食事がダイエットに重要な役割を果たすことは、よく知られていることです。
しかし、スパイスの棚にあるものは、それと同じくらい重要かもしれません。
多くのハーブやスパイスは、欲求を抑え、脂肪燃焼や体重減少を促進することが分かっています。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探るあなたのダイエットを助けるかもしれない13の驚くべきハーブを紹介します。
1. フェヌグリーク
フェヌグリークは、マメ科の植物 Trigonella foenum-graecum を原料とする家庭用香辛料です。
フェヌグリークは、食欲をコントロールし、食事の量を減らして体重減少をサポートすることが研究で明らかにされています。
18人を対象としたある研究では、毎日8グラムのフェヌグリーク繊維を補給することで、対照群と比較して満腹感が増し、空腹感や食事量が減少することが示されました。
別の小規模な研究では、フェヌグリーク種子エキスを摂取すると、プラセボと比較して、1日の脂肪摂取量が17％減少することが分かりました。その結果、1日に消費されるカロリーが低くなりました。
概要： フェヌグリークは、食欲と食事量を減らし、体重減少をサポートすることが示されている香辛料です。
2. カイエンヌペッパー
カイエンペッパーは唐辛子の一種で、多くの料理に辛味をもたらすためによく使われます。
カプサイシンという化合物が含まれており、これがカイエンヌペッパーの特徴である辛さを生み出し、多くの健康効果をもたらします。
カプサイシンは、代謝をわずかに高め、一日の消費カロリーを増加させるという研究結果もあります。
カプサイシンは、空腹感を抑えてダイエットを促進する効果も期待できます。
ある小さな研究では、カプサイシンカプセルを摂取すると、満腹感が増し、総カロリー摂取量が減少することがわかりました。
30人を対象とした別の研究では、カプサイシンを食べると、空腹感を刺激するホルモンであるグレリンレベルが低下することが示されました。
概要： カイエンヌペッパーは、代謝を高め、空腹感やカロリー摂取を抑える効果があるとされるカプサイシンを含む唐辛子です。
3. ジンジャー
ジンジャーは、ショウガ科の植物である Zingiber officinale の根茎から作られる香辛料です。
生姜は、民間療法で様々な病気の治療薬として使われていますが、ある研究では、生姜がダイエットを助ける可能性があることが示されています。
14のヒト試験のレビューによると、生姜の補給は体重と腹の脂肪を有意に減少させることが示されました。
また、27のヒト、動物、試験管による研究のレビューでも、生姜は脂肪の吸収と食欲を減少させる一方で、代謝と脂肪燃焼を増加させることにより、体重を減らすのに役立つかもしれないと結論づけています。
概要： 民間療法でよく使われるスパイスであるジンジャーは、体重減少を助ける可能性があります。代謝と脂肪燃焼を増加させ、脂肪吸収と食欲を減少させる可能性があることが研究で示されています。
4. オレガノ
オレガノは、ミント、バジル、タイム、ローズマリー、セージなどと同じ植物科に属する多年生草本です。
カルバクロールという強力な化合物が含まれており、体重減少を促進する可能性があります。
高脂肪食を摂取したマウスを対象に、カルバクロールを含む群と含まない群に分けたある研究では、カルバクロールを摂取したマウスは対照群に比べて体重と体脂肪の増加が有意に少ないことが判明しました。
カルバクロールのサプリメントは、体内の脂肪合成を制御する特定の遺伝子とタンパク質のいくつかに直接影響を与えることも判明しました。
しかし、オレガノとカルバクロールの減量効果に関する研究は、まだ非常に限られています。特にヒトを対象とした研究は不足しています。
概要： オレガノはカルバクロールを含むハーブです。ある動物実験では、カルバクロールが体内の脂肪合成を変化させることにより、体重や脂肪増加を減少させるのに役立つかもしれないことが示されました。オレガノと体重減少に関するヒトベースの研究は不足しています。
5. 高麗人参
高麗人参は、漢方薬の主成分とされる健康増進効果のある植物です。
同じ高麗人参属の植物でも、韓国産、中国産、アメリカ産などいくつかの種類に分類されます。
多くの研究により、このパワフルな植物がダイエットを助けることが示唆されています。
ある小規模な研究では、高麗人参を1日2回、8週間摂取したところ、体重が定量的に減少し、腸内細菌叢の構成が変化したことが明らかになりました。
同様に、動物実験では、高麗人参が脂肪の形成を変化させ、腸の脂肪吸収を遅らせることによって、肥満と闘うことが示されました。
しかし、ヒトにおける高麗人参の体重減少への影響を調べるには、より質の高い大規模な研究が必要です。
概要： 伝統的な中国医学でよく使用される高麗人参は、体重減少を促し、脂肪吸収を遅らせ、脂肪形成を修正する可能性があります。
6. カラルマ・フィムブリアータ
カラルマ・フィムブリアータは、多くのダイエット薬に配合されることが多いハーブです。
食欲に直接影響を与える神経伝達物質であるセロトニン濃度を高めることで作用すると考えられています。
33人を対象としたある12週間の研究では、カラルマ・フィムブリアータを摂取した参加者は、プラセボよりもお腹の脂肪と体重の減少が有意に大きいことがわかりました。
別の小規模な研究では、1日1グラムのカラルマ・フィムブリアータを2ヶ月間摂取したところ、対照群と比較して体重と空腹感のレベルが減少したことが示されています。
概要： カラルマ・フィムブリアータは、一般的にダイエット薬に使用されるハーブで、食欲を減退させて体重減少を促進する効果が期待されます。
7. ターメリック
ターメリックは、その風味、鮮やかな色、そして強力な薬効で崇拝されているスパイスです。
クルクミンは、炎症から体重減少に至るまで、あらゆるものに影響を与える化学物質として広く研究されています。
太り気味の44人を対象としたある研究では、1日2回、1ヶ月間クルクミンを摂取することで、効果的に脂肪の減少を促進し、お腹の脂肪を減らし、体重減少を最大で5％増加させることが示されました。
同様に、動物実験では、マウスにクルクミンを12週間補給すると、脂肪の合成を阻害して体重と体脂肪を減少させることが明らかになりました。
しかし、これらの研究では、一般的なウコンに含まれる量よりもはるかに多い、濃縮されたクルクミンを使用していることに留意してください。
ターメリックそのものが体重減少にどのような影響を与えるかについては、さらなる研究が必要です。
概要： ウコンはクルクミンを含むスパイスで、ヒトや動物実験において体重減少や脂肪減少を助けることが示されています。
8. ブラックペッパー
ブラックペッパーは、インド原産のつる性植物 Piper nigrum の果実を乾燥させたもので、家庭用スパイスとして一般的です。
ピペリンという強力な化合物が含まれており、その刺激的な風味と潜在的な体重減少効果を供給しています。
ある研究では、高脂肪食を摂取したラットにピペリンを補給したところ、摂餌量に変化がなくても体重が減少したことが確認されています。
また、試験管内試験で、ピペリンが脂肪細胞の形成を効果的に抑制することが示されました。
残念ながら、現在の研究はまだ試験管や動物実験に限られています。
ピペリンと黒胡椒がヒトの体重減少にどのような影響を及ぼすかについては、さらなる研究が必要です。
概要： 黒胡椒にはピペリンが含まれており、試験管や動物実験において、体重の減少や脂肪細胞の形成を抑制する働きがあることが確認されています。ヒトでの研究は不足しています。
9. ギムネマ・シルベスタ
ギムネマ・シルベスタは、血糖値を下げるための自然療法としてよく使われるハーブです。
しかし、いくつかの研究では、減量を目指す人にも有効であることが示されています。
ギムネマ酸という成分が含まれており、食べ物の甘さを感じにくくし、糖分を欲しくならないようにする効果があります。
ある研究では、ギムネマ・シルベスタの摂取により、対照群と比較して食欲と食事量の両方が減少したと結論付けています。
また、3週間の動物実験では、このハーブを食べることで、高脂肪食を摂取したラットの体重を維持できることがわかりました。
概要： ギムネマ・シルベスタは、血糖値を下げるためによく使われるハーブです。ヒトと動物の研究では、食欲と食物摂取量を減らすことによって体重減少を助けるかもしれないことが示されています。
10. シナモン
シナモンは、Cinnamomum 属の樹木の内皮から作られる芳香性スパイスです。
あなたへの提案： 科学的に裏付けられた黒胡椒の11の健康効果
抗酸化物質が豊富に含まれており、いくつかの健康効果が期待できます。いくつかの研究では、シナモンは体重減少を増加させる可能性があることが判明しています。
特に血糖値を安定させる効果があり、食欲や空腹感を抑えることが期待できます。
シナモンに含まれる特定の化合物がインスリンの効果を模倣し、糖を血流から細胞に運び、燃料として使用するのを助けることが研究で示されています。
シナモンはまた、炭水化物の分解を遅らせる特定の消化酵素のレベルを減少させる可能性があります。
これらの効果は食欲を減退させ、体重減少につながる可能性がありますが、シナモンの体重に対する直接的な効果を研究するためには、より多くの研究が必要です。
概要： シナモンは、血糖値を下げる効果があるスパイスで、食欲や空腹感の軽減につながる可能性があります。
11. グリーンコーヒー豆抽出物
グリーンコーヒー豆エキスは、多くの減量サプリメントに含まれています。
焙煎していないコーヒー豆から作られており、クロロゲン酸が多く含まれているため、体重を減らす効果が期待されています。
ある研究では、グリーンコーヒーが20人の参加者の体格指数（BMI）と腹の脂肪を、摂取カロリーに変化がないにもかかわらず減少させたことが明らかになりました。
また、3つの研究のレビューでは、グリーンコーヒー豆抽出物は、平均で5.5ポンド（2.5kg）体重を減少させる可能性があると結論づけています。しかし、研究者は、利用可能な研究の質と規模がやや限定的であることを指摘しました。
したがって、コーヒー生豆の体重減少に対する有効性を評価するためには、より質の高い研究が必要です。
概要： グリーンコーヒー豆エキスは、焙煎されていないコーヒー豆から作られており、体重やお腹の脂肪を減らすのに役立つとする研究もあります。
12. クミン
クミンは、セリ科の顕花植物 Cuminum cyminum の種子を乾燥・粉砕した香辛料です。
ナッツのような独特の風味でよく知られていますが、減量や脂肪燃焼を促進する可能性を含む健康効果も満載です。
ある小規模な3ヶ月間の研究では、1日2回、3グラムのクミン入りヨーグルトを摂取した女性は、対照群よりも体重と体脂肪が減少したことが判明しました。
同様に、8週間の研究では、クミンのサプリメントを1日3回摂取した成人は、プラセボを摂取した人よりも2.2ポンド（1kg）多く減量したことが報告されています。
概要： クミンは、体重と体脂肪を効果的に減少させることが示されている一般的なスパイスです。
13. カルダモン
カルダモンは、ショウガ科の植物の種子から作られる貴重なスパイスです。
料理やお菓子作りに世界的に使われていますが、ダイエットをサポートする効果も期待されています。
ある動物実験では、カルダモンパウダーが高脂肪、高炭水化物食のラットのお腹の脂肪を減らすのに役立つことがわかりました。
同様に、別の動物実験では、特にブラックカルダモンが、高脂肪食を摂取したラットの腹の脂肪と全身の脂肪を減少させることが示されました。
残念ながら、カルダモンの減量効果に関する研究のほとんどは、動物実験に限定されています。
カルダモンがヒトの体重減少に与える影響はまだ調査されていません。
概要： カルダモンは非常に珍重されているスパイスで、いくつかの動物実験ではお腹と体脂肪を減らすことが示されています。ヒトを対象とした研究は不足しています。
ハーブを安全に使用する方法
ハーブやスパイスは、料理の調味料として使用することで、副作用のリスクを最小限に抑えながら、さまざまな健康効果を得ることができます。
ただ、食べ過ぎは禁物です。1日あたり大さじ1杯（14g）までにし、栄養価の高い食材と組み合わせることで、さらに減量を促進することができます。
ハーブをサプリメントで摂取する場合、副作用を防ぐためにパッケージに記載されている推奨摂取量を守ることが重要です。
さらに、基礎疾患をお持ちの方や薬を服用中の方は、サプリメントを始める前に医師に相談してください。
副作用や食物アレルギーの症状が出た場合は、すぐに使用を中止し、信頼できる医師に相談してください。
概要: 調味料として使用する場合、ほとんどのハーブとスパイスは副作用のリスクを最小限に抑えます。サプリメントの形態では、不要な反応を避けるために、推奨される投与量に固執することが最善です。
概要
ハーブやスパイスは、好きな料理にパンチを効かせるだけでなく、代謝を高め、脂肪燃焼を促進し、満腹感を与えることが分かっています。
あなたへの提案： ターメリックとジンジャーの効果・用途と健康への影響
スパイスキャビネットを多様化することは、最小限の努力で減量効果を高めるシンプルで簡単な方法です。
これらのハーブとバランスの取れた食事、健康的なライフスタイルを組み合わせることで、ダイエット効果を最大限に高めることができます。
