体重を減らすことは、一部の人々にとって困難な場合があります.
健康的なライフスタイルを選択しているように感じることもありますが、それでも希望する結果が得られません。.
誤ったアドバイスや時代遅れのアドバイスに従っている可能性があります。これにより、探している変更が表示されなくなる可能性があります.
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探るここに人々が体重を減らそうとするときに犯す15のよくある間違いがあります.
1.スケールのみに焦点を当てる
あなたがそうではないと感じることはよくあることです 十分に速く体重を減らす, 健康的なライフスタイルを続けているにもかかわらず.
体重計の数字は体重変化の1つの尺度にすぎないことを覚えておくことが重要です。体重は、水分の変動やシステムに残っている食物の量など、いくつかの影響を受けます.
体重は、あなたが消費した食物や液体の量などの要因に応じて、数日間で約2〜4ポンド変動する可能性があります.
また、女性のホルモンの変化は、より大きな水分保持につながる可能性があり、それはあなたが体重計に見る体重に反映されています.
体重計の数字が動かない場合は、脂肪量を減らしているが、水を保持している可能性があります。さらに、あなたが運動しているなら、あなたは筋肉を増やして脂肪を失っているかもしれません.
これが発生すると、スケールの数値が同じままであっても、衣服が緩くなり始める可能性があります（特に腰の周り）。.
巻尺で腰を測定し、毎月自分の写真を撮ることで、体重計の数があまり変わらなくても、脂肪が減っているかどうかを知ることができます。.
概要: 水分の変動、筋肉量の増加、未消化の食品の重量など、多くの要因が体重計の重量に影響を与える可能性があります。目盛りの読みがあまり変わらなくても体脂肪が減っている可能性があります.
2.カロリーが多すぎたり少なすぎたりする
減量にはカロリー不足が必要です。これはあなたが消費するよりも多くのカロリーを燃焼する必要があることを意味します.
長年にわたり、1週間あたり3,500カロリーの減少は、1ポンド（0.45 kg）の脂肪の減少をもたらすと考えられていました。しかし、最近の研究では、必要なカロリー不足は人によって異なることが示されています.
あなたは時々あなたがあまり多くのカロリーを食べていないように感じるかもしれません、そしてこれは事実かもしれません。しかし、研究によると、人々は食事のカロリー数を誤って推定する傾向があることがよくあります.
ある研究では、大人にトレッドミルで運動し、燃焼したカロリー数を推定してから、同じカロリー数の食事を提案するように求めました。参加者は、運動と食事のカロリーを大幅に過小評価および過大評価していることがわかりました.
ナッツや魚など、健康的でありながらカロリーも高い食品を摂取している可能性があります。適度な分量を食べることが重要です.
一方、カロリー摂取量を減らしすぎると逆効果になる可能性があります。非常に低カロリーの食事に関する研究は、それらが筋肉の喪失につながり、代謝を著しく遅くする可能性があることを示しています.
概要: 消費カロリーが多すぎると、体重が減るのを防ぐことができます。一方、カロリーが少なすぎると、空腹になり、代謝と筋肉量が減少する可能性があります.
3.運動しない、または運動しすぎない
量はいくつかの要因に依存しますが、減量中に、あなたは必然的にいくつかの筋肉量と脂肪を失います.
カロリーを制限しながらまったく運動しないと、より多くの筋肉量を失い、代謝率の低下を経験する可能性があります.
対照的に、運動は役立つかもしれません:
- 失う除脂肪体重の量を最小限に抑える
- 脂肪の減少を増やす
- あなたの新陳代謝が遅くなるのを防ぎます
除脂肪体重が多いほど、減量と減量の維持が容易になります.
ただし、過度の運動も問題を引き起こす可能性があります.
研究によると、過度の運動はほとんどの人にとって長期的には持続不可能であり、ストレスにつながる可能性があります。さらに、それはあなたの体全体の機能を調節するのを助ける内分泌ホルモンに悪影響を与えるかもしれません.
運動しすぎて体にもっとカロリーを消費させようとするのは効果的でも健康的でもありません.
ただし、ウェイトリフティングと有酸素運動を週に数回行うことは、減量中に代謝率を維持するための持続可能な戦略になる可能性があります.
概要: 運動不足は、筋肉量の減少と代謝の低下につながる可能性があります。一方、過度の運動は健康的でも効果的でもなく、深刻なストレスにつながる可能性があります.
4.ウェイトを持ち上げない
筋力トレーニングを行うと、減量を大幅に促進できます.
研究によると、ウェイトリフティングは、筋肉を増やし、代謝率を高めるための最も効果的な運動戦略の1つです。また、強度と身体機能を改善し、増加するのに役立つ可能性があります おなかの脂肪の減少.
肥満の4,700人以上を含む32の研究のレビューは、脂肪を減らすための最良の戦略が有酸素運動と重量挙げを組み合わせているように見えることを発見しました.
概要: ウェイトリフティングまたはレジスタンストレーニングは、代謝率を高め、筋肉量を増やし、脂肪の減少を促進するのに役立ちます.
5.低脂肪または「ダイエット」食品の選択
加工された低脂肪または「ダイエット」食品は、体重を減らすのに役立つ健康的な選択肢と見なされることがよくあります。ただし、逆の効果がある場合があります.
これらの製品の多くは、味を改善するために砂糖が含まれています。たとえば、低脂肪フレーバーヨーグルトの6オンスの容器（170グラム）には、23.5グラムの砂糖（小さじ4杯以上）を入れることができます).
米国疾病予防管理センター（CDC）は、2,000カロリーの食事に1日あたり小さじ12杯未満の砂糖を加えることを推奨しています。.
低脂肪製品はまた、あなたが空腹を感じる可能性があるので、あなたはあなたの体が必要とするより多くの食物を食べることになるかもしれません.
低脂肪または「ダイエット」食品の代わりに、栄養価の高い、最小限に加工された食品の組み合わせを選択するようにしてください。可能であれば、果物や野菜を選択してください。これには缶詰や冷凍の品種が含まれます。これらは自然に脂肪が少ないだけでなく、栄養素も豊富に含まれているためです。.
概要: 無脂肪または「ダイエット」食品は通常、糖分が多く、空腹感を引き起こし、体が必要とするよりも多くのカロリーを摂取する可能性があります.
6.運動中に燃焼するカロリー数を過大評価する
多くの人々は、運動が新陳代謝を「過給」すると信じています。運動は代謝率をいくらか増加させますが、あなたが思っているよりも少ないかもしれません.
研究によると、中程度の体重と太りすぎの人はどちらも、運動中に燃焼するカロリー数を過大評価する傾向があり、多くの場合、かなりの量です。.
人々はまた彼らの運動レベルを過大評価するかもしれません。ある研究では、参加者の29.1％が自分よりも高い身体活動レベルを報告しました.
運動は依然として全体的な健康にとって重要であり、体重を減らすのに役立ちます。あなたがどれだけの運動をしているのか、そしてそれが燃焼するカロリーの数を理解するのは良いことです.
概要: 研究によると、人々は運動中に消費するカロリー数を過大評価する傾向があります.
7.十分なタンパク質を食べていない
十分に得る タンパク質 あなたが体重を減らそうとしているなら重要です。タンパク質はいくつかの方法で減量に役立つことが示されています.
それはかもしれません:
- 食欲を減らす
- 満腹感を高める
- 回復した体重の量を減らす
- 代謝率を維持または増加させる
- 減量中に筋肉量を保護します
レビューはまたそれを発見しました 高タンパク質食, 1ポンドあたり0.6〜0.8グラムのタンパク質（1.2〜1.6 g / kg）を含むと、食欲制御に役立ち、体組成が変化する可能性があります.
減量を助けるために、あなたの食事のそれぞれが高タンパク食品を含んでいることを確認するようにしてください。タンパク質の選択はに限定されないことに注意してください 肉または乳製品. 豆、マメ科植物、キノア、亜麻仁も素晴らしく手頃な価格のオプションです.
概要: 高タンパク摂取は、食欲を減らし、満腹感を高め、代謝率を高めることにより、体重減少を促進する可能性があります.
8.十分な繊維を食べていない
食物繊維の少ない食事は、全体的な健康状態とともに、減量の努力を損なう可能性があります.
研究によると、粘性繊維として知られる一種の水溶性繊維は、水分を保持するゲルを形成することで食欲を減らすのに役立ちます。このジェルは消化管をゆっくりと移動し、満腹感を与えます.
研究によると、すべての種類の繊維が減量を促進する可能性があります。しかし、いくつかの研究のレビューでは、カロリー制限のある食事をしなくても、粘性繊維が体重と胴囲を減少させることがわかりました.
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研究が進行している間、研究は繊維が腸内微生物とも相互作用し、あなたが満腹感を感じるのを助けるホルモンを生成するかもしれないことを示しています.
さらに、繊維はいくつかの慢性疾患のリスクを減らし、消化を改善する可能性があります.
概要: 十分な食物繊維を食べると、満腹感を感じることができます。それは制限された食事療法がなくても減量に役立つかもしれません.
9.低炭水化物ダイエットで脂肪を食べすぎる
ケトジェニック と 低炭水化物ダイエット 一部の個人の減量に非常に効果的である可能性があります.
研究によると、食欲が低下する傾向があり、カロリー摂取量が自然に減少することがよくあります。.
多くの低炭水化物ダイエットとケトジェニックダイエットは、結果として生じる食欲抑制が減量のために十分にカロリーを低く保つと仮定して、無制限の量の脂肪を許容します.
ただし、一部の人々は、食べるのをやめるのに十分な強い信号を経験しないかもしれません。その結果、彼らはカロリー不足のためにあまりにも多くのカロリーを消費している可能性があります.
食べ物や飲み物に含まれる脂肪を大量に食べていて、体重が減っていない場合は、脂肪の摂取量を減らしてみるとよいでしょう。.
概要: 低炭水化物ダイエットとケトジェニックダイエットは空腹感とカロリー摂取量を減らすのに役立ちますが、脂肪や全体的なカロリーを追加しすぎると、体重減少が遅くなったり、妨げられたりする可能性があります.
10.空腹でなくても、頻繁に食べる
何年もの間、従来のアドバイスは、空腹と代謝の低下を防ぐために数時間ごとに食べることでした.
しかし、これはあなたの体が一日に必要とするより多くのカロリーを消費することにつながるかもしれません。また、完全に満腹になることは決してないかもしれません.
ある研究レビューによると、1日2〜3食を食べるだけで、炎症の軽減や体重増加のリスクの低下などの結果が得られる可能性があります。.
食欲に関係なく、毎朝朝食を食べるという推奨も誤った方向に進んでいるようです.
ある研究では、通常は朝食を食べない女性に、午前8時30分までに4週間食事を追加するように依頼しました。朝食を食べた人は毎日より多くのカロリーを消費し、研究の終わりまでに体重が増えたことがわかりました.
お腹が空いたときにだけ食べることが減量のカギのようです.
概要: あまりにも頻繁に食べることはあなたの減量の努力を遅くするかもしれません。お腹が空いたときにだけ食べることが重要です.
11.非現実的な期待を持つ
減量やその他の健康関連の目標を設定すると、あなたを維持するのに役立ちます やる気.
ただし、非現実的な期待を持つことは一般的であり、あなたに不利に働く可能性があります.
ある研究によると、参加者の大多数は体重の10％以上を失うことを望んでおり、著者はこれを非現実的とラベル付けしました。研究によると、減量の目標を達成できないことは、減量における不満と将来の課題に関連していることが示唆されています.
減量の目標がある場合は、毎週1ポンドまたは2ポンドの割合で体重を5％または10％減らすなど、実用的なものを選択すると役立つ場合があります。 これにより、健康的な速度で体重を減らしながら、目標を達成する能力が向上する可能性があります。
概要: 非現実的な期待は欲求不満につながる可能性があります。健康的に体重を減らしながら、それらに会う可能性を高めるのに役立つ実用的な目標を設定します.
12.何を食べたかを追跡しない
栄養価の高い食べ物を食べることはあなたの健康と体重を減らすのに良いです。しかし、あなたはまだあなたの体が必要とするより多くのカロリーを食べているかもしれません.
さらに、減量の努力と健康をサポートするために必要な量のタンパク質、繊維、炭水化物、脂肪を摂取していない可能性があります.
研究によると、何を食べたかを追跡することで、カロリーと栄養素の消費量を正確に把握し、説明責任を果たすことができます。.
ある研究によると、1日に1回食事を記録した人は、1か月に1回食事を記録した人よりも、毎月0.63％多く体重が減少しました。食事やトレーニングをより頻繁に記録した人は、体重も減りました.
食べ物に加えて、ほとんどのオンライン追跡サイトとアプリでは、毎日の運動に参加することができ、全体的な健康状態をよりよく理解できる可能性があります.
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概要: 何を食べているかを追跡していない場合は、思っているよりも多くのカロリーを消費している可能性があります。また、あなたが思っているよりもタンパク質と繊維が少なくなっているかもしれません.
13.甘い飲み物を飲む
多くの人は、体重を減らすために食事からソフトドリンクやその他の甘味飲料を切り取ります。あなたが消費する甘い飲み物の数を減らすことも全体的に健康的な選択です.
ただし、代わりにフルーツジュースを飲むことが必ずしも良いとは限りません.
100％フルーツジュースにも砂糖が含まれており、砂糖で甘くした飲料の効果と同様に、健康上の問題や肥満につながる可能性があります.
たとえば、12オンス（372グラム）の無糖のリンゴジュースには、35.76グラムの砂糖が含まれています。これは、12オンス（258グラム）のコーラに含まれる23.1グラムの砂糖よりもさらに多い量です。.
さらに、液体カロリーは、固形食品のカロリーと同じように、脳の食欲中心に影響を与えるようには見えません。.
研究によると、一日の後半に食べる量を減らすことで液体のカロリーを補うのではなく、全体としてより多くのカロリーを消費することになります。.
概要: 砂糖で甘くした飲み物の摂取量を減らすことは健康的な選択です。代わりにフルーツジュースを飲んでも、砂糖をたくさん飲んでいて、全体としてより多くのカロリーを摂取する可能性があります.
14.ラベルを読んでいない
ラベル情報を見落としたり、読み間違えたりすると、不要なカロリーや不健康な成分を消費する可能性があります.
多くの食品にはパッケージの前面に健康的な食品の表示が表示されているため、これは見た目よりも簡単です。これらはあなたに特定のアイテムの内容について誤った信念を与えるかもしれません.
あなたの食べ物についての最も完全な情報を得るには、容器の裏にある成分リストと栄養成分表示を見ることが重要です.
概要: 食品ラベルは、成分、カロリー、栄養素に関する情報を提供します。食品を選択する際には、ラベルを正確に読み取る方法を理解することが重要です.
15.単一成分の食品を丸ごと食べない
減量の1つの障壁は、高度に加工された食品をたくさん食べることです。.
動物と人間の研究は、加工食品が現在の高率の肥満や他の健康問題の主要な要因である可能性があることを示唆しています.
一部の研究者は、これは腸の健康と炎症への悪影響が原因である可能性があると信じています.
さらに、ホールフーズは自己制限的である傾向があり、過剰摂取しにくいことを意味します。対照的に、空腹がなくなっても加工食品を食べ続けるのは簡単です。.
可能であれば、最小限に加工された単一成分の食品全体を選択するようにしてください.
概要: 高度に加工された食品をたくさん食べると、推奨量を超えて食べやすいため、減量の障壁となる可能性があります。一方、ホールフーズは食べ過ぎにくいです.
