多くの人がそうであるように、ダイエットの旅に出た後、いつ結果が出るのか知りたいと思うかもしれません。
同時に、減った体重が筋肉や水分ではなく、脂肪から来るものなのかどうかも知りたいかもしれません。
減量の段階、減量と脂肪減少の違い、体重の再増加を防ぐためのコツを確認します。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探る減量の段階
一般的に体重減少は、初期の急激な体重減少の段階と、その後の緩やかな体重減少の段階の2段階で進みます。
ステージ1 - 急激な体重減少
減量の第一段階は、体重が最も減りやすく、外見や服の着こなしの変化に気づき始めるときです。通常、最初の4～6週間以内に起こります。
この段階での体重減少のほとんどは、炭水化物の貯蔵、タンパク質、水分からであり、体脂肪はそれほど多くありません。
低炭水化物やケト食を実践している人は、低脂肪食を実践している人よりも、体内の炭水化物貯蔵量を早く枯渇させ、水分とともに体重減少が早く起こる傾向があります。
しかし、長期的には、低炭水化物またはケト食が低脂肪食よりも全体的な体重減少に有利であるかどうかについては、研究はまだ混在しています。
年齢、性別、開始時の体重、運動量など、食事以外の要素も体重減少の速度に影響を与えます。
例えば、男性は女性よりも早く体重が減少する傾向があり、高齢者は若い人よりも早く体重が減少する可能性がありますが、この体重減少の一部は筋肉であるかもしれません。
同時に、スタート時の体重が多く、運動頻度が高い方が早く痩せる可能性が高いです。
ステージ2 - ゆっくりとした体重減少
第2ステージの体重減少はより緩やかですが、主に体脂肪から減少し、一般的に6週間以降に始まります。
時には、体重の減少をほとんど経験しない、減量停滞を経験することがあります。
減量停滞は、代謝の適応によって代謝が低下し、運動中に消費するカロリーが減少するために起こることがあります。
しかし、減量停滞は、多くのダイエット法が過度に制限され、実行するのが困難であるため、人々がダイエットから逸脱する原因となることが多いです。
このように、自分のライフスタイルや好みに合った食事パターンを守ることが、長く続けるためには不可欠です。
いずれにせよ、目標を達成するためには、食事やライフスタイルを調整する必要がありそうです。
概要: 体重減少は、急速な体重減少段階とそれに続く緩やかな段階の2つの段階で起こります。急速な体重減少の段階で、最も大きな身体的変化に気づくでしょう。
脂肪減少 vs. 体重減少
減量と脂肪減少は同じ意味で使われることが多いですが、それぞれ異なる意味を持っています。
減量とは、炭水化物、タンパク質、水分、脂肪を含む体重が減少することを指します。
逆に、脂肪減少は脂肪から体重を減らすことを指します。
体重の減少には水分や筋肉の減少が含まれることがあるため、脂肪の減少は体重の減少よりも健康的な目標です。
筋肉を維持することは、健康的な血糖値の維持、炎症の抑制、加齢に伴う運動能力の維持に不可欠です。
標準的な体重計では体重の減少と脂肪の減少を区別することはできませんが、タンパク質を多く摂り、運動量を増やして全体の摂取カロリーを減らすことでカロリー不足を作り、脂肪という形で体重が減少する可能性を高めることができます。
概要: すべての脂肪の損失は減量ですが、すべての減量が脂肪の損失というわけではありません。脂肪の損失は、筋肉や水の損失よりも脂肪の損失を優先するため、より健康的な目標です。
減量維持戦略
持続的な体重減少のためのダイエットを支持する根拠は、説得力とは程遠いものです。
29の研究を対象としたある古いレビューによると、ダイエットで体重を減らした参加者は2年以内に減らした体重の半分以上を戻し、5年後には減らした体重の80％以上を戻していたそうです。
しかし、これらの統計は、あなたが健康やセルフイメージを向上させるために、ダイエットに集中し、体重を減らすことを妨げるものではありません。
その上、ダイエットは、持続可能な健康的行動を身につけることができて初めて効果があるのです。
体重の増加を防ぐための食事と生活習慣のヒントをご紹介します。
- 食事や運動の記録など、自己監視行動に取り組む。 摂取カロリーや運動を記録することで、自分の行動とその行動が減量目標にどのように影響するかについて、自己認識を深めることができます。
- 楽しめる活動を見つける。 運動には、自転車、ウォーキング、水泳、階段、子供との戸外遊びなど、さまざまな形態があります。自分が楽しいと思う活動を見つけ、それを頻繁に行いましょう。
- 果物や野菜のような健康的な食品を家に置く。 ポテトチップスやソーダのような加工度の高いスナックの代わりに、果物や野菜のような健康的な食品が家にあれば、健康的に食べるという判断はすでになされています。
- 睡眠を優先し、自分でコントロールできるストレス要因を減らす。 睡眠不足や多くのストレス要因は、減量目標を妨害する可能性があります。健康的な睡眠習慣を確立し、自分でコントロールできないことに対する心配を和らげる方法を学びましょう。
- 果物、野菜、全粒穀物、赤身の肉など、全体的で加工度の低い食品を選びましょう。 これらの食品は、満腹感を維持し、減量と健康をサポートするために必要な栄養素を体に供給することができます。
概要： 健康的な食事と生活習慣を身につけ、維持することが、体重の増加を防ぐ鍵です。
概要
減量の第一段階では、最も体重が減り、最も大きな身体的変化に気づく傾向があります。
減量の第二段階では、体重はゆっくりとしたペースで減少しますが、減少する体重は、蓄積された炭水化物、タンパク質、水分ではなく、主に脂肪からもたらされます。
減量に最も必要な要素は、長期的に楽しめる持続可能で健康的な食事と運動の習慣を採用することです。
