小麦は世界で最も多く食べられている穀物の一つです.
世界中で数え切れないほど栽培されている牧草の一種（Triticum）が原料です。
パンコムギ、または普通小麦が主要な種である。近縁種にはデュラム小麦、スペルト小麦、エメル小麦、アインコーン小麦、ホロサン小麦などがある。
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新しい料理を探るパンなどの焼き菓子には、白玉粉と全粒粉が主な材料として使われています。その他、パスタ、麺類、セモリナ、ブルグル、クスクスなど、小麦を原料とする食品は多数あります。
小麦にはグルテンと呼ばれるタンパク質が含まれており、素因のある人には有害な免疫反応を引き起こす可能性があるため、非常に論議を呼んでいます。
しかし、全粒粉の小麦は、抗酸化物質、ビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含んでいるため、耐性のある人であれば、その摂取が可能です。
この記事で小麦のすべてがわかります。
小麦の栄養成分
小麦は炭水化物が主成分ですが、タンパク質も適度に含まれています。
3.5オンス（100グラム）の全粒粉の栄養成分は以下のとおりです：
- カロリー: 340
- 水分： 11%
- タンパク質: 13.2グラム
- 炭水化物: 72グラム
- 砂糖: 0.4グラム
- 食物繊維： 10.7グラム
- 脂肪： 2.5グラム
炭水化物
他の穀物同様、小麦は炭水化物を主成分としています。
デンプンは植物界で最も優勢な炭水化物であり、小麦に含まれる全炭水化物の90%以上を占めています。
デンプンの健康への影響は、主に血糖値への影響を決定する消化率に依存します。
消化率が高いと、食後の血糖値が不健康に上昇し、特に糖尿病の人の健康を害する可能性があります。
白米やジャガイモと同様に、白小麦や全粒粉はグリセミック指数（GI値）が高く、糖尿病患者には不向きです。
一方、パスタなどの小麦加工品は、消化効率が悪いため、血糖値をそれほど上げないものがあります。
繊維
全粒粉は食物繊維を多く含みますが、精製小麦にはほとんど含まれていません。
全粒粉小麦の食物繊維含有量は乾燥重量の12〜15％です。
繊維はふすまに集中しているため、製粉の際に取り除かれ、精製された小麦粉にはほとんど含まれません。
小麦ふすまの主な食物繊維は、ヘミセルロースの一種であるアラビノキシラン（70％）です。残りはほとんどがセルロースで構成されています。
小麦の食物繊維のほとんどは不溶性で、ほとんどそのまま消化器官を通過し、便のかさを増やします。食物繊維の中には、腸内細菌の餌となるものもあります。
さらに、小麦には少量の水溶性食物繊維またはフルクタンが含まれており、過敏性腸症候群（IBS）の人に消化器症状を引き起こす可能性があります。
小麦ふすまは腸の健康に役立つ可能性がありますが、概して。
プロテイン
小麦の乾燥重量の7〜22％をタンパク質が占めます。
グルテンはタンパク質の大群で、全タンパク質の80％を占めます。小麦の生地に独特の弾力と粘りを持たせ、パン作りに役立つ特性を担っています。
小麦グルテンは、グルテン不耐性の人の健康に悪影響を与える可能性があります。
概要： 炭水化物は、小麦の主な栄養成分です。しかし、この穀物は、消化を助けるかもしれない繊維のかなりの量を保持します。そのタンパク質は主にグルテンの形で来ます。
ビタミン・ミネラル
全粒粉は、いくつかのビタミンとミネラルの良い供給源です。
一般的な穀物と同様、ミネラルの量は栽培される土壌に左右されます。
- セレン この微量元素は、体内でさまざまな必須機能を持っています。小麦のセレンの含有量は土壌に左右され、中国など一部の地域では非常に少なくなっています。
- マンガン 全粒穀物、豆類、果物、野菜に多く含まれ、マンガンはフィチン酸を含むため、全粒小麦からの吸収が悪い可能性があります。
- リン この食事性ミネラルは、体組織の維持と成長に不可欠な役割を果たします。
- 銅 必須の微量元素である銅は、欧米の食事では不足しがちです。欠乏は心臓の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
- 葉酸 ビタミンB群の一つである葉酸は、葉酸やビタミンB9とも呼ばれます。妊娠中は特に重要です。
白小麦は、穀物の最も栄養価の高い部分であるふすまや胚芽が、製粉や精製の過程で取り除かれるため、存在しません。
そのため、白小麦は全粒粉小麦に比べ、多くのビタミンやミネラルが相対的に乏しいのです。
小麦粉は食料の大部分を占めるため、ビタミンやミネラルを定期的に強化しています。
小麦粉の濃縮は多くの国で義務化されています。
濃縮小麦粉は、上記の栄養素に加え、鉄、チアミン、ナイアシン、カルシウム、ビタミンB6を含む可能性があります。
概要： 全粒粉は、セレン、マンガン、リン、銅、葉酸を含むいくつかのビタミンとミネラルの適切な供給源である可能性があります。
その他、小麦の植物性化合物
小麦の植物成分のほとんどは、ふすまや胚芽に濃縮されており、精製された白小麦には含まれていません。
抗酸化物質が最も多く含まれているのは、ふすまの成分であるアリューロン層です。
小麦アリューロンも栄養補助食品として販売されています。
小麦に含まれる一般的な植物性化合物には：
- フェルラ酸 このポリフェノールは、小麦や他の穀物の主な抗酸化物質です。
- ふすまに多く含まれるフィチン酸は、鉄や亜鉛などのミネラルの吸収を阻害する可能性があります。穀物を浸したり、発芽させたり、発酵させたりすることで、その量を減らすことができます。
- アルキルレゾルシノール 小麦ふすまに含まれるアルキルレゾルシノールは、抗酸化物質の一種で、いくつかの健康上の利点があると考えられています。
- リグナン 小麦ふすまに含まれる抗酸化物質の一種です。リグナンは大腸癌の予防に役立つ可能性があることが試験管試験で示されています。
- 小麦胚芽アグルチニン このタンパク質は小麦胚芽に濃縮されており、多くの健康への悪影響が指摘されています。しかし、レクチンは熱によって不活性化されるため、焼き菓子では中和されます。
- ルテイン 抗酸化カロテノイドの一種であるルテインは、黄色いデュラム小麦の色に関与しています。高ルテイン食品は目の健康を改善する可能性があります。
概要： 全粒小麦に含まれる小麦ふすまは、アルキルレゾルシノールやリグナンなど、健康によい抗酸化物質をいくつか含んでいる可能性があります。白い小麦粉やその他の精製された小麦製品には、これらの化合物は含まれていません。
全粒粉小麦の健康効果
白い小麦は健康に特に有益ではないかもしれませんが、全粒粉の小麦は、特に白い小麦粉の代わりに使用した場合、いくつかのポジティブな効果をもたらす可能性があります。
腸の健康
全粒粉の小麦には、ふすまに集中する不溶性食物繊維が豊富に含まれています。
小麦ふすまの成分がプレバイオティクスとして機能し、腸内の善玉菌の餌となる可能性があることが研究により示されています。
しかし、ふすまの大部分はほとんど変化なく消化器官を通過し、便のかさを増します。
小麦ふすまは、未消化物が消化管を通過する時間を短縮する可能性があります。
ある研究では、ふすまが子どもの便秘リスクを低減させることが明らかになりました。
しかし、便秘の根本的な原因によっては、ふすまを食べることが必ずしも有効とは限りません。
大腸がんの予防
大腸がんは、消化器系のがんの中で最も多く見られるがんです。
観察研究では、全粒粉を含む全粒穀物の摂取と結腸がんのリスク低減が関連付けられています。
ある観察研究では、食物繊維の少ない食事をしている人は、食物繊維をもっと食べることで、大腸がんのリスクを40％削減できると推定されています。
このことは、すべての研究が有意な保護効果を発見しているわけではないが、無作為化比較試験で裏付けられています。
全粒粉は食物繊維が豊富で、大腸がんのリスクを低減する抗酸化物質や植物性栄養素を含んでいます。
概要： 全粒粉を含むシリアルは腸の健康を促進し、結腸癌のリスクを低減する可能性があります。
セリアック病
グルテンに対する有害な免疫反応を特徴とするセリアック病。
欧米では0.5〜1％の人がこの症状を持っていると推定されます。
セリアック病は小腸にダメージを与え、栄養の吸収を悪くします。
関連する症状として、体重減少、腹部膨満感、鼓腸、下痢、便秘、腹痛、疲労感などがあります。
また、セリアック病患者の統合失調症やてんかんなどの脳障害にグルテンが関与している可能性も指摘されています。
古代小麦のエインコーンは他の品種より反応が弱いが、それでもグルテン不耐性の人には適しません。
セリアック病の治療法として知られているのは、グルテンを含まない食事療法だけです。グルテンの主な摂取源は小麦ですが、ライ麦や大麦、多くの加工食品にも含まれています。
概要： すべての小麦に含まれるグルテンは、セリアック病の人に害を与える可能性があります。この状態は、小腸の損傷と栄養素の吸収障害によって特徴付けられます。
その他の欠点と副作用
全粒粉の小麦には健康上の利点がありますが、多くの人は食べる量を減らすか、完全に避ける必要があります。
小麦の感受性
グルテンフリーダイエットを実践している人の数は、セリアック病の患者を上回っています。
小麦やグルテンは本来、健康に害を与えるものだと思われていることがあります。また、小麦やグルテンが実際の症状を引き起こす場合もあります。
この症状、すなわちグルテン過敏症または非セリアック小麦過敏症は、自己免疫反応やアレルギー反応を伴わない小麦に対する有害反応です。
小麦過敏症の症状として、腹痛、頭痛、疲労感、下痢、関節痛、膨満感、湿疹などがよく報告されています。
ある研究では、小麦過敏症の症状は、グルテン以外の物質によって引き起こされる場合があることが示されています。
小麦過敏症は、FODMAPsと呼ばれる繊維の一種に属するフルクタンが原因であることを示す証拠があります。
FODMAPsの大量摂取は、セリアック病に似た症状を持つIBSを悪化させます。
IBS患者の約30％が小麦過敏症を経験しています。
過敏性腸症候群（IBS）
IBSは、腹痛、腹部膨満感、不規則な排便習慣、下痢、便秘を特徴とする一般的な疾患です。
不安を感じる人に多く、ストレスの多いライフイベントが引き金になることが多いです。
小麦に対する過敏症はIBSの人に多いです。
小麦に含まれるFODMAPは症状を悪化させますが、IBSの根本的な原因とは考えられていません。
IBSは、消化管における低レベルの炎症と関連している可能性があるとの研究報告があります。
このような症状の方は、小麦の摂取を制限した方がよいかもしれません。
アレルギー
食物アレルギーは、特定のタンパク質に対する有害な免疫反応によって引き起こされる一般的な疾患です。
小麦に含まれるグルテンは主要なアレルゲンであり、小児の約1％が罹患しています。
成人では、空気中の小麦の粉塵に定期的にさらされる人にアレルギーが最も多く報告されています。
パン屋喘息と鼻炎は、典型的な小麦粉に対するアレルギー反応です。
抗栄養素
全粒粉の小麦にはフィチン酸が含まれており、同じ食事から摂取した鉄や亜鉛などのミネラルの吸収を阻害します。
このため、アンチニュートリエントと呼ばれています。
バランスの取れた食事をしている人にはほとんど問題になりませんが、穀物や豆類を中心とした食事をしている人には、抗栄養素が気になるかもしれません。
小麦に含まれるフィチン酸は、浸漬・発酵させることで最大90%まで減らすことができます。
概要： 小麦にはいくつかの潜在的な欠点があります。これらは、アレルギー、IBS症状の悪化、小麦不耐性、および抗栄養素の含有を含みます。
普通小麦とスペルト小麦の比較
スペルト小麦は、一般的な小麦と近縁の古代小麦の一種です。
何千年も前から栽培されているスペルト小麦は、近年、健康食品として人気を集めています。
一般的な全粒粉小麦とスペルト小麦は、特に食物繊維とタンパク質の含有量に関して、似たような栄養プロファイルを持っています。しかし、これはどの品種のスペルト小麦と一般的な小麦を比較するかによって異なります。
とはいえ、亜鉛など一部のミネラルはスペルト小麦の方が豊富かもしれません。
現代の小麦は、古代の多くの種類の小麦よりもミネラルが少ない可能性があるという研究結果があります。
スペルト小麦は、ミネラル含有量が多いだけでなく、全粒粉の一般的な小麦よりも明らかに有益であるわけではありません。
概要： スペルト小麦は、一般的な小麦よりも高いミネラル含有量を持っているかもしれません。しかし、この違いが健康に大きな影響を与えることはないでしょう。
概要
小麦は世界で最も一般的な食品の一つであり、最も議論を呼ぶ食品の一つでもあります。
グルテンに不耐性のある人は、食事から小麦を完全に排除する必要があります。
しかし、食物繊維を多く含む全粒粉を適度に摂取することは、消化を良くし、大腸がんの予防に役立つ可能性があるため、許容できる人であれば健康的であると言えます。
結局のところ、パンや焼き菓子などの小麦製品を適度に楽しむのであれば、このどこにでもある穀物が健康に害を与えることはまずありません。
