健康的な減量計画を開始して固執することは、時には不可能に思えるかもしれません。
多くの場合、人々は単に始める動機を欠いているか、継続する動機を失っています。幸いなことに、モチベーションはあなたが高めるために働くことができるものです。
この記事では、やる気を起こさせる16の方法について説明します 体重が減る。
体重を減らす
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新しい料理を探る1.体重を減らしたい理由を決定します
あなたが体重を減らしたいすべての理由を明確に定義し、それらを書き留めてください。これはあなたが減量の目標を達成するためにコミットし、やる気を維持するのに役立ちます。
毎日それらを読み、あなたの減量計画から逸脱したいときのリマインダーとして使用してみてください。
あなたの理由には、糖尿病の予防、孫についていく、イベントに向けて最善を尽くす、自信を高める、特定のジーンズに合わせるなどがあります。
多くの人々は医者の勧めで体重を減らし始めますが、研究は減量の動機が内から来る場合に人々がより成功することを示しています。
概要: あなたの減量の目標を明確に定義し、それらを書き留めます。あなたのモチベーションが長期的な成功のために内部から推進されていることを確認してください。
2.現実的な期待を持つ
多くのダイエットやダイエット製品は、すばやく簡単に減量できると主張しています。ただし、ほとんどの専門家は、週に1〜2ポンド（0.5〜1 kg）しか失うことを推奨していません。
達成不可能な目標を設定すると、欲求不満の感情につながり、諦める可能性があります。それどころか、達成可能な目標を設定して達成することは、達成感につながります。
また、自分で決めた減量の目標を達成した人は、減量を長期間維持する可能性が高くなります。
いくつかの減量センターからのデータを使用した研究では、最も体重を減らすことを期待した女性がプログラムから脱落する可能性が最も高いことがわかりました。
幸いなことに、体重の5〜10％のわずかな体重減少が、健康に大きな影響を与える可能性があります。180ポンド（82 kg）の場合、それは9〜18ポンド（4〜8 kg）です。250ポンド（113 kg）の場合、13〜25ポンド（6〜11 kg）です。
体重の5〜10％を失うと、:
- 血糖コントロールを改善する
- 心臓病のリスクを減らす
- コレステロール値を下げる
- 関節痛を軽減する
- 特定の癌のリスクを減らす
概要: 達成感を高め、燃え尽き症候群を防ぐために、現実的な減量の期待を設定します。 5〜10％の適度な減量は、健康に大きな影響を与える可能性があります。
3.プロセスの目標に焦点を合わせる
体重を減らそうとしている多くの人々は、結果の目標、または最後に達成したい目標を設定するだけです。
通常、結果の目標は最終的な目標体重になります。
ただし、結果の目標のみに焦点を合わせると、モチベーションが低下する可能性があります。彼らはしばしば遠すぎると感じ、圧倒されたように感じることがあります。
代わりに、プロセスの目標、または目的の結果に到達するために実行するアクションを設定する必要があります。プロセス目標の例は、週に4回の運動です。
減量プログラムに参加している126人の太りすぎの女性を対象とした研究では、減量の結果のみに焦点を当てた女性と比較して、プロセスに焦点を当てた女性は体重を減らす可能性が高く、食事から逸脱する可能性が低いことがわかりました。
プロセス目標の設定には以下が含まれます:
- 明確な
- 測定可能
- 達成可能
- 現実的
- 時間ベース
それらの目標のいくつかの例は次のとおりです:
- 来週5日間30分活発に歩きます。
- 今週は毎日4人前の野菜を食べます。
- 今週は炭酸飲料を1杯だけ飲みます。
概要: プロセスの目標を設定すると、モチベーションを維持するのに役立ちますが、結果の目標のみに焦点を合わせると、失望につながり、モチベーションが低下する可能性があります。
4.あなたのライフスタイルに合ったプランを選んでください
あなたが固執できる減量計画を見つけて、長期的に続くことがほとんど不可能である計画を避けてください。
何百もの異なる食事療法がありますが、ほとんどはカロリー削減に基づいています。
あなたの削減 カロリー摂取量 が体重減少につながりますが、ダイエット、特に頻繁なヨーヨーダイエットは将来の体重増加の予測因子です。
したがって、特定の食品を排除する厳格な食事療法は避けてください。調査によると、「オールオアナッシング」の考え方を持つ人は体重が減る可能性が低いことがわかっています。
代わりに、独自のカスタムプランを作成することを検討してください。次の食生活はあなたが体重を減らすのを助けることが証明されています:
- カロリー摂取量の減少
- ポーションサイズの縮小
- おやつの頻度を減らす
- 揚げ物やデザートを減らす
- 果物と野菜を含む
概要: あなたが長期に固執し、極端なまたは迅速な食事療法を避けることができる食事療法を選んでください。
5.減量日記をつける
自己監視は減量の動機と成功に不可欠です。
研究によると、食事の摂取量を追跡している人は、体重が減り、減量を維持する可能性が高いことがわかっています。
ただし、フードジャーナルを正しく保持するには、食べるものをすべて書き留める必要があります。これには、食事、軽食、同僚の机から食べたキャンディーが含まれます。
感情をフードジャーナルに記録することもできます。これは、過食の特定のトリガーを特定し、より健康的な対処方法を見つけるのに役立ちます。
食品ジャーナルをペンと紙に保管したり、ウェブサイトやアプリを使用したりできます。それらはすべて効果的であることが証明されています。
概要: フードジャーナルを保管しておくと、進捗状況を測定し、トリガーを特定し、説明責任を果たすのに役立ちます。ウェブサイトやアプリを追跡ツールとして使用することもできます。
6.成功を祝う
体重を減らすのは難しいので、モチベーションを維持するためにすべての成功を祝ってください。
あなたが目標を達成するとき、あなた自身にいくらかの信用を与えてください。コミュニティページを備えたソーシャルメディアや減量サイトは、成功を共有し、サポートを受けるのに最適な場所です。自分に誇りを感じると、モチベーションが上がります。
さらに、行動の変化を祝うことを忘れないでください。スケールで特定の数に達するだけではありません。
たとえば、週に4日運動するという目標を達成した場合は、泡風呂に入ったり、友達と楽しい夜を計画したりできます。
さらに、自分に報酬を与えることで、モチベーションをさらに向上させることができます。
ただし、適切な報酬を選択することが重要です。食べ物で自分に報いることは避けてください。また、決して購入しないほど高価な報酬や、とにかく手に入れることができるほど重要でない報酬は避けてください。
以下は報酬のいくつかの良い例です:
- マニキュアを取得する
- 映画に行く
- 新しいランニングトップを購入する
- 料理教室を受講する
概要: あなたの減量の旅を通してあなたのすべての成功を祝います。あなたのモチベーションをさらに高めるためにあなた自身に報酬を与えることを検討してください。
7.ソーシャルサポートを見つける
人々はやる気を維持するために定期的なサポートと正のフィードバックを必要としています。
あなたの親しい家族や友人にあなたの減量の目標について教えてください。そうすれば彼らはあなたの旅であなたをサポートするのを助けることができます。
多くの人々はまた、減量の仲間を見つけることが役立つと思います。あなたは一緒に働き、お互いに説明責任を負い、プロセスを通してお互いを励ますことができます。
さらに、パートナーを巻き込むことは役立つ場合がありますが、友達などの他の人からもサポートを受けるようにしてください。
さらに、サポートグループへの参加を検討してください。対面およびオンラインサポートグループの両方が有益であることが証明されています。
概要: 強力な社会的支援を受けることは、あなたに説明責任を負わせ、体重を減らす意欲を維持するのに役立ちます。途中であなたのモチベーションを高めるのを助けるためにサポートグループに参加することを検討してください。
8.コミットメントを行う
調査によると、公約を行う人は、目標を達成する可能性が高くなります。
あなたの減量の目標について他の人に話すことはあなたが責任を持ち続けるのを助けるでしょう。親しい家族や友人に伝え、ソーシャルメディアで共有することも検討してください。目標を共有する人が多ければ多いほど、説明責任は大きくなります。
さらに、ジムのメンバーシップ、エクササイズクラスのパッケージに投資するか、5Kを前払いすることを検討してください。すでに投資している場合は、フォロースルーする可能性が高くなります。
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概要: 体重を減らすという公約を行うことは、モチベーションを維持し、説明責任を果たすのに役立ちます。
9.前向きに考え、話します
ポジティブな期待を持ち、目標を達成する能力に自信を持っている人は、体重が減る傾向があります。
また、「チェンジトーク」を利用する人は、計画を実行する可能性が高くなります。
チェンジトークとは、行動の変化への取り組み、その背後にある理由、目標を達成するために実行する、または実行する手順について説明することです。
したがって、あなたの減量について前向きに話し始めてください。また、あなたが取ろうとしているステップについて話し、あなたの考えを大声でコミットしてください。
一方、研究によれば、夢の体重について空想するだけで多くの時間を費やす人々は、目標を達成する可能性が低いことが示されています。これは精神的にふけると呼ばれます。
代わりに、精神的に対比する必要があります。精神的に対比では、目標体重に到達することを想像して数分を費やし、次に邪魔になる可能性のある障害物を想像してさらに数分を費やします。
134人の学生を対象とした研究では、ダイエットの目標を精神的に甘やかすか、精神的に対比させました。精神的に対照的な人は行動を起こす可能性が高かった。彼らはより少ないカロリーを食べ、より多く運動し、そしてより少ない高カロリー食品を食べました。
この研究で見られるように、精神的に対比することは、精神的に甘やかすよりもやる気を起こさせ、より多くの行動につながります。
概要: あなたの減量の目標について前向きに考えて話しますが、あなたが現実的であることを確認し、それらに到達するためにあなたが取らなければならないステップに集中してください。
10.課題と挫折を計画する
毎日のストレッサーは常に現れます。それらを計画する方法を見つけ、適切な対処スキルを開発することは、どんな人生があなたの道を投げても、あなたがやる気を維持するのに役立ちます。
休日、誕生日、またはパーティーが常にあります。そして、職場や家族と一緒にストレッサーが常に存在します。
これらの考えられる減量の課題と挫折について、問題解決とブレインストーミングを開始することが重要です。これにより、軌道から外れてモチベーションを失うのを防ぐことができます。
多くの人が快適さを求めて食べ物に目を向けます。これはすぐに彼らが彼らの減量の目標を放棄することにつながる可能性があります。適切な対処スキルを作成することで、これがあなたに起こらないようにします。
研究によると、ストレスへの対処が上手で、対処戦略が優れている人は、体重が減り、体重を減らす時間が長くなります。
ストレスに対処するためにこれらの方法のいくつかを使用することを検討してください:
- エクササイズ
- 四角い呼吸を練習する
- 風呂に入る
- 外に出て新鮮な空気を手に入れよう
- 友達に電話する
- 助けを求める
休日、社交行事、外食も計画することを忘れないでください。事前にレストランのメニューを調べて、健康的な選択肢を見つけることができます。パーティーでは、ヘルシーな料理を持ってきたり、少しずつ食べたりできます。
概要: 挫折を計画し、適切な対処方法をとることが重要です。対処メカニズムとして食べ物を使用する場合は、対処するための他の方法の練習を開始します。
11.完璧を目指して自分を許さないでください
あなたは体重を減らすために完璧である必要はありません。
「オールオアナッシング」アプローチを採用している場合、目標を達成する可能性は低くなります。
制限が厳しすぎると、「ランチにハンバーガーとフライドポテトを食べたので、ディナーにピザを食べたほうがいい」と言うかもしれません。代わりに、「私は大きな昼食をとったので、より健康的な夕食を目指すべきです。」
そして、あなたが間違いを犯したときに自分を打ち負かすことは避けてください。自己敗北的な考えはあなたのモチベーションを妨げるだけです。
代わりに、あなた自身を許してください。1つの間違いがあなたの進歩を損なうことはないことを忘れないでください。
概要: あなたが完璧を目指すとき、あなたはすぐにあなたのモチベーションを失います。あなた自身に柔軟性を与え、そしてあなた自身を許すことによって、あなたはあなたの減量の旅を通してやる気を保つことができます。
12.あなたの体を愛し感謝することを学ぶ
研究によると、自分の体が嫌いな人は体重が減る可能性が低いことが繰り返しわかっています。
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あなたの体のイメージを改善するための措置を講じることは、あなたがより多くの体重を減らし、そしてあなたの体重減少を維持するのを助けることができます。
さらに、より良い身体イメージを持っている人は、彼らが維持できる食事療法を選び、彼らが彼らの目標を達成するのを助ける新しい活動を試みる可能性が高くなります。
次の活動はあなたの体のイメージを高めるのに役立ちます:
- エクササイズ
- あなたの体が何ができるかを理解する
- マッサージやマニキュアなど、自分で何かをしてください
- ポジティブな人々に囲まれなさい
- 他の人、特にモデルと自分を比較するのはやめましょう
- あなたが好きであなたによく合う服を着てください
- 鏡を見て、自分の好きなことを声に出して言ってください
概要: あなたの体のイメージを高めることはあなたが体重を減らすためにやる気を維持するのを助けることができます。あなたの体のイメージを改善するために上記の活動を試してみてください。
13.好きなエクササイズを見つけましょう
身体活動は体重を減らすための重要な部分です。それはあなたがカロリーを燃焼するのを助けるだけでなく、あなたの幸福も改善します。
最高の種類はあなたが楽しんで、固執することができる運動です。
さまざまな種類と方法で運動することができます。さまざまなオプションを調べて、楽しんでいるものを見つけることが重要です。
どこで運動したいかを考えてください。あなたは内側にいるのが好きですか、それとも外側にいるのが好きですか？ジムで運動したいですか、それとも自宅で快適に運動したいですか？
また、一人で運動するのか、グループで運動するのかを考えてください。グループクラスは非常に人気があり、多くの人々がやる気を維持するのに役立ちます。ただし、グループクラスを楽しんでいない場合は、自分でワークアウトすることも同様に効果的です。
最後に、ワークアウト中に音楽を聴くと、モチベーションが高まります。また、音楽を聴くと運動時間が長くなる傾向があります。
概要: 運動はカロリーを消費するのに役立つだけでなく、気分も良くなります。あなたが楽しんでいるエクササイズを見つけてください、そうすればそれはあなたのルーチンの一部になることが簡単にできます。
14.ロールモデルを見つける
役割モデルを持つことはあなたが体重を減らすためにやる気を維持するのに役立ちます。ただし、モチベーションを維持するには、適切な種類のロールモデルを選択する必要があります。
スーパーモデルの写真を冷蔵庫にぶら下げても、時間の経過とともにやる気が出ることはありません。代わりに、簡単に関連付けることができるロールモデルを見つけてください。
関連性のある前向きなロールモデルを持つことで、やる気を維持できる可能性があります。
多分あなたはたくさんの体重を減らしてあなたのインスピレーションになることができる友人を知っています。また、体重を減らすことに成功した人々についての感動的なブログやストーリーを探すこともできます。
概要: 役割モデルを見つけることは、モチベーションを維持するのに役立ちます。関連することができるロールモデルを見つけることが重要です。
15.犬を養子にする
犬は完璧な減量の仲間になることができます。研究によると、犬を飼うことで体重を減らすことができます。
まず、犬はあなたの身体活動を増やすことができます。
犬の飼い主に関するカナダの研究によると、犬を飼っている人は週に平均300分歩きましたが、犬を飼っていない人は週に平均168分しか歩きませんでした。
第二に、犬は素晴らしい社会的支援です。あなたの人間のトレーニング仲間とは異なり、犬はほとんどの場合、身体活動をすることに興奮しています。
ボーナスとして、ペットの所有権は全体的な健康と幸福を改善することが証明されています。コレステロールの低下、血圧の低下、孤独感やうつ病の軽減に関連しています。
概要: 犬の飼い主は、身体活動を増やし、その過程で優れた社会的支援を提供することにより、体重を減らすのに役立ちます。
16.必要に応じて専門家の助けを借りる
必要に応じてあなたの減量の努力を支援するために専門家の助けを相談することを躊躇しないでください。自分の知識と能力に自信を持っている人は、体重が減ります。
これは、特定の食品について教えてくれる管理栄養士や、適切な運動方法を教えてくれる運動生理学者を見つけることを意味する場合があります。
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多くの人々はまた、専門家に会うことが彼らに提供する説明責任を楽しんでいます。
それでもやる気を引き出すのに苦労している場合は、動機付け面接の訓練を受けた心理学者または栄養士を探すことを検討してください。これは、人々が目標を達成するのに役立つことが証明されています。
概要: 栄養士、運動生理学者、心理学者などの専門家は、あなたのモチベーションと知識を高めて、減量の目標を達成するのに役立ちます。
概要
減量する意欲を持つことは、長期的な減量の成功にとって重要です。
人々はやる気を起こさせるさまざまな要因を見つけるので、特にあなたをやる気にさせるのに役立つものを見つけることが重要です。
あなた自身に柔軟性を与えて、あなたの減量の旅に沿った小さな成功を祝うことを忘れないでください。そして、必要なときに助けを求めることを恐れないでください。
適切なツールとサポートがあれば、減量の目標を達成するためのモチベーションを見つけて維持することができます。
