減量と体重管理に関しては、私たちは皆、あなたの体に入るすべてのカロリーを監視することがどれほど役立つかを知っています。
多くの人が信じていることとは異なり、カロリー計算は体重を減らしたい人だけのものではありません。競争力のあるアスリートやボディービルダーでさえ、食物エネルギー摂取量を追跡する必要があります。
これに照らして、ゼロカロリー食品は、その日の推奨エネルギー摂取量を超えずに好きなだけ摂取できることを意味するので便利です—そしてそれを望まない人がいるでしょうか？
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新しい料理を探る私たちは皆食べ物が大好きです。しかし、私たちが食べてカロリーは関係ないと言いたいのですが、それは真実ではないことを私たちは知っています。私たちが燃やすよりも多くの食物エネルギーを消費すると、常に体重増加につながります。
しかし、罪悪感のない健康的な選択をするのに役立つゼロカロリーの食品リストがあったとしたらどうでしょう？
この記事では、「ゼロカロリー食品とは」、「ゼロカロリー食品の神話または事実」などのよくある質問について詳しく説明し、満腹になるゼロカロリー食品をいくつかリストアップします。もっと。
ゼロカロリー食品とは?
名前が示すように、これらの食品はゼロカロリーではありません。それで、もし彼らがそれらの中にいくらかの食物エネルギーを持っているならば、どうして食物はゼロカロリーになることができますか?
健康の専門家によると、これらの食品は、ネガティブまたはほぼゼロカロリーの食品としても知られ、野菜や果物であり、体に提供するよりも消化に多くのエネルギーを必要とすると思われます。
ゼロカロリー食品の神話または事実ですか?
それはあなたがそれをどのように見るかに依存します。上で述べたように、すべての食品は、すべてさまざまな速度で、ある程度の食品エネルギーを提供します。たとえば、パンクラストピザの1スライスは280カロリーですが、セロリの茎（40 g）は約5.6カロリーです。
セロリは、ピザのスライスとは異なり、カロリーが非常に少ないため、消化中に、体はセロリの茎から与えられたすべてのエネルギーを消費することになります。
これに照らして、セロリはゼロカロリー食品の例と見なされるかもしれません。
しかし、そのような理論は非常に人気がありますが、これまでのところ、これらの種類の食品がそのような効果を持っていることを証明する信頼できる科学的情報源や研究はありません。
最高のゼロカロリー食品のリストとそれらをどのように摂取できるか
このゼロカロリー食品リストでは、どの果物と野菜がネガティブまたはほぼゼロカロリーの食品と見なすことができるか、それらが持つエネルギーの量、それらの健康上の利点、および日常生活でそれらをどのように消費できるかについて概説します。
1. りんご
ゼロカロリーの食品リストを検索するとき、リンゴはあなたが見つけるトップオプションの1つです。この果物の1カップ（125 g）は約65カロリーです。
リンゴは、食物エネルギー数が少ないだけでなく、食物繊維と水分が多いため、減量に優れていると考えられています。
太りすぎの女性50人を対象とした2008年の10週間の研究では、リンゴを食べた参加者は、オーツ麦クッキーを食べた参加者よりも消費カロリーが少ないことが明らかになりました。彼らはあなたの血中コレステロール値を下げるのを助けることができるので、それらはまたあなたの心臓の健康に良いです。
彼らはまた、2型糖尿病のリスクを減らし、腸の健康を促進し、癌を予防し、骨の健康を促進し、喘息と戦うのを助けるプロバイオティクスを持っていると言われています。
リンゴはスナックとして消費したり、サラダに加えて、さらに歯ごたえ、甘さ、酸味を加えることができます。
2. ケール
ケール1杯のカロリーは8.75カロリーです。ケールはサラダによく食べられる人気の野菜です。
この濃い葉物野菜は、体内のフリーラジカルによる酸化的損傷を打ち消すのに役立つ抗酸化物質でいっぱいです。
ケールには、免疫力を高めるビタミンC、血液凝固に重要で心臓病や骨粗鬆症の予防に役立つビタミンKなどの栄養素やビタミンも豊富に含まれています。
マグネシウムは、2型糖尿病、骨の健康に不可欠なカルシウム、および血圧の低下と心臓病のリスクの低下に関連しているカリウムから保護します。
3. セロリ
セロリジュースの消費量は世界を席巻し、誰もがあなたの体にどれほど良いかを主張しています。しかし、その主張された利点にもかかわらず、ジュースはしばしば推奨されません。
代わりに、野菜全体を消費すると、わずか5.6カロリーとたくさんのビタミンとミネラルが得られます。
野菜は抗酸化物質が豊富で、細胞、血管、臓器の酸化的損傷を防ぎます。
多くの慢性疾患に関連している炎症から保護し、消化をサポートし、血糖値を制御するのに役立つナトリウムが少ない化合物が含まれています。
セロリはサラダで消費され、レシピに追加され、ナッツバターやフムスと一緒にスナックとして食べられることがよくあります。
4. ベリー
ベリーはカロリーゼロに近い食品で、スナックとして食べたり、サラダに加えたり、オーツ麦などの朝食用食品で甘さを増したりします。
- ブルーベリー: 半分のカップは約40カロリーで、免疫システムを高め、癌、心臓病、認知症などの病気からあなたを守るのに役立つ抗酸化物質でいっぱいです。
- ブラックベリー: それらの100gは約43カロリーで、ポリフェノールが豊富で、心臓病、癌、2型糖尿病の予防に役立つ炎症を軽減するのに役立ちます。
- 苺: カップのカロリーは48カロリーで、ビタミンC、葉酸、食物繊維、抗酸化物質が豊富に含まれています。イチゴは、高血圧とコレステロールを下げ、血糖値を管理し、脳の老化の影響と戦うのに役立ちます。
- クランベリー: これらの1カップは約46カロリーで、尿路感染症の予防に広く使用されています。
5. ルッコラ
ルッコラは濃い葉物野菜で、コショウのような風味があります。
サラダによく使われ、ビタミンKが豊富で、葉酸、カルシウム、カリウムも含まれています。
ルッコラの半分のカップ（10グラム）はわずか3カロリーです。
6. グレープフルーツ
この柑橘系の果物はカロリーが低く、100gごとに42カロリーあり、多くのミネラルとビタミンが含まれています。
それらは低グリセミックフルーツであるため、血糖値に悪影響を与えることはなく、糖尿病の人々に最適です。
また、食物繊維、カリウム、リコピン、ビタミンC、コリンが含まれており、高血圧を防ぎ、心臓の健康に貢献します。彼らはあなたの癌のリスクを下げるのを助ける抗酸化物質が豊富です。
水と繊維の多いグレープフルーツは、定期的な排便を促進し、便秘を防ぐのに役立ちます。
7. ブロッコリー
ブロッコリーは最も栄養価の高い野菜の1つです 惑星上で。それは野菜のアブラナ科のメンバーであり、癌と戦うのを助けるかもしれません。
ブロッコリー1カップ（91グラム）のカロリーはわずか31カロリーで、ほとんどの人が1日に必要とするビタミンCの量が100％を超えています。
8. キャベツ
キャベツは緑または紫の葉を持つ野菜です。スローやサラダの一般的な材料です。
発酵キャベツはザワークラウトとして知られています。
カロリーが非常に低く、1カップあたり22カロリー（89グラム）しか含まれていません。
9. ニンジン
にんじんはとても人気のある野菜です。それらは通常薄くてオレンジ色ですが、赤、黄、紫、または白にすることもできます。
ほとんどの人は、ビタミンAに変換できるベータカロチンが豊富であるため、ニンジンを食べることと視力が良いと考えています。適切な視力を得るには、十分なビタミンAを摂取する必要があります。
ニンジンの1カップサービング（128グラム）は53カロリーしかなく、ビタミンAのDVの400％以上です。
10. カリフラワー
カリフラワーは通常、緑の葉の内側の白い頭として見られます。あまり一般的ではない品種には、紫、オレンジ、黄色の頭があります。
近年、カリフラワーは高炭水化物の野菜や穀物の代替品として非常に人気があります。
カリフラワー1カップ（100グラム）のカロリーは25カロリーで、炭水化物はわずか5グラムです。
11. アスパラガス
アスパラガスは、緑、白、紫の種類の顕花野菜です。
すべての種類のアスパラガスは健康ですが、紫色のアスパラガスには、心臓病の予防に役立つ可能性のあるアントシアニンと呼ばれる化合物が含まれています。
1カップ（134グラム）のアスパラガスはわずか27カロリーで、ビタミンKと葉酸が豊富で、DVのそれぞれ70％と17％を提供します。
12. フダンソウ
フダンソウはいくつかの種類がある葉物野菜です。適切な血液凝固を助ける栄養素であるビタミンKが非常に豊富です。
1カップ（36グラム）のフダンソウはわずか7カロリーで、ビタミンKのDVの374％が含まれています。
13. クレメンタイン
クレメンタインはミニオレンジに似ています。彼らは米国で一般的なスナックであり、それらの高いビタミンC含有量で知られています。
1つの果物（74グラム）は、ビタミンCのDVの60％とわずか35カロリーをパックします。
14. きゅうり
きゅうりは、サラダによく見られるさわやかな野菜です。また、果物やハーブと一緒に水に風味を付けるためにも使用されます。
きゅうりはほとんどが水なので、カロリーは非常に低く、半分のカップ（52グラム）には8カロリーしかありません。
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15. フェンネル
フェンネルは、かすかな甘草の味がする球根状の野菜です。乾燥したフェンネルシードは、料理にアニスの風味を加えるために使用されます。
フェンネルは生、ロースト、または蒸し煮で楽しむことができます。生のフェンネル1カップ（87グラム）には27カロリーあります。
16. にんにく
にんにくは香りと味が強く、料理に風味を加えるために広く使われています。
ニンニクは何世紀にもわたって使用されてきました さまざまな病気の治療。研究は、それが血圧を下げ、感染症、さらには癌と戦うかもしれないことを示唆しています。
にんにく1クローブ（3グラム）のカロリーはわずか5カロリーです。
17. ビート
ビートは根菜で、通常は深紅または紫の色をしています。ビートの最も研究されている利点の1つは、血圧を下げる可能性です。
ビートには、カップあたりわずか59カロリー（136グラム）とカリウムのDVの13％が含まれています。
18. アイスバーグレタス
アイスバーグレタスは水分含有量が高いことで知られています。サラダやハンバーガーやサンドイッチの上によく使われます。
ほとんどの人は他のレタスほど栄養価が低いと思っていますが、アイスバーグレタスはビタミンK、ビタミンA、葉酸が豊富です。
アイスバーグレタス1カップ（72グラム）のカロリーはわずか10カロリーです。
19. ヒカマ
ヒカマは白じゃがいもに似た塊茎野菜です。この野菜は通常生で食べられ、ぱりっとしたリンゴに似た食感を持っています。
1カップ（120グラム）のヒカマには、ビタミンCのDVが40％以上あり、わずか46カロリーです。
20. ケール
ケールは、そのために近年人気を得ている葉物野菜です 印象的な栄養上の利点。
ケールはサラダ、スムージー、野菜料理に含まれています。
ケールは、世界で最も豊富なビタミンKの供給源の1つです。 1カップ（67グラム）には、平均的な人が1日に必要とするビタミンKの7倍近くの量があり、わずか34カロリーです。
21. レモンとライム
レモンとライムのジュースと皮は、水、サラダドレッシング、マリネ、アルコール飲料のフレーバーに広く使用されています。
柑橘類 は味を加えるだけではありません。研究によると、レモンジュースには抗酸化物質として作用して体内の病気と戦い予防することができる化合物が含まれています。
レモンまたはライムジュースの1液量オンス（30グラム）はわずか8カロリーです。
22. 白いきのこ
きのこはスポンジのような食感のカビの一種です。菜食主義者やビーガンは時々肉の代わりにそれらを使用します。
きのこにはいくつかの重要な栄養素が含まれており、1カップあたりわずか15カロリー（70グラム）です。
23. 玉ねぎ
タマネギはとても人気のある野菜です。タマネギの種類には、赤、白、黄色のほか、ネギやネギが含まれます。
種類によって味は違いますが、玉ねぎはどれもカロリーが少なく、中玉ねぎ1個（110グラム）は約44カロリーです。
24. ピーマン
コショウにはさまざまな色、形、サイズがあります。人気のあるタイプには、ピーマンとハラペーニョが含まれます。
研究によると、ピーマンは特に抗酸化物質が豊富で、酸化による有害な影響から体を保護する可能性があります。
刻んだ赤ピーマン1カップ（149グラム）にはわずか46カロリーしかありません。
25. パパイヤ
パパイヤはメロンに似た黒い種のオレンジ色の果物で、通常は熱帯地域で栽培されています。
ビタミンAが非常に多く、カリウムの優れた供給源です。パパイヤ1カップ（140グラム）のカロリーはわずか55カロリーです。
26. 大根
大根はカリカリの根菜で、やや辛いものです。
それらは通常、食料品店では濃いピンクまたは赤として見られますが、さまざまな色で育つことができます。
大根にはいくつかの有益な栄養素があり、カップあたりわずか19カロリー（116グラム）です。
27. ロメインレタス
ロメインレタスは、サラダやサンドイッチに使用される非常に人気のある葉物野菜です。
ロメインレタスは水分が多く、食物繊維が豊富なため、カロリーは非常に低くなっています。ロメインレタスの葉1枚（6グラム）のカロリーは1つだけです。
28. ルタバガ
ルタバガはスウェードとしても知られる根菜です。
カブに似た味で、炭水化物の数を減らすためのレシピでジャガイモの人気のある代替品です。
ルタバガ1カップ（140グラム）は50カロリーで炭水化物はわずか11グラムです。
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29. イチゴ
イチゴは非常に人気のある果物です。それらは非常に用途が広く、朝食用の料理、焼き菓子、サラダに登場します。
研究によると、ベリーを食べることは、ガンや心臓病などの慢性疾患からあなたを守るのに役立つかもしれません。
いちご1カップ（152グラム）のカロリーは50カロリー未満です。
30. ほうれん草
ほうれん草は、ビタミンやミネラルが豊富でカロリーが非常に低いもう1つの葉物野菜です。
ビタミンK、ビタミンA、葉酸が豊富で、他の葉野菜よりもタンパク質が多く含まれています。
ほうれん草の1カップ（30グラム）のサービングはわずか7カロリーです。
31. シュガースナップエンドウ
シュガースナップエンドウは、おいしい種類のエンドウ豆です。彼らのさやは完全に食用で、甘い味がします。
それらは通常、生で、またはディップで食べられますが、野菜料理やサラダに加えることもできます。
スナップエンドウは栄養価が高く、1カップ（98グラム）にわずか41カロリーでビタミンCのDVがほぼ100％含まれています。
32. トマト
トマトは世界で最も人気のある野菜の1つです。それらは生で、調理されて、またはトマトソースでピューレで提供することができます。
それらはまた非常に栄養価が高く、リコピンと呼ばれる有益な化合物を含んでいます。研究によると、リコピンは癌、炎症、心臓病を予防する可能性があります。
チェリートマト1カップ（149グラム）のカロリーは27カロリーです。
33. カブ
カブは少し苦い肉の白い根菜です。彼らはしばしばスープやシチューに追加されます。
カブにはいくつかの有益な栄養素があり、カップあたりわずか37カロリー（130グラム）です。
34. クレソン
クレソンは、流水で育つ葉物野菜です。通常、サラダやティーサンドイッチに使用されます。
クレソンは他の野菜ほど人気はありませんが、栄養価は同じです。
この野菜の1カップ（34グラム）は、ビタミンKのDVの106％、ビタミンCのDVの24％、ビタミンAのDVの22％を提供し、すべてわずか4カロリーです。
35. スイカ
その名前が示すように、スイカは非常に水分を補給する果物です。それだけで、または新鮮なミントとフェタチーズと組み合わせておいしいです。
スイカには、ほぼすべての栄養素と大量のビタミンCが含まれています。さいの目に切ったスイカ1カップ（152グラム）には46カロリーあります。
36. ズッキーニ
ズッキーニはグリーンタイプの夏カボチャです。繊細な味わいで、レシピに多目的に追加できます。
近年、高炭水化物麺の代わりにズッキーニを「ズッキーニ」にスパイラル化することが非常に人気になっています。
ズッキーニもカロリーが非常に低く、1カップあたりわずか18カロリー（124グラム）です。
37. 飲料：コーヒー、ハーブティー、水、炭酸水
一部の飲料は、特に何も追加しない場合、カロリーが非常に低くなります。
普通の水にはカロリーが含まれていません。ほとんどのハーブティーと炭酸水はカロリーがゼロから非常に少ないですが、 ブラックコーヒー はカップあたりわずか2カロリー（237グラム）です。
砂糖、クリーム、ジュースを加えた飲み物よりもこれらの飲み物を選ぶと、カロリー摂取量を減らすのに役立ちます。
38. ハーブとスパイス
ハーブやスパイスは食品に風味を加えるために使用され、カロリーが非常に低いです。
新鮮なものや乾燥したものを食べる一般的なハーブには、パセリ、バジル、ミント、オレガノ、コリアンダーなどがあります。よく知られているスパイスには、シナモン、パプリカ、クミン、カレーなどがあります。
ほとんどのハーブとスパイスは小さじ1杯あたり5カロリー未満です。
ゼロカロリーまたはマイナスカロリーとはどのような食品ですか?
このリストに記載されているすべての果物と野菜は、ゼロカロリー食品またはマイナスカロリー食品に分類できます。
ただし、ご覧のとおり、カロリー計算アプリに追加したときに、食品エネルギーがゼロとして登録されるものはありません。
代わりに、それらは減量と体重管理のための健康的な食事に含まれるべきであるかなり低カロリーのオプションです。
ゼロカロリーの食べ物だけを食べるとどうなりますか?
体重を減らしたい場合は、ゼロカロリーの食品リストにある野菜と果物だけを食べると、余分で頑固な体重を減らすのに役立つと思うかもしれません。
本当ではありません。そのような食品は、そもそもカロリーが非常に少なく、消化されたときに食物エネルギーを与えないことになり、システムにカロリーがほとんどまたはまったくないことになります。
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カロリーが少なすぎると、次のような影響があります:
あなたの新陳代謝の失速
代謝とは、私たちの体が食べ物や飲み物をエネルギーに変換して、一日中、そして眠っているときでも使用できるようにするプロセスです。
減量中は、食物を燃焼させて体内の脂肪として変換および保存されないようにするのに役立つため、高速代謝が望まれます。
あなたがあまりにも少ないカロリーを食べるとき、あなたの体はあなたが飢えていると思い、エネルギーバランスを回復してあなたがそれ以上体重を減らすのを防ぐために、費やされるカロリーを減らす飢餓モードに滑り込みます。
代謝が停止すると、他の望ましくない副作用の中でも、異常な低血圧、心拍数の低下、胆石、貧血、骨のもろさ、うつ病のリスクが高くなります。
栄養不足を引き起こす可能性があります
栄養失調としても知られている、これはあなたの体が消費された食物から十分な栄養素を取得または吸収しないときに起こるプロセスです。これらの欠陥は、ゼロカロリーに近い食品のみを摂取することを選択した場合にも発生する可能性があります。
上で見たように、これらのタイプの食品は果物と野菜だけですが、バランスの取れた食事—あなたが必要とするすべての栄養素を与えることができるもの—は5つの主要な食品グループで構成されています。これらの食品グループには以下が含まれます:
- 野菜とマメ科植物
- 赤身の肉、魚、鶏肉、卵、ナッツ、種子
- ビーガンまたは乳糖不耐症の人々のための乳製品および/または代替品
- フルーツ
- 全粒穀物、パン、シリアル、米、パスタ、麺
食事にこれらすべての食品群が含まれていないと、貧血、目、生殖の問題、短期記憶喪失、下痢、筋力低下、認知症、息切れ、皮膚の問題などのリスクにさらされる栄養失調になります。
免疫力の低下
ゼロカロリーの食品だけを摂取してカロリーを減らしすぎると、感染症や病気のリスクが高まります。
アスリートについて行われたいくつかの研究では、カロリー摂取量を減らすと免疫力が低下し、感染のリスクが高まり、病気になりやすくなることが示されています。
あなたの骨を弱めることができます
消費カロリーが少なすぎると、体内のエストロゲンとテストステロンのレベルが低下します。生殖ホルモンが低いと、骨の形成が減少し、骨の破壊が増加し、骨が弱くなる可能性があります。
ゼロカロリーの食品だけを食べるとエネルギーがほとんどまたはまったくなくなるため、運動を妨げる可能性があり、骨量の減少につながる可能性があり、骨折のリスクが高まります。
なぜ野菜はゼロカロリー食品として数えられるのですか？
ソーシャルメディアやYouTubeでフィットネス愛好家についていくと、毎日のマクロを数えるときに、多くの人がグリーンを数えないことに気づいたかもしれません。
なぜそうなのか疑問に思ったことがあるなら、それは多くのグリーンのカロリーが非常に少ないため、1食分が毎日のマクロにほとんどカウントされないためです。あなたはそれらがあなたの毎日の推奨カロリー摂取量に認識できるへこみを作ることなくそれらを大量に消費することができます。
概要
ゼロカロリーの食品は実際には存在しないかもしれませんが、消費されたときに実際に体に与えるよりも多くのエネルギーを燃焼する必要があるかもしれない多くの低カロリーの果物や野菜があります。そのような果物や野菜は、減量の旅に出ている人が食事に追加するための素晴らしい食べ物の選択肢になります。
ただし、これらのほぼゼロカロリーの食品は、食事を補うためにのみ使用する必要があり、ある種の減量食事計画として単独で食べるべきではないことに注意してください。これを行うことは持続不可能であり、不健康であるだけでなく生命を脅かす非常に低カロリーの食事を食べることになります。
上記の果物と野菜はあなたの食事を補うために使用されるべきです。これは、それらをスナックとして単独で消費し、ボリュームのあるサラダに追加し、ブレンドして（ジュースではなく）スムージーを作り、他の高カロリーオプションの代わりに調理済みレシピに追加することによって行われます。あなたがすでにバランスのとれたカロリーを意識した食事を消費している場合にのみ、あなたを満たしてくれるゼロカロリー食品がそうすることを忘れないでください。
