ゾーン2の心拍数は、最大心拍数の約60〜70%にあたります。会話ができる程度の楽さでありながら、トレーニングしていると感じるくらいの強度ですね。標準的な計算式でもおおよその目安はわかりますが、実際のゾーン2を見つけるには、もう少し手間がかかります。
ここでは、簡単な計算式からゴールドスタンダードのテストまで、複数の方法を使ってゾーン2心拍数を見つけるための実践的なガイドを紹介します。
より広い文脈については、/ja/blog/zone-2-cardio/をご覧ください。
体重を減らす
筋肉を増やす
健康的に食べる
新しい料理を探る
Jennifer S.
App Storeで入手簡単な計算式による方法
おおよその推定値：
- 最大心拍数を推定する: 220から年齢を引く
- ゾーン2の下限: 最大心拍数 × 0.60
- ゾーン2の上限: 最大心拍数 × 0.70
例
| 年齢 | 推定最大心拍数 | ゾーン2の範囲 |
|---|---|---|
| 25 | 195 | 117–137 bpm |
| 35 | 185 | 111–130 bpm |
| 45 | 175 | 105–123 bpm |
| 55 | 165 | 99–116 bpm |
| 65 | 155 | 93–109 bpm |
これは出発点としては良いのですが、実際のところ限界があります。
「220から年齢を引く」が単なる推定に過ぎない理由
「220から年齢を引く」という計算式は、あくまで大まかな平均値です。あなたの実際の最大心拍数は、この計算式が予測する値よりも10拍以上高かったり低かったりすることがあります。研究によると、以下のことが分かっています。
- 予測値の標準偏差は約10〜12 bpm
- 健康な成人の中には、最大心拍数が計算式と20 bpm以上異なる人もいる
- フィットネスレベル、遺伝、トレーニング履歴がすべて最大心拍数に影響を与える
もしあなたがハードなトレーニングをしていて、計算式で推定された最大心拍数に基づいて心拍数ゾーンを使っている場合、まったく間違ったゾーンでトレーニングしている可能性があります。
最大心拍数を見つけるためのより良い方法
1. 最近の最大努力
最もシンプルで正確な方法です。
- 最近の最大努力（スプリント、レース、ハードなインターバルなど）で記録された最高の心拍数 — これがあなたの最大心拍数の妥当な近似値です。
- 心拍数モニターで最近の激しいワークアウトを確認してみましょう。
2. フィールドテスト
シンプルな構造化されたテストです。
- 10〜15分間ウォームアップします。
- 5分間、最大になるまで全力で走る/自転車をこぐ/漕ぐ。
- 1分間ジョギングで回復します。
- さらに5分間、最大で走る/自転車をこぐ/漕ぐ。
- テスト中に記録された最高の心拍数をメモします。
これは真の最大心拍数ではありませんが、通常は数拍以内の誤差に収まります。心臓血管系の問題がある場合は、医師の許可なくこのテストを行わないでください。
3. ラボテスト
ゴールドスタンダードです。研究室での段階的運動負荷試験です。
- トレッドミルまたは自転車で徐々に強度を上げていく
- 心拍数、酸素摂取量、乳酸値の連続測定
- 最大心拍数、VO2max、乳酸閾値、換気閾値を提供
- 通常200〜500ドルかかりますが、真剣なトレーニングには役立ちます
何年にもわたって心拍数ゾーンに基づいてトレーニングを行うつもりなら、ラボテストは正確さの点で元が取れます。
ゾーン2を直接見つけるためのより良い方法
最大心拍数のパーセンテージに頼るのではなく、ゾーン2を直接特定することができます。
トークテスト（最も手軽）
強度を上げながら歩いたり自転車に乗ったりして、観察します。
- 普通の文章を楽に話せる: ゾーン2以下（ゾーン1）
- 文章を話すのに少し努力が必要で、呼吸が聞こえる: ゾーン2
- 文章が途切れ途切れになり、呼吸が速い: ゾーン2以上（ゾーン3）
- 文章で話せない: ゾーン4以上
ほとんどの人は、「快適だけど呼吸が少し速くなる」と感じるまで運動強度を上げて、その時の心拍数をメモすることでゾーン2の心拍数を見つけます。
乳酸閾値テスト
強度を上げながら指先から採血して乳酸値を測定します。
- ゾーン2は最初の乳酸閾値（LT1）以下です。
- 通常、血中乳酸値が約2 mmol/Lに対応します。
- 必要なもの：携帯型乳酸分析器（300ドル以上）とテストストリップ。
これは心拍数のパーセンテージよりも正確です。
換気閾値（VT1）
最初の換気閾値は、体がCO2排出量を増やすにつれて呼吸が深くなるポイントを示します。段階的な運動中の代謝テストで検出可能で、ゾーン2の上限と密接に対応しています。
会話ができるペースでの心拍数
実践的な方法：快適に会話を続けられるけれど、文章を声に出して読むことはできない程度のペースで歩いたり自転車に乗ったりします。そのペースでの心拍数があなたのゾーン2です。
あなたのゾーン2が計算式と異なるかもしれない理由
あなたの実際のゾーン2が計算式と異なる理由はいくつかあります。
高い有酸素運動能力
トレーニングを積んだ持久力アスリートは、最大心拍数に比べて安静時および運動時の心拍数が低い傾向があります。彼らのゾーン2は、計算式が予測するよりも低い心拍数になることがあります。
遺伝的変異
最大心拍数には、年齢の影響を超えたかなりの遺伝的変異があります。
ベータ遮断薬や心臓病薬
最大心拍数を大幅に低下させます。心拍数に基づくゾーンは信頼できなくなるため、自覚的運動強度や乳酸値を使用してください。
心房細動や不整脈
心拍数が運動強度の良い指標になりません。ラボベースの検査や自覚的運動強度が必要です。
カフェインや興奮剤
同じ運動量でも心拍数を上昇させることがあります。ゾーン2の努力は変わりませんが、表示される心拍数が変わります。
暑さ、脱水、睡眠不足
「心臓ドリフト」により、同じ運動量でも心拍数が上昇します。暑い日や睡眠不足の後は、ゾーン2の運動で心拍数が高く表示されることがあります。
活動別のゾーン2の目安
同じ人でも、活動によってゾーン2の心拍数は少し異なることがあります。おおよその範囲は次のとおりです。
| 活動 | 備考 |
|---|---|
| ランニング | ゾーン2の心拍数はサイクリングより5bpm低いことが多い |
| サイクリング | ゾーン2の標準的な心拍数 |
| ローイング | サイクリングと似ている |
| 水泳 | 心拍数は人工的に抑制される。自覚的運動強度を使用する |
| ウォーキング | ゾーン2の運動でも心拍数は低い。トークテストの方が信頼性が高い |
| /ja/blog/rucking/ | 負荷があるためウォーキングよりも心拍数が高い |
複数の活動でトレーニングする場合は、同じ心拍数がどこでも通用すると思い込まず、それぞれの活動に合わせてゾーン2を調整しましょう。
ゾーン2心拍数が信頼できない場合
心拍数測定が良い指標にならない状況がいくつかあります。
- 暑いまたは寒い気候 — 暑いと心臓ドリフト、寒いと心拍数が低下
- 脱水 — 心拍数上昇
- 睡眠不足 — 心拍数上昇
- 最近のカフェイン摂取 — 心拍数上昇
- 最近の病気 — 心拍数上昇
- 心房細動や不整脈 — 心拍数が運動強度とよく連動しない
- 心臓病薬（特にベータ遮断薬） — 最大心拍数が抑制される
これらの場合、絶対的な心拍数ではなく、自覚的運動強度とトークテストに頼りましょう。
心拍数モニターの精度
データはデバイスの性能に左右されます。
| デバイスの種類 | 精度 |
|---|---|
| チェストストラップ（心電図ベース） | 最高 |
| 手首型光学式 | 一定の運動には良いが、高強度インターバル中は精度が落ちる |
| 前腕/上腕型光学式 | 多くのユーザーにとって手首型よりも優れている |
| スマートフォンカメラ | トレーニングには不十分 |
特にゾーン2のような安定した持続的な運動では、手首型モニターで十分なことが多いです。インターバルトレーニングや閾値トレーニングには、チェストストラップの方が信頼性が高いでしょう。
ゾーン2を見つけるための簡単なワークフロー
実践的なステップバイステップです。
- 推定 220から年齢を引いた値の0.60〜0.70倍を使ってゾーン2を推定します。
- その心拍数範囲で 20分間歩くか自転車に乗ります。
- トークテストを継続的に行い、「文章を完全に話せるが、声に出して読むのは快適ではない」という努力レベルに調整します。
- その自覚的運動強度での実際の心拍数をメモします。
- この実際の心拍数に合わせて、自分のゾーン2の範囲を調整します。
- 数回のセッションで繰り返して一貫性を確認します。
- オプションで、最大心拍数の確認のために最大努力テストまたはラボテストを行います。
2〜3回のセッション後には、計算式だけよりも正確な、あなたに合わせたゾーン2の範囲がわかるでしょう。
あなたへの提案： Couch to 5K：9週間の初心者向け完全プラン
よくある質問
フィットネスウォッチの「ゾーン」をそのまま使ってもいいですか？ ほとんどのウォッチは、年齢と計算式による最大心拍数の推定値に基づいています。これらは出発点としては良いですが、あなたにとってはずれている可能性があります。トークテストで確認しましょう。
ゾーン2の下限と上限、どちらを目標にすべきですか？ どちらも一般的なフィットネスには有効です。持久力アスリートは、イージーな時間のほとんどを下限（ゾーン1〜2の境界）で過ごすことが多いです。
長いゾーン2セッション中に心拍数が上がっていくのは悪いことですか？ 心臓ドリフトは正常です。脱水、暑さ、疲労などにより、同じ運動量でも心拍数がゆっくりと上昇します。運動量を維持し、心拍数がドリフトするに任せましょう。心拍数を一定に保つためにペースを落とす必要はありません。
坂道に遭遇したらゾーン2から外れてしまいますか？ おそらくそうでしょう。ゾーン2を維持することが優先なら、坂道ではペースを落としましょう。一部のワークアウトでは、さまざまな刺激を与えるために意図的に坂道を含めることもあります。
ゾーン2を楽すぎるといけないですか？ 楽すぎるといけないこともあります。ゾーン2の下限を下回ると、アクティブリカバリー（ゾーン1）になります。これは有用ですが、ゾーン2の適応を促すものではありません。
まとめ
ゾーン2の心拍数は、最大心拍数の約60〜70%ですが、年齢から最大心拍数を推定する方法にはかなりの誤差があります。最も信頼できる実践的な方法はトークテストです。ゾーン2とは、少し努力すれば文章で話せるけれど、声に出して快適に読むことはできないペースのことです。その努力レベルでの心拍数をメモし、それを自分自身のゾーン2の目安として使いましょう。より高い精度を求めるなら、ラボベースのVO2maxや乳酸テストで正確な閾値を知ることができます。計算式の数値だけに頼らず、感覚と観察で自分に合ったゾーン2を見つけてください。
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
