あなたの減量の目標が何であれ、減量は時々不可能だと感じることがあります。
ただし、数ポンドの体重を減らすことは、現在の食事とライフスタイルの完全な見直しを伴う必要はありません。
あなたの朝のルーチンにいくつかの小さな変更を加えることは、あなたが体重を減らし、そしてそれを保つのを助けることができます。
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新しい料理を探るこの記事は、あなたの減量の努力を助けるためにあなたのレジメンに組み込むべき10の簡単な朝の習慣をリストします。
1. 高タンパクの朝食を食べる
朝食がその日の最も重要な食事と見なされるのには十分な理由があります。
あなたが朝食に食べるものはあなたの一日のコースを設定することができます。昼食まで満腹で満足するのか、それとも午前中のおやつの前に自動販売機に向かうのかを決定します。
高タンパクの朝食を食べることは、渇望を減らし、体重減少を助けるかもしれません。
20人の思春期の少女を対象としたある研究では、高タンパクの朝食を食べると、通常のタンパクの朝食よりも効果的に食後の渇望が減少しました。
別の小規模な研究では、高タンパクの朝食を食べると、通常のタンパク質の朝食と比較して、脂肪の増加が少なくなり、毎日の摂取量と空腹感が減少することが示されました。
タンパク質はまた、食欲増進の原因となる「空腹ホルモン」であるグレリンのレベルを低下させることにより、体重減少を助ける可能性があります。
15人の男性を対象としたある研究では、高タンパクの朝食は高炭水化物の朝食よりも効果的にグレリン分泌を抑制したことがわかりました。
良いスタートを切るために、卵、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、ナッツ、チアシードなどのタンパク質源を検討してください。
概要: 研究によると、高タンパクの朝食は、渇望、食欲、グレリン分泌を減らすことで減量に役立つ可能性があります。
2. 水をたくさん飲む
コップ1杯か2杯の水で朝を始めるのは減量を高める簡単な方法です。
水は、少なくとも60分間、エネルギー消費量または体が燃焼するカロリー数を増やすのに役立ちます。
ある小規模な研究では、16.9液量オンス（500 ml）の水を飲むと、平均して代謝率が30％増加しました。
別の研究によると、水分摂取量を1日あたり34オンス（1リットル）以上に増やした太りすぎの女性は、食事や運動ルーチンに他の変更を加えることなく、1年間でさらに4.4ポンド（2 kg）を失いました。
さらに、飲料水は一部の個人の食欲と食物摂取を減らす可能性があります。
24人の高齢者を対象としたある研究では、16.9液量オンス（500 ml）の水を飲むと、朝食時に消費されるカロリー数が13％減少することが示されました。
このトピックに関するほとんどの研究では、1日あたり34〜68オンス（1〜2リットル）の水を飲むと減量に役立つことが示されています。
朝を水で始め、一日中水分を十分に補給することは、最小限の労力で減量を促進するための優れた方法です。
概要: 水分摂取量の増加は、減量とエネルギー消費の増加、ならびに食欲と食物摂取の減少に関連しています。
3. 体重を量る
体重計を踏んで毎朝体重を測定することは、モチベーションを高め、自制心を促進するための効果的な方法です。
いくつかの研究は、毎日自分の体重を測定することと、より大きな体重減少を関連付けています。
たとえば、47人を対象にした調査によると、毎日体重を測定した人は、体重を測定しなかった人よりも6か月で約13ポンド（6 kg）多く体重が減っていました。
別の研究によると、毎日体重を測定した成人は2年間で平均9.7ポンド（4.4 kg）を失い、月に1回体重を測定した成人は4.6ポンド（2.1 kg）増加しました。
毎朝体重を測定することは、減量を促進する可能性のある健康的な習慣や行動を促進するのにも役立ちます。
ある大規模な研究では、頻繁な自己計量が自制心の改善と関連していました。さらに、頻繁に体重を測定するのをやめた人は、カロリー摂取量の増加と自己規律の低下を報告する可能性が高くなりました。
最良の結果を得るには、目覚めたときに自分の体重を正しく測定してください。トイレを使用した後、何かを食べたり飲んだりする前にそうしてください。
さらに、体重は毎日変動する可能性があり、さまざまな要因の影響を受けることに注意してください。小さな日々の変化に固執するのではなく、全体像に焦点を当て、全体的な減量の傾向を探しましょう。
概要: 研究によると、毎日の自己計量は、より多くの体重減少と自制心の増加に関連している可能性があります。
4. 太陽を浴びる
カーテンを開けて日光を取り入れたり、毎朝外で数分余分に過ごしたりすると、減量を開始するのに役立ちます。
ある小規模な研究では、1日の特定の時間に適度なレベルの光にさらされることで、体重に影響を与える可能性があることがわかりました。
さらに、動物実験では、紫外線への曝露が高脂肪食を与えられたマウスの体重増加を抑制するのに役立つことがわかりました。
日光への露出はまたあなたのビタミンDの必要性を満たすための最良の方法です。いくつかの研究では、ビタミンDの要件を満たすことで、体重減少を助け、体重増加を防ぐことさえできることがわかっています。
ある研究では、218人の太りすぎで肥満の女性がビタミンDサプリメントまたはプラセボのいずれかを1年間服用しました。研究の終わりに、ビタミンDの要件を満たした人は、ビタミンDの血中濃度が不十分な人よりも平均7ポンド（3.2 kg）多く失いました。
別の研究では、4,659人の年配の女性を4年間追跡し、ビタミンDのレベルが高いほど体重増加が少ないことがわかりました。
必要な日光への露出量は、肌のタイプ、季節、場所によって異なります。ただし、日光を浴びたり、毎朝10〜15分間外に座ったりすると、減量に効果がある場合があります。
概要: 日光への露出は体重に影響を与える可能性があります。日光はまたあなたがあなたのビタミンDの必要を満たすのを助けることができ、体重減少を増やし体重増加を防ぐのに役立つかもしれません。
5. マインドフルネスを実践する
マインドフルネスとは、現在の瞬間に完全に焦点を合わせ、自分の考えや感情に気づきをもたらすことを含む実践です。
この習慣は、減量を促進し、健康的な食生活を促進することが示されています。
たとえば、19の研究の分析では、マインドフルネスに基づく介入により、体重減少が増加し、肥満に関連する食事行動が減少することがわかりました。
別のレビューでも同様の結果が得られ、マインドフルネストレーニングによりレビューされた研究の68％で大幅な体重減少が見られました。
マインドフルネスの実践は簡単です。はじめに、毎朝5分間、落ち着いた空間に快適に座り、五感を刺激してみてください。
概要: いくつかの研究は、マインドフルネスが体重減少を増加させ、健康的な食事行動を促進することができることを発見しました。
6. いくつかの運動で絞る
朝一番に身体活動をすることで、減量を促進できます。
50人の太りすぎの女性を対象とした1つの研究では、1日のさまざまな時間に有酸素運動の効果を測定しました。
朝と午後の運動をした人の間で特定の食物渇望に大きな違いは見られませんでしたが、朝の運動はより高いレベルの満腹感と関連していました。
朝の運動は、1日を通して血糖値を一定に保つのにも役立ちます。低血糖は、過度の空腹感を含む多くの負の症状を引き起こす可能性があります。
1型糖尿病の35人を対象としたある研究では、朝の運動が血糖コントロールの改善に関連していることが示されました。
ただし、これらの研究は非常に特定の集団に焦点を当てており、因果関係ではなく関連性を示しています。一般の人々における朝の運動の影響に関するさらなる研究が必要です。
概要: いくつかの研究では、朝の運動は満腹感の増加と血糖コントロールの改善に関連している可能性があることがわかっています。
7. お弁当を詰める
事前にランチを計画して梱包する努力をすることは、より良い食品の選択を行い、減量を増やすための簡単な方法です。
40,554人を含む大規模な研究では、食事の計画がより良い食事の質、より多くの食事の多様性、および肥満のリスクの低下に関連していることがわかりました。
別の研究では、家庭料理をより頻繁に食べることは、食事の質の改善と過剰な体脂肪のリスクの減少に関連していることがわかりました。
家庭料理を週に5回以上食べた人は、家庭料理を週に3回以下しか食べなかった人よりも太りすぎになる可能性が28％低かった。
週に1晩、数時間を取って食事の計画と準備をしてみてください。そうすれば、朝は昼食をとって行くことができます。
概要: 研究によると、食事の計画と家庭料理の食事は、食事の質の向上と肥満のリスクの低下に関連していることが示されています。
8. より長く眠る
少し早く寝るか、後で目覚まし時計を設定して余分な睡眠をとると、体重減少が増える可能性があります。
いくつかの研究は、睡眠不足が食欲の増加と関連している可能性があることを発見しました。
ある小規模な研究では、睡眠制限により、特に高炭水化物、高カロリーの食品の空腹感と渇望が高まることがわかりました。
睡眠不足は、カロリー摂取量の増加にも関連しています。
ある研究では、12人の参加者は、8時間完全に睡眠をとったときと比較して、わずか4時間の睡眠をとった後に平均559カロリー多く消費しました。
健康的な睡眠スケジュールを確立することは、よく食べることや運動することとともに、減量の重要な要素です。結果を最大化するには、1泊あたり少なくとも8時間の睡眠を目指してください。
概要: 研究によると、睡眠不足は食欲と渇望、そしてカロリー摂取量を増加させる可能性があります。
9. 通勤を切り替えます
運転は仕事に行くのに最も便利な方法の1つかもしれませんが、それはあなたのウエストラインにはそれほど良くないかもしれません。
研究によると、ウォーキング、サイクリング、または公共交通機関の利用は、体重の減少と体重増加のリスクの低下につながる可能性があります。
ある調査では、4年間で822人を追跡し、車で通勤する人は車以外の通勤者よりも体重が増える傾向があることがわかりました。
同様に、15,777人を対象とした調査では、公共交通機関や、徒歩や自転車などのアクティブな交通手段を使用すると、民間交通機関を使用した場合と比較して、肥満度指数と体脂肪率が大幅に低下することが示されました。
週に数回でも通勤を変えることは、減量を増やす簡単な方法かもしれません。
概要: 徒歩、自転車、公共交通機関の利用はすべて、運転して通勤する場合と比較して、体重増加が少なく、体重と体脂肪が少ないことに関連しています。
10. 摂取量の追跡を開始します
何を食べたかを追跡するために食事日記をつけることは、減量を促進し、自分自身に責任を持たせるのに役立つ効果的な方法です。
ある研究では、123人の減量を1年間追跡し、フードジャーナルを完成させると減量量が増えることがわかりました。
別の研究では、追跡システムを定期的に使用して食事と運動を自己監視した参加者は、追跡システムを定期的に使用しなかった参加者よりも体重が減少したことが示されました。
同様に、220人の肥満女性を対象とした研究では、自己モニタリングツールを頻繁かつ一貫して使用することで、長期的な体重管理が改善されることがわかりました。
その日の最初の食事から始めて、アプリまたはペンと紙だけを使用して、食べたり飲んだりしたものを記録してみてください。
概要: 研究によると、食事日記を使用して摂取量を追跡すると、減量を増やすことができます。
概要
朝の習慣にいくつかの小さな変更を加えることは、減量を増やすための簡単で効果的な方法です。
朝に健康的な行動をとることで、一日を正しい足で始め、成功への準備を整えることもできます。
最良の結果を得るには、これらの朝の習慣を、バランスの取れた食事と健康的なライフスタイルと組み合わせてください。
