穀物は世界の家庭で主食として食べられている.
糠（栄養価の高い外側の層）、胚芽（栄養価の高い種子の胚）、胚乳（胚芽の食料供給源で、でんぷん質の炭水化物を多く含む）の3つの部分からなる。).
全粒粉は、3つの部分がそのまま残っている穀物のことです。鉄分、マグネシウム、マンガン、リン、セレン、ビタミンB群、食物繊維を多く含んでいます。.
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新しい料理を探る興味深いことに、精製された穀物よりも全粒粉を選ぶことは、心臓病、2型糖尿病、癌などのリスクを下げることにつながっているのです。.
ヘルシーな全粒粉食品を14種類ご紹介します。.
1.全粒オーツ麦
オーツは最も健康的な全粒粉の一つです。.
天然のグルテンフリーで、ビタミン、ミネラル、食物繊維がたっぷり含まれています。.
さらに、オーツ麦には抗酸化物質、特にアベナンスラミドが豊富に含まれています。この抗酸化物質は、大腸がんのリスク低減や血圧の低下と関係があるとされています.
オーツ麦は、消化と栄養吸収を助ける水溶性食物繊維であるβ-グルカンの優れた供給源でもあります。28の研究を分析したところ、βグルカンを多く含む食事は、「悪玉」LDLコレステロールと総コレステロールを低下させることが発見されました。.
スチールカットオーツ、オートグローツ、ロールドオーツなど、全粒のオーツ麦を選ぶようにしましょう。インスタントオートミールのような他の種類のオートミールは、より加工され、不健康な砂糖が含まれている可能性があります。.
概要： オーツ麦は、栄養が詰まった健康的な全粒粉です。また、β-グルカンという水溶性食物繊維が豊富に含まれており、様々な健康上の利点があります。.
2.全粒粉
全粒粉は人気の高い、非常に用途の広い穀物です。.
焼き菓子、パスタ、麺類、クスクス、ブルグル、セモリナなどの主原料になります.
小麦は非常に人気がありますが、グルテンを含んでいるため、非常に議論を呼ぶこともあります。グルテンは、特定の人々に有害な免疫反応を引き起こす可能性のあるタンパク質です。.
しかし、もしあなたがグルテンに耐性のある人だとしたら、全粒粉はそのような人たちの食事に最適です。その場合、抗酸化物質、ビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含む全粒粉を食生活に取り入れるとよいでしょう。.
小麦」だけでなく、「全粒粉」と表示された食品を選ぶように注意する。.”
全粒粉は、繊維質の殻、ふすま、胚乳を含む穀物全体が含まれています。逆に、通常の小麦は、皮とふすまを取り除き、栄養分をたっぷり含んでいます。.
概要： 全粒粉は、通常の小麦に代わる栄養価が高く、抗酸化物質、ビタミン、ミネラル、食物繊維の豊富な供給源です。.
3.ライ麦（全粒粉
ライ麦は小麦の仲間で、何世紀にもわたって食されてきました.
一般的に小麦よりも栄養価が高く、少ない炭水化物で多くのミネラルを含んでいます。ライ麦パンが小麦ほど血糖値を上げないのは、そのためです.
ライ麦粉は食物繊維が豊富です。100gのライ麦粉で22.6gの食物繊維を摂取でき、これは成人の1日の摂取量の90％に相当します。.
食物繊維は腸内での炭水化物の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにし、安定させるという研究結果が出ています.
ライ麦粉には、ライト、ミディアム、ダーク、ライ麦ミール、パンパーニッケルの種類があります。ライ麦粉には、「ライト」「ミディアム」「ダーク」「ライ麦粉」「パンペルニッケル」などがあります。.
ただし、メーカーによっては精製されたライ麦粒の粉を加えている場合もあるので、買い物の際にはライ麦粉に「全粒」と書かれていることを確認するとよいでしょう.
概要： ライ麦全粒粉は、小麦に代わる健康的な全粒穀物です。それは多くの形態で来るが、唯一の暗いライ麦粉、ライ麦粉、およびpumpernickel粉は全粒粉と見なされる.
4.ソバ
ソバという名前に騙されそうだが、ソバは小麦とは関係ない。.
疑似シリアルと呼ばれる、穀物と同じような使い方をされる種です.
そばの実には、マンガン、マグネシウム、銅、リン、鉄、ビタミンB群、食物繊維などの栄養素が含まれています。また、天然のグルテンフリーです。.
さらに、そばの殻はレジスタントスターチという食物繊維の優れた供給源であり、大腸を通過して健康な腸内細菌の餌となるのです.
レジスタントスターチは、血糖値のコントロールや消化器系の健康を改善し、体重減少や心臓の健康を助けることが研究で明らかにされている.
ソバを茹でるには、2カップの水に1カップのソバの実を入れ、沸騰させます。火を弱め、10～15分、または柔らかくなるまで煮る。.
概要： そばは、栄養が詰まったグルテンフリーの全粒穀物です。また、健康な腸内細菌を養うレジスタントスターチの良い源です。.
5.ブルガー小麦（割れた小麦)
ブルガー小麦は、一般的に割れた小麦として知られ、中東料理で人気があります.
スープや野菜の詰め物、タブーラなどのサラダによく使われる全粒粉です。米と同じような調理法だが、食感はクスクスに似ている。.
ブルガーは低脂肪で、マグネシウム、マンガン、鉄などのミネラルがたっぷり含まれています。食物繊維も豊富で、1カップ（182g）あたり8.2g（1日の摂取量の33％）を含んでいます。).
ブルガーやその他の全粒粉の摂取量が多いほど、炎症が起こりにくく、心臓病や大腸がんなどのがんのリスクが低くなるという研究結果が出ています。.
ただし、ブルガー小麦はグルテンを含むため、グルテンフリーの食事には不向きです.
概要: ブルグルまたは割った小麦は、中東料理で使用される、栄養豊富で人気のある全粒穀物です。スープや野菜の詰め物、タブーラのようなサラダによく使われる。.
6.ミレー
キビは古代の穀物で、おそらく鳥の餌の材料として最もよく知られています。.
しかし、何千年もの間、人類の食卓に欠かせない存在でした。インド、中国、アフリカ、エチオピア、ナイジェリアなどでは、主食とされています.
雑穀は驚くほど栄養価が高く、マグネシウム、マンガン、亜鉛、カリウム、鉄、ビタミンB群、食物繊維が豊富に含まれています。また、天然のグルテンフリーです。.
雑穀の摂取は、炎症の抑制、血中中性脂肪の低下、血糖コントロールの改善などの健康効果につながるという研究結果が出ている.
雑穀のイメージが強いですが、雑穀は疑似穀類に分類される穀物です。雑穀と同じように食べるので、全粒穀物であるという説もあります。.
概要： ミレットは、穀類と同様に消費されるため、擬似穀類に分類される古代の種子である。非常に栄養価が高く、グルテンフリーである。.
7.大麦の全粒粉
大麦は何千年も前から食べられている万能穀物です。.
他の全粒穀物ほど有名ではありませんが、驚くほど健康的です。.
大麦には、主に全粒大麦（または籾殻付き大麦）と真珠層大麦の2種類があります。しかし、籾殻付きの大麦だけは、加工が最小限に抑えられているため、全粒穀物とみなされます.
籾殻付き大麦には、セレン、マンガン、マグネシウム、亜鉛、銅、鉄、リン、カリウムなどのミネラルや、ビタミンB群、食物繊維が多く含まれています.
カップ1杯（148g）の大麦粉で14.9gの食物繊維が摂取でき、これは成人の1日の摂取量の60%に相当します.
大麦にはグルテンが含まれているため、グルテンフリーの食事には不向きであることに留意する必要があります.
概要： 全粒大麦は、何千年も前から使われている健康的な全粒穀物です。全粒大麦（殻付き）のみが全粒穀物とされ、パール状大麦は精製されたものです。.
8.スペルト
スペルト小麦は、何千年も前から栽培されている古代全粒小麦です。.
栄養面では、スペルト小麦は現代の全粒粉小麦と似ており、マンガン、マグネシウム、リン、亜鉛、鉄、ビタミンB群、食物繊維が豊富に含まれています。ただし、亜鉛とタンパク質は全粒粉と比較して若干多めです.
他の穀物同様、スペルト小麦にはフィチン酸などの抗栄養素が含まれており、腸からの亜鉛や鉄の吸収を低下させる可能性があります。他の食品でより多くの亜鉛や鉄を摂取できるため、バランスの取れた食生活を送る成人にとっては大きな問題ではありませんが、ベジタリアンやビーガンにとっては問題となる可能性があります.
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幸いなことに、発芽させたり、発酵させたり、穀物を浸したりすることで、抗栄養素を減らすことができます.
また、スペルト小麦はグルテンを含んでいるため、グルテンフリーの食事には不向きであることも重要な点です.
概要： スペルトは、栄養価の高い古代の全粒穀物で、より人気が出てきています。フィチン酸などの抗栄養素を含むが、発芽させたり、発酵させたり、浸漬させたりすることで低減できる.
9.キヌア
キヌアはスーパーフードとして注目されている南米の穀物です.
この古代穀物は、全粒粉やオーツ麦などの一般的な穀物よりも多くのビタミン、ミネラル、タンパク質、健康的な脂肪、食物繊維を含んでいます。.
キヌアには、フリーラジカルと呼ばれる有害な分子を中和するケルセチンやケンプフェロールなどの抗酸化物質も豊富に含まれています。これらの分子は、慢性的な炎症、心臓病、がんなどに関係していると言われています。.
さらに、キヌアは9種類の必須アミノ酸をすべて含む、完全なタンパク質を供給する数少ない植物の一つです。そのため、ベジタリアンやビーガンの方にも最適な食材です。.
キヌアは穀物のように使われているが、疑似穀物であり、穀物に近い栄養価を持ち、穀物として消費される。.
概要： キヌアは、ビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化物質を含むことから、しばしばスーパーフードと呼ばれています。穀物として考えられているが、それは疑似穀物であり、穀物と同様に消費される種である。.
10.玄米
玄米は白米に代わる健康食として広く認知されている.
それは、ぬか、胚芽、胚乳を含む穀物全体が含まれているホールグレインだからです。一方、白米は糠と胚芽を取り除いたものです。.
100グラムの玄米には1.8グラムの食物繊維が含まれていますが、100グラムの白米には0.6グラムの食物繊維しか含まれていません。.
また、玄米はもともとグルテンフリーなので、グルテンフリーダイエットの炭水化物の選択肢として最適です.
研究により、この穀物に含まれるいくつかの化合物は、いくつかの素晴らしい健康上の利点と関連しています。.
例えば、玄米にはリグナンという抗酸化物質が含まれており、血圧、炎症、「悪玉」LDLコレステロールを減らすことで心臓病のリスクを軽減します。.
概要： 玄米は白米に比べ、穀物全体が含まれているため、より健康的です。逆に、白米は糠と胚芽が取り除かれているため、栄養価が低くなっています。玄米は様々な手段で心臓病のリスクを減らす可能性がある.
11.トウモロコシ
トウモロコシ（Zea mays）は、非常に人気のある全粒穀物です。.
世界的に主食とされ、小麦や米よりも多く栽培されている.
加工されていない丸ごとのトウモロコシは、マンガン、マグネシウム、亜鉛、銅、リン、カリウム、ビタミンB群、抗酸化物質を多く含んでいます。また、天然のグルテンフリーです。.
トウモロコシには、ルテインとゼアキサンチンという抗酸化物質が含まれており、イエローコーンに多く含まれています。いくつかの研究では、これらの抗酸化物質と、失明の二大原因である黄斑変性症や白内障のリスク低下との間に関連性があることが発見されています。.
さらに、トウモロコシには食物繊維が豊富に含まれています。茹でたイエローコーン1カップ（164g）には4.6gの食物繊維が含まれ、1日の摂取量の18％を占めます.
概要： 加工されていない丸ごとのトウモロコシは非常に栄養価が高く、ビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化物質がたっぷり含まれています。注目すべき 2 つの抗酸化物質はルテインとゼアキサンチンであり、失明の原因となる特定の眼病のリスク低減に関係している。.
12.ポップコーン
ポップコーンは最も健康的なスナック食品の1つです.
強火で弾ける特殊なトウモロコシのことである。トウモロコシの実には微量の水分が含まれており、これが加熱されると水蒸気となり、実が破裂するのです.
ほとんどの人は、ポップコーンが全粒粉食品であることに気づいていません。マンガン、マグネシウム、亜鉛、銅、リン、そして多くのビタミンB群などの必須栄養素を多く含んでいます。.
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3.5オンス（100グラム）で14.5グラム、つまり1日の摂取量の58％を摂取することができるのです。.
コンロやエアポッパーで調理するのが一番です。電子レンジ用の袋入りポップコーンは、有害な化学物質が含まれている可能性があるため、購入しないようにしましょう。.
さらに、市販のスナック菓子の中には、不健康な脂肪、塩、人工調味料、砂糖が大量に使われているものがあり、せっかくの健康的なスナック菓子が不健康なものに変わってしまうことがあります。.
概要： ポップコーンは、全粒粉とみなされる健康的なスナックです。市販のポップコーンはしばしば余分な不健康な成分を持っているので、それは、あなたのストーブまたは空気ポッパーで自家製のがベストです。.
13.全粒粉パン
全粒粉パン製品なら、手軽に全粒粉をプラスできる.
ライ麦パン、全粒粉ロールパン、全粒粉ベーグル、全粒粉トルティーヤなど、幅広く入手でき、種類も豊富です.
エゼキエルは、小麦、キビ、大麦、スペルトなどの全粒粉と、数種類の豆類からできているパンです。.
さらに、このパンに使われている穀物や豆類は、水に浸して発芽させた「スプラウト（発芽）」です。これにより、栄養価が高くなり、全粒粉に含まれる抗栄養素が減少します。.
注意点としては、全粒粉のパンの多くは、小麦の粒を粉砕して作られているため、全粒粉の有益な効果が薄れていることです。そのため、全粒粉のパンを購入する場合は、粒や種が見えるものを選ぶとよいでしょう.
概要： 全粒粉パン製品は、食事に全粒粉を加える簡単な方法です。粒や種が見えるパンを選ぶと、より栄養価が高くなるので注意しましょう.
14.全粒粉・全粒粉のパスタ
全粒粉パスタは、小麦を丸ごと使ったパスタです.
ビタミン、ミネラル、食物繊維が普通のパスタより豊富です。例えば、全粒粉スパゲティは普通のスパゲティの2.5倍の食物繊維が含まれています。.
全粒粉のパスタは、食物繊維が豊富なため、より食べ応えのあるパスタになる傾向があります。.
ただし、全粒粉を粉砕したものを使用しています.
つまり、全粒粉のパスタは、キヌアや玄米などのそのままの全粒粉食品ほど健康的ではないのです。.
ただし、パスタを食べるなら、全粒粉の方がカロリーが低く、栄養価が高く、食物繊維も豊富なので、普通のパスタより全粒粉を選んだ方がよいでしょう.
概要： 全粒粉パスタも、全粒粉を食生活に取り入れる簡単な方法のひとつです。通常のパスタよりも食物繊維が豊富で、満腹感を長く持続させることができる。.
概要
全粒粉は加工度が低いため、精製された穀物よりも栄養価が高い.
精製された穀物を全粒粉に置き換えることは、心臓病、2型糖尿病、癌などの慢性疾患のリスク低減など、様々な健康上の利点と関連があるとされています.
幸いなことに、ヘルシーな全粒粉の選択肢はたくさんあります。.
精製された穀物が食生活の一部になっている場合は、上記の全粒粉の代替品に置き換えることで、その健康効果を享受することができます。.
