あなたが体重を減らそうとしているとき、朝食はあなたの一日の残りのトーンを設定することができます。
間違った食べ物を食べると、あなたの渇望が増幅され、一日が始まる前に失敗する可能性があります。
一方、適切な食品をいっぱいにすることで、渇望を抑え、昼食時まで満腹感を保ち、間食を最小限に抑え、減量を容易にすることができます。
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新しい料理を探るここにあなたが体重を減らすのを助けることができる14の健康的な朝食用食品があります。
1.卵
たんぱく質が豊富で、セレンやリボフラビンなどの重要なビタミンやミネラルが豊富に含まれている卵は、真の栄養の原動力です。
たんぱく質含有量が高いため、朝食と一緒に食べると食欲が減り、減量が大幅に促進される可能性があります。
たとえば、30人の太りすぎの女性を対象としたある研究では、朝食に卵を食べると、ベーグルを食べる場合と比較して、満腹感が大幅に増加し、一日の後半に食物摂取量が減少することが示されました。
同様に、大人152人を対象とした別の研究では、ベーグルの朝食を卵に置き換えると、8週間で体重が65％減少し、胴囲が34％減少することがわかりました。
ゆでたものからスクランブルしたもの、サニーサイドアップまで、卵を楽しむ方法はたくさんあります。
栄養価の高いおいしい朝食のために、任意のスタイルで2つまたは3つの卵を調理し、それらをお気に入りの野菜のサービングと組み合わせてみてください。
概要: 卵はたんぱく質が豊富で、満腹感を増し、一日の後半に食物摂取を減らし、体重減少を促進することが示されています。
2.小麦胚芽
小麦胚芽は、マンガン、チアミン、セレンなどのビタミンやミネラルを濃縮した小麦核の成分です。
また、食物繊維が豊富で、1オンス（28グラム）のサービングごとに約4グラムの食物繊維を誇っています。
研究によると、穀物からの食物繊維の摂取量を増やすと、減量に役立つ可能性があります。
ある研究では、高繊維シリアルを食べることは、食欲と食物摂取を減らすのに効果的であり、食事後の血糖値を安定させるのに役立ちました。
別の研究では、27,000人以上の男性を8年間追跡し、穀物繊維の摂取量が多いほど体重増加のリスクが低いことがわかりました。
オートミール、スムージー、またはヨーグルトボウルのトッピングとして小麦胚芽を使用して、朝食に少しクランチと余分な繊維を追加してみてください。
概要: 小麦胚芽は食物繊維が豊富です。研究によると、穀物繊維は食欲を減らし、体重増加のリスクを減らし、血糖値を安定させるのに役立つ可能性があります。
3.バナナ
食物繊維は多いがカロリーは低いバナナは、朝一番に甘い歯を満足させるために、甘い朝食用シリアルの優れた代替品です。
1本の中型バナナのカロリーは100カロリーをわずかに超えていますが、3グラムの食物繊維が含まれています。1回のショットで1日の繊維必要量の最大12％をノックアウトします。
食物繊維は、胃が空になるのを遅らせて、渇望を抑え、より長く満腹感を保つのに役立ちます。
複数の研究により、果物や野菜からの食物繊維の摂取量を増やすと、体重減少が増えることがわかっています。
さらに、熟していないバナナは、胃や小腸が消化しないレジスタントスターチの優れた供給源です。
研究によると、レジスタントスターチは食物摂取量を減らし、おなかの脂肪を減らすのに役立つ可能性があります。
バナナは、単独で楽しむことも、ヨーグルト、カッテージチーズ、オートミールのトッピングとしてスライスして楽しむこともできます。熟していない緑色のバナナを朝のスムージーに加えて、レジスタントスターチをたっぷりと摂取することもできます。
概要: バナナは食物繊維が豊富で、より長く満腹感を保つことができます。熟していないバナナには難消化性デンプンも含まれているため、食物摂取量とおなかの脂肪を減らすのに役立つ可能性があります。
4.ヨーグルト
クリーミーで美味しくて満足のいくヨーグルトは、減量ダイエットに最適です。
特に、ギリシャヨーグルトはすべてのサービングでたんぱく質のボリュームのある塊を提供し、理想的な減量の朝食用食品になります。
20人の女性を対象としたある研究では、高タンパク質ヨーグルトをスナックとして食べると、チョコレートやクラッカーなどの不健康なスナックと比較して、空腹感が減り、1日の後半に食物摂取量が100カロリー減少することがわかりました。
8,516人を対象とした別の研究では、毎週少なくとも7サービングのヨーグルトを食べた人は、定期的にヨーグルトを摂取しなかった人と比較して、太りすぎや肥満のリスクが低いことが示されました。
ギリシャヨーグルト1カップ（285グラム）をミックスフルーツ、チアシード、または小麦胚芽と組み合わせて、特に栄養価の高い朝食をお試しください。
概要: ヨーグルトはタンパク質が豊富で、空腹感と食物摂取量の減少に加えて、体重増加のリスクが低いことに関連しています。
5.スムージー
スムージーは、栄養素を集中的に摂取するための迅速で簡単な方法であるだけでなく、減量を加速できる便利な朝食アイテムとしても機能します。
具材をカスタマイズできるので、自分の好みに合わせて飲み物を仕立てることができます。
スムージーを野菜や低カロリーの果物で満たすと、食物繊維の摂取量が増え、より長く満腹感を感じることができます。
ナッツ、シード、プロテインパウダーなどの高タンパク成分を投入して、満腹感を促進し、渇望を解消します。
ただし、高カロリーの材料をやりすぎると、スムージーがすぐにカロリー爆弾に変わる可能性があることに注意してください。
簡単に減量するスムージーを作るには、ミルク1カップ（240 ml）と葉物野菜、チアシード大さじ2（28グラム）、イチゴ1カップ（144グラム）をブレンドします。
午前中はスムージーを楽しんで、間食や渇望に抵抗してください。
概要: スムージーは、食物繊維とタンパク質の摂取量を増やして空腹感を減らし、体重減少を増やすための便利な方法です。高カロリーの材料を入れすぎないように注意してください。
6.ベリー
イチゴ、ブルーベリー、ブラックベリー、ラズベリーなどのベリーの品種はすべて、非常に栄養が豊富です。つまり、カロリーは低いですが、必須栄養素が豊富に含まれています。
多くの重要なビタミンやミネラルを提供することに加えて、ベリーは繊維が豊富で、空腹感や食物摂取を減らす可能性があります。
12人の女性を対象としたある研究では、高糖質の午後のおやつをミックスベリーのサービングと交換すると、その日の後半のカロリー摂取量が平均133カロリー減少することがわかりました。
133,468人の成人を対象とした別の研究では、毎日のベリーの摂取は、4年間で1.1ポンド（0.5 kg）の体重減少に関連していることが示されました。
朝のスムージー、オートミール、またはヨーグルトにベリーを追加して、独自の体重減少の利点を活用します。
概要: ベリーは栄養が豊富で食物繊維が豊富です。研究によると、ベリーを食べるとカロリー摂取量が減り、減量に役立つ可能性があります。
7.グレープフルーツ
グレープフルーツは、多くのダイエットや減量プログラムで人気のある要素です。それには正当な理由があります。
グレープフルーツはカロリーが低いだけでなく、水分と繊維の含有量が高いため、どちらも減量に役立ちます。
肥満の成人91人を対象としたある研究では、食事の前にグレープフルーツの半分を食べると、対照群と比較して大幅な体重減少が見られました。
12週間の研究では、グレープフルーツを食べた参加者は平均3.5ポンド（1.6 kg）を失いました。これは、対照群の約5倍です。
85人の研究では、食事の前にグレープフルーツまたはグレープフルーツジュースを12週間摂取し、それを低カロリーの食事と組み合わせると、体脂肪量が1.1％減少し、体重減少が7.1％増加し、カロリー摂取量が20–29％減少しました。
新鮮なグレープフルーツのスライスは、バランスの取れた朝食に最適です。パフェ、スムージー、フルーツサラダにグレープフルーツを加えることもできます。
ただし、薬を服用している場合は、グレープフルーツを食べる前に必ず医師または薬剤師に相談してください。特定の薬はグレープフルーツと相互作用し、潜在的にいくつかの副作用を引き起こす可能性があります。
概要: グレープフルーツはカロリーが低く、水分が多く、食物繊維が豊富です。研究によると、減量を増やし、カロリー摂取量と体脂肪を減らす可能性があります。
8.コーヒー
いくつかの研究は、あなたの朝の一杯のジョーが大きな減量の利益をもたらす可能性があることを発見しました。
コーヒーはカフェインを含んでいるため、新陳代謝と脂肪燃焼を促進することで減量に役立つ可能性があります。
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8人の男性を対象としたある小規模な研究によると、カフェインの消費は代謝を13％増加させ、脂肪の分解を促進しました。
58,157人の成人を対象とした別の研究では、コーヒーの摂取量の増加は12年間の体重増加の減少と関連していたため、コーヒーは長期的な体重管理に役立つ可能性があることが示されました。
コーヒーだけではバランスの取れた朝食にはならないかもしれませんが、お気に入りの健康的な朝食用食品と簡単に組み合わせて、朝の食事をアップグレードすることができます。
砂糖やクリーマーはカロリーを追加し、コーヒーの潜在的な健康促進特性の一部を無効にするので、やりすぎないように注意してください。
概要: コーヒーは新陳代謝と脂肪燃焼を増加させることが示されています。長期的なコーヒーの消費も体重管理に役立つ可能性があります。
9.キウイ
ビタミンC、ビタミンK、カリウムが豊富なキウイは、印象的な栄養素プロファイルを提供します。
それらは繊維の優れた供給源でもあります—たった1カップ（177グラム）があなたの毎日の必要量の最大21％を提供します。
83人の女性を対象としたある研究では、高繊維でカロリー制限のある食事が、体重、体脂肪、胴囲を減らしながら、食欲と食物へのこだわりを減らすのに効果的であることが示されました。
さらに、キウイにはペクチンと呼ばれる特定の種類の繊維が含まれており、満腹感を高め、食欲を減らし、体重減少を促進することが示されています。
また、消化管の動きを刺激して規則性をサポートし、一時的に水分量を減らすのを助けることにより、自然な下剤としても機能します。
スライスしたキウイは素晴らしい朝食を後押しします。ヨーグルト、スムージー、シリアルに追加することもできます。
概要: キウイはペクチンを含む食物繊維が豊富で、食欲を減退させ、体重減少を促進する可能性があります。この緑色のタルトフルーツは、一時的に水分量を減らすのに役立つ天然の下剤としても機能します。
10.緑茶
ほとんどすべてのダイエットピルや脂肪燃焼サプリメントの成分を見てください。緑茶を見つける可能性が高いです。
緑茶は、その代謝と脂肪燃焼能力について広く研究されてきました。
たとえば、23人を対象としたある小規模な研究では、緑茶抽出物を3カプセル摂取すると、わずか30分以内に脂肪燃焼が17％増加することがわかりました。
成人10人を対象とした別の研究では、緑茶抽出物が代謝を促進し、24時間にわたって4時間でカロリー燃焼を増加させることが示されました。
同様に、成人31人を対象とした研究では、緑茶に含まれるカフェイン、カルシウム、および特定の化合物を含む飲料を1日3回、3日間摂取すると、1日あたりの消費カロリーが106カロリー増加することがわかりました。
朝の緑茶の楽しみ方は無限にあります。レモンを絞ったり、蜂蜜を少しかけたり、生姜やミントでお茶を淹れたりして、カップにおいしいひねりを加えてみてください。
概要: 緑茶とその成分は、脂肪燃焼と燃焼カロリー数を増加させることが示されています。これは減量に役立つ可能性があります。
11.チアシード
小さいけれどパワフルなチアシードは、朝食のサプリメントとして最適です。
食物繊維が豊富で、水分を吸収してゲルを形成します。ゲルは胃の中で膨張し、より長く満腹感を保つのに役立ちます。
また、タンパク質が豊富で、胃が空になるのを遅らせ、空腹感を刺激するホルモンであるグレリンのレベルを下げることができます。
成人11人を対象としたある研究では、白パンに焼き上げたチアシードを食べると、食欲と血糖値の両方が低下することがわかりました。
19人を対象とした別の12週間の研究では、毎日35グラムのチアフラワーが体重と胴囲を大幅に減少させることが示されました。
ボウルまたはメイソンジャーで1オンス（28グラム）のチアシードと1カップ（245グラム）のヨーグルトを混ぜて、チアシードの朝食パフェを作ってみてください。
混合物を約30分間浸して種を膨らませてから、お気に入りのベリーの半分のカップ（74グラム）を補充します。
チアシードはまた、お茶、スムージー、または一晩オーツ麦においしくて栄養価の高い添加物を作ります。
概要: タンパク質と繊維が豊富なチアシードは、体重減少を増やし、食欲を減らし、血糖値を安定させることが示されています。
12.オートミール
オートミールは、特に体重を減らしたい場合は、健康的でおいしい朝食オプションです。
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オーツ麦はカロリーは低いですが、食物繊維とタンパク質が多く、食欲と体重管理に影響を与える2つの栄養素です。
特に、オーツ麦は、免疫機能から心臓の健康まですべてに影響を与えることが示されている繊維の一種であるベータグルカンの優れた供給源です。
研究によると、ベータグルカンは血糖値のバランスを取り、食欲を増進させる可能性のあるスパイクやクラッシュを防ぐ働きをします。
太りすぎの成人14人を対象とした小規模な研究では、ベータグルカンを大量に摂取すると、食欲を減退させることで食物摂取を調節するホルモンであるペプチドYYのレベルが高くなることも示されました。
調理済みオートミール1カップ（235グラム）とベリー1/2カップ（74グラム）、大さじ1杯（7グラム）の挽いた亜麻仁、そして一握りのアーモンドを組み合わせて、パワー満載の高繊維の朝の食事を試してみてください。
概要: オートミールはカロリーが低いですが、繊維とタンパク質が多いため、減量に役立つ可能性があります。また、血糖値と食欲の両方を低下させる可能性のあるベータグルカンが含まれています。
13.フラックスシード
フラックスシードには、水分を吸収して腸内でゲルを形成する水溶性繊維の一種である粘性繊維が含まれています。
研究によると、水溶性食物繊維は消化を遅らせるのに特に効果的であり、食欲を減らし、カロリー摂取量を減らして減量を助けることができます。
研究によると、亜麻仁を食事に加えると、減量と食欲抑制に強力な効果があります。
ある小規模な研究では、亜麻仁で作られた飲み物を飲むと、砂糖で甘くした飲み物と比較して、満腹感が増し、食欲が減ることがわかりました。
同様に、18人の男性を対象とした研究では、亜麻仁繊維を添加したパンパンは、通常のパンよりも食欲を抑制し、膨満感を高めることが示されました。
亜麻仁は用途が広く、簡単に楽しむことができます。挽いた亜麻仁は、シリアルに振りかけたり、朝のスムージーを厚くしたり、水に混ぜて食物繊維の摂取量を増やしたりすることができます。
概要: 亜麻仁は水溶性食物繊維が豊富で、満腹感を高め、食欲を減退させることが示されています。
14.ナッツ
ナッツは、食物繊維、タンパク質、心臓の健康に良い脂肪の完璧なバランスを提供し、朝食に追加する価値があります。
169人を対象とした1年間の研究では、地中海式食事にナッツを追加すると、対照群と比較して胴囲が大幅に減少することが示されました。
65人の成人を対象とした別の研究では、1日あたり3オンス（84グラム）のアーモンドを含む低カロリーの食事と、複雑な炭水化物を含む低カロリーの食事の効果を比較しました。
どちらの食事にも同量のカロリーとタンパク質が含まれていました。それでも、24週間の研究の終わりまでに、アーモンドを消費する人は、複雑な炭水化物を消費する人よりも62％多くの体重と56％多くの体脂肪を失っていました。
ナッツも非常にカロリー密度が高いので、カロリーがたまらないように、一度に約1オンス（28グラム）に制限してください。
ヨーグルト、カッテージチーズ、または自家製グラノーラにナッツを混ぜて、朝食を栄養面で次のレベルに引き上げます。
概要: ナッツは食物繊維、たんぱく質、健康的な脂肪が豊富です。研究によると、ナッツを食事に加えると減量が増える可能性があります。
結論
正しい足で、適切な食事で1日を始めると、減量に関して世界に違いが生まれます。
健康的な朝食用食品を食べることで、渇望を抑え、減量の目標を守ることが容易になります。
減量ダイエットに従うことは、健康的な朝食で終わるだけではないことを覚えておいてください。あなたの健康を最適化し、すぐに体重を減らすのを助けるために、あなたの食事を栄養価の高いホールフードで一日中満たすことを忘れないでください。
