運動前に食事をとるかどうかは、引き続き議論の的になっています。
一方では、「断食」運動（例：断食有酸素運動）は、運動中のエネルギーが増え、より早い結果につながるという支持者の声があり、人気が高まっています。
一方、運動前の食事が、運動を持続させるために必要なエネルギーを与えてくれると賞賛する人もいます。このように、どちらのアプローチがより効果的なのか、疑問に思うかもしれません。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探るこの記事では、朝のトレーニングの前に食べるべきタイミングと、食べなくても大丈夫なタイミングを確認します。また、朝のトレーニングに最適な食べ物も紹介しています。
朝の運動前の食事は必要なのか?
朝の運動前に食事をとるかどうかは、目標、運動の種類と時間、個人の健康状態によって異なります。
長い睡眠をとった後は、最近食事をしたときよりも血糖値が低くなっています。そのため、運動中にだるさや疲れを感じることがあるかもしれません。
そのため、朝の運動前にちょっとしたおやつを食べることで、血糖値が上がり、ベストパフォーマンスを発揮するためのエネルギーになる可能性があります。
食後すぐの運動は、食べ物が消化されずに胃もたれすることがあります。
しかし、起床後、朝食や間食をとらずに絶食状態で運動することは魅力的ですが、一部の運動ではパフォーマンスに支障をきたす可能性があります。
とはいえ、60分以上の高強度の運動をしない限り、ほとんどの人は事前に食事を取らなくても安全に運動することができます。
特定のパフォーマンス目標や病状がある人は、ワークアウトの前に食事をする必要があるかもしれません。例えば、糖尿病などの血糖値に問題がある人は、まず適切な燃料を補給する必要があります。
健康状態に問題がある場合は、医療専門家と緊密に連携し、最適な方法を検討することが重要です。
全体として、運動前の栄養補給は非常に個別化されたものです。自分のライフスタイル、目標、体格に合わせた栄養摂取が最も効果的です。ある人には有効でも、別の人にはそうでない場合もありますから、何が自分にとってベストなのかを試してみることが大切です。
概要: ほとんどの人にとって、朝のワークアウト前の食事は任意であり、目標、ワークアウトの種類、時間、体が食事にどう反応するかによります。とはいえ、ちょっとしたおやつがパフォーマンスを高めてくれるかもしれません。
有酸素運動
運動前の燃料を適切に選択することで、有酸素運動（別名：心肺運動）をサポートすることができます。
高強度、短時間
所要時間30分～45分以内。
高強度、短時間の有酸素運動は、主に筋グリコーゲンを燃料として使用します。ほとんどの人は、食事をしなくてもこの運動を維持できるだけのグリコーゲンが筋肉に蓄えられています。
このタイプのエクササイズの例としては:
- インドアサイクリング教室
- 高強度インターバルトレーニング
朝食前に運動をする場合は、好みやこれから行う運動の内容にもよりますが、15～75gの炭水化物を含むおやつを食べるとよいでしょう。アスリートの中には、さらに多くの量を摂取したいと考える人もいるでしょう。
運動の30-60分前に行うことで、最適なパフォーマンスを促進することができます。
燃料となる食品は以下の通りです:
- アーモンドバタートースト
- 全粒粉クラッカー（チーズ入り）
- バナナ1本
- 牛乳または植物性飲料
- イチジクピーナツバター添え
- アップルソース
人によっては、空腹時に運動しても問題がない場合もあります。空腹時に運動しても問題ない人もいますし、それが自分に合っていると思えば、続けてください。ただし、ふらつきや脱力感を感じたら、それは何か食べたほうがいいというサインかもしれません。
中～高強度、長時間
60分～90分以上の継続時間。
中程度から高強度の運動を60～90分以上行う場合は、最初に少量の食事やおやつを摂るのがよいでしょう。
このような運動は、以下のようなものが考えられます:
- ランニング
- サイクリング
- 手漕ぎボート
- クロスカントリースキー
運動中、身体は炭水化物と脂肪の混合物を燃料として使用します。しかし、体は筋肉に燃料を供給し、運動を維持するために、炭水化物よりもはるかにゆっくりと脂肪を燃焼させます。
そのため、15～75gの炭水化物とタンパク質を含む少量の食事やおやつを選ぶとよいでしょう。少なくとも運動の1～3時間前に食事をすることで、体が食べ物を消化する時間を確保することができます。
燃料となる食品は以下の通りです:
- 牛乳とバナナで作ったフルーツスムージー
- ピーナツバター入りベーグル（小）
- オートミール（ベリー類入り）
- スクランブルエッグとトースト
低〜中程度の強度、長時間の運動
軽い運動は、体への負担が少ないため、必ずしも事前に多くの食事をする必要はありません。
このカテゴリのエクササイズには、以下のようなものがあります:
- 徒歩1時間
- 太極拳
- 瞑想会
運動の途中でお腹が空くという人は、運動を始める前に、タンパク質が豊富な少量のおやつを食べるようにするとよいでしょう。そうすれば、胃に不快感を感じることなく、食欲を抑えることができます。
燃料となる食品は以下の通りです:
- カッテージチーズ1カップ（237mL）
- 固ゆで卵2個
- プロテインバー半本
- プロテインシェイク（小）
- 野菜入りオムレツ
概要: 60分以上の運動では、15～75gの炭水化物とタンパク質源を含む少量の食事または間食を選ぶようにします。強度の低い運動や45分未満の運動では、少量のおやつを食べるか、食べずに過ごします。
ストレングストレーニング
筋力トレーニングは、より大きなパワーバーストが必要ですが、上記の活動よりも「タンク内の燃料」が少なくなります。
しかし、筋力トレーニングの前に少量の食事やおやつを摂ることで、より長い時間、より高い強度でトレーニングを維持するためのエネルギーを得ることができます。そうでない場合は、疲労感やふらつきが強く、ベストパフォーマンスを発揮できない可能性があります。
理想的なのは、炭水化物とタンパク質を含む食事やおやつを食べることです。炭水化物はエネルギー源となり、タンパク質は筋肉の成長と回復を助けます。
胃の不快感を感じやすい方は、運動前の食事やおやつを運動する1～3時間前に摂ることを目安にしてください。または、運動の30分前に消化の良い軽食を食べるようにしましょう。
燃料となる食品は以下の通りです:
- 七面鳥のスライスサンド（パン2枚、七面鳥のスライス、トマト、レタス、調味料）1個
- オートミール
- 固ゆで卵1個、アップルソース1カップ（237mL）
- ビーフジャーキー、オレンジジュース1/2カップ(125mL)
- 牛乳または豆乳 1カップ(237mL)
- ギリシャヨーグルトとベリー
- グラノーラバー1本またはプロテインバー半分
- タマゴサンド（目玉焼き、チーズ、トマト、トーストしたイングリッシュマフィン）
概要: 筋力トレーニング前の食事や軽食は、パフォーマンスを向上させるのに役立つかもしれませんが、研究者はさまざまな結果を発見しています。選ぶ食べ物が炭水化物とタンパク質の両方を含んでいれば最高です。専門家は、食事なしで過ごすことを推奨していません。
具体的な目標
特定のライフスタイルの目標がある場合は、朝の運動前の栄養を調整するとよいでしょう。
体重減少
一般に信じられているのとは逆に、運動前の食事でカロリーを減らせば良い結果が得られるわけではありません。体重の減少を遅らせる可能性があります。
アスリートは、最高のパフォーマンスを発揮するために十分な燃料を必要とします。しかし、体重を減らそうとする他の多くの人々は、比較的短い時間、低または中程度の強度で運動することがあります。
このような人は、運動前にほとんど何も食べないで大丈夫かもしれません。運動前に食事をするかどうかは、あなたの好みと減量目標に基づいて決めるべきです。
朝の運動前に、以下のような加工度の低い炭水化物とタンパク質の食品を摂取してください:
- オートミール
- 全粒粉トースト
- フルーツ
- ビーフジャーキー
- 卵
- ミルク
筋肉の成長
遺伝的な要素だけでなく、筋力トレーニングや高タンパク質の食事によって筋肉をつけることができます。プロテインは、様々なレジスタンストレーニングと組み合わせることで、より強い筋肉を作るのに役立ちます。
筋肉をつけ続けるには、漸進的過負荷を実践する必要があります。これは、筋力トレーニングのルーチンに徐々に負荷（重量）や量を増やしていくことを意味します。
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運動前に十分な燃料を補給していないと、筋肉の分解と修復を促すために十分な筋肉に挑戦するエネルギーが得られないと感じるかもしれません。
とはいえ、事前に食事をとらずに運動しても、筋肉を増やすことは可能です。十分なタンパク質を摂取するなど、1日の適切な栄養摂取目標を満たすようにしましょう。
結局は好み次第です。
筋肉を増やすために運動前に食事をする場合、運動の1～3時間前に炭水化物とタンパク質を含む小さなスナックや食事をすることを検討してください。
筋肉の成長をサポートするために、1日を通して十分なタンパク質を摂取するには、1日に体重1ポンド（1.4～2.0kg）あたり約0.6～0.9グラムのタンパク質を摂取することを検討してください。
概要: 減量と筋肉の成長のためには、最適なパフォーマンスを発揮するために、運動の燃料となる十分な食事を確保したいと思うことでしょう。エネルギーが不足しているときに運動すると、トレーニングに支障をきたします。
ヒント
朝の運動前の栄養補給を滞りなく行うためのヒントをご紹介します:
- 前夜の準備: 朝を楽にするために、前夜の食事やおやつを準備しましょう。
- 1週間の準備: 週に1日、朝の食事を計画し、下ごしらえをする。これは、あなたのワークアウトの朝に当て推量を取り出します。
- 食物繊維を控える: 全般的な健康には欠かせないものですが、食物繊維は消化に時間がかかるため、運動中に胃の不快感につながる可能性があります。大量に摂取した場合は、消化に時間がかかるため、1～3時間待ってから運動するようにしましょう。
- 飲み過ぎない: 運動前に水や水分を摂り過ぎると、運動中に不快な「ドロッ」とした感覚を覚えることがあります。運動前と運動中に、少量の水を飲むようにしましょう。
- 自分の体に耳を傾ける: 自分の体のことは自分が一番よく知っているはずです。自分を元気づけ、パフォーマンスを向上させる食べ物や飲み物で試してみましょう。時には、ほんの少しのおやつが、必要なもの、欲しいものすべてかもしれません。
概要： 朝の運動前の食事を計画し、準備することで、できるだけ簡単にすることができます。様々な食べ物や飲み物を試して、何が一番良いと感じるかを見つけてください。
概要
朝の運動前の食事は、体に必要な燃料を供給するのに役立ちます。
筋力トレーニングや長時間の有酸素運動など、特定のタイプの運動では、開始の1～3時間前に炭水化物と少量のタンパク質を含む少量の食事または間食をとることを専門家が強く推奨しています。
一方、45分以内の有酸素運動なら、食べなくても大丈夫でしょう。
血糖値に問題がある、食べていないとだるい、力が入らない、食べると元気になる、などの場合は、食事やおやつを摂るとよいでしょう。
朝の運動前の食事は個人差が大きいので、自分に合ったものを試行錯誤する必要があるかもしれません。
専門家のアドバイス： あなたは明日の朝、ワークアウトの予定がありますか？今夜は運動前のおやつや食事を準備し、起床時に用意しておきましょう。オートミールを作ったり、卵をゆでたり、フルーツを切ったりすることができます。これで朝の心配事が1つ減りますね。
