種であるマインドフルネスを実践することです。
自分の食習慣、感情、空腹感、欲求、身体感覚に気づく力を養うことを教えます。
マインドフルな食事は、欲求と実際の身体的な空腹を区別することを教えます。軽率に、あるいは衝動的に行動するのではなく、自分の反応を選択することができるようになります。
マインドフルな食事には、今を生きること、ゆっくり食べること、よく噛むことが含まれます。また、テレビやスマートフォンなど、気が散るものを避けることも大切です。
大食漢を対象としたある6週間の研究では、マインドフルな食事によって、大食のエピソードが週4回から1.5回に減少したことがわかりました。また、それぞれのむちゃ食いの重症度も減少しました。
概要： マインドフルな食事とは、欲求と実際の空腹との違いを認識し、自分の反応を選択できるようにすることです。
概要
欲求は非常に一般的なものであり、50％以上の人が定期的に欲求を経験しています。
体重増加、食中毒、暴飲暴食に大きな役割を担っています。
自分の欲求とその引き金に気づくことで、それを避けるのがずっと簡単になります。また、健康的な食事と減量がより簡単になります。
タンパク質を多めに摂る、食事の計画を立てる、マインドフルネスを実践するなど、このリストにあるヒントに従えば、次に食欲が襲ってきたときに主導権を握ることができるかもしれません。
